On palju vaidlusi selle üle, milline dieet on sulle parim.
Sellegipoolest nõustuvad tervise- ja heaolu kogukonnad, et dieedid, mis rõhutavad värskeid, terviklikke koostisosi ja minimeerivad töödeldud toite, on üldise heaolu jaoks paremad.
Terviklik taimne toitumine teeb just seda.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineSee keskendub minimaalselt töödeldud toitudele, eriti taimedele, ja on tõhus kaalulanguse stimuleerimisel ja tervise parandamisel.
See artikkel annab ülevaate kõigest, mida pead teadma tervikliku taimse toitumise kohta, sealhulgas selle potentsiaalsest kasust tervisele, söödavatest toitudest ja näidismenüüst.
Selles artiklis
- Mis on terviklik taimne toitumine?
- Põhjused tervisliku taimse toitumise järgimiseks
- Mida süüa WFPB dieedil
- Toitainete vajaduste rahuldamine WFPB dieedil
- Terviklikud taimsed toidud ja kalorivajadus
- Kaaluprobleemid WFPB dieedil
- Kuidas varustada taimset kööki
- Kas WFPB dieet on kallis?
- Taimsed köögitarvikud
- Taimse toidu planeerimine ja ettevalmistamine
- Üleminek WFPB dieedile
- Võimalikud probleemid WFPB dieediga
- Isutab tugevalt töödeldud toidu järele?
- Sotsiaalsete olukordadega toimetulek veganina
Mis on terviklik taimne toitumine?
Puudub selge definitsioon, mis moodustab tervikliku taimse toitumise (WFPB dieet). WFPB dieet ei ole tingimata kindel dieet – see on pigem elustiil.
WFPB dieeti kasutatakse sageli täielikult vegan dieedi kirjeldamiseks, mis ei sisalda ühtegi tugevalt töödeldud toitu. Seega ei liha, linnuliha, kala, piimatooteid, mune ega mett, aga ka mitte rafineeritud teravilju, lisatud suhkruid ega lisatud rasvu (nagu õlid).
Siiski on töödeldud toitudel erinevad astmed ja WFPB dieet võib sisaldada minimaalselt töödeldud tooteid, nagu tofu, täisterajahu, pähklivõi või tomatikaste. Lihtsustame seda nii:
- Terviktoidud: rafineerimata, töötlemata või minimaalselt töödeldud toit
- Taimne: pärineb peamiselt rafineerimata taimedest, ei sisalda loomseid tooteid
- Vegan: lihtsalt ei sisalda loomseid tooteid
Nendel põhjustel aetakse seda dieeti sageli segamini vegan- või taimetoitlaste dieetidega. Kuigi mõnes mõttes sarnased, ei ole need dieedid samad.
Vegan dieeti järgivad inimesed hoiduvad igasuguste loomsete toodete, sealhulgas piimatoodete, liha, linnuliha, mereandide, munade ja mee tarbimisest. Taimetoitlased välistavad oma toidust kogu liha ja linnuliha, kuid mõned taimetoitlased söövad mune, mereande või piimatooteid.
WFPB dieet on seevastu paindlikum. Järgijad söövad enamasti taimi, kuid loomseid tooteid ei ole keelatud.
Kuigi üks WFPB dieeti järgiv inimene ei pruugi süüa loomseid tooteid, võib teine süüa väikestes kogustes mune, linnuliha, mereande, liha või piimatooteid.
Põhjused tervisliku taimse toitumise järgimiseks
Kas soovid end füüsiliselt paremini tunda? Vältida kroonilisi haigusi (eriti südamehaigusi) vananedes või isegi tagasi pöörata osa oma kehale tekitatud kahjust? Või oled mures planeedi seisundi, loomade väärkohtlemise ja vaesuse pärast paljudes riikides?
Hea uudis on see, et WFPB dieet suudab hoolitseda kõigi tänapäeva pakiliste probleemide eest. Mitte täielikult, muidugi, kuid see on võimas aluseline esimene samm, mille igaüks meist saab astuda. Ja parim osa on see, et saad seda teha juba täna.
WFPB dieedi parimad eelised:
Rohkem täisteraviljade, puuviljade ja köögiviljade ning pähklite ja seemnete söömine (eriti minimaalselt töödelduna) ja loomsete toitude vältimine ei too kaasa ainult kasu tervisele – on veelgi rohkem häid põhjuseid!
