Valget riisi rikastatakse sageli lisatoitainetega, isegi kui see on töödeldud. Selle madal kiudainesisaldus võib olla kasulik ka sinu soolestikule. Kuid pruun riis pakub rohkem toiteväärtuslikke eeliseid, näiteks lisakiudaineid, muutes selle paremaks valikuks diabeedi, südame tervise või kaalu kontrolli all hoidmiseks.
Paljud tervisevaldkonna inimesed ei pea valget riisi sinu jaoks parimaks valikuks.
Seda seetõttu, et see on läbinud palju töötlemist ja sellest on eemaldatud olulised osad, nagu kõva väliskest, kliid ja toitaineterikas südamik. Pruunil riisil on seevastu eemaldatud ainult väliskest.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineSeega ei sisalda valge riis nii palju vitamiine ja mineraale kui pruun riis.
Siiski on aegu, mil valge riis võib olla pruunist riisist parem valik.
See artikkel aitab sul kindlaks teha, kas valge riis on sinu tervisele hea või halb.
Selles artiklis
Valgel riisil puuduvad kiudained ja olulised toitained
Valge ja pruun riis on mõlemad tuntud riisisordid, mis pärinevad samast allikast.
Pruun riis on täistera oma looduslikul kujul, koos kiudainerikaste kliide, toitaineterikka idu ja süsivesikuterikka endospermiga.
Valgel riisil on seevastu eemaldatud kliid ja idu, jättes alles ainult tärkliserikka endospermi. Seda tehakse selleks, et parandada selle maitset, pikendada säilivusaega ja hõlbustada küpsetamist.
Kuna valgel riisil puuduvad need olulised elemendid, peetakse seda sageli lihtsalt tühjadeks süsivesikuteks.
Kuid sellistes kohtades nagu USA ja paljudes teistes riikides lisatakse valgele riisile tagasi toitaineid, nagu raud ja B-vitamiinid, näiteks foolhape, niatsiin ja tiamiin.
Siin on kiire võrdlus, kuidas 3,5 untsi (100 grammi) kummagi riisitüübi toiteväärtus pärast küpsetamist välja näeb.
Valge riis, rikastamata
- Kalorid: 123
- Valgud: 2,9 grammi
- Süsivesikud: 30 grammi
- Rasv: 0,4 grammi
- Kiudained: 0,9 grammi
- Folaat: 1% sinu päevasest vajadusest
- Mangaan: 18% sinu päevasest vajadusest
- Tiamiin: 5% sinu päevasest vajadusest
- Seleen: 13% sinu päevasest vajadusest
- Niatsiin: 12% sinu päevasest vajadusest
- Raud: 1% sinu päevasest vajadusest
- B6-vitamiin: 8% sinu päevasest vajadusest
- Fosfor: 6% sinu päevasest vajadusest
- Vask: 4% sinu päevasest vajadusest
- Magneesium: 2% sinu päevasest vajadusest
- Tsink: 2% sinu päevasest vajadusest
Valge riis, rikastatud
- Kalorid: 123
- Valgud: 2,9 grammi
- Süsivesikud: 26 grammi
- Rasv: 0,4 grammi
- Kiudained: 0,9 grammi
- Folaat: 20% sinu päevasest vajadusest
- Mangaan: 18% sinu päevasest vajadusest
- Tiamiin: 14% sinu päevasest vajadusest
- Seleen: 13% sinu päevasest vajadusest
- Niatsiin: 12% sinu päevasest vajadusest
- Raud: 10% sinu päevasest vajadusest
- B6-vitamiin: 8% sinu päevasest vajadusest
- Fosfor: 6% sinu päevasest vajadusest
- Vask: 4% sinu päevasest vajadusest
- Magneesium: 2% sinu päevasest vajadusest
- Tsink: 2% sinu päevasest vajadusest
Pruun riis, rikastamata
- Kalorid: 111
- Valgud: 2,6 grammi
- Süsivesikud: 23 grammi
- Rasv: 0,9 grammi
- Kiudained: 1,8 grammi
- Folaat: 1% sinu päevasest vajadusest
- Mangaan: 45% sinu päevasest vajadusest
- Tiamiin: 6% sinu päevasest vajadusest
- Seleen: 14% sinu päevasest vajadusest
- Niatsiin: 8% sinu päevasest vajadusest
- Raud: 2% sinu päevasest vajadusest
- B6-vitamiin: 7% sinu päevasest vajadusest
- Fosfor: 8% sinu päevasest vajadusest
- Vask: 5% sinu päevasest vajadusest
- Magneesium: 11% sinu päevasest vajadusest
- Tsink: 4% sinu päevasest vajadusest
3,5 untsi (100 grammi) pruuni riisi portsjonis on vähem kaloreid ja süsivesikuid, kuid kaks korda rohkem kiudaineid võrreldes valge riisiga.
