Vadakuvalk: eelised, tüübid ja kasutusjuhend

Kõik valgud pole võrdsed.

Mõned valgud, näiteks vadak, on paremad kui teised.

Vadakuvalk sisaldab uskumatult laia valikut asendamatuid aminohappeid, mis imenduvad kiiresti.

Mis on sinu peamine eesmärk?

Kaalu langetamine Lihaste kasvatamine Tervislikult söömine Uute köökide avastamine

Powered by DietGenie

Paljud uuringud näitavad, et see aitab suurendada jõudu, kasvatada lihaseid ja kaotada märkimisväärses koguses keharasva.

Kuid vadak on midagi enamat kui lihtsalt valk. See sisaldab palju muid toitaineid, millest mõnel on tugev bioloogiline toime.

See on üks maailma paremini uuritud toidulisandeid.

See on üksikasjalik artikkel vadakuvalgu kohta – mis see on, kuidas see toimib ja kuidas see aitab sul saavutada oma treeningu- ja terviseeesmärke.

Mis on vadakuvalk?

Vadakuvalk on vadakust eraldatud valkude segu, mis on piima vedel osa, mis eraldub juustu tootmise käigus.

Piim sisaldab kahte peamist valgutüüpi: kaseiin (80%) ja vadak (20%).

Vadak leidub piima vesises osas. Juustu valmistamisel piima rasvased osad koaguleeruvad ja vadak eraldatakse sellest kõrvalsaadusena.

Kui oled kunagi avanud jogurtitopsi ja näinud peal hõljuvat vedelikku – see on vadak. Juustutootjad viskasid selle varem minema, enne kui nad avastasid selle kaubandusliku väärtuse.

Pärast juustu tootmise käigus eraldamist läbib vadak erinevaid töötlemisetappe, et saada see, mida inimesed üldiselt tunnevad vadakuvalguna – pulber, mida lisatakse kokteilidele, toidukordade asendajatele ja valgupatadele.

Vadakuvalk ei maitse iseenesest eriti hästi, mistõttu see on tavaliselt maitsestatud. Populaarsed on šokolaadi-, vanilli- ja maasikamaitselised pulbrid.

Oluline on lugeda koostisosade loetelu, kuna mõned tooted võivad sisaldada ebatervislikke lisandeid, nagu rafineeritud suhkur.

Vadakuvalgu tarbimine on mugav viis valgu lisamiseks oma igapäevasele toidule.

See võib olla oluline kulturistidele ja jõusaalihuvilistele, samuti inimestele, kes peavad kaalust alla võtma või kelle toidus lihtsalt napib valku.

Enamik maitsestatud vadakuvalke on ka üsna maitsvad ja neid saab kasutada tervislikele retseptidele, näiteks smuutidele, uskumatu maitse lisamiseks.

Vadak on üldiselt hästi talutav, kuigi laktoositalumatusega inimesed peavad olema ettevaatlikud ja mõned inimesed võivad sellele isegi allergilised olla.

Kokkuvõte: Vadakuvalk on vadakus leiduvate valkude segu, mis on juustu tootmise kõrvalsaadus. Seda müüakse tavaliselt maitsestatud pulbrina, mida lisatakse kokteilidele, toidukordade asendajatele ja valgupatadele.

Soovitatav lugemine: 10 tõenduspõhist vadakuvalgu kasu tervisele

Vadakuvalgu toidulisandid võivad aidata suurendada sinu valgu ja BCAA tarbimist

Valgud on inimkeha peamised ehitusplokid.

Neid kasutatakse mitmete oluliste asjade valmistamiseks, sealhulgas kõõlused, organid ja nahk, samuti hormoonid, ensüümid, neurotransmitterid ja mitmesugused molekulid.

Valgud on ka sinu lihaste kontraktiilsete elementide ehitusplokid.

Need on kokku pandud aminohapetest, väiksematest molekulidest, mis on omavahel ühendatud nagu pärlid nööril.

Mõned aminohapped toodavad sinu keharakud, teised saadakse toidust. Need, mida pead saama toidust, nimetatakse asendamatuteks aminohapeteks.

Valgud, mis sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet, on parimad ja vadakuvalk on neid täis.

See on eriti rikas oluliste hargnenud ahelaga aminohapete (BCAA) poolest, nagu leutsiin, ja sisaldab ka suures koguses tsüsteiini.

Uuringud näitavad, et leutsiin on kõige anaboolsem (kasvu soodustav) aminohape ja tsüsteiin aitab tõsta rakulise antioksüdandi glutatiooni taset.

Vadakuvalk näib olevat eriti tõhus inimeste kasvu stimuleerimisel. Inimese rinnapiim on 60% vadak, võrreldes 20% lehma piimaga.

Kokkuvõte: Vadakus sisalduvad valgud on väga kvaliteetsed. Need on täis asendamatuid aminohappeid, sealhulgas leutsiini ja tsüsteiini.