- Haiguste, sealhulgas südamehaiguste ja 2. tüüpi diabeedi ennetamine
- Kaalujälgimine ja jätkusuutlik kaalulangus ilma kaloreid lugemata
- Allergiate, naha- või seedeprobleemidega toimetulek
- Kokkupuute vähendamine keskkonnasaasteainetega
- Vereringe ja füüsilise vormi parandamine
- Kaastunde näitamine tundlikele olenditele
- Keskkonnajalajälje vähendamine
- Maailma nälja ja eluslooduse väljasuremise vastu võitlemine
- Iga päev uute maitsvate taimsete toitude avastamine
Mida süüa WFPB dieedil
Meile meeldib, kui lihtne selline söömine võib olla. Pole vaja retsepte rangelt järgida.
Enamik inimesi seda alguses siiski ei usu. Loomsetest toodetest loobumine võib tunduda hirmutav ja algajale võib tunduda, et süüa polegi peaaegu midagi peale mõne kurva salatilehe ja kalli avokaadovõileiva.
Taimse toitumise peamised toidud on puuviljad, köögiviljad, täisteraviljad, kaunviljad ning pähklid ja seemned. Aga milliseid toite saad poest tegelikult haarata? Siin on mõned näited:
Soovitatav lugemine: Kuidas saada tervemaks – 50 lihtsat sammu tervisliku elustiili poole
Kiire terviklike taimsete toitude ostunimekiri
- Puuviljad: marjad, banaanid, luuviljad, tsitruselised, datlid; (värsked, kuivatatud või külmutatud)
- Köögiviljad: rohelised lehtköögiviljad, ristõielised köögiviljad, porgandid, kartulid, paprikad; (värsked või külmutatud)
- Täisteraviljad: pruun riis, hirss, kaerahelbed, kinoa, täisteraleib ja pasta
- Kaunviljad: kikerherned, läätsed, mustad oad, herned, tofu, tempeh (jah, soja on suurepärane!)
- Pähklid ja seemned: india pähklid, makadaamia, kõrvitsaseemned, linaseemned, tahini, mandlivõi
- Piima alternatiivid: magustamata soja- või mandlipiim, kookospiim, india pähkli juust
- Maitseained: sojakaste, sinep, toitumispärm, äädikas, ürdid, salsa
Lisaks sellele võid jätta oma taimse toidupüramiidi tippu veidi ruumi ka vähem tervislikele maiustustele – sest keegi ei oota, et sa oleksid 100% täiuslik või pidevalt oma söömist üle mõtleksid. See aitab kaasa sellise elustiilimuutuse edule ja pikaealisusele ning eristab seda lühiajalisest dieedist.
Et olla veidi üksikasjalikum selles, milliseid toite tuleks minimeerida või vältida, on siin mõned näited:
Toidud, mida terviklikul taimsel toitumisel vältida
- Tugevalt töödeldud toidud, nagu kiirtoit ja praetud toit, juustuburgerid, sõõrikud, friikartulid, krõpsud või nugetid
- Lisatud õli, isegi omatehtud salatikastmetes või praadimisel (jah, see hõlmab oliiviõli ja kookosõli – sellest lähemalt siin)
- Lisatud suhkrud ja neid sisaldavad tooted, nagu küpsetised, külm hommikusöögihelbed, limonaad jne.
- Kõik loomsed tooted, nagu liha, kala, linnuliha, piimatooted, munad ja mesi
Toitainete vajaduste rahuldamine WFPB dieedil
- aastal avaldas Toitumis- ja Dieetikaakadeemia (maailma suurim dieetikaühendus, millel on üle 100 000 sertifitseeritud praktikandi) seisukohavõtu taimetoitlaste dieetide kohta, milles öeldi, et:
„asjakohaselt planeeritud taimetoitlaste dieedid, sealhulgas täielikud taimetoitlaste või vegan dieedid, on tervislikud, toitumisalaselt piisavad ja võivad pakkuda kasu tervisele teatud haiguste ennetamisel ja ravis. Hästi planeeritud taimetoitlaste dieedid sobivad inimestele kõigil eluetappidel, sealhulgas raseduse, imetamise, imikuea, lapsepõlve ja noorukiea jooksul ning sportlastele.”
See väide peaks iseenesest olema piisav kinnitus, et igaüks saab olla terve täielikult vegan ja WFPB dieedil.
Aga kui sa oled ikka veel närvis, ära muretse – üha rohkem suuri terviseorganisatsioone on tulnud välja sarnaste tunnustustega, mis hõlmavad tõenduspõhiste ülevaadete tulemusi, mis näitavad, et taimsed dieedid on seotud paljude krooniliste haiguste madalama riskiga.
Soovitatav lugemine: Laste kasvatamine veganina: toitumis- ja vanemlusnõuanded
Kriitilised toitained WFPB dieedil
Igal söömisviisil on oma eripärad. See, et keegi sööb loomseid tooteid, ei tähenda, et ta rahuldab kõik oma toitumisvajadused!
