Teraviljad on põhitoiduaine kodudes üle kogu maailma.
Neil on kolm osa: kliid (toitev väliskiht), idu (seemne toitaineterikas embrüo) ja endosperm (idu toiduvaru, mis on rikas tärkliserikaste süsivesikute poolest).
Täisteraviljad on lihtsalt teraviljad, millel on kõik kolm osa puutumatuna säilinud. Need on tavaliselt rikkad raua, magneesiumi, mangaani, fosfori, seleeni, B-vitamiinide ja toidukiudainete poolest.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineHuvitaval kombel on täisteraviljade eelistamist rafineeritud teraviljadele seostatud südamehaiguste, 2. tüüpi diabeedi, vähi ja muude haiguste väiksema riskiga.
Siin on 14 tervislikku täisteratoitu.
1. Täisterakaer
Kaer on üks tervislikumaid täisteravilju, mida saad süüa.
Need on loomulikult gluteenivabad ja täis vitamiine, mineraale ja kiudaineid.
Lisaks on kaer rikas antioksüdantide, eriti avenantramiidi poolest. Seda antioksüdanti on seostatud käärsoolevähi riski vähenemise ja madalama vererõhuga.
Kaer on ka suurepärane beeta-glükaanide allikas, mis on lahustuv kiudaine, mis aitab seedimisele ja toitainete imendumisele kaasa. 28 uuringu analüüs näitas, et beeta-glükaanirikas toitumine võib alandada “halba” LDL-kolesterooli ja üldkolesterooli.
Veendu, et valid täisterakaera, näiteks teraskaera, kaeraterasid ja valtskaera. Muud tüüpi kaer, nagu kiirkaerahelbed, on rohkem töödeldud ja võivad sisaldada ebatervislikku lisatud suhkrut.
Kokkuvõte: Kaer on tervislik täisteravili, mis on täis toitaineid. See on ka suurepärane beeta-glükaanide allikas, mis on lahustuv kiudaine, mida seostatakse erinevate tervisehüvedega.
2. Täisteranisu
Täisteranisu on populaarne ja uskumatult mitmekülgne teravili.
See on võtmekomponent küpsetistes, pastades, nuudlites, kuskussis, bulguris ja mannades.
Kuigi nisu on väga populaarne, on see ka väga vastuoluline oma gluteenisisalduse tõttu. Gluteen on valk, mis võib teatud inimestel esile kutsuda kahjuliku immuunvastuse.
Kuid kui kuulud enamiku inimeste hulka, kes gluteeni taluvad, siis on täisteranisu suurepärane lisand sinu toidulauale, kuna see on rikas antioksüdantide, vitamiinide, mineraalide ja toidukiudainete allikas.
Ole ettevaatlik ja vali ainult toidud, millel on märge “täisteranisu”, mitte lihtsalt “nisu”.
Täisteranisu sisaldab kogu tera, sealhulgas kiulist kesta, kliisid ja endospermi. Seevastu tavalisest nisust on eemaldatud kest ja kliid, mis on täis toitaineid.
Kokkuvõte: Täisteranisu on toitev alternatiiv tavalisele nisule ja rikas antioksüdantide, vitamiinide, mineraalide ja toidukiudainete allikas.
3. Täisterarukis
Rukis on nisuperekonna liige ja seda on tarbitud sajandeid.
See on tavaliselt toitvam kui nisu ja sisaldab rohkem mineraale ning vähem süsivesikuid. See on üks põhjustest, miks rukkileib ei tõsta veresuhkrut nii palju kui nisuleib.
Teine põhjus on see, et rukkijahu on uskumatult kiudainerikas – 100-grammine rukkijahu portsjon annab 22,6 grammi kiudaineid, mis on 90% täiskasvanu päevasest vajadusest.
Uuringud näitavad, et toidukiudained võivad aeglustada süsivesikute imendumist soolestikus, põhjustades veresuhkru aeglast, kuid pidevat tõusu, mitte hüppeid.
