Kui jälgid oma kaloritarbimist, on taldriku täitmine toitudega, mis kaloriloenduris vaevu registreeruvad, üks nutikamaid samme, mida saad teha. Need toidud võimaldavad sul süüa heldeid portsjoneid, püsida täiskõhuga ja hoida samal ajal oma päevased numbrid kontrolli all.
Kuid siin on asi – tegelikult ei sisalda ükski toit null kalorit. Mõiste “nullkalorsusega toidud” on pisut eksitav, mis jäi külge, sest see kõlab meeldejäävalt.
Mida inimesed tegelikult mõtlevad, on toidud, mis on nii madala kalorsusega, et sinu keha võib nende seedimiseks põletada peaaegu sama palju energiat, kui nad annavad. Me räägime puuviljadest, köögiviljadest ja käputäiest muudest tervetest toiduainetest, mis jäävad alla 50 kalori portsjoni kohta.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineSellest juhendist leiad 36 parimat peaaegu nullkalorsusega toiduainet, rühmitatuna kategooriate kaupa, koos pilguheitega “negatiivse kalori” väite taga olevale teadusele ja miks sa ei peaks oma kogu dieeti nende ümber ehitama.
Mis on nullkalorsusega toidud?
Silt “nullkalorsusega” on eksitav. Iga toit annab mingit energiat – isegi seller, selle kategooria esindaja, sisaldab umbes 6 kalorit varre kohta.
Mis neid toite eristab, on nende madal energiatihedus. Need sisaldavad palju vett ja kiudaineid oma kaalu kohta, nii et saad suure koguse toitu väga väheste kalorite eest. Näiteks tassitäis hakitud kurki sisaldab vaid 8 kalorit. Võrdle seda ühe supilusikatäie oliiviõliga, mis sisaldab 119 kalorit.
Mõned inimesed nimetavad neid “negatiivse kalorsusega” toitudeks, väites, et sinu keha põletab nende seedimiseks rohkem energiat, kui need tegelikult sisaldavad. See idee on seotud toidu termilise efektiga (TEF) – energiaga, mida sinu keha kasutab toitainete lagundamiseks, imendumiseks ja töötlemiseks.
Uuringud näitavad, et TEF moodustab tavaliselt umbes 5–10% süsivesikutest tarbitud kaloritest ja 0–5% rasvast.1 Nii et kui sööd 10 kalorit sisaldavat toitu, võib sinu keha kulutada selle seedimiseks 0,5 kuni 1 kalorit. See jätab sulle ikkagi netokasumi.
Lühidalt öeldes, tõeliselt negatiivse kalorsusega toite ei eksisteeri. Kuid need ülimadalakalorsusega valikud on kaalujälgimiseks siiski uskumatult kasulikud, sest need aitavad sul tunda end täiskõhuga, lisamata palju sinu päevasele kogusele.2
36 nullkalorsusega toiduainet, mida tasub oma dieeti lisada
Siin on parimad peaaegu nullkalorsusega toidud, rühmitatuna tüübi järgi. Kõik kaloriväärtused on ligikaudsed portsjoni kohta.
Puuviljad
1. Õunad
Tass (125 g) viilutatud õuna sisaldab umbes 65 kalorit. See on märkimisväärselt madal selle kohta, kui rahuldavad õunad on.
10-nädalane uuring ülekaaluliste naistega leidis, et need, kes lisasid õunu oma igapäevasesse dieeti, tarbisid vähem kaloreid ja kaotasid rohkem kaalu kui need, kes sõid sama kiudainesisaldusega kaerahelbeküpsiseid. Peamine erinevus oli energiatihedus – õunad on enamasti vesi ja kiudained, nii et need täidavad sind, ilma et pakiksid kaloreid.3
Söö neid suupistetena, lisa viilud salatitesse või kombineeri neid pähklivõiga. Põhjalikumaks ülevaateks vaata meie artiklit õunte kasulikkusest tervisele.
2. Marjad
Marjad on looduse kommid – magusad, värvilised ja üllatavalt madala kalorsusega.
- Mustikad. Umbes 40 kalorit poole tassi kohta. Täis antioksüdante, mis toetavad sinu immuunsüsteemi. Loe lähemalt mustikate kasulikkusest tervisele.
- Murakad. Umbes 43 kalorit 100 g kohta. Rikkad polüfenoolide poolest, mis aitavad vähendada põletikku.