Üldiselt sisaldab pruun riis rohkem vitamiine ja mineraale kui selle valge vaste. Kuid kui valge riis on rikastatud, võib see sisaldada kõrgemaid raua- ja folaaditasemeid.
Lisaks pakub pruun riis rohkem antioksüdante ja olulisi valkude ehitusplokke, mida tuntakse aminohapetena.
Hea on meeles pidada, et valge ja pruun riis on loomulikult gluteenivabad. Seega on need kindel süsivesikute valik, kui sul on tsöliaakia või gluteenitundlikkus.
Kokkuvõte: Pruun riis on toitaineterikkam kui valge riis, kuid USA-s ja paljudes teistes riikides rikastatakse valget riisi selle toiteväärtuse suurendamiseks.
Kuidas valge riisi kõrgem glükeemiline indeks võib suurendada sinu diabeediriski
Glükeemiline indeks (GI) on viis mõõta, kui kiiresti sinu keha muudab süsivesikud suhkruks, mis satub sinu vereringesse.
GI skaala ulatub 0-st 100-ni ja jaguneb järgmistesse kategooriatesse:
- Madal GI: 55 või madalam
- Keskmine GI: 56 kuni 69
- Kõrge GI: 70 kuni 100
Madalama GI-ga toidud on üldiselt paremad 2. tüüpi diabeediga inimestele, sest need põhjustavad aeglast ja püsivat veresuhkru tõusu. Kõrgema GI-ga toidud võivad põhjustada kiireid veresuhkru hüppeid.
Valge riisi GI skoor on 64, samas kui pruuni riisi skoor on 55. See tähendab, et valge riisi süsivesikud muutuvad veresuhkruks kiiremini kui pruuni riisi omad.
See kiirem muundumine võib selgitada, miks valge riisi söömist on seostatud suurema 2. tüüpi diabeedi tekke riskiga.
Üle 350 000 inimese hõlmanud uuringu ülevaates leidsid teadlased, et rohkem valget riisi söövatel inimestel oli suurem risk 2. tüüpi diabeedi tekkeks võrreldes nendega, kes sõid vähem.
Lisaks suurendas iga täiendav päevas söödud riisiportsjon diabeediriski 11% võrra.
USA-s läbi viidud uuring leidis ka, et rohkem valge riisi söömine suurendas 2. tüüpi diabeedi riski, samas kui rohkem pruuni riisi söömine vähendas riski oluliselt.
Kokkuvõte: Valgel riisil on kõrgem glükeemiline indeks, mis põhjustab selle süsivesikute kiiremat muutumist veresuhkruks kui pruuni riisi puhul. Rohkema valge riisi söömine võib suurendada sinu 2. tüüpi diabeedi riski.
Soovitatav lugemine: Kas diabeetikud saavad pruuni riisi süüa? Kasu ja riskid
Palju valge riisi söömine võib suurendada sinu metaboolse sündroomi tekke tõenäosust
Metaboolne sündroom on termin, mis koondab mitu terviseriski. Need riskid suurendavad sinu tõenäosust haigestuda südamehaigustesse, 2. tüüpi diabeeti ja insultidesse.
Me räägime siin järgmistest:
- Kõrgenenud vererõhk
- Kõrge suhkrutase, kui sa pole mõnda aega söönud
- Palju triglütseriide (teatud tüüpi rasv) sinu veres
- Suur vööümbermõõt
- Madal “hea” HDL-kolesterooli tase sinu veres
Uuringud näitavad, et inimesed, kes sageli söövad palju valget riisi, on suurema tõenäosusega metaboolse sündroomiga. See kehtib eriti Aasia täiskasvanute kohta.
