Miks rafineeritud süsivesikud on sulle halvad: terviseriskid ja mõjud

Kõik süsivesikud ei ole ühesugused.

Paljud terved toidud, mis on süsivesikuterikkad, on uskumatult tervislikud ja toitvad.

Teisest küljest on rafineeritud ehk lihtsatest süsivesikutest eemaldatud enamik toitaineid ja kiudaineid.

Mis on sinu peamine eesmärk?

Kaalu langetamine Lihaste kasvatamine Tervislikult söömine Uute köökide avastamine

Powered by DietGenie

Rafineeritud süsivesikute söömist seostatakse paljude haiguste, sealhulgas rasvumise, südamehaiguste ja 2. tüüpi diabeedi, oluliselt suurenenud riskiga.

Peaaegu kõik toitumiseksperdid nõustuvad, et rafineeritud süsivesikute tarbimist tuleks piirata.

Siiski on need paljudes riikides endiselt peamine toidusüsivesikute allikas.

See artikkel selgitab, mis on rafineeritud süsivesikud ja miks need sinu tervist kahjustavad.

Mis on rafineeritud süsivesikud?

Rafineeritud süsivesikuid tuntakse ka lihtsate süsivesikute või töödeldud süsivesikutena.

Neid on kahte peamist tüüpi:

• Suhkrud: Rafineeritud ja töödeldud suhkrud, nagu sahharoos (lauasuhkur), kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup ja agaavisiirup.
• Rafineeritud teraviljad: Nendest on eemaldatud kiudainerikkad ja toitvad osad. Kõige olulisem allikas on rafineeritud nisust valmistatud valge jahu.

Rafineeritud süsivesikutest on eemaldatud peaaegu kõik kiudained, vitamiinid ja mineraalid. Seetõttu võib neid pidada “tühjadeks” kaloriteks.

Need seeduvad ka kiiresti ja neil on kõrge glükeemiline indeks. See tähendab, et need põhjustavad pärast sööki veresuhkru ja insuliini taseme kiiret tõusu.

Kõrge glükeemilise indeksiga toitude söömist on seostatud ülesöömise ja paljude haiguste suurenenud riskiga.

Kahjuks moodustavad suhkrud ja rafineeritud teraviljad paljudes riikides väga suure osa süsivesikute kogutarbimisest.

Rafineeritud süsivesikute peamised toiduallikad on valge jahu, valge leib, valge riis, saiakesed, karastusjoogid, suupisted, pasta, maiustused, hommikusöögihelbed ja lisatud suhkrud.

Neid lisatakse ka igasugustele töödeldud toitudele.

Kokkuvõte: Rafineeritud süsivesikud hõlmavad enamasti suhkruid ja töödeldud teravilju. Need on tühjad kalorid ja põhjustavad veresuhkru ja insuliini taseme kiiret tõusu.

Rafineeritud teraviljades on palju vähem kiudaineid ja mikrotoitaineid

Terved teraviljad on väga kiudainerikkad.

Need koosnevad kolmest peamisest osast:

1. Kliid: Kõva väliskiht, mis sisaldab kiudaineid, mineraale ja antioksüdante.
2. Idud: Toitaineterikas südamik sisaldab süsivesikuid, rasva, valku, vitamiine, mineraale, antioksüdante ja taimeühendeid.
3. Endosperm: Keskmine kiht, mis sisaldab peamiselt süsivesikuid ja väikeseid koguseid valku.

Kliid ja idud on tervete teraviljade kõige toitvamad osad.

Need sisaldavad suures koguses paljusid toitaineid, nagu kiudained, B-vitamiinid, raud, magneesium, fosfor, mangaan ja seleen.

Rafineerimisprotsessi käigus eemaldatakse kliid ja idud koos kõigi nendes sisalduvate toitainetega.

See jätab rafineeritud teraviljadesse peaaegu üldse mitte kiudaineid, vitamiine ega mineraale. Järele jääb vaid kiiresti seeditav tärklis koos väikeste koguste valguga.

Mõned tootjad rikastavad oma tooteid sünteetiliste vitamiinidega, et kompenseerida toitainete kadu.

Kas sünteetilised vitamiinid on sama head kui looduslikud vitamiinid, on pikalt vaieldud. Kuid enamik inimesi nõustub, et toitainete saamine tervetest toitudest on alati parim valik.

Rafineeritud süsivesikuterikkad dieedid kipuvad olema ka kiudainetevaesed. Kiudainetevaeseid dieete on seostatud suurenenud haiguste riskiga, nagu südamehaigused, rasvumine, 2. tüüpi diabeet, käärsoolevähk ja mitmesugused seedeprobleemid.

Kokkuvõte: Teraviljade rafineerimisel eemaldatakse peaaegu kõik kiudained, vitamiinid ja mineraalid. Mõned tootjad rikastavad oma tooteid pärast töötlemist sünteetiliste vitamiinidega.