- Maasikad. Tassitäis sisaldab 48 kalorit ja annab korraliku annuse C-vitamiini, foolhapet ja kiudaineid. Uuringud näitavad, et regulaarne marjade tarbimine võib aidata kaitsta krooniliste haiguste, nagu vähk ja südamehaigused, eest.
- Jõhvikad. Umbes 46 kalorit tassi kohta. Tavaliselt kasutatakse kuseteede tervise toetamiseks.
Lisa marju kaerahelvestele, sega neid smuutidesse või söö lihtsalt peotäie kaupa.
3. Klementiinid
Need minipelsinid on lihtne kaasa võetav suupiste. Üks vili (74 g) sisaldab vaid 35 kalorit ja annab 60% päevasest C-vitamiini vajadusest.
4. Greip
Vaid 42 kalorit 100 g kohta sisaldav greip on täis C-vitamiini, kaaliumi ja lükopeeni. See on madala glükeemilise indeksiga puuvili, mis tähendab, et see ei põhjusta veresuhkru taseme järske tõuse – muutes selle heaks valikuks diabeeti põdevatele inimestele.
Kiudainete ja vee sisaldus toetab ka seedimist ja aitab vältida kõhukinnisust.
5. Sidrunid ja laimid
Üks vedel unts (30 g) sidruni- või laimimahla sisaldab vaid 8 kalorit. Lisaks vee ja kastmete maitsestamisele sisaldavad tsitrusviljad antioksüdantseid ühendeid, mis võivad aidata kaitsta haiguste eest.
6. Papaia
See troopiline puuvili on täis A-vitamiini ja kaaliumi. Üks tass (140 g) papaiat sisaldab vaid 55 kalorit.
7. Arbuus
Nagu nimigi ütleb, on arbuus enamasti vesi – mis selgitab selle tagasihoidlikku 46 kalorit tassi kohta (152 g). See annab ka hea koguse C-vitamiini ja antioksüdanti lükopeeni.
Soovitatav lugemine: 50 tervislikku toitu, mida oma dieeti lisada
Lehtköögiviljad
8. Rukola
See piprane tumeroheline on salatite põhikomponent. Pool tassi (10 g) sisaldab vaid 3 kalorit. See on rikas K-vitamiini, folaadi, kaltsiumi ja kaaliumi poolest.
9. Mangold
Mangoldit on mitmes värvilises sordis ja see on erakordne K-vitamiini allikas – üks tass (36 g) sisaldab 7 kalorit ja annab 374% päevasest K-vitamiini vajadusest, mis toetab vere hüübimist ja luude tervist.
10. Jääsalat
Sageli alahinnatud toiteväärtuselt, sisaldab jääsalat tegelikult korralikult K-vitamiini, A-vitamiini ja folaati. Üks tass (72 g) sisaldab vaid 10 kalorit.
11. Lehtkapsas
Lehtkapsas on üks toitainerikkamaid toiduaineid planeedil. Vaid üks tass (67 g) annab ligi seitse korda päevasest K-vitamiini vajadusest, lisaks palju C-vitamiini, kaltsiumi ja kaaliumi.
Tass toorest lehtkapsast sisaldab umbes 34 kalorit – kuigi saad süüa helde kausi seda, tehes oma päevastesse kaloritest vaevu mõlgi. See on sama hea smuutides kui salatites või lisandina praetuna.
12. Roomasalat
Üks roomasalati leht sisaldab vaid 1 kalori. Selle kõrge vee- ja kiudainesisaldus muudab selle heaks valikuks salatite ja võileibade mahu suurendamiseks, ilma et see oluliselt kaloreid lisaks.
13. Spinat
Spinat on täis K-vitamiini, A-vitamiini ja folaati. See sisaldab ka rohkem valku kui enamik lehtköögivilju. Üks tassitäis (30 g) sisaldab vaid 7 kalorit.
14. Vesikress
See alahinnatud roheline kasvab voolavas vees ja pakub tõsist toiteväärtust. Üks tass (34 g) annab sulle 106% päevasest K-vitamiini vajadusest, 24% C-vitamiini ja 22% A-vitamiini – kõik vaid 4 kalori eest.