Rukkijahu on mitmes vormis: hele, keskmine, tume, rukkijahu ja pumpernikkel. Nii heledad kui ka keskmised sordid on tavaliselt rafineeritumad ja neid ei peeta täisteraks, samas kui tume rukkijahu, rukkijahu ja pumpernikkeljahu on tõenäolisemalt täistera.
Sellest hoolimata on ostlemisel kõige parem otsida rukkijahult sõna “täistera”, kuna mõned tootjad võivad segule lisada rafineeritud rukkijahu.
Kokkuvõte: Täisterarukis on tervislik täistera alternatiiv nisule. Seda on mitmes vormis, kuid ainult tumedat rukkijahu, rukkijahu ja pumpernikkeljahu peetakse täisteraks.
4. Tatar
Kuigi selle nimi võib sind proovida petta, ei ole tatar nisuga seotud.
See on pseudoteravili, seeme, mida kasutatakse sarnaselt teraviljadega.
Tatra seemned sisaldavad toitaineid nagu mangaan, magneesium, vask, fosfor, raud, B-vitamiinid ja kiudained. Need on ka loomulikult gluteenivabad.
Lisaks on tatra kest suurepärane resistentse tärklise allikas, mis on toidukiudaine, mis läbib sinu käärsoole, toites sinu tervislikke soolebaktereid.
Uuringud on näidanud, et resistentne tärklis võib parandada veresuhkru kontrolli ja seedetrakti tervist, aidates kaasa kaalulangusele ja südame tervisele.
Tatra keetmiseks lisa üks tass tatra teri (tuumasid) kahele tassile veele ja keeda. Vähenda kuumust ja lase teradel podiseda 10–15 minutit või kuni need on pehmed.
Kokkuvõte: Tatar on gluteenivaba täisteravili, mis on täis toitaineid. See on ka hea resistentse tärklise allikas, mis toidab sinu tervislikke soolebaktereid.
Soovitatav lugemine: 9 tervisega seotud eelist täisteratoodete söömisel parema toitumise nimel
5. Bulgur (purustatud nisu)
Bulgur, tuntud ka kui purustatud nisu, on populaarne Lähis-Ida köögis.
Seda täisteravilja lisatakse sageli suppidele, täidetud köögiviljadele ja salatitele, nagu tabbouleh. Seda valmistatakse sarnaselt riisiga, kuid selle tekstuur meenutab kuskussi.
Bulgur on madala rasvasisaldusega ja täis mineraale nagu magneesium, mangaan ja raud. See on ka suurepärane kiudainete allikas, pakkudes 8,2 g ehk 33% päevasest väärtusest ühe keedetud tassi (182 g) kohta.
Uuringud on seostanud bulguri ja teiste täisteraviljade suuremat tarbimist väiksema põletiku ning südamehaiguste ja vähkide, nagu käärsoolevähk, väiksema riskiga.
Kuid bulgur sisaldab gluteeni, mis muudab selle gluteenivaba dieedi jaoks sobimatuks.
Kokkuvõte: Bulgur ehk purustatud nisu on populaarne, toitainerikas täisteravili, mida kasutatakse Lähis-Ida köögis. Seda lisatakse tavaliselt suppidele, täidetud köögiviljadele ja salatitele, nagu tabbouleh.
6. Hirss
Hirss on iidne teravili, mis on ehk kõige paremini tuntud linnutoidu koostisosana.
Kuid see on olnud osa inimeste toidulauast tuhandeid aastaid. Seda peetakse põhiliseks koostisosaks Indias, Hiinas, Aafrikas, Etioopias, Nigeerias ja teistes maailma osades.
Hirss on uskumatult toitev ja suurepärane magneesiumi, mangaani, tsingi, kaaliumi, raua, B-vitamiinide ja kiudainete allikas. See on ka loomulikult gluteenivaba.
