Zeaksantiin on karotenoidi tüüp, mida leidub sinu silmarakkudes.
See on võimas antioksüdant, mis on tuntud oma paljude tervislike eeliste poolest. Nende hulka kuulub vanusega seotud silmahaiguste, nagu maakuli degeneratsioon, glaukoom ja katarakt, tõenäosuse vähendamine.
See artikkel süveneb zeaksantiini, käsitledes, mis see on, selle tervislikke eeliseid ja võimalikke riske. Samuti tuuakse esile peamised toiduallikad ja antakse ülevaade zeaksantiini toidulisanditest.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineSelles artiklis
Mis see on?
Zeaksantiin, karotenoidide perekonna liige, on inimese silmas looduslikult esinev. Lisaks zeaksantiinile sisaldavad sinu silmad ka luteiini ja meso-zeaksantiini.
Arvatakse, et meso-zeaksantiin tekib siis, kui sinu keha töötleb teisi karotenoide, ja seda ei saada tavaliselt otse toidust.
Karotenoidid on värvilised, rasvlahustuvad antioksüdantsed ühendid, mida leidub teatud vetikates, bakterites, seentes, taimedes, puuviljades ja köögiviljades.
Need on elutähtsad toitained, mida tuleb saada toidust.
700 teadaolevast karotenoidist on inimese kehas pidevalt tuvastatav vaid umbes 20, kusjuures zeaksantiin ja luteiin asuvad peamiselt inimese silmas.
Zeaksantiini ja luteiini leidub erinevates puuviljades, köögiviljades ja loomsetes toitudes, nagu munakollased.
Need kuuluvad karotenoidpigmentide ksantofüllide klassi, mida leidub rikkalikult valgusega kokkupuutuvates struktuurides nii taimedes kui ka inimese silmas.
Uuringutes uuritakse zeaksantiini ja luteiini sageli koos nende sarnaste rollide tõttu silmas ja keha võime tõttu muuta luteiin zeaksantiiniks.
Zeaksantiin on kontsentreeritud võrkkesta keskosas, samas kui luteiin on rohkem võrkkesta välimistes piirkondades. Need moodustavad koos silma maakuli pigmendi.
Mõlemad pakuvad antioksüdantseid eeliseid, kusjuures zeaksantiin on eriti võimas.
Inimeste jaoks on karotenoidid nagu zeaksantiin kõige tuntumad oma funktsiooni poolest silmade tervise ja nägemise säilitamisel ning silmadega seotud seisundite riski vähendamisel.
Kokkuvõte: Zeaksantiin, elutähtis antioksüdant ksantofülli karotenoidide perekonnas, on üks kahest spetsiifilisest karotenoidist, mis asuvad inimese silmas. See on ülioluline silmade tervise säilitamiseks, selge nägemise toetamiseks ja silmahaiguste tekkimise võimaluste minimeerimiseks.
Zeaksantiini antioksüdantsed ja põletikuvastased toimed silmas
Antioksüdandid toimivad keha kaitsena oksüdatiivse stressi vastu, mille käivitavad ebastabiilsed molekulid, mida tuntakse vabade radikaalide või oksüdeerijatena. Need aitavad vähendada nende kahjulike molekulide taset ja leevendada põletikku kehas.
Liigne vabad radikaalid ja pidev põletik võivad põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme, sealhulgas:
- vanusega seotud maakuli degeneratsioon (AMD)
- dementsus
- vähk
Lisaks on leitud, et sinise valguse kokkupuude suurendab vabade radikaalide tootmist ja oksüdatiivset stressi silmades, kujutades endast potentsiaalset ohtu silmade tervisele.
Uuringud näitavad, et zeaksantiin võib leevendada oksüdatiivset stressi ja kahjustusi silmas, neelates sinist valgust. See neeldumine vähendab põletikku ja silmahaiguste tõenäosust.
Märkimisväärne on, et valgusega kõige rohkem kokkupuutuvates silmakihtides on umbes 75% zeaksantiini, mis suudab neelata kuni 90% sinisest valgusest, kaitstes seeläbi võrkkesta valguse põhjustatud kahjustuste eest.
