Tsink on toitaine, mis mängib sinu kehas palju elutähtsaid rolle.
Kuna sinu keha ei tooda tsinki loomulikult, pead sa seda saama toidust või toidulisanditest.
See artikkel selgitab kõike, mida pead tsingi kohta teadma, sealhulgas selle funktsioone, kasu tervisele, annustamissoovitusi ja võimalikke kõrvaltoimeid.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineMis on tsink?
Tsinki peetakse oluliseks toitaineks, mis tähendab, et sinu keha ei saa seda ise toota ega säilitada.
Sel põhjusel pead sa seda pidevalt toiduga saama.
Tsink on vajalik paljude protsesside jaoks sinu kehas, sealhulgas:
- Geeniekspressioon
- Ensümaatilised reaktsioonid
- Immuunfunktsioon
- Valgusüntees
- DNA süntees
- Haavade paranemine
- Kasv ja areng
Tsinki leidub looduslikult laias valikus nii taimsetes kui ka loomsetes toitudes.
Toidud, mis seda mineraali looduslikult ei sisalda, nagu hommikusöögihelbed, snäkid ja küpsetusjahu, on sageli rikastatud sünteetiliste tsingivormidega.
Sa võid võtta ka tsingilisandeid või mitme toitainega toidulisandeid, mis sisaldavad tsinki.
Tänu oma rollile immuunfunktsioonis lisatakse tsinki ka mõnedesse ninaspreidesse, imemistablettidesse ja teistesse looduslikesse külmetusravimitesse.
Kokkuvõte: Tsink on oluline mineraal, mida sinu keha ise ei tooda. See aitab kaasa kasvule, DNA sünteesile, immuunfunktsioonile ja paljule muule.
Tsingi roll sinu kehas
Tsink on elutähtis mineraal, mida sinu keha kasutab lugematul hulgal viisidel.
Tsink on sinu kehas raua järel teine kõige rikkalikum mikroelement ja seda leidub igas rakus.
Tsink on vajalik üle 300 ensüümi aktiivsuseks, mis aitavad kaasa ainevahetusele, seedimisele, närvifunktsioonile ja paljudele teistele protsessidele.
Lisaks on see kriitilise tähtsusega immuunrakkude arenguks ja funktsiooniks.
See mineraal on samuti oluline naha tervisele, DNA sünteesile ja valkude tootmisele.
Veelgi enam, keha kasv ja areng sõltuvad tsingist, kuna see mängib rolli rakkude kasvus ja jagunemises.
Tsink on vajalik ka sinu maitse- ja lõhnatajude jaoks. Kuna üks ensüümidest, mis on oluline õige maitse ja lõhna jaoks, sõltub sellest toitainest, võib tsingipuudus vähendada sinu võimet maitsta või lõhnata.
Kokkuvõte: Tsink on oluline rakkude kasvuks ja jagunemiseks, immuunfunktsiooniks, ensüümireaktsioonideks, DNA sünteesiks ja valkude tootmiseks.
Tsingi kasu tervisele
Uuringud näitavad, et tsingil on arvukalt tervisele kasulikke omadusi.
Tsink tugevdab sinu immuunsüsteemi
Tsink aitab hoida sinu immuunsüsteemi tugevana.
Kuna see on vajalik immuunrakkude funktsiooniks ja rakusignalisatsiooniks, võib puudus viia nõrgenenud immuunvastuseni.
Tsingilisandid stimuleerivad teatud immuunrakke ja vähendavad oksüdatiivset stressi.
Näiteks näitas seitsme uuringu ülevaade, et 80–92 mg tsinki päevas võib lühendada tavalise külmetuse kestust kuni 33%.
Veelgi enam, tsingilisandid vähendavad oluliselt infektsioonide riski ja soodustavad immuunvastust vanematel inimestel.
Tsink kiirendab haavade paranemist
Tsinki kasutatakse haiglates tavaliselt põletuste, teatud haavandite ja muude nahavigastuste raviks.
Kuna see mineraal mängib kriitilist rolli kollageeni sünteesis, immuunfunktsioonis ja põletikulises vastuses, on see vajalik õigeks paranemiseks.
Sinu nahk sisaldab suhteliselt suurt osa – umbes 5% – sinu keha tsingisisaldusest.
Kuigi tsingipuudus võib aeglustada haavade paranemist, võib tsingi lisamine kiirendada paranemist haavadega inimestel.
Näiteks 12-nädalases uuringus 60 diabeetilise jalahaavandiga inimesel kogesid need, keda raviti 200 mg tsingiga päevas, olulist haavandi suuruse vähenemist võrreldes platseebogrupiga.
Soovitatav lugemine: B-kompleksi vitamiinid: kasu, kõrvaltoimed ja annustamisjuhend
Tsink võib vähendada teatud vanusega seotud haiguste riski
Tsink võib oluliselt vähendada sinu riski vanusega seotud haiguste, nagu kopsupõletik, infektsioon ja vanusega seotud maakula degeneratsioon (AMD), tekkeks.