Uuringud on seostanud hirsi tarbimist tervisehüvedega, nagu vähenenud põletik, madalamad vere triglütseriidid ja paranenud veresuhkru kontroll.
Kuigi seda peetakse teraviljaks, on hirss teravili, mis on klassifitseeritud pseudoteraviljaks. Mõned usuvad, et see on täisteravili, kuna seda tarbitakse sarnaselt.
Kokkuvõte: Hirss on iidne seeme, mis on klassifitseeritud pseudoteraviljaks, kuna seda tarbitakse sarnaselt teraviljadega. See on uskumatult toitev ja gluteenivaba.
Soovitatav lugemine: 8 gluteenivaba teravilja, mis on super tervislikud ja toitvad
7. Täisteraoder
Oder on mitmekülgne teravili, mida on tarbitud tuhandeid aastaid.
Kuigi see ei ole nii populaarne kui teised täisteraviljad, on see uskumatult tervislik.
Oder on saadaval kahes peamises vormis: täistera- (või kooritud) oder ja pärloder. Kuid ainult kooritud otra peetakse täisteraks, kuna see on minimaalselt töödeldud.
Kooritud oder on rikas mineraalide, nagu seleen, mangaan, magneesium, tsink, vask, raud, fosfor ja kaalium, samuti B-vitamiinide ja kiudainete poolest.
Üks tass (148 grammi) täisteraodrajahu annab 14,9 grammi kiudaineid ehk 60% täiskasvanu päevasest vajadusest.
Tasub märkida, et oder sisaldab gluteeni, seega ei sobi see gluteenivaba dieedi jaoks.
Kokkuvõte: Täisteraoder on tervislik täisteravili, mida on kasutatud tuhandeid aastaid. Ainult täistera- (kooritud) otra peetakse täisteraks, samas kui pärloder on rafineeritud.
8. Speltanisu
Speltanisu on iidne täisteranisu, mida on kasvatatud tuhandeid aastaid.
Toiteväärtuselt on speltanisu sarnane kaasaegsele täisteranisule ja rikas mangaani, magneesiumi, fosfori, tsingi, raua, B-vitamiinide ja kiudainete allikas. Kuid see sisaldab veidi rohkem tsinki ja valku võrreldes täisteranisuga.
Nagu kõik teised teraviljad, sisaldab speltanisu antitoitaineid, nagu fütiinhape, mis võivad vähendada tsingi ja raua imendumist soolestikust. See ei ole tasakaalustatud toitumisega täiskasvanutele suur mure, kuna teised toidud annavad rohkem tsinki ja rauda, kuid see võib olla probleem taimetoitlastele ja veganitele.
Õnneks saad antitoitaineid vähendada teraviljade idandamise, kääritamise või leotamisega.
Oluline on ka märkida, et speltanisu sisaldab gluteeni ja seega ei sobi see gluteenivaba dieedi jaoks.
Kokkuvõte: Speltanisu on toitev, iidne täisteravili, mis muutub üha populaarsemaks. Kuigi see sisaldab antitoitaineid, nagu fütiinhape, saab neid vähendada teraviljade idandamise, kääritamise või leotamisega.
Soovitatav lugemine: 7 kõige tervislikumat leivasorti sinu dieeti
9. Kinoa
Kinoa on Lõuna-Ameerika teravili, mida on kiidetud supertoiduna.
See iidne teravili on pakitud rohkem vitamiinide, mineraalide, valkude, tervislike rasvade ja kiudainetega kui populaarsed teraviljad, nagu täisteranisu, kaer ja paljud teised.
Kinoa on ka suurepärane antioksüdantide, nagu kvertsetiin ja kaempferool, allikas, mis võivad neutraliseerida potentsiaalselt kahjulikke molekule, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks. Neid molekule on seostatud kroonilise põletiku, südamehaiguste ja vähkidega.
Lisaks on kinoa üks vähestest taimedest, mis pakub täisväärtuslikke valke, mis tähendab, et see sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet. See teeb sellest suurepärase valiku taimetoitlastele ja veganitele.