Kuigi on tõsi, et tervikliku taimse toitumise järgimine tähendab, et pead võtma B12-vitamiini toidulisandina, on loomsetel dieetidel peaaegu alati liiga palju küllastunud rasva ja kolesterooli, samas kui neil puudub kiudaineid, folaati, magneesiumi, C-vitamiini ja E-vitamiini.
Et tagada, et me kõik rahuldaksime oma vajadused, tahame sulle näidata toitaineid, millele tuleb veidi hoolikamalt tähelepanu pöörata, samuti toite, mida rõhutada oma vajaduste katmiseks.
- Kaltsium: rohelised köögiviljad, apelsinid, tahini, kaltsiumiga rikastatud sojapiim ja tofu
- Raud: kaer, spinat, kuivatatud viigimarjad, läätsed, tahini, kikerherned
- Tsink: täisteraviljad, kikerherned, läätsed, tofu, kõrvitsaseemned, mandlid
- Jood: nori või dulse merevetikad, jodeeritud sool
- Omega-3: linaseemned, chia seemned, kanepiseemned, kreeka pähklid
- D-vitamiin: päikese käes viibimine, mõned UV-valguses kasvatatud seened, toidulisandid
- B12-vitamiin: rikastatud toit, toidulisandid
Palun pane tähele, et on ülioluline, et iga taimetoitlane võtaks B12-vitamiini toidulisandina (leia meie täielik artikkel B12-vitamiini kohta siit). Iga üle 65-aastane inimene peaks seda toidulisandit võtma, olenemata sellest, kas ta järgib taimset dieeti või mitte, kuna imendumisvõime halveneb.
B12 toodavad bakterid ja meie sanitaarse vee- ja toiduvaru tõttu peame veenduma, et me kõik saaksime seda piisavalt. Loomasööta rikastatakse sageli B12-ga; veganid lihtsalt jätavad loomse osa välja, et oma vajadusi rahuldada.
Terviklikud taimsed toidud ja kalorivajadus
WFPB dieedil on lihtne kogemata alatoituda – eriti kui oled varem piiravaid dieete pidanud.
Praegune trend süüa väikseid portsjoneid, mis on vajalik tervisliku toitumise säilitamiseks, kui tarbid piisavalt loomseid tooteid ja töödeldud toitu, ei kehti WFPB dieedi järgimisel.
Näiteks süsivesikute piiramisega harjumine võib panna sind lihtsalt köögivilju sööma koos taimse valguga. Kuigi see võib tunduda tohutu toidukogusena, sisaldab see väga vähe kaloreid.
Tahtlikult või tahtmatult võib kalorite alatoitumine kergesti viia alatoitumiseni, samuti pideva näljatunde ja madala energiatasemeni – põhjus, mida sageli mainitakse, miks inimesed veganismile selja pööravad.
See, mida söömine alla oma loomuliku näljatunde teeb, suurendab drastiliselt tõenäosust olla näljane ja haarata lähima kaloririkka toidu (sageli krõpsupakk või šokolaaditahvel).
Nii et palun ära kuula väga madala kalorsusega soovitusi ega joo väikest smuutit, et asendada terve toidukord.
Hea mõte on jälgida oma toidutarbimist mõne päeva jooksul, kui hakkad järgima taimset dieeti, et veenduda, et rahuldad kõik oma päevased vajadused – sealhulgas kalorid.
Üldiselt ei pea sa sellise toitva toidu puhul oma toitu lugema ega mõõtma, et olla hästi toidetud (välja arvatud juhul, kui soovid veenduda, et sööd piisavalt).
Vali lihtsalt kõigi terviklike taimsete toitude hulgast, eriti täisteraviljad, kaunviljad, puuviljad ja köögiviljad, pähklid ja seemned, ning rõhuta ülaltoodud kriitiliste toitainete allikaid ja kuula oma nälja- ja küllastustunde signaale.
Soovitatav lugemine: Kaalulangetuse toiduplaan: näpunäited, retseptid ja palju muud
WFPB dieedi liiga kaugele viimine
See võib sinu kohta kehtida või mitte – kuid on üldine trend, et inimesed, kes otsivad puhtust ja täiuslikkust, on taimsete dieetide poole tõmmatud. Mõnel võib isegi olla vale illusioon, et nad ei haigestu enam kunagi ja ravivad iga haiguse ainult dieediga.