Soovitatav lugemine: 7 parimat valgupulbrit lihastele ja tervisele

Vadakuvalgu tüübid: kontsentraat vs isolaat vs hüdrolüsaat

Vadakuvalgul on mitu populaarset tüüpi.

Nende peamine erinevus seisneb nende töötlemisviisis.

• Kontsentraat: Umbes 70–80% valku; sisaldab veidi laktoosi (piimasuhkrut) ja rasva ning on parima maitsega.
• Isolaat: 90% või rohkem valku; sisaldab vähem laktoosi ja rasva ning puuduvad paljud vadakuvalgu kontsentraadis leiduvad kasulikud toitained.
• Hüdrolüsaat: Tuntud ka kui hüdrolüüsitud vadak, on see tüüp eelnevalt seeditud, et see imenduks kiiremini. See põhjustab 28–43% suurema insuliinitaseme tõusu kui isolaat.

Vadakuvalgu kontsentraat tundub olevat üldiselt parim valik.

See on kõige odavam ja säilitab enamiku vadakus looduslikult leiduvatest kasulikest toitainetest. Paljud inimesed eelistavad ka selle maitset, mis on tõenäoliselt tingitud laktoosist ja rasvast.

Kui sul on probleeme kontsentraadi talumisega või proovid rõhutada valku, hoides samal ajal süsivesikute ja rasvade taset madalal, võib vadakuvalgu isolaat – või isegi hüdrolüsaat – olla parem valik.

Pea meeles, et kuigi kontsentraat on kõige populaarsem vorm, on enamik uuringuid uurinud vadakuvalgu isolaati.

Kokkuvõte: Vadakuvalgu peamised tüübid on kontsentraat, isolaat ja hüdrolüsaat. Need võivad erineda valgusisalduse, maitse, seeduvuse ja hinna poolest.

Vadakulisandi mõju lihasmassile ja jõule

Vadakuvalgu toidulisandite tuntuim kasutusala on lihasmassi ja jõu suurendamine.

Vadakuvalk on populaarne sportlaste, kulturistide, fitness-modellide, samuti inimeste seas, kes soovivad parandada oma jõusaali sooritust.

Vadakuvalk soodustab lihaste/jõu kasvu järgmistel viisidel:

1. Ehitusplokid: See annab valku ja aminohappeid, mis toimivad ehitusplokkidena lihaskasvu suurendamiseks.
2. Hormoonid: See suurendab anaboolsete hormoonide, näiteks insuliini, vabanemist, mis võivad stimuleerida lihaskasvu.
3. Leutsiin: See on rikas aminohappe leutsiini poolest, mis on teadaolevalt stimuleerib lihasvalkude sünteesi molekulaarsel ja geneetilisel tasandil.
4. Kiire imendumine: Vadakuvalk imendub ja kasutatakse ära väga kiiresti võrreldes teiste valgutüüpidega.

Vadakuvalk on eriti tõhus lihaskasvu suurendamisel, kui seda tarbitakse vahetult enne, pärast või treeningu ajal. Lihasvalkude süntees on tavaliselt maksimeeritud treeningujärgsel perioodil.

Kuid hiljutine tõendite ülevaade järeldas, et lihaskasvu kõige olulisem tegur on igapäevane valgu tarbimine. See, kas valku tarbitakse treeningu ümber või mitte, ei tundu palju oluline olevat.

Võrreldes teiste valgutüüpidega, näiteks sojavalguga, on vadakuvalk tavaliselt veidi paremini toiminud.

Võrreldes kaseiiniga on tõendid segasemad. Vadak näib olevat lühiajaliselt tõhus, kuid kaseiin stimuleerib lihaskasvu pikema aja jooksul, muutes netomõju sarnaseks.

Samuti pea meeles, et kui sinu toidus juba ei puudu valk, siis vadakuvalgu lisamine ei pruugi sinu tulemustele olulist mõju avaldada.

12-nädalases uuringus vanemate täiskasvanutega, kellel oli piisav valgu tarbimine ja kes tegid vastupanuharjutusi, ei olnud lihaskasvus erinevust, kui lisati vadakuvalku või süsivesikuid.

Seetõttu on vadakuvalgu mõju lihastele ja jõule segased ning tulemused võivad inimeste vahel oluliselt erineda.

Kui sööd juba palju liha, kala, mune ja piimatooteid – kõik need on rikkad kvaliteetse valgu poolest –, siis vadaku lisamise eelised on tõenäoliselt minimaalsed.

Kokkuvõte: On palju tõendeid, et vadakuvalk on tõhus lihaste ja jõu kasvu suurendamisel, kuigi mõned uuringud ei leia mingit mõju.

Soovitatav lugemine: Taimne valk vs. vadakuvalk: kumb on parem?