Kuigi inimesed kasutavad kinoad nagu teravilja, on see pseudoteravili – seeme, mis on toiteväärtuselt sarnane ja mida tarbitakse sarnaselt teraviljadega.
Kokkuvõte: Kinoad nimetatakse sageli supertoiduks, sest see sisaldab vitamiine, mineraale, kiudaineid ja antioksüdante. Kuigi seda peetakse teraviljaks, on see pseudoteravili – seeme, mida tarbitakse sarnaselt teraviljadega.
10. Pruun riis
Pruun riis on laialdaselt tunnustatud kui tervislikum alternatiiv valgele riisile.
Seda seetõttu, et see on täisteravili, mis tähendab, et see sisaldab kogu tera, sealhulgas kliisid, idu ja endospermi. Samal ajal on valgest riisist eemaldatud nii kliid kui ka idu.
Kuna kliid ja idu on toitainerikkad, sisaldab pruun riis rohkem kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante – 100 grammi keedetud pruuni riisi sisaldab 1,8 grammi kiudaineid, samas kui 100 grammi valget riisi annab vaid 0,6 grammi kiudaineid.
Pruun riis on ka loomulikult gluteenivaba, mistõttu on see suurepärane süsivesikute valik gluteenivaba dieedi jaoks.
Uuringud on seostanud mitmeid selles teraviljas leiduvaid ühendeid muljetavaldavate tervisehüvedega.
Näiteks sisaldab pruun riis lignaane, antioksüdante, mis vähendavad südamehaiguste riski, alandades vererõhku, põletikku ja “halba” LDL-kolesterooli.
Kokkuvõte: Pruun riis on tervislikum alternatiiv valgele riisile, kuna see sisaldab kogu tera. Seevastu valgest riisist on eemaldatud kliid ja idu, muutes selle vähem toitvaks. Pruun riis võib vähendada südamehaiguste riski mitmel viisil.
11. Mais
Mais ehk Zea mays on uskumatult populaarne täisteravili.
See on põhitoiduaine kogu maailmas ja seda kasvatatakse suuremates kogustes kui nisu ja riisi.
Terve, töötlemata mais on rikas mangaani, magneesiumi, tsingi, vase, fosfori, kaaliumi, B-vitamiinide ja antioksüdantide poolest. See on ka loomulikult gluteenivaba.
Mais sisaldab luteiini ja zeaksantiini, mis on kollases maisis rikkalikult leiduvad antioksüdandid. Mitmed uuringud on leidnud seose nende antioksüdantide ja makula degeneratsiooni ning katarakti, kahe peamise pimeduse põhjuse, väiksema riski vahel.
Lisaks sisaldab mais head kogust kiudaineid. Üks tass (164 grammi) keedetud kollast maisi annab 4,6 grammi kiudaineid, 18% päevasest väärtusest.
Kokkuvõte: Terve, töötlemata mais on väga toitev ja täis vitamiine, mineraale, kiudaineid ja antioksüdante. Kaks huvipakkuvat antioksüdanti on luteiin ja zeaksantiin, mida on seostatud teatud silmahaiguste, mis võivad põhjustada pimedust, väiksema riskiga.
12. Popkorn
Popkorn on üks tervislikumaid suupisteid, mida saad süüa.
See on teatud tüüpi mais, mis kõrgel kuumusel paisub. Maisiterad sisaldavad pisut vett, mis kuumutamisel muutub auruks ja paneb terad lõhkema.
Enamik inimesi ei tea, et popkorn on täisteratoit. See on rikas oluliste toitainete, nagu mangaan, magneesium, tsink, vask, fosfor ja paljud B-vitamiinid, poolest.
Lisaks on popkorn uskumatult kiudainerikas – 100 grammi annab 14,5 grammi kiudaineid ehk 58% päevasest väärtusest.