Soovitatav lugemine: Kas pasta on tervislik või ebatervislik? Toitumisfaktid selgitatud

Rafineeritud süsivesikud võivad soodustada ülesöömist ja suurendada rasvumise riski

Suur osa elanikkonnast on ülekaaluline või rasvunud. Liiga paljude rafineeritud süsivesikute söömine võib olla üks peamisi süüdlasi.

Kuna need on kiudainetevaesed ja seeduvad kiiresti, võivad rafineeritud süsivesikute söömine põhjustada märkimisväärseid veresuhkru taseme kõikumisi. See võib kaasa aidata ülesöömisele.

Seda seetõttu, et kõrge glükeemilise indeksiga toidud soodustavad lühiajalist täiskõhutunnet, mis kestab umbes ühe tunni. Teisest küljest soodustavad madala glükeemilise indeksiga toidud pikaajalist täiskõhutunnet, mis kestab umbes kaks kuni kolm tundi.

Veresuhkru tase langeb umbes tund või kaks pärast rafineeritud süsivesikuterikka toidu söömist. See soodustab nälga ja stimuleerib aju osi, mis on seotud tasu ja ihaga.

Need signaalid panevad sind rohkem toitu ihkama ja on teadaolevalt ülesöömise põhjuseks.

Pikaajalised uuringud on samuti näidanud, et rafineeritud süsivesikute söömist seostatakse suurenenud kõhurasvaga viie aasta jooksul.

Lisaks võivad rafineeritud süsivesikud põhjustada kehas põletikku. Mitmed eksperdid on spekuleerinud, et see võib olla üks peamisi leptiiniresistentsuse ja rasvumise toitumisalaseid põhjuseid.

Kokkuvõte: Rafineeritud süsivesikud põhjustavad veresuhkru ja insuliini taseme kiiret tõusu ning tekitavad täiskõhutunde vaid lühikeseks ajaks. Sellele järgneb veresuhkru langus, nälg ja isud.

Soovitatav lugemine: Kas riis on kaloririkas või kaalulangetust soodustav? | Terviseülevaade

Rafineeritud süsivesikud võivad suurendada südamehaiguste ja 2. tüüpi diabeedi riski

Südamehaigused on uskumatult levinud ja praegu maailma suurim tapja.

2. tüüpi diabeet on veel üks väga levinud haigus, mis mõjutab umbes 300 miljonit inimest kogu maailmas.

3. tüüpi diabeediga inimestel on suur risk haigestuda südamehaigustesse.

Uuringud näitavad, et rafineeritud süsivesikute suur tarbimine on seotud insuliiniresistentsuse ja kõrge veresuhkru tasemega. Need on 2. tüüpi diabeedi peamised sümptomid.

Rafineeritud süsivesikud suurendavad ka vere triglütseriidide taset. See on riskifaktor nii südamehaiguste kui ka 2. tüüpi diabeedi puhul.

Ühes Hiina täiskasvanute uuringus näidati, et üle 85% süsivesikute kogutarbimisest pärines rafineeritud süsivesikutest, peamiselt valgest riisist ja rafineeritud nisutoodetest.

Uuring näitas ka, et inimestel, kes sõid kõige rohkem rafineeritud süsivesikuid, oli kaks kuni kolm korda suurem tõenäosus haigestuda südamehaigustesse kui neil, kes sõid kõige vähem.

Kokkuvõte: Rafineeritud süsivesikud võivad suurendada vere triglütseriidide, veresuhkru taset ja põhjustada insuliiniresistentsust. Need on peamised riskifaktorid südamehaiguste ja 2. tüüpi diabeedi puhul.

Soovitatav lugemine: Head süsivesikud, halvad süsivesikud – kuidas teha õigeid valikuid

Kõik süsivesikud ei ole halvad

Paljude rafineeritud süsivesikute söömisel võib olla palju kahjulikke tervisemõjusid. Kuid kõik süsivesikud ei ole halvad.

Mõned süsivesikuterikkad terved toidud on uskumatult tervislikud. Need on suurepärased kiudainete, vitamiinide, mineraalide ja kasulike taimeühendite allikad.

Tervislikud süsivesikuterikkad toidud hõlmavad köögivilju, puuvilju, kaunvilju, juurvilju ja täisteravilju, nagu kaer ja oder.

Kui sa just ei järgi süsivesikute piiramisega dieeti, pole põhjust neid toite vältida lihtsalt seetõttu, et need sisaldavad süsivesikuid.

Siin on nimekiri 12 süsivesikuterikkast toidust, mis on uskumatult tervislikud:

Kokkuvõte: Süsivesikuid sisaldavad terved toidud on uskumatult tervislikud. Nende hulka kuuluvad köögiviljad, puuviljad, kaunviljad, juurviljad ja täisteraviljad.

Kokkuvõte

Optimaalse tervise (ja kaalu) saavutamiseks püüa saada enamik oma süsivesikutest tervetest, ühe koostisosaga toitudest.

Pika koostisosade nimekirjaga toit ei ole tõenäoliselt tervislik süsivesikute allikas.