Nii nagu paljud inimesed hoolivad liiga vähe sellest, mida nad söövad, ja haigestuvad selle tagajärjel, hoolivad mõned liiga palju igast pisiasjast. See ei ole vajalik ja võib isegi rohkem kahju kui kasu teha.
Me räägime puhastustest, detoksidest, mahlapaastudest või ainult toorete puuviljade, köögiviljade, pähklite ja seemnete söömisest.
Väga piiravate protokollide, nagu toortoidu dieedid või detoks dieedid, mis jätavad välja isegi tervislikud täisteraviljad, järgimine ei vii sind oma terviseeesmärkidele lähemale kui mõistliku WFPB dieedi söömine.
See on sageli alatoitumise ja inimeste vegan dieetidele selja pööramise põhjus, sest nad arvavad äkki, et nende keha ihkab loomseid toite, nagu kala või mune, ilma et nad isegi oma vereanalüüse teeksid, kui nad tegelikult lihtsalt alatoituvad ja lõikavad toidugruppe tarbetult välja.
Mõtlemine, et su keha on must ja vajab puhastamist, on piiripealne söömishäiretega seotud mõtlemine ja me tahaksime, et sa pöörduksid professionaali poole, kui leiad end sellest nõiaringist.
Kiudainerikka dieedi söömine on see, mis sinu keha loomulikult “puhastab või detoksifitseerib” – ja tugevalt töödeldud toidu väljajätmine aitab samuti. Seepärast on mahlapuhastused eriti ebaefektiivsed: need lihtsalt näljutavad soolestiku mikrobioomi, muutes uuesti laia valiku toitude talumise raskemaks.
Kokkuvõttes: palun ära samasta taimset toitumist nende moevooludega, mis ei põhine teadusel, vaid soovmõtlemisel. Söö laia valikut ja söö piisavalt!
Kuidas on lood valguga WFPB dieedil?
Nagu võid oodata, on see üks suurimaid muresid, mida oleme aastate jooksul WFPB dieedist rääkides kuulnud. Nii et selgitame.
Aminohapped, valgud ehitusplokid, pärinevad algselt taimeriigist. Need on olulised ja aitavad säilitada lihas- ja luumassi ning toetavad immuunsüsteemi.
Vastupidiselt levinud arvamusele ei pea ükski toit ega isegi toidukord olema “täisväärtuslik valk”, mis katab kõik 8 asendamatut aminohapet piisavas koguses. On täiesti okei saada erinevaid aminohappeid erinevatest toitudest päeva jooksul.
Üldiselt sööb keskmine lääne inimene liiga palju valku, kuna täiskasvanute DRI on vaid 0,8 g kehakaalu kilogrammi kohta (mis teeb terve kaaluga inimesele umbes 50-60 grammi päevas).
Kuigi veganid saavad kogu vajaliku valgu taimedest, on lüsiini (üks asendamatu aminohape) veidi raskem leida, kuid seda leidub siiski paljudes kaunviljades. Üldiselt sisaldavad kõik terviklikud taimsed toidud, nagu pähklid, seemned, köögiviljad ja täisteraviljad, valku!
Igapäevaste valguvajaduste rahuldamine mitmekesise tervikliku taimse vegan dieedi puhul ei ole raske, kuna iga töötlemata toit sisaldab vähemalt mingit kogust, kuid igaks juhuks on siin nimekiri mõnest valgurikkast taimsest toidust:
- Teraviljad: Seitan, amarant, kinoa, täisteraviljast valmistatud spagetid
- Kaunviljad: Tempeh, maapähklid, tofu, sojapiim, läätsed, oad
- Pähklid ja seemned: Kõrvitsaseemned, mandlid
Kas soja on sulle ebatervislik?
Tõenäoliselt oled nõus ideega, et kaunviljad on tervislikud – kõik peale selle ühe, vähemalt.
Kui sa ei ole allergiline ja tahad ikkagi sojast loobuda, siis jääd millestki ilma. See on suurepärane valguallikas tänu oma aminohappeprofiilile, aitab rahuldada sinu kaltsiumi- ja tsingivajadusi ning on seotud pikaealisusega!
Soja sisaldab fütoöstrogeene (sarnased, kuid mitte samad, mis imetajate östrogeenid, mida leidub inimestel või loomadel), mis võivad blokeerida meie östrogeeni – mis on abiks teatud tüüpi vähi või luukao puhul naistel.
Ja keskkonnaperspektiivist rääkides ei kao vihmametsad mitte veganite söödava soja tõttu, vaid suure hulga soja tõttu, mida söödetakse kariloomadele.
Soovitatav lugemine: Tervisliku toitumise juhend: toitained, makrod, näpunäited ja palju muud
Miks süüa õlivaba WFPB dieeti?
