Valgupulbri valikul taandub otsus sageli loomse päritoluga vadakuvalgu ja selle taimsete alternatiivide vahel.
Valgupulbrid on ühed enimmüüdud toidulisandid.
Paljud kaubamärgid pakuvad vadakuvalgupulbrit, mis on pärit lehmapiimast, ja taimsetest allikatest saadud valikuid, et rahuldada erinevaid dieete ja elustiile.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineArvestades valgupulbrite mitmekesisust, võid sa olla uudishimulik, milline on parim ja milline sobib sinu eelistustega.
See artikkel selgitab taimsete ja vadakuvalgupulbrite erinevusi, et aidata sul valikut teha.
Selles artiklis
Vadaku- vs. taimsed valgupulbrid võrdluses
Taimsetel ja vadakuvalgupulbritel on mõned sarnasused, kuid neil on ka märkimisväärseid erinevusi.
Vadakuvalgupulber
- Laktoosivaba: ei
- Veganisõbralik: ei
- Täisväärtuslik valk: jah
- Annab 20–30 grammi valku kulbi kohta: jah
- Aitab kasvatada lihaseid: jah
- Toetab kaalulangust: jah
- Hind: sõltub kaubamärgist
Taimne valgupulber
- Laktoosivaba: jah
- Veganisõbralik: jah
- Täisväärtuslik valk: ei (välja arvatud soja või spetsiifilised segud)
- Annab 20–30 grammi valku kulbi kohta: mõnikord
- Aitab kasvatada lihaseid: jah
- Toetab kaalulangust: jah
- Hind: sõltub kaubamärgist
Kuidas neid valmistatakse
Vadakuvalgupulbrid on valmistatud vadakust, piimjast vedelikust, mis on juustutootmise kõrvalsaadus. Seda vedelikku töödeldakse, eemaldades süsivesikud, rasvad, vesi ja muud elemendid, jättes alles ainult valgu. See valk muudetakse seejärel pihustuskuivatamise teel pulbriks.
Kuna tegemist on lehmapiima tootega, sisaldab vadakuvalgupulber laktoosi, piimasuhkrut. Erinevate töötlemismeetodite tõttu on vadakuvalgu isolaadil siiski madalam laktoosisisaldus kui vadakuvalgu kontsentraadil.
Teisest küljest on taimsed valgupulbrid pärit taimedest. Levinud allikad on pruun riis, hernes, soja ja kanep. Mõned pulbrid kasutavad ainult ühte taimeallikat, teised võivad segada mitut.
Kuna need pulbrid on puhtalt taimse päritoluga, on need piima- ja laktoosivabad. See teeb need sobivaks veganitele või laktoositalumatusega inimestele.
Valgusisaldus
Vadaku- ja taimsed valgupulbrid pakuvad tavaliselt sarnaseid valgusisaldusi, tavaliselt umbes 20–30 grammi portsjoni kohta.
Vadakuvalgupulber on tuntud kui täisväärtuslik valk, sest see sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mis on valgu alus. See sisaldab ka leutsiini, isoleutsiini ja valiini – asendamatuid hargnenud ahelaga aminohappeid (BCAA-sid), mis on lihaskasvu jaoks elutähtsad.
Valgu kogus taimsetes pulbrites varieerub sõltuvalt taimeallikast. Üldiselt on nendes pulbrites vähem BCAA-sid võrreldes vadakuga. Nende hulgas on ainult sojavalgupulber klassifitseeritud täisväärtuslikuks valguks.
Täieliku aminohappeprofiili pakkumiseks segavad mõned kaubamärgid oma toodetes mitmeid taimseid valke, tagades, et neil on kõik vajalikud aminohapped ja BCAA-d.
Et teha kindlaks, kas valgupulber pakub korralikku valgusisaldust (20–30 grammi portsjoni kohta) ja tasakaalustatud aminohapete segu, kontrolli alati toitumisalast teavet.