Kokkuvõte: Zeaksantiin toimib sinu silmade kaitsena, neelates kahjulikku sinist valgust, mis muidu võiks kahju tekitada. Selle antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused aitavad vähendada silmahaiguste riski.
Silmahaiguste riski vähendamine
Põhjalikud uuringud rõhutavad zeaksantiini olulist rolli silmade tervise säilitamisel inimese elu jooksul. See on eriti seotud vanusega seotud silmahaiguste, sealhulgas AMD, katarakti ja glaukoomi, riski vähenemisega.
Need seisundid põhjustavad silma maakuli halvenemist, mis on oluline detailse nägemise jaoks. See on ka piirkond, kus hoitakse karotenoide zeaksantiini ja luteiini.
Sellised seisundid nagu katarakt, glaukoom ja diabeetiline retinopaatia hõlmavad silma närvide kahjustusi, mis on sageli põhjustatud pikaajalisest kõrgest veresuhkru tasemest, mis on diabeedi puhul tavaline probleem.
Ameerika Ühendriikides on AMD üle 40-aastaste inimeste peamine pimeduse põhjus.
Zeaksantiini antioksüdantsed omadused aitavad vältida oksüdatiivset stressi, vähendada silmade põletikku ja kaitsta maakulat kahjustuste eest.
Zeaksantiin on oluline ka loote silmade arenguks ja optimaalseks nägemiseks noores täiskasvanueas.
Zeaksantiini ja teiste antioksüdantide rikas dieet võib suurendada maakuli pigmendi tihedust ja on seotud silmahaiguste madalama riskiga.
Kokkuvõte: Zeaksantiin on elutähtis silmade tervise säilitamiseks kogu inimese elu jooksul ja on seotud vanusega seotud silmahaiguste, nagu vanusega seotud maakuli degeneratsioon, katarakt, glaukoom ja diabeetiline retinopaatia, madalama esinemissagedusega.
Soovitatav lugemine: 8 muljetavaldavat porgandimahla kasu tervisele
Zeaksantiini võimalikud eelised aju tervisele ja kognitiivsele funktsioonile
Zeaksantiin ei ole oluline mitte ainult nägemise jaoks, vaid seda leidub ka aju piirkondades, mis on seotud tunnetuse, liikumise koordinatsiooni ja otsuste tegemisega.
Kuigi zeaksantiini kasu kohta ajule on tehtud vähem uuringuid võrreldes silmadega, näitavad uuringud, et kõrgem zeaksantiini tase Alzheimeri tõvega inimestel korreleerub haigusest tingitud suremuse vähenemisega.
Teised uuringud näitavad, et 2 mg zeaksantiini päevas ei pruugi parandada Alzheimeri tõvega inimeste kognitiivset funktsiooni.
Seos toidust saadava zeaksantiini tarbimise ja selle mõjude vahel jääb ebakindlaks. Hinnanguliselt on zeaksantiini keskmine päevane tarbimine USA-s 1,3 mg, kuigi teatud Vaikse ookeani lõunaosa elanikkonna seas võib see olla kuni 25 mg.
Vaja on täiendavaid uuringuid, et paremini mõista seost zeaksantiini, kognitiivse funktsiooni ja Alzheimeri tõve vahel.
Kokkuvõte: Zeaksantiini leidub aju piirkondades, mis on seotud otsuste tegemise, liikumise kontrolli ja tunnetusega. See võib olla seotud Alzheimeri tõve sümptomite paranemisega. Kuigi leiud on paljulubavad, on vaja täiendavaid uuringuid.
Zeaksantiini roll UV-kaitses ja naha tervises
Zeaksantiini leidub märkimisväärsetes kogustes ka inimese nahas.
Sarnaselt oma funktsioonile silmades neelab zeaksantiin nahas kahjulikke sinise valguse laineid ja võitleb vabade radikaalide põhjustatud oksüdatiivse stressiga.
Naha vananemisele ja tundlikkusele aitavad kaasa mitmed tegurid, sealhulgas toitumisvaegused ja päikese ultraviolettkiirgus (UV).
Naha vananemise tavalised märgid on:
- kuivus või karedus
- kortsude teke
- naha elastsuse kadu
- naha värvimuutus
Uuringud näitavad, et zeaksantiini UV-kaitsvad omadused võivad aidata leevendada naha vananemise märke. Kasu täheldati nii zeaksantiini rikka dieedi kui ka zeaksantiini ja teisi antioksüdante sisaldavate nahakreemide kasutamisel.
Kokkuvõte: Zeaksantiin, mida leidub inimese nahas, pakub UV-kaitset, mis aitab vähendada naha vananemise märke, nagu kuivus, kortsud, värvimuutus ja elastsuse kadu.
Soovitatav lugemine: 11 uskumatut musta riisi kasu ja kasutusviisi
Muud zeaksantiini võimalikud tervislikud eelised
Zeaksantiin võib pakkuda ka mitmeid muid tervislikke eeliseid, sealhulgas:
- Võib kaitsta neerude tervist. Madalam ksantofülli karotenoidide, sealhulgas zeaksantiini tase on seotud suurema neeruhaiguse riskiga. Zeaksantiini tarbimine munakollaste kaudu võib pakkuda ka antioksüdantseid eeliseid kroonilise neeruhaigusega inimestele.
- Potentsiaalne maksahaiguse ravi. Zeaksantiini dipalmitaat, mis on ekstraheeritud goji marjadest, on paljulubav maksa kaitsmisel, minimeerides põletikku ja aidates vältida maksa armistumist, mis on maksahaiguse eelkäija. Seda uuritakse potentsiaalse terapeutilise ainena.
- Tõhustatud rakkudevaheline suhtlus. Zeaksantiin ja teised karotenoidid võivad aidata kaasa rakkudevahelisele suhtlusele ja homöostaasi säilitamisele kehas – vajalik füüsiline ja keemiline tasakaal optimaalse tervise jaoks. See valdkond vajab rohkem uuringuid.
Kuigi zeaksantiini uuringute peamine fookus on olnud nägemisel ja silmade tervisel, on selle mõjud teistele kehaosadele vähem uuritud ja vajavad edasist uurimist.
Kokkuvõte: Zeaksantiin võib pakkuda kaitset neerude tervisele, aidata säilitada keha homöostaasi ja potentsiaalselt toimida terapeutilise ainena maksahaiguse korral. Zeaksantiini nende mitmekesiste rollide uurimiseks on vaja põhjalikumaid uuringuid.
Zeaksantiini toiduallikad
Zeaksantiini leidub looduslikult erinevates puu- ja köögiviljades, kusjuures tumedad lehtköögiviljad on selles eriti rikkad.
Teaduskirjanduses rühmitatakse zeaksantiini ja luteiini sisaldavad toidud sageli kokku. See on tõenäoliselt tingitud sellest, et luteiin võib silmas muutuda meso-zeaksantiiniks, ja ka zeaksantiini üldiselt madala taseme tõttu keskmises dieedis.
Goji marjad on tuntud oma kõrge zeaksantiini kontsentratsiooni poolest. Nii vili kui ka seemned on olulised allikad.
Mais, munakollased ja inimese rinnapiim on teised väga biosaadavad allikad, mis tähendab, et nende pakutav zeaksantiin imendub kehas kergesti.
Allpool on loetelu teistest zeaksantiini ja luteiini rikastest toitudest, mis näitavad 100 grammi kohta leitud kogust:
- spinat, toores: 12,2 mg
- pistaatsiapähklid, toores: 2,9 mg
- rohelised herned, toores: 2,5 mg
- rooma salat, toores: 2,3 mg
- suvikõrvits, keedetud: 2,3 mg
- rooskapsas, keedetud: 1,2 mg
- brokoli, toores: 1,4 mg
- kõrvits, keedetud: 1,0 mg
- spargel, keedetud: 0,8 mg
- porgandid, toores: 0,3 mg
Kuigi zeaksantiini jaoks puudub ametlikult soovitatav päevane annus, võib vähemalt 2 mg päevas tarbimine anda tervislikke eeliseid.