Soovitatav lugemine: 13 tervislikumat juurvilja, mida oma toidulauale lisada
Ristõielised köögiviljad
15. Brokoli
Brokoli on üks toitainerikkamaid köögivilju planeedil. See kuulub ristõieliste perekonda ja võib aidata kaitsta vähi eest.
Üks tass (91 g) sisaldab 31 kalorit ja annab üle 100% sinu päevasest C-vitamiini vajadusest.
16. Kapsas
Roheline või lilla kapsas on salatite ja kapsasalatite oluline koostisosa. Fermenteeritud kapsas (hapukapsas) toetab ka soolestiku tervist. Üks tass (89 g) sisaldab vaid 22 kalorit.
17. Lillkapsas
Lillkapsast on saanud populaarne madala süsivesikusisaldusega asendaja kõigele, alates pitsapõhjast kuni riisini. Üks tass (100 g) sisaldab 25 kalorit ja vaid 5 grammi süsivesikuid.
Juurviljad
18. Peet
Peet on hästi uuritud oma võime poolest toetada tervislikku vererõhku tänu oma looduslikule nitraadisisaldusele. Üks tass (136 g) sisaldab 59 kalorit ja annab 13% päevasest kaaliumi vajadusest.
19. Porgandid
Rikkad beetakaroteeni poolest – mille sinu keha muundab A-vitamiiniks – toetavad porgandid silmade tervist ja immuunsust. Üks tass (128 g) sisaldab 53 kalorit ja annab üle 400% päevasest A-vitamiini vajadusest.
20. Jicama
Sellel krõmpsuval mugulal on tekstuur, mis sarnaneb krõmpsuva õunaga. Üks tass (120 g) sisaldab 46 kalorit ja üle 40% päevasest C-vitamiini vajadusest. Seda süüakse sageli toorelt – proovi seda laimimahla ja tšillipulbriga.
21. Redis
Need krõmpsuvad juurviljad lisavad salatitele vürtsikat hammustust. Üks tass (116 g) sisaldab vaid 19 kalorit.
22. Kaalikas
Tuntud ka kui rootsi kaalikas, kasutatakse kaalikat sageli madalama süsivesikusisaldusega kartuli asendajana. Üks tass (140 g) sisaldab 50 kalorit ja 11 grammi süsivesikuid.
23. Naeris
Need kergelt mõrud juurviljad on suppide ja hautiste põhikomponent. Üks tass (130 g) sisaldab 37 kalorit.
Soovitatav lugemine: Diabeedi dieet: toidud diabeetikutele veresuhkru ohjamiseks
Muud köögiviljad
24. Spargel
Spargel on rohelist, valget ja lillat sorti. Lilla sort sisaldab antotsüaane – ühendeid, mis võivad toetada südame tervist. Üks tass (134 g) sisaldab 27 kalorit ja annab 70% päevasest K-vitamiini vajadusest.
25. Seller
Algne “nullkalorsusega” esindaja. Üks vars (40 g) sisaldab umbes 5,6 kalorit. Lisaks madalale kalorisisaldusele sisaldab seller antioksüdante ja põletikuvastaseid ühendeid.
Naudi seda pähklivõi, hummuse või salatitesse ja suppidesse hakituna.
26. Kurgid
Kurgid on enamasti vesi, mis muudab need uskumatult madala kalorsusega – pool tassi (52 g) sisaldab vaid 8 kalorit. Need sobivad suurepäraselt salatitesse, võileibadesse või maitsestatud vette.
27. Apteegitill
Sellel sibulakujulisel köögiviljal on õrn aniisimaitse ja seda saab nautida toorelt, röstitult või hautatult. Üks tass (87 g) toorest apteegitilli sisaldab 27 kalorit.
28. Küüslauk
Küüslauku on sajandeid kasutatud loodusliku ravimina. Kaasaegsed uuringud toetavad selle potentsiaali alandada vererõhku ja võidelda infektsioonidega. Üks küüslauguküüs (3 g) sisaldab vaid 5 kalorit.
29. Sibul
Olgu need punased, valged või kollased, sibulad on toiduvalmistamise põhikomponent. Üks keskmine sibul (110 g) sisaldab umbes 44 kalorit.
30. Paprikad
Paprikad on erakordselt rikkad antioksüdantide poolest. Üks tass (149 g) hakitud punast paprikat sisaldab vaid 46 kalorit ja korraliku annuse C-vitamiini.