Seda on kõige parem valmistada pliidil või õhupopkornimasinas. Väldi eelpakendatud mikrolaineahju popkorni ostmist, kuna need võivad sisaldada potentsiaalselt kahjulikke kemikaale.
Lisaks võivad mõned kaubanduslikult valmistatud sordid olla kaetud suurte koguste ebatervislike rasvade, soola, kunstlike maitseainete või suhkruga, muutes selle tervisliku suupiste millekski ebatervislikuks.
Kokkuvõte: Popkorn on tervislik suupiste, mida peetakse täisteraviljaks. Seda on kõige parem valmistada kodus pliidil või õhupopkornimasinas, kuna kaubanduslik popkorn sisaldab sageli ebatervislikke lisandeid.
Soovitatav lugemine: Kas pasta on tervislik või ebatervislik? Toitumisfaktid selgitatud
13. Täisteraleib
Täisteraleivatooted võivad hõlpsasti lisada täisteravilju sinu toidulauale.
Need on laialdaselt saadaval ja neid on laias valikus, näiteks rukkileib, täisteranisuleivad, täisterabagelid, täisteratortillad ja muud.
Üks eriti tervislik täisteraleib on Ezekiel leib, mis on valmistatud mitmesugustest täisteraviljadest, nagu nisu, hirss, oder ja speltanisu, samuti mitmest kaunviljast.
Lisaks on selles leivas olevad teraviljad ja kaunviljad idandatud, mis tähendab, et neid on vees leotatud, võimaldades neil idaneda. See suurendab nende toitainesisaldust ja vähendab antitoitaineid, mida tavaliselt leidub täisteraviljades.
Üks asi, mida tuleb märkida, on see, et paljud täisteranisuleivad on valmistatud jahvatatud nisuteradest, mis vähendab täisteraviljade kasulikke mõjusid. Seega, kui ostad täisteraleiba, on kõige parem valida need, millel on nähtavad terad või seemned.
Kokkuvõte: Täisteraleivatooted on lihtne viis täisteraviljade lisamiseks oma toidulauale. Veendu, et valid leiva, millel on nähtavad terad või seemned, kuna need on toitvamad.
14. Täisterapasta ja täisteranisupasta
Täisterapasta on valmistatud kogu nisuterast.
Neil on rohkem vitamiine, mineraale ja kiudaineid kui tavalisel pastal. Näiteks täisteraspagettidel on 2,5 korda rohkem kiudaineid kui tavalistel spagettidel.
Tänu suuremale kiudainesisaldusele kipub täisterapasta olema täitvam.
Kuid need on valmistatud jahvatatud täisteranisujahust.
See vähendab paljusid täisteraviljade kasulikke mõjusid, mis tähendab, et täisterapasta ei ole nii tervislik kui terved täisteratooted, nagu kinoa ja pruun riis.
Sellest hoolimata, kui sööd pastat, on parem valida täistera tavalise asemel, kuna esimene sisaldab vähem kaloreid, rohkem toitaineid ja rohkem täitvaid kiudaineid.
Kokkuvõte: Täisterapasta on veel üks lihtne viis täisteraviljade lisamiseks oma toidulauale. Neil on rohkem kiudaineid kui tavalisel pastal, mis aitab sul kauem täis püsida.
Soovitatav lugemine: 6 Amarandi muljetavaldavat tervisekasu
Kokkuvõte
Täisteraviljad on minimaalselt töödeldud ja seega toitvamad kui rafineeritud teraviljad.
Rafineeritud teraviljade asendamist täisteraviljadega on seostatud erinevate tervisehüvedega, nagu krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste, 2. tüüpi diabeedi, vähkide ja muude haiguste väiksem risk.
Õnneks on palju tervislikke täisteravilja valikuid, mille hulgast valida.
Kui rafineeritud teraviljad on osa sinu toidulauast, proovi neid asendada mõne ülaltoodud täistera alternatiiviga, et saada nende tervisehüvesid.
