Vadakuvalk on populaarne toidulisand sportlaste ja lihasmassi kasvatada soovivate inimeste seas.
Lisaks paljudele terviseväidetele on selle ohutuse ümber ka mõningaid vaidlusi.
Mõned väidavad, et liiga palju vadakuvalku võib kahjustada neere ja maksa ning põhjustada osteoporoosi.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineSee artikkel annab tõenduspõhise ülevaate vadakuvalgu ohutusest ja kõrvalmõjudest.
Mis on vadakuvalk?
Vadakuvalk on populaarne fitnessi- ja toidulisand.
See on valmistatud vadakust, vedelikust, mis eraldub piimast juustu valmistamise käigus. Seejärel vadak filtreeritakse, rafineeritakse ja pihustuskuivatatakse vadakuvalgu pulbriks.
Vadakuvalku on kolme peamist tüüpi. Peamine erinevus nende vahel on see, kuidas neid töödeldakse.
- Vadakuvalgