Kiudained on üks peamisi põhjuseid, miks terved taimsed toidud sulle head on.
Üha rohkem tõendeid näitab, et piisav kiudainete tarbimine võib parandada sinu seedimist ja vähendada krooniliste haiguste riski.
Paljud neist eelistest on tingitud sinu soolestiku mikrobioomist – miljonitest bakteritest, mis elavad sinu seedesüsteemis.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineKuid kõik kiudained ei ole võrdsed. Erinevatel tüüpidel on erinev mõju tervisele.
See artikkel selgitab kiudainete tõenduspõhiseid tervisehüvesid.
Mis on kiudained?
Lihtsamalt öeldes on toidukiudained toidus leiduvad seedimatud süsivesikud.
Need jagunevad kaheks laiemaks kategooriaks vastavalt nende vees lahustuvusele:
- Lahustuvad kiudained: lahustuvad vees ja neid saavad soolestikus metaboliseerida “head” bakterid.
- Lahustumatud kiudained: ei lahustu vees.
Võib-olla on kiudainete kategoriseerimiseks abistavam viis fermenteeruvad versus mittefermenteeruvad, mis viitab sellele, kas sõbralikud soolebakterid saavad neid kasutada või mitte.
Oluline on meeles pidada, et kiudaineid on palju erinevaid tüüpe. Mõnel neist on olulised tervisehüved, samas kui teised on enamasti kasutud.
Lahustuvate ja lahustumatute kiudainete vahel on ka palju kattuvusi. Mõned lahustumatud kiudained võivad seedida soolestiku head bakterid ja enamik toite sisaldab nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid.
Terviseametid soovitavad meestel ja naistel süüa vastavalt 38 ja 25 grammi kiudaineid päevas.
Kokkuvõte: Seedimatud süsivesikud on ühiselt tuntud kui kiudained. Neid kategoriseeritakse enamasti lahustuvateks või lahustumatuteks.
Kiudained toidavad “häid” soolebaktereid
Inimese kehas elavate bakterite arv ületab keharakkude arvu 10 korda. Bakterid elavad nahal, suus ja ninas, kuid enamik neist elab soolestikus, peamiselt jämesooles.
Soolestikus elab 500–1000 erinevat bakteriliiki, kokku umbes 38 triljonit rakku. Neid soolebaktereid tuntakse ka soolefloorana.
See ei ole halb asi. Sinu ja mõnede sinu seedesüsteemis elavate bakterite vahel on vastastikku kasulik suhe.
Sina pakud bakteritele toitu, varjupaika ja turvalist elupaika. Vastutasuks hoolitsevad nad mõne asja eest, mida inimkeha iseseisvalt teha ei suuda.
Paljudest erinevatest bakteriliikidest on mõned sinu tervise erinevate aspektide jaoks üliolulised, sealhulgas kaal, veresuhkru kontroll, immuunfunktsioon ja isegi ajufunktsioon.
Võid imestada, mis sellel kiudainetega pistmist on. Nagu iga teine organism, vajavad ka bakterid sööki, et saada energiat ellujäämiseks ja toimimiseks.
Probleem on selles, et enamik süsivesikuid, valke ja rasvu imenduvad vereringesse enne, kui nad jõuavad jämesoolde, jättes soolefloorale vähe.
Siin tulevad mängu kiudained. Inimrakkudel puuduvad ensüümid kiudainete seedimiseks, nii et need jõuavad jämesoolde suhteliselt muutumatult.
Kuid soolebakteritel on ensüümid paljude nende kiudainete seedimiseks.
See on kõige olulisem põhjus, miks (mõned) toidukiudained on tervisele olulised. Nad toidavad soolestiku “häid” baktereid, toimides prebiootikumidena.
Sel viisil soodustavad nad “heade” soolebakterite kasvu, millel võib olla mitmeid positiivseid mõjusid tervisele.
Sõbralikud bakterid toodavad kehale toitaineid, sealhulgas lühikese ahelaga rasvhappeid, nagu atsetaat, propionaat ja butüraat, millest butüraat tundub olevat kõige olulisem.
Need lühikese ahelaga rasvhapped saavad toita käärsoole rakke, vähendades soolestiku põletikku ja parandades seedetrakti häireid, nagu ärritunud soole sündroom, Crohni tõbi ja haavandiline koliit.
Kui bakterid kiudaineid fermenteerivad, toodavad nad ka gaase. Seepärast võivad kõrge kiudainesisaldusega dieedid mõnedel inimestel põhjustada kõhupuhitust ja ebamugavustunnet kõhus. Need kõrvaltoimed kaovad tavaliselt aja jooksul, kui sinu keha kohaneb.
Kokkuvõte: Piisava lahustuva, fermenteeruva kiudaine tarbimine on optimaalse tervise jaoks väga oluline, sest see optimeerib sinu soolestikus olevate sõbralike bakterite funktsiooni.
Mõned kiudainete tüübid võivad aidata sul kaalust alla võtta
Teatud tüüpi kiudained võivad aidata sul kaalust alla võtta, vähendades sinu söögiisu.
Mõned uuringud näitavad, et toidukiudainete suurendamine võib põhjustada kaalulangust, vähendades automaatselt kalorite tarbimist.
Kiudained võivad soolestikus vett imada, aeglustades toitainete imendumist ja suurendades täiskõhutunnet.
Kuid see sõltub kiudainete tüübist. Mõned tüübid ei mõjuta kaalu, samas kui teatud lahustuvatel kiudainetel võib olla märkimisväärne mõju.
Hea näide tõhusast kiudainelisandist kaalulangetamiseks on glükomannaan.
Kokkuvõte: Mõned kiudainete tüübid võivad põhjustada kaalulangust, suurendades täiskõhutunnet, mis viib kalorite tarbimise vähenemiseni.
Soovitatav lugemine: Resistentne tärklis: kõik, mida pead teadma
Kiudained võivad vähendada veresuhkru hüppeid pärast süsivesikuterikast sööki
Kõrge kiudainesisaldusega toitudel on tavaliselt madalam glükeemiline indeks kui rafineeritud süsivesikute allikatel, millest on enamik kiudaineid eemaldatud.
Kuid teadlased usuvad, et ainult kõrge viskoossusega lahustuvatel kiudainetel on see omadus.
Nende viskoossete, lahustuvate kiudainete lisamine süsivesikuid sisaldavatele toidukordadele võib põhjustada väiksemaid veresuhkru hüppeid.
See on oluline, eriti kui järgid kõrge süsivesikute sisaldusega dieeti. Sel juhul võivad kiudained vähendada tõenäosust, et süsivesikud tõstavad sinu veresuhkru kahjulikule tasemele.
Sellest hoolimata, kui sul on veresuhkru probleeme, peaksid kaaluma süsivesikute tarbimise vähendamist – eriti madala kiudainesisaldusega, rafineeritud süsivesikute, nagu valge jahu ja lisatud suhkru, tarbimist.
Kokkuvõte: Viskoosseid kiudaineid sisaldavatel toitudel on madalam glükeemiline indeks ja need põhjustavad väiksemaid veresuhkru hüppeid kui madala kiudainesisaldusega toidud.
Kiudained võivad kolesterooli vähendada, kuid mõju pole suur
Viskoossed, lahustuvad kiudained võivad samuti vähendada sinu kolesteroolitaset.
Kuid mõju pole kaugeltki nii muljetavaldav, kui võiksid oodata.
67 kontrollitud uuringu ülevaade leidis, et 2–10 grammi lahustuvate kiudainete tarbimine päevas vähendas üldkolesterooli keskmiselt vaid 1,7 mg/dl ja LDL (halba) kolesterooli 2,2 mg/dl.
Kuid see sõltub ka kiudainete viskoossusest. Mõned uuringud on leidnud muljetavaldavaid kolesterooli vähenemisi suurenenud kiudainete tarbimisega.
Kas sellel on pikas perspektiivis mingit olulist mõju, on teadmata, kuigi paljud vaatlusuuringud näitavad, et inimesed, kes söövad rohkem kiudaineid, on väiksema südamehaiguste riskiga.
Kokkuvõte: Mõned kiudainete tüübid võivad vähendada kolesteroolitaset. Kuid enamik uuringuid näitab, et mõju pole keskmiselt väga suur.