Nüüd, see ei ole tehingu murdja. Me kindlasti väidaksime, et kõigi loomsete toodete väljajätmine peaks olema sinu prioriteetide nimekirjas palju kõrgemal kui õli väljajätmine! Ja õlivaba söömine on mõnes olukorras mõttekam kui teistes. Aga kõigepealt kõigepealt.
Definitsiooni kohaselt on WFPB dieet vaba rafineeritud koostisosadest – ja see hõlmab taimeõli või pähklipõhist õli. Jah, isegi oliiviõli ja kookosõli!
Mingil põhjusel peetakse neid tervislikeks toitudeks, samas kui rafineeritud suhkruid peetakse kurjaks. Kuid kõik need on nii töödeldud, et need koosnevad ühestainsast makrotoitainest ja mitte millestki muust!
Veelgi enam, õlid muudavad tervisliku köögiviljaroa kiiresti rasvarikkaks toidukorraks, mis aeglustab vereringet, võib kaasa aidata ateroskleroosile ja mõnele lisarasvavarule.
Terviktoit on alati eelistatavam rafineeritud versioonile – sama kehtib oliivide ja oliiviõli või kreeka pähklite ja kreeka pähkliõli kohta. Sa jääd ilma paljudest vitamiinidest, mineraalidest, kiudainetest ja fütokemikaalidest, kui valid terviktoidu tugevalt töödeldud versiooni!
Õlivaba ei tähenda rasvavaba! Nagu ülal näed, sisaldab WFPB dieet pähkleid, seemneid, avokaadot ja oliive – kõik need annavad sulle vajalikud asendamatud rasvhapped.
Õlivaba olemise otsus ei ole siiski kõigile. Kui sa kaotad kaalu liiga kiiresti või oled juba alakaaluline, on sul raske rahuldada kalorivajadust või lihtsalt ei meeldi tervisliku toidu maitse, kui seda pole õliga valmistatud, siis palun jäta see samm praegu vahele.
Soovitatav lugemine: Kuidas olla vegan, kui su pere seda pole | Näpunäited ja tugi
Kaaluprobleemid WFPB dieedil
Suur osa meie sisust on loodud inimestele, kes soovivad WFPB dieedil kaalust alla võtta. See on loogiline, sest enamikul meist on kaasas veidi lisakeharasva, mis ei ole tingimata tervislik.
Kaalulangus tuleb tavaliselt kergesti, kui keskenduda terviklikele taimsetele toitudele – need on loomulikult madala kalorsusega ja kiudainerikkad, mis tähendab, et saad kõhu täis, kaotades samal ajal mõned kilod, isegi proovimata.
Mis siis, kui sa võtad vegan- või taimsel dieedil kaalus juurde? Tõenäoliselt piirasid sa enne üleminekut süsivesikuid või kaloreid, toetud liiga palju töödeldud toidule või lihtsalt ei kuula oma nälja- ja küllastustunde signaale.
EPIC-Oxfordi uuring, mis võrdles 38 000 lihasööja, kalasööja, taimetoitlase ja vegani dieeti ja KMI-d, näitas, et veganite populatsioon oli ainus, kelle keskmine KMI oli tervislikus vahemikus. Kõrge valgu- ja madal kiudainete tarbimine olid tegurid, mis olid kõige tugevamalt seotud KMI suurenemisega.
Sa ei ole tõenäoliselt bioloogiline anomaalia – vaata meie ressursse, et näha, mis on sinu jaoks võimalik.
Kas soovid vegan dieedil tervislikult kaalus juurde võtta? Paljud on seda varem teinud.
See, mis teadaolevalt toimib tervisliku kaalulanguse puhul, võib toimida ka tervisliku kaalutõusu puhul, kui arvestad kaloritiheduse põhimõttega.
See tähendab, et kui soovid tervislikult kaalus juurde võtta, pead sööma kaloririkkaid toite, nagu pähklid ja seemned, leib, pasta, hummus, kuivatatud puuviljad või jooma oma toitu smuuti kujul. Jäta suured rohelised salatid vahele ja hoia köögiviljade tarbimine madalamal, et jätta ruumi rikkalikumatele toitudele.
Kuidas varustada taimset kööki
See osa on nii lõbus! Nüüd, kui oleme sulle näidanud, millised toidud kuuluvad taimsele taldrikule, peame veenduma, et sul on neid kodus. Aga palun ära arva, et pead nüüd ostma kõik vegan toidud, mis poes saadaval on!
On paar vegan põhitoiduainet, mis sul ehk juba kodus on – või millele saad keskenduda järgmisel ostukorral. Need on väga mitmekülgsed, toitvad ja enamikus kohtades kergesti leitavad!