Seeduvus ja toidutundlikkus
Vadakuvalgupulber sisaldab laktoosi, mida mõnedel inimestel on raske seedida. Vadakuvalgu isolaadi valimine vähendab laktoosisisaldust, kuid kui sul on väga tugev laktoositalumatus, võib see siiski põhjustada seedeprobleeme, nagu puhitus ja gaasid.
Taimsed valgupulbrid sisaldavad mitmesuguseid koostisosi. Mõned võivad sisaldada allergeene, nagu soja ja gluteen. Oluline on kontrollida etikette ja vajadusel valida tooted, mis on märgistatud sojavabaks või gluteenivabaks.
Mõned taimsed valgupulbrid, eriti need, mis sisaldavad hernevalku, võivad põhjustada puhitust ja ebamugavustunnet, eriti kui oled tundlik FODMAP-ide suhtes või sul on ärritatud soole sündroom.
Toidutundlikkusega inimestele on parim lähenemine proovida erinevaid valgupulbreid ja pidada toidu- ja tervise päevikut. See aitab tuvastada erinevate toodete põhjustatud reaktsioone.
Soovitatav lugemine: Hernevalgu pulber: toitumine, eelised ja kõrvalmõjud
Hind
Taimsete ja vadakuvalgupulbrite hind varieerub sõltuvalt kaubamärgist.
Üldiselt leiad mõlemat tüüpi sarnase hinnaga. Siiski on orgaanilisteks, keto- või paleo-toodeteks reklaamitud või muude spetsiaalsete omadustega tooted kallimad.
Pea meeles, et mõnedel taimsetel valgupulbritel, nagu kanep, on suuremad portsjonid kui teistel, näiteks hernel. Seetõttu võid sa kasutada rohkem pulbrit lühema ajaga, mis võib suurendada kogukulu.
Kui otsid odavamat taimset varianti, vali selline, mille portsjoni suurus on sarnane vadakutoodetega.
Kokkuvõte: Vadakuvalgupulber on saadud lehmapiimast ja sisaldab laktoosi, samas kui taimsed valgupulbrid, mis on valmistatud pruunist riisist, sojast või hernest, on veganisõbralikud ja laktoosivabad.
Tõhusus lihaskasvuks
Lihaste kasvatamiseks on oluline teha jõuharjutusi ja tarbida piisavalt valku, mis sisaldab kõiki elutähtsaid aminohappeid ja BCAA-sid.
Vadakuvalgu isolaati peetakse sageli parimaks lihaste arenguks, kuna see on täisväärtuslik valk, rikas BCAA leutsiini poolest ja seedub kiiresti.
Kuid ka taimsed valgupulbrid võivad olla täisväärtuslikud ja sisaldada kõrgeid leutsiini tasemeid, eriti kui need segavad mitut taimset valku või lisavad BCAA-sid.
Uuringud näitavad, et nii vadaku- kui ka taimsed valgupulbrid võivad lihaskasvu võrdselt toetada, eeldusel, et need pakuvad sarnaseid valgu- ja BCAA-tasemeid portsjoni kohta.
Kvaliteetne valgupulber peaks sisaldama 20–30 grammi valku ja 5–12 grammi BCAA-sid, millest vähemalt 3 grammi peaks olema leutsiin, portsjoni kohta.
Kuigi valgupulbrid on mugav valguallikas, ei tohiks need olla sinu peamine allikas. Eelista täisväärtuslikke valguallikaid, nagu kana, kala, tofu, munad või kaunviljad, kasutades pulbreid lisana, kui on vaja lisavalku.
Igapäevane valgu tarbimine on lihaste arenguks ülioluline. Üldiselt peaks inimene püüdma tarbida 1,4–2,0 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas või 20–40 grammi toidukorra kohta.
Kokkuvõte: Lihaste kasvatamiseks on tõhusad nii vadaku- kui ka taimsed valgupulbrid. Otsi pulbrit, mis sisaldab vähemalt 20 g valku portsjoni kohta.