31. Suhkruherned
Nende kaunad on täielikult söödavad ja loomulikult magusad. Üks tass (98 g) sisaldab 41 kalorit ja peaaegu 100% päevasest C-vitamiini vajadusest. Söö neid toorelt dipikastmega või lisa neid vokiroogadesse.
32. Tomatid
Tomatid sisaldavad lükopeeni, antioksüdanti, mida on uuritud selle potentsiaali osas vähendada vähiriski ja toetada südame tervist. Üks tass (149 g) kirsstomateid sisaldab vaid 27 kalorit.
33. Suvikõrvits
Sellel mitmekülgsel suvisel kõrvitsal on mahe maitse, mis sobib peaaegu igasse retsepti. Spiraalitud “zoodliteks” on see populaarne madala süsivesikusisaldusega pasta asendaja. Üks tass (124 g) sisaldab 18 kalorit.
Muu
34. Valged seened
Seened on seened, mitte köögiviljad, kuid need on samamoodi madala kalorsusega. Taimetoitlased ja veganid kasutavad neid mõnikord lihasendajana tänu nende soolasele, umami maitsele. Üks tass (70 g) sisaldab vaid 15 kalorit.
35. Joogid: kohv, taimetee, vesi, gaseeritud vesi
Tavaline vesi sisaldab null kalorit – see on ainus tõeline nullkalorsusega toode selles nimekirjas. Enamik taimeteesid ja gaseeritud vett on nullis või selle lähedal. Must kohv sisaldab umbes 2 kalorit tassi kohta (237 g).
Magusate jookide asendamine nende valikutega on üks lihtsamaid viise päevaste kalorite vähendamiseks.
36. Maitsetaimed ja vürtsid
Värsked või kuivatatud maitsetaimed nagu petersell, basiilik, piparmünt ja koriander lisavad maitset, ilma et lisaksid kaloreid. Enamik maitsetaimi ja vürtse sisaldab vähem kui 5 kalorit teelusikatäie kohta.
Kas negatiivse kalorsusega toidud on reaalsed?
Ei. Kuigi ülaltoodud puuviljad ja köögiviljad on väga madala kalorsusega, ei kuluta ükski neist sinu keha seedimiseks rohkem energiat, kui nad annavad.
Sinu keha põletab seedimise ajal energiat – seda nimetatakse toidu termiliseks efektiks. Kuid isegi kõige madalama kalorsusega toiduainete puhul on seedimisele kuluv energia vaid murdosa nende kalorisisaldusest.1
Sellest hoolimata on need toidud siiski ühed parimad valikud kaalujälgimiseks. Randomiseeritud kontrollitud uuringute meta-analüüs leidis, et puu- ja köögiviljade tarbimise suurendamine – ilma teisi toiduaineid spetsiaalselt vähendamata – tõi kaasa väikese, kuid olulise kehakaalu languse.2
Nii et kuigi “negatiivne kalorsus” on müüt, aitab nende toiduainete suurem söömine tõepoolest kaalukontrollile kaasa.
Soovitatav lugemine: 32 tervislikku, madala kalorsusega suupisteideed kaalulangetuseks
Mis juhtub, kui sööd ainult nullkalorsusega toite?
Võib tunduda loogiline, et ainult ülimadalakalorsusega puu- ja köögiviljade söömine viib kiirele kaalulangusele. Kuid see lähenemine on nii ebaefektiivne kui ka ohtlik.
Need toidud annavad väga vähe energiat. Kui sa toetuksid neile ainult, langeks sinu kaloritarbimine tunduvalt alla selle, mida sinu keha normaalseks toimimiseks vajab.
Ainevahetuse aeglustumine
Kui kaloritarbimine langeb liiga madalale, lülitub sinu keha säästurežiimile. Sinu ainevahetus aeglustub energia säästmiseks – vastupidine sellele, mida sa kaalulangetamisel soovid.
Uuringud näitavad, et pidev ja tõsine kaloripiirang viib puhkeoleku ainevahetuse kiiruse märgatavale vähenemisele, nähtusele, mida nimetatakse ainevahetuse kohanemiseks. See muudab kaalulangetamise järjest raskemaks, isegi kui sa sööd vähem.4
Toitainete puudus
Ainult madala kalorsusega puu- ja köögiviljade söömine tähendab tervete toidugruppide puudumist. Tasakaalustatud toitumine sisaldab valke, tervislikke rasvu, täisteratooteid ja piimatooteid või alternatiive – mitte ainult värskeid tooteid.