Soovitatav lugemine: 15 parimat taimset valguallikat veganitele ja taimetoitlastele
Parimad vegan põhitoiduained
- Läätsed
- Kartulid
- Kaerahelbed
- Konserveeritud oad
- India pähklid
- Riis
- Linaseemned
- Banaanid
- Külmutatud köögiviljad
- Sidrunid
- Tofu
- Sinep
- Pasta
- Konserveeritud tomatid
- Köögiviljapuljong
- Taimne piim
Neid põhitoiduaineid saab kasutada arvukate magusate, soolaste, külmade ja soojade roogade valmistamiseks. Lisa oma lemmikvärsked või külmutatud tooted ja tõenäoliselt rahuldad enamiku oma päevastest toitumisvajadustest!
Saad oma üleminekut WFPB dieedile lihtsamaks muuta, otsustades vabaneda võimalikult paljudest rafineeritud ja loomsetest toitudest. See sõltub sinu elukorraldusest ja sellest, kas sinu pere on pardal, kuid ehk lõpeta selle ostmine, mida sa süüa ei taha.
Palun pea meeles, et meie näpunäited on siin üldistatud. Taimse köögi varustamisel pead arvestama oma maitse-eelistustega – samuti ajaga, mis sul on toiduvalmistamiseks ja ettevalmistamiseks.
Kas WFPB dieet on kallis?
See sõltub tegelikest toitudest, mida sa sööd. Iga päev uhke avokaadovõileiva või india pähkli juustu söömine toob kindlasti kaasa suure toiduarve! Õnneks on paljud WFPB dieedi põhitoiduained väga eelarvesõbralikud – olenevalt sellest, kus sa elad ja mis aastaaeg on.
Eriti kui mõelda oluliste mikrotoitainete hulgale, mida sa kulutatud raha eest saad, on terviklikke taimseid toite raske ületada.
Rohelised köögiviljad, täisteraviljad ja kaunviljad on kõik rikkad mineraalide, kiudainete ja fütotoitainete poolest. Hooajaliselt ja hulgi ostes on need väga taskukohased! Need toidud on sinu WFPB dieedi ideaalne alus.
Kas oled võrrelnud kaera- või riisikotti töödeldud või loomsete toitudega? Kui enamik sinu kaloreid pärineb terviklikest tärklisest liha, juustu ja munade asemel, siis sinu toiduarve kahaneb drastiliselt. Siin on meie parimad näpunäited!
Terviklik taimne toitumine eelarvega
Muuda WFPB dieet taskukohaseks (isegi puuviljad ja köögiviljad või pähklid ja seemned) ja ennetada südamehaigusi, vältides loomseid tooteid ja ostes oma taimseid toite nutikalt!
- Vali hooajaline toodang
- Osta suuremates kogustes
- Valmista mõned asjad nullist
- Vaata külmutatud puuvilju ja köögivilju
- Ostle taluturgudel
- Külmuta ülejäänud toodang, et vältida toidujäätmeid
- Planeeri oma toidukorrad, et kõik ära kasutada
- Pea kinni oma ostunimekirjast; ära tee impulssoste
- Kasvata osa oma toidust
- Väldi väljas söömist, kui saad
Taimsed köögitarvikud
Sinu köögi varustamine mõnede põhiliste taimsete toitudega sinu WFPB dieedi jaoks on esimene oluline samm maitsvate ja lihtsate terviklike taimsete toitude loomiseks. Kuid olenevalt retseptidest, mida plaanid järgida, võib olla mõttekas investeerida ühte või kahte köögitarvikusse, et oma elu palju lihtsamaks teha.
Me ei saaks elada ilma oma elektrilise kiirkeedupoti, Instant Potita, mis võimaldab meil valmistada toite suurtes partiides või keeta kaunvilju nullist lihtsalt. Üks meie lemmikkasutusi on käed-vabad toiduvalmistamise funktsioon, mis tähendab, et saame minna välja või töötada arvutite taga, samal ajal kui seade valmistab meie köögiviljahautise iseseisvalt.
Kohustuslikud köögitarvikud
- Mittenakkuv pann ja pott
- Suured õhtusöögikausid
- Õhukindlad toidunõud
- Kiire blender
- Saumikser
- Mandoliin
- Silikoonist küpsetusnõud
- Kiirkeedupott
Taimse toidu planeerimine ja ettevalmistamine
See samm on mõnele inimesele olulisem kui teistele. Meile meeldib iga päev süüa seda, mida me parasjagu tahame, ja mitte liiga palju ette planeerida, välja arvatud meie lemmiktaimsete toitude regulaarne partiiküpsetamine.