Soovitatav lugemine: 19 parimat prebiootilist toitu soolestiku tervise heaks
Kuidas on lood kiudainete ja kõhukinnisusega?
Üks peamisi kiudainete tarbimise suurendamise eeliseid on kõhukinnisuse vähenemine.
Arvatakse, et kiudained aitavad vett imada, suurendada väljaheite mahtu ja kiirendada väljaheite liikumist läbi soolestiku. Kuid tõendid on üsna vastuolulised.
Mõned uuringud näitavad, et kiudainete suurendamine võib parandada kõhukinnisuse sümptomeid, kuid teised uuringud näitavad, et kiudainete eemaldamine parandab kõhukinnisust. Mõju sõltub kiudainete tüübist.
Ühes uuringus, milles osales 63 kroonilise kõhukinnisusega inimest, lahendas nende probleemi madala kiudainesisaldusega dieet. Inimestel, kes jäid kõrge kiudainesisaldusega dieedile, paranemist ei täheldatud.
Üldiselt on kiudainetel, mis suurendavad sinu väljaheite veesisaldust, lahtistav toime, samas kui kiudainetel, mis lisavad väljaheite kuivmassi ilma veesisaldust suurendamata, võib olla kõhukinnisust tekitav toime.
Sageli on tõhusad lahustuvad kiudained, mis moodustavad seedetraktis geeli ja mida soolebakterid ei fermenteeri. Hea näide geeli moodustavast kiudainest on psüllium.
Muud tüüpi kiudained, näiteks sorbitool, omavad lahtistavat toimet, tõmmates vett käärsoole. Kuivatatud ploomid on hea sorbitooli allikas.
Õige kiudainete tüübi valimine võib aidata sinu kõhukinnisust, kuid valede toidulisandite võtmine võib teha vastupidist.
Seepärast peaksid enne kõhukinnisuse korral kiudainelisandite võtmist konsulteerima tervishoiutöötajaga.
Kokkuvõte: Kiudainete lahtistav toime on erinev. Mõned kiudained vähendavad kõhukinnisust, kuid teised suurendavad seda. See sõltub indiviidist ja kiudainete tüübist.
Soovitatav lugemine: Shirataki nuudlid: nullkalorsusega „ime“ kiudainerikas toit
Kiudained võivad vähendada kolorektaalvähi riski
Kolorektaalvähk on maailmas kolmas peamine vähisurmade põhjus.
Paljud uuringud on seostanud kiudainerikaste toitude suure tarbimise käärsoolevähi riski vähenemisega.
Kuid terved, kõrge kiudainesisaldusega toidud, nagu puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted, sisaldavad mitmeid teisi tervislikke toitaineid ja antioksüdante, mis võivad mõjutada vähiriski.
Seepärast on raske eraldada kiudainete mõju teistest teguritest tervislikes, terviklikes toitumisharjumustes. Praeguseks ei ole tugevaid tõendeid, mis tõestaksid, et kiudainetel on vähki ennetav toime.
Kuid kuna kiudained võivad aidata hoida käärsoole seina tervena, usuvad paljud teadlased, et kiudainetel on oluline roll.
Kokkuvõte: Uuringud on seostanud kõrge kiudainete tarbimise käärsoolevähi riski vähenemisega. Kuid korrelatsioon ei võrdu põhjuslikkusega. Praeguseks ei ole uuringud kinnitanud, et kiudainetel oleks otsene kasu vähi ennetamisel.
Kokkuvõte
Toidukiudainetel on mitmeid tervisehüvesid.
Need mitte ainult ei toida sinu soolebaktereid, vaid fermenteeruvad kiudained moodustavad ka lühikese ahelaga rasvhappeid, mis toidavad sinu käärsoole seina.
Lisaks võivad viskoossed, lahustuvad kiudained vähendada sinu söögiisu, alandada sinu kolesteroolitaset ja vähendada veresuhkru tõusu pärast kõrge süsivesikute sisaldusega toidukordi.
Kui soovid tervislikku eluviisi, proovi saada erinevaid kiudainete tüüpe tervetest puuviljadest, köögiviljadest ja teraviljadest.