Kuigi on mõningaid tõendeid, mis seostavad valge riisi söömist diabeediga, ei ole seos valge riisi ja südamehaiguste vahel veel nii selge.
Vastupidi, pruuni riisi söömine tundub olevat sinu südamele parem.
Näiteks täiskasvanutel, kes söövad kõige rohkem täisteratooteid, võib olla kuni 21% väiksem südamehaiguste risk kui neil, kes söövad väga vähe.
Pruun riis sisaldab ka lignaane, looduslikku taimeainet, mis on tõestatult aidanud alandada sinu vererõhku, vähendada rasvu ja muuta sinu arterid vähem jäigaks.
Kokkuvõte: Rohkema valge riisi söömine võib suurendada sinu metaboolse sündroomi riski. Seos valge riisi ja südamehaiguste vahel ei ole aga veel selge.
Soovitatav lugemine: Jasmiiniriis vs. valge riis: erinevused ja toiteväärtus
Valge riis ja kaalulangus: otsus on veel lahtine
Valge riis on töödeldud teravili, sest see kaotab oma väliskihid, kliid ja idu.
Paljud uuringud on seostanud töödeldud teraviljadega täidetud dieete kaalutõusu ja rasvumisega. Kuid valge riisi puhul on tulemused segased.
Näiteks mõned uuringud näitavad, et palju valge riisi söömine võib põhjustada kaalutõusu ja kõhurasva, samas kui teised uuringud ütlevad, et seost ei ole.
Huvitaval kombel on peamiselt valget riisi sisaldavaid dieete seostatud ka kaalulangusega, eriti riikides, kus see on põhitoiduaine.
Seega on ebaselge, kas valge riis on kaalulanguse jaoks hea või halb.
Kuid täisteraviljadega, nagu pruun riis, rikkad dieedid on järjepidevalt näidanud, et need aitavad kaasa kaalulangusele ja tervisliku kehakaalu säilitamisele.
Pruun riis on parem valik, kui soovid kaalust alla võtta. See on toitvam, sisaldab rohkem kiudaineid ja isegi haigusi vastu võitlevaid antioksüdante.
Kokkuvõte: Valge riisi mõju kaalulangusele on endiselt arutelu all. Kuid pruun riis on järjepidevamalt aidanud kaalulangusele ja selle säilitamisele kaasa.
Kas peaksid oma toidukordadesse lisama valget riisi?
Valge riis saab mõnikord halba mainet, kuid teatud juhtudel võib see olla parem valik kui pruun riis.
Näiteks võivad rasedad naised saada kasu rikastatud valge riisi lisafolaadist.
Samuti, kui oled kiudainetevaesel dieedil või sul on iiveldus või kõrvetised, võib valge riis olla sinu kõhule kergem.
Kuid pruun riis on enamiku inimeste jaoks üldiselt parem valik. See pakub laiemat valikut vitamiine, mineraale, olulisi aminohappeid ja taimeühendeid.
Pruunil riisil on ka madalam glükeemiline indeks, mis tähendab, et selle süsivesikud muutuvad veresuhkruks aeglasemalt. See teeb sellest parema valiku diabeedi või prediabeediga inimestele.
Sellest hoolimata on täiesti okei aeg-ajalt valget riisi süümepiinadeta nautida.
Kokkuvõte: Kuigi pruun riis on üldiselt tervislikum, võib valge riis teatud tingimustes olla parem valik. Seda on aeg-ajalt hea nautida.
Kokkuvõte
Valge riisi töötlemine ei muuda seda automaatselt halvaks valikuks.
USA-s on palju valget riisi rikastatud oluliste toitainetega, nagu folaat, mis suurendab selle toiteväärtust. Samuti võib selle kiudainete puudumine olla plussiks, kui sul on seedeprobleeme.
Sellest hoolimata on pruun riis üldise tervise jaoks parem valik. Uuringud on tõestanud, et see on parem diabeedi, südame tervise ja tervisliku kehakaalu säilitamise osas.