Kuid meil on ka rohkem aega ja me mõlemad järgime taimset toitumist – lisaks oleme juba väga vilunud maitsvate koostisosadega improviseerimises, et kokku panna tasakaalustatud toidukord, mis vastab täielikult WFPB dieedile.
Kuid sa võid olla inimene, kes armastab köögis struktuuri ja mugavust, nii et siin on, kuidas sa seda hallata saad.
Kui oled juba tuttav toidu planeerimise ja ettevalmistamisega, siis taimsele või isegi WFPB dieedile üleminek teeb asjad lihtsalt lihtsamaks. On väiksem tõenäosus, et sinu toit saastub või rikub, kui see on valmistatud taimedest loomsete toodete asemel – ja läätsede keetmine on tavaliselt kiirem kui liha valmistamine.
Soovitatav lugemine: Veganketo dieedi juhend: toidud, eelised ja 1-nädala menüü
Toidu planeerimise ja ettevalmistamise eelised
- Lihtsam ostlemine ja väiksem toiduarve
- Vähem toidujäätmeid
- Muudab tervisliku toitumise väga mugavaks
- Vähem aega köögis
- Lõunasöögid kaasa võtmiseks väljas söömise asemel
- Toitumisalaselt tasakaalustatud toidukorrad
- Regulaarselt uute toitude proovimine
- Vähem otsustamist ja ülemõtlemist
Üleminek WFPB dieedile
Kas oled nüüd veendunud, et WFPB dieet võiks sulle sobida? See on suurepärane! Me tahaksime sulle üleminekuperioodi veidi lihtsamaks teha.
Selleks on mitu erinevat viisi ja see, kuidas sa seda tegema peaksid, sõltub sinu isiksusest ja olukorrast.
Elad üksi ja oled kõik-või-mitte-midagi tüüpi? Hüppa kohe WFPB dieeti, kui soovid! Viska kõik mittevastavad toidud välja või anna ära, hakka valmistama terviklikke taimseid toite ja ära vaata kunagi tagasi.
Kuid enamiku inimeste jaoks töötab kõige paremini järkjärguline lähenemine. Sa võid elada koos teiste inimestega või tunda, et kõigist oma lemmiktoitudest korraga loobumine oleks sinu mugavustsoonist väljas. Seda saad sa teha.
Tervikliku taimse toitumise ülemineku näpunäited
- Alusta iga päeva taimse hommikusöögiga
- Mõtle läbi põhjused, miks sa selle elustiili valid
- Suurenda taimse valgu kogust oma toidus
- Söö piisavalt, et vältida näljatunnet ja rämpstoidu isusid
- Valmista tervislikke taimseid snäkke, et püsida õigel teel
- Valmista suures koguses lihtsaid toite, nagu supid ja hautised
- Leia lihtsaid toiduasendusi töödeldud või loomsetele toitudele
- Vaata dokumentaalfilme, et saada teadmisi ja inspiratsiooni
- Kuula vegan podcast’e toiduvalmistamise või lõõgastumise ajal
- Võta ühendust sarnaselt mõtlevate inimestega, et saada tuge
- Proovi erinevaid taimseid piima alternatiive, et leida oma lemmik
- Ole enda vastu leebe ja lihtsalt jätka paranemist
Pole vaja asju üle keeruliseks ajada! Muidugi, on oluline olla informeeritud ja veidi teadlik sellest, mida sa sööd, kuid iga suutäie analüüsimise nõiaringi sattumine ei ole eriti produktiivne.
Ebatervisliku toidu väljatõrjumine, süües rohkem tervislikke ja maitsvaid taimseid toite, mis sulle juba meeldivad, on suurepärane esimene samm! See võib olla sama lihtne kui praegu täisteraviljade valimine rafineeritud teraviljade asemel.
Soovitatav lugemine: Vegani toidukaupade nimekiri algajatele | Olulised taimsed toidud
Võimalikud probleemid WFPB dieediga
Tõenäoliselt ei pea me sulle ütlema, et on juhtumeid, kus inimesed hakkavad veganiks ja jäävad siis haigeks – sellised pealkirjad on tänapäeval väga populaarsed. Kuid kas nad järgisid tervislikku WFPB dieeti?
Kuigi on tõsi, et taimse toitumisega kaasnevad paljud eelised, on siiski mõned võimalikud lõksud, millele tähelepanu pöörata. Sa saad iga dieeti õigesti või valesti teha!