Tsink võib leevendada oksüdatiivset stressi ja parandada immuunvastust, suurendades T-rakkude ja loomulike tapjarakkude aktiivsust, mis aitavad kaitsta sinu keha infektsioonide eest.
Vanematel inimestel, kes võtavad tsingilisandeid, paraneb gripivaktsineerimise vastus, väheneb kopsupõletiku risk ja paraneb vaimne jõudlus.
Üks uuring näitas, et 45 mg tsinki päevas võib vähendada infektsioonide esinemissagedust vanematel inimestel peaaegu 66%.
Lisaks vähendas suures uuringus üle 4200 inimese seas igapäevaste antioksüdantide lisandite – E-vitamiini, C-vitamiini ja beetakaroteeni – pluss 80 mg tsingi võtmine nägemise kaotust ja vähendas oluliselt kaugelearenenud AMD riski.
Tsink võib aidata aknet ravida
Akne on tavaline nahahaigus, mis arvatakse mõjutavat kuni 9,4% maailma elanikkonnast.
Aknet põhjustavad õli tootvate näärmete ummistus, bakterid ja põletik.
Uuringud näitavad, et nii paiksed kui ka suukaudsed tsingiravid võivad aknet tõhusalt ravida, vähendades põletikku, pärssides P. acnes bakterite kasvu ja pärssides rasunäärmete aktiivsust.
Aknega inimestel on tavaliselt madalam tsingitase. Seetõttu võivad toidulisandid aidata sümptomeid vähendada.
Tsink vähendab põletikku
Tsink vähendab oksüdatiivset stressi ja teatud põletikuliste valkude taset sinu kehas.
Oksüdatiivne stress viib kroonilise põletikuni, mis on paljude krooniliste haiguste, nagu südamehaigused, vähk ja vaimne langus, soodustav tegur.
Uuringus 40 vanema inimesega kogesid need, kes võtsid 45 mg tsinki päevas, suuremat põletikumarkerite vähenemist kui platseebogrupp.
Kokkuvõte: Tsink võib tõhusalt vähendada põletikku, tugevdada immuunsüsteemi, vähendada sinu riski vanusega seotud haiguste tekkeks, kiirendada haavade paranemist ja parandada akne sümptomeid.
Tsingipuuduse sümptomid
Kuigi tõsine tsingipuudus on haruldane, võib see esineda haruldaste geneetiliste mutatsioonidega inimestel, rinnaga toidetavatel imikutel, kelle emadel ei ole piisavalt tsinki, alkoholisõltuvusega inimestel ja kõigil, kes võtavad teatud immuunsüsteemi pärssivaid ravimeid.
Tõsise tsingipuuduse sümptomiteks on kasvu- ja arenguhäired, hilinenud seksuaalne küpsus, nahalööbed, krooniline kõhulahtisus, haavade paranemise häired ja käitumisprobleemid.
Kergemad tsingipuuduse vormid on tavalisemad, eriti arengumaade lastel, kus toitumises on sageli puudu olulistest toitainetest.
Hinnanguliselt on umbes 2 miljardil inimesel kogu maailmas tsingipuudus ebapiisava toidutarbimise tõttu.
Kuna tsingipuudus kahjustab sinu immuunsüsteemi – suurendades infektsioonide tõenäosust –, arvatakse, et tsingipuudus põhjustab igal aastal üle 450 000 surma alla 5-aastastel lastel.
Tsingipuuduse riskirühma kuuluvad:
- Seedetrakti haigustega inimesed, nagu Crohni tõbi
- Taimetoitlased ja veganid
- Rasedad ja imetavad naised
- Vanemad imikud, keda toidetakse ainult rinnapiimaga
- Sirprakulise aneemiaga inimesed
- Alatoitunud inimesed, sealhulgas anoreksia või buliimiaga inimesed
- Kroonilise neeruhaigusega inimesed
- Need, kes kuritarvitavad alkoholi
Kerge tsingipuuduse sümptomiteks on kõhulahtisus, vähenenud immuunsus, juuste hõrenemine, vähenenud söögiisu, meeleoluhäired, kuiv nahk, viljakusprobleemid ja haavade paranemise häired.
Tsingipuudust on raske laboratoorsete testidega tuvastada, kuna sinu keha kontrollib tsingitaset rangelt. Seega võid sa olla puudulik isegi siis, kui testid näitavad normaalseid tasemeid.
Arstid arvestavad tsingilisandite vajaduse määramisel lisaks vereanalüüsidele ka teisi riskitegureid – näiteks halba toitumist ja geneetikat.
Kokkuvõte: Tsingipuuduse riskiteguriteks on ebapiisav toidutarbimine, halb imendumine, alkoholism, geneetilised mutatsioonid ja vanadus.