Uuringud näitavad, et AMD madalaimad riskid ja katarakti progresseerumise vähenemine olid seotud 5–6 mg zeaksantiini päevase tarbimisega.
On võimalik tarbida 5–10 mg kombineeritud zeaksantiini ja luteiini mitmekesise dieedi kaudu, sealhulgas toidud nagu oranž paprika, mais ja munad.
Kokkuvõte: Zeaksantiini peamised allikad on goji marjad, mais, munad ja rinnapiim, samuti lehtköögiviljad nagu spinat ja lehtkapsas. Kuigi päevase tarbimise soovitust ei ole, on teatud koguste tarbimine seotud silmade tervise eelistega.
Soovitatav lugemine: 14 kõige tervislikumat köögivilja optimaalseks toitumiseks
Zeaksantiini toidulisandid
Zeaksantiini toidulisandite, eriti silmade tervisele suunatud toidulisandite kasutamine on tõusuteel.
Uuringud näitavad, et zeaksantiini lisamine võib suurendada silma maakuli pigmendi tihedust.
Ühes uuringus võtsid osalejad zeaksantiini toidulisandeid 6 kuni 24 kuu jooksul. Tulemused näitasid, et 36–95% osalejatest koges maakuli pigmendi tiheduse suurenemist. Kuid reaktsiooni aste varieerus indiviidide vahel märkimisväärselt.
Kõrgem maakuli pigmendi tihedus on korrelatsioonis AMD riski vähenemisega.
Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et zeaksantiini toidulisandid võivad suurendada silma maakuli pigmendi tihedust, vähendades potentsiaalselt AMD riski. Ohutute ja tõhusate annuste kindlaksmääramiseks on vaja täiendavaid uuringuid.
Zeaksantiini võimalikud riskid
Praegu peetakse zeaksantiini suhteliselt ohutuks, kuigi teaduslikud järeldused ei ole lõplikud.
Muret on tekitanud ksantofüllide (mis hõlmavad zeaksantiini) tarbimine suurtes annustes. Kuid nende murede selgitamiseks on vaja üksikasjalikumaid uuringuid.
Mõned uuringud näitavad, et päevane annus 0,34 mg naela kohta (0,75 mg kg kohta) kehakaalu kohta võib olla ohutu. 154 naela (70 kg) kaaluva inimese puhul võrduks see umbes 53 mg zeaksantiiniga päevas.
Selliste kõrgete tasemete saavutamine ainult dieedi kaudu on tavaliselt keeruline, kuna zeaksantiini keskmine päevane tarbimine toidust on ligikaudu 1,3 mg.
Edasised uuringud on olulised zeaksantiini ohutu ja kasuliku annuse kindlaksmääramiseks, eriti toidulisandite puhul.
Kokkuvõte: Kuigi üldiselt peetakse seda ohutuks, on zeaksantiini täpsete ohutute annuspiiride kindlaksmääramiseks vaja täiendavaid uuringuid.
Kokkuvõte
Zeaksantiin on sinu silmades leiduv oluline karotenoid, mis mängib elutähtsat rolli nende kaitsmisel kahjustuste eest kogu sinu elu jooksul. See on rasvlahustuv aine ja osa karotenoidide perekonnast.
See on üks vähestest inimese silmas leiduvatest karotenoididest, mis neelab kahjulikku sinist valgust. See pakub ka antioksüdantseid ja põletikuvastaseid eeliseid, vähendades selliste seisundite riski nagu vanusega seotud maakuli degeneratsioon, glaukoom, katarakt ja diabeetiline retinopaatia.
Zeaksantiini saab hankida mitmesugustest täistoiduainetest ja toidulisanditest.
Kuigi zeaksantiini jaoks puudub veel ametlikult soovitatav päevane annus, on käimas rohkem uuringuid, et tuvastada ohutud ja kasulikud annused inimeste tarbimiseks.
Pro näpunäide: Suurenda oma zeaksantiini tarbimist tumedate lehtköögiviljade, toitvate rasvade nagu pistaatsiapähklid ja munakollaste rikka dieedi kaudu.