Mõned teist võivad üleminekuperioodid läbida kergesti, ilma ebamugavuste või takistusteta. See on imeline! Kuid neile, kelle tervis on juba kahjustatud või kes on harjunud sööma peamiselt töödeldud toitu ja loomseid tooteid, siin on, mis võib juhtuda.
- Seedetrakti ebamugavused, nagu puhitus või kõhulahtisus
- Veresuhkur langeb liiga madalale, kui kasutatakse insuliinravimeid
- Ebasoovitav kaalulangus kalorite puuduse tõttu
- Pidev nälg ja madal energiatase
- Suurenenud isu tugevalt töödeldud toidu järele
- Raskused väljas söömisel
- Palju aega toiduvalmistamisele ja ettevalmistamisele kulutamine
- Planeerimine, et veenduda, et rahuldad kõik oma toitainevajadused
Ükski neist võimalikest kõrvalmõjudest ei tähenda, et sa ei saa edukalt taimsele dieedile üle minna; sa pead lihtsalt nendega tegelema, kui need tekivad. Ja ole kindel, alati on võimalus see toimima panna!
Alates arstiga konsulteerimisest enne drastiliste muutuste tegemist kuni kiudainete järkjärgulise suurendamiseni oma dieedis ja korraliku närimiseni – paljud väikesed asjad võivad oluliselt muuta. Kõik on tahtmises muuta oma toitumisviisi WFPB dieediks, mõista taimse toitumise põhitõdesid ja seejärel kohandada seda oma olukorrale.
Isutab tugevalt töödeldud toidu järele?
Me kõik oleme seal olnud. Ootamatult on sul vaja lihtsalt minna ja haarata šokolaaditahvel. Aga mis siis, kui sa tahad järgida WFPB dieeti ja sind kummitavad mõtted burgeritest, friikartulitest ja kookidest?
Sellega toimetulekuks on mitu võimalust:
- Esiteks, keegi ei käsi sul süüa 100% WFPB dieeti kogu ülejäänud elu, alustades tänasest, ilma eranditeta. Nagu eespool mitu korda selgitatud, on täiesti okei lihtsalt suurendada terviklike taimsete toitude, nagu köögiviljad või kaunviljad, kogust oma taldrikul – ja ikkagi süüa friikartuleid kõrvale. Lihtsalt vähem toitumisvaese kraami söömine viib sind juba õiges suunas.
- Seejärel võid otsida retsepte, mis näitavad, kuidas luua oma lemmiktoidust tervislikke taimseid versioone! Paljud nutikad toiduasendused võivad enamikus roogades asendada loomseid tooteid ja rafineeritud koostisosi, muutes need WFPB-heakskiidetuks.
- Ja kui sa leiad end igavusest või harjumusest tugevalt töödeldud toidu järele igatsemas, saad oma aju ümber õpetada ja õppida uusi viise stressirohke päeva järel lõõgastumiseks, mis ei ole seotud toiduga.
Meie parim näpunäide sulle praegu on see: söö nii palju tervislikku ja maitsvat toitu, kui vajad, et tunda end täis ja hästi toidetud – see on üks lihtsamaid viise, kuidas vältida krõpsupaki järele haaramise igatsust.
Muide: pole midagi valesti, kui lubad endale aeg-ajalt rasvast vegan pitsat, isegi kui oled aastaid WFPB dieedil olnud. See on osa elustiilist ja pikaajalisest edustrateegiast, mis teeb sellest midagi enamat kui lihtsalt dieedi. Meie valime 90% terviklikke taimseid toite ja 10% töödeldud lõbusaid toite.
Soovitatav lugemine: Kuidas süüa tervislikult piiratud eelarvega: 19 nippi
Sotsiaalsete olukordadega toimetulek veganina
Olgu, toiduosa on nüüd põhjalikult kaetud. Sa tead taimse toitumise põhitõdesid, miks peaksid teatud toite rõhutama või vähendama ja kuidas saad sujuvalt üleminekuperioodist läbi tulla.
Aga mis juhtub päriselus, kui sa väljas sööma lähed? Mis siis, kui sinu uus dieet algatab vestlusi pere ja sõpradega?
Suur ja oluline osa puslest on sotsiaalsete olukordadega toimetulek ja võime luua tervislikke suhteid oma sotsiaalses ringis.
Sarnaselt mõtlevate inimestega ühenduse loomine on väga abiks, võib-olla isegi ülioluline, et üleminek oleks lihtsam ja see elustiil pikaajaliselt edukas.
Kuuleme oma lugejatelt sageli, et neil pole kodus perekonnalt tuge – seepärast soovitame tungivalt otsida abi internetist ja liituda virtuaalse veganite grupiga.