Soovitatav lugemine: Vadakuvalk: ülim algaja juhend
Tõhusus kaalulanguseks
Kaalulangus sõltub kaloridefitsiidist, mis tähendab, et tarbid vähem kaloreid, kui su keha päevas kulutab. Tavaliselt saavutatakse see kalorite tarbimise vähendamise ja füüsilise aktiivsuse suurendamisega.
Nii vadaku- kui ka taimsed valgupulbrid võivad aidata kaalulangust, suurendades küllastustunnet ja säilitades lihasmassi, mis on keha rasvavaba komponent.
Allpool on mõned tegurid, mida kaalulanguse teekonna parandamiseks arvesse võtta:
- Jää ainult valgulisandite juurde. Paljud valgupulbrid sisaldavad koostisosi, mis lisavad kaloreid, näiteks lisatud suhkruid. Vali valgupulber, mis sisaldab ainult valku.
- Otsi 100–150 kalorit või vähem portsjoni kohta. Kui number on kõrgem, sisaldab toode tõenäoliselt lisakoostisosi.
- Piira smuutisid. Kui lisad valgupulbrit smuutile, jää 1-tassi (250 ml) portsjoni juurde. Teiste koostisosade, nagu piim, puuviljad, maapähklivõi või mahl, lisamine võib muuta sinu smuuti oluliselt kõrgema kalorsusega.
- Lisa see teistele toitudele. Proovi lisada valgupulbrit täisväärtuslikele toitudele, nagu pannkoogid või kaerahelbed.
- Ära kasuta seda toidukorra asendajana. Valgupulbrid ja joogid ei sisalda piisavalt toitaineid ega kaloreid, et neid toidukordadeks pidada. Nendele toetudes toidukorra asendajatena võib see viia nälja ja liigse igapäevase näksimiseni.
- Kaasa jõutreening. Jõutreening vähemalt paar korda nädalas aitab säilitada lihasmassi ja soodustab lihaste kasvatamist. Suurem lihasmass võib kiirendada sinu ainevahetust, et toetada edasist kaalulangust.
Kokkuvõte: Valgupulbri lisamine tervislikule toitumisele võib soodustada täiskõhutunnet ja säilitada lihasmassi, aidates kaasa kaalulangusele. Parimate tulemuste saavutamiseks vali minimaalsete koostisosadega valgupulbrid.
Soovitus
Valgupulbri valik sõltub suuresti individuaalsetest eelistustest.
Kui oled oma praeguse vadakuvalgupulbriga rahul, pole tungivat vajadust taimsele alternatiivile üle minna.
Teisest küljest, kui sul on seedeprobleeme või soovid uurida mitte-vadaku varianti, on olemas hulgaliselt taimseid valgupulbreid, mis suudavad võrdselt rahuldada sinu valguvajaduse. Ideaalis vali variant, mis sisaldab rohkem kui ühte taimset valguallikat.
Lõppkokkuvõttes on sinu jaoks kõige optimaalsem valgupulber see, mis sulle meeldib, mis vastab sinu toitumiseelistustele ja annab 20–30 grammi valku portsjoni kohta.
Soovitatav lugemine: Kaseiin vs. vadakuvalk: mis on erinevus?
Kokkuvõte
Valgupulbrid on suurepärane toidulisand, mis aitab kaasa lihaste arengule ja toetab kaalulangust.
Sõltuvalt sinu konkreetsetest vajadustest võid eelistada loomse päritoluga vadakuvalgupulbrit või taimset pulbrit. Mõlemad võivad pakkuda piisavalt valku, et toetada sinu treeningueesmärke.
Valgupulbrit otsides otsi variante, millel on lühike koostisosade loetelu ja mis sisaldavad 20–30 grammi valku ja 5–12 grammi hargnenud ahelaga aminohappeid (BCAA-sid) portsjoni kohta. Kui otsustad taimse valgu kasuks, vali komposiitsegu.