Soovitatav lugemine: Kui palju B12-vitamiini on liiga palju? Ohutu annus ja riskid
Tsingi toiduallikad
Paljud loomsetest ja taimsetest toitudest on looduslikult rikkad tsingi poolest, mistõttu on enamikul inimestel lihtne tarbida piisavalt.
Kõrgeima tsingisisaldusega toidud on:
- Karploomad: Austrid, krabi, rannakarbid, homaar ja karbid
- Liha: Veiseliha, sealiha, lambaliha ja piison
- Linnuliha: Kalkun ja kana
- Kala: Lest, sardiinid, lõhe ja tursk
- Kaunviljad: Kikerherned, läätsed, mustad oad, neeruoad jne.
- Pähklid ja seemned: Kõrvitsaseemned, india pähklid, kanepiseemned jne.
- Piimatooted: Piim, jogurt ja juust
- Munad
- Täisteratooted: Kaer, kinoa, pruun riis jne.
- Teatud köögiviljad: Seened, lehtkapsas, herned, spargel ja peedilehed
Loomsetes toodetes, nagu liha ja karploomad, on suurtes kogustes tsinki vormis, mida sinu keha kergesti omastab.
Pea meeles, et taimsetest allikatest, nagu kaunviljadest ja täisteratoodetest, saadud tsink imendub vähem tõhusalt teiste taimeühendite tõttu, mis imendumist pärsivad.
Kuigi paljud toidud on looduslikult tsingirikkad, on teatud toidud – näiteks valmis hommikusöögihelbed, snäkid ja küpsetusjahud – tsingiga rikastatud.
Kokkuvõte: Tsinki leidub looduslikult toitudes nagu karploomad, liha, linnuliha ja piimatooted ning seda lisatakse teistele toitudele, näiteks hommikusöögihelvestele ja nisujahule.
Soovitatav lugemine: A-vitamiin: kasu, puudus, toksilisus ja palju muud
Tsingi toksilisus ja annustamissoovitused
Nii nagu tsingipuudus võib põhjustada terviseprobleeme, võib ka liigne tarbimine viia negatiivsete kõrvaltoimeteni.
Kõige tavalisem tsingimürgistuse põhjus on liiga suur tsingilisandite kogus, mis võib põhjustada nii ägedaid kui ka kroonilisi sümptomeid.
Toksilisuse sümptomiteks on:
- Iiveldus ja oksendamine
- Söögiisu kaotus
- Kõhulahtisus
- Kõhukrambid
- Peavalud
- Vähenenud immuunfunktsioon
- Vähenenud “hea” HDL-kolesterooli tase
Liiga palju tsinki tarbimine võib põhjustada ka teiste toitainete puudust.
Näiteks võib krooniline kõrge tsingitarbimine häirida vase ja raua imendumist.
Vase taseme langust on teatatud isegi inimestel, kes tarbivad vaid mõõdukalt suuri tsingiannuseid – 60 mg päevas – 10 nädala jooksul.
Tsingi soovitatavad annused
Ületarbimise vältimiseks hoidu suurte annustega tsingilisanditest, välja arvatud juhul, kui arst seda soovitab.
Soovitatav päevane annus on täiskasvanud meestele 11 mg ja täiskasvanud naistele 8 mg.
Rasedad ja imetavad naised peaksid tarbima vastavalt 11 ja 12 mg päevas.
Kui meditsiiniline seisund ei takista imendumist, peaksid sa kergesti saavutama tsingi soovitatava päevase annuse ainult toiduga.
Tsingi talutav ülempiir on 40 mg päevas. See ei kehti aga tsingipuudusega inimeste kohta, kes võivad vajada suurte annustega toidulisandeid.
Kui võtad toidulisandeid, vali imenduvad vormid, nagu tsinktsitraat või tsinkglükonaat. Hoidu tsinkoksiidist, mis imendub halvasti.
Kokkuvõte: Tsingimürgistus võib põhjustada kõhulahtisust, peavalu, kõhukrampe ja vähenenud immuunsust. Enamik inimesi saab oma päevase tsingiannuse kätte ainult toiduga.
Kokkuvõte
Tsink on vajalik DNA sünteesiks, immuunfunktsiooniks, ainevahetuseks ja kasvuks.
See võib vähendada põletikku ja sinu riski teatud vanusega seotud haiguste tekkeks.
Enamik inimesi saab toiduga kätte soovitatava päevase annuse – meestele 11 mg ja naistele 8 mg –, kuid vanemad inimesed ja haigustega inimesed, mis pärsivad tsingi imendumist, võivad vajada toidulisandeid.
Kuna suurte annustega tsingilisandid võivad põhjustada ohtlikke kõrvaltoimeid, on oluline järgida soovitusi ja võtta toidulisandeid ainult vajadusel.