Ilma nendeta riskid alatoitumusega, mis võib ilmneda aneemia, lihasnõrkuse, mälu halvenemise, nahaprobleemide ja nägemise halvenemisena.
Nõrgenenud immuunsüsteem
Tõsine kaloripiirang mõjutab otseselt immuunsüsteemi talitlust. 2024. aasta uuring naissoost vastupidavussportlastega leidis, et vaid 14 päeva madalat energiakättesaadavust suurendas immuunrakkudes oksüdatiivse stressi markereid ja tõstis kortisooli taset – mõlemad on märk nõrgenenud immuunsüsteemist.5
Luukadu
Väga madal kaloritarbimine võib vähendada östrogeeni ja testosterooni taset, mis mõlemad on luutiheduse säilitamiseks kriitilise tähtsusega. Süstemaatiline ülevaade leidis, et madala energiakättesaadavusega sportlastel oli luude tervis halvenenud ja oluliselt suurem luustressi vigastuste risk.6
Kaalulangust kaloripiirangu kaudu on seostatud ka luu mineraaltiheduse pideva kaotusega, isegi pärast kaalu taastumist.7
Soovitatav lugemine: 20 parimat neerusõbralikku toitu neeruhaigusega inimestele
Miks inimesed roheliste lugemist vahele jätavad?
Võib-olla oled märganud, et mõned fitnessi- ja toitumismõjutajad ei viitsi oma lehtköögivilju jälgida. Sellel on praktiline põhjus: suur kauss segatud lehtköögivilju võib lisada sinu päevasele kogusele 15–30 kalorit. 2000-kalorilise dieedi kontekstis on see põhimõtteliselt ümardusviga.
See ei tähenda, et lehtköögiviljadel oleks null kalorit. See tähendab lihtsalt, et nende lugemine pakub enamikule inimestele vähe praktilist väärtust.
Kokkuvõte
Ükski toit ei ole tõeliselt kalorivaba. Kuid siin loetletud 36 toiduainet on nii madala kalorsusega, et saad süüa heldeid portsjoneid, muretsemata oma päevase koguse pärast.
Kasuta neid strateegiliselt: suupistetena, salatites, smuutidesse segatuna (jäta mahlapressimine vahele – kaotad kiudained) või madalama kalorsusega asendustena küpsetatud retseptides. Need toimivad kõige paremini osana tasakaalustatud toitumisest, mis sisaldab ka valku, tervislikke rasvu ja täisteratooteid.
Need toidud ei ole iseenesest kaalulangetamise otsetee. Kuid koos mõistliku toitumisviisiga muudavad need kaloridefitsiidis püsimise palju lihtsamaks – ja palju nauditavamaks.
Thearle MS, Pannacciulli N, Bonfiglio S, Pacak K, Krakoff J. Extent and determinants of thermogenic responses to 24 hours of fasting, energy balance, and five different overfeeding diets in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2013;98(7):2791-9. PubMed ↩︎ ↩︎
Mytton OT, Nnoaham K, Eyles H, Scarborough P, Ni Mhurchu C. Systematic review and meta-analysis of the effect of increased vegetable and fruit consumption on body weight and energy intake. BMC Public Health. 2014;14:886. PubMed ↩︎ ↩︎
de Oliveira MC, Sichieri R, Venturim Mozzer R. A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women. Appetite. 2008;51(2):291-5. PubMed ↩︎
Poon ET, Tsang JH, Sun F, Zheng C, Wong SH. Effects of intermittent dieting with break periods on body composition and metabolic adaptation: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2025;83(1):59-71. PubMed ↩︎
Jeppesen JS, Caldwell HG, Lossius LO, et al. Low energy availability increases immune cell formation of reactive oxygen species and impairs exercise performance in female endurance athletes. Redox Biol. 2024;75:103250. PubMed ↩︎
Gallant TL, Ong LF, Wong L, et al. Low Energy Availability and Relative Energy Deficiency in Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2024;55(2):325-339. PubMed ↩︎
Serra MC, Ryan AS. Bone Mineral Density Changes during Weight Regain following Weight Loss with and without Exercise. Nutrients. 2021;13(8):2848. PubMed ↩︎