Vadakuvalk parandab küllastustunnet ja võib soodustada kaalukaotust

On hästi teada, et valk aitab kaalust alla võtta, kuna see on kaugelt kõige küllastavam makrotoitaine.

Valk võib suurendada energiakulu 80–100 kalori võrra päevas ja panna inimesi automaatselt sööma kuni 441 kalorit vähem päevas.

Ühes uuringus vähendas 25% igapäevastest kaloritest valgu söömine isusid 60% võrra ja vähendas hilisõhtuse näksimise soovi poole võrra.

Vadakuvalgu tarbimine on suurepärane viis valgu tarbimise suurendamiseks, millel peaks olema oluline kasu kaalukaotusele.

Uuringud on näidanud, et teiste kalorite allikate asendamine vadakuvalguga koos jõutreeninguga võib põhjustada umbes 3,5 kg kaalukaotust, suurendades samal ajal lihasmassi.

Kui proovid kaalust alla võtta, aitab vadakuvalgu toidulisand sul nii kaalust alla võtta kui ka lihaseid säilitada.

Kokkuvõte: On näidatud, et valk aitab kaalust alla võtta, kiirendades ainevahetust ja vähendades söögiisu. Vadakuvalk aitab suurendada rasvakaotust, säilitades samal ajal lihasmassi.

Muud vadakuvalgu tervisehüved

Vadak on midagi enamat kui lihtsalt kvaliteetne valguallikas; see sisaldab ka muid kasulikke toitaineid.

See hõlmab laktoferriini, beeta-laktoglobuliini, alfa-laktalbumiini ja immunoglobuliine.

Lisaks lihastele, jõule ja saledusele võib vadakuvalk pakkuda mitmeid muid tervisehüvesid.

See hõlmab vererõhu, veresuhkru alandamist ning stressi ja depressiooni sümptomite vähendamist.

See kaitseb ka vähi eest, vähendab hepatiidi sümptomeid, suurendab luu mineraalset tihedust, parandab immuunfunktsiooni HIV-patsientidel ja pikendab hiirte eluiga.

Asjaolu, et vadakuvalk on väga rikas aminohappe tsüsteiini poolest, näib vahendavat paljusid neist tervisehüvedest. Tsüsteiin teeb seda, tõstes glutatiooni taset, mis on sinu keharakkude peamine antioksüdantne aine.

Kokkuvõte: Vadak on rikas asendamatute aminohapete ja muude tervislike toitainete poolest. See on ka rikas aminohappe tsüsteiini poolest, mis tõstab antioksüdant glutatiooni taset ja toob kaasa palju tervisehüvesid.

Soovitatav lugemine: Kaseiin vs. vadakuvalk: mis on erinevus?

Vadakuvalgu annustamine ja kõrvalmõjud

Tavaliselt soovitatav annus on 1–2 kulbitäit (umbes 25–50 grammi) päevas, tavaliselt pärast treeningut.

Soovitatav on järgida pakendil olevaid kasutusjuhiseid.

Pea meeles, et kui sinu valgu tarbimine on juba kõrge, võib vadakuvalgu lisamine sinu praegusele tarbimisele olla täiesti ebavajalik.

Mured valgu põhjustatud neerukahjustuste ja osteoporoosi tekkimise kohta on põhjendamatud.

On näidatud, et valk kaitseb osteoporoosi eest, samas ei mõjuta see terveid neere.

Kuid inimestel, kellel on praegused neeru- või maksaprobleemid, on soovitatav vadakuvalku vältida või vähemalt konsulteerida enne selle võtmist meditsiinitöötajaga.

Liiga palju vadakuvalgu söömine võib põhjustada seedeprobleeme, nagu iiveldus, kõhupuhitus, kõhulahtisus, valu ja krambid. Mõned inimesed on ka vadaku suhtes allergilised.

Kui sa ei talu tavalist vadakuvalgu kontsentraati, võib isolaat või hüdrolüsaat olla sobivam. Alternatiivina võid lihtsalt vältida vadakuvalku ja süüa selle asemel teisi valgurohkeid toite.

Kuid üldiselt on vadakuvalgul suurepärane ohutusprofiil ja enamik inimesi saab seda probleemideta tarbida.

Kokkuvõte: Vadakuvalk on väga ohutu. Tavaliselt soovitatav annus on 1–2 kulbitäit (25–50 grammi) päevas.

Kokkuvõte

Vadakuvalk on erakordselt tervislik viis oma toitumisse rohkem valku lisada. See on kvaliteetne valguallikas, mis imendub ja kasutatakse inimkeha poolt tõhusalt.

See on eriti oluline sportlastele, kulturistidele või inimestele, kes peavad kasvatama lihasmassi ja jõudu, kaotades samal ajal rasva.

Lihaste kasvu ja rasvakaotuse osas on valk toitainete kuningas. Vadakuvalk tundub olevat isegi parem kui teised kvaliteetsete valkude vormid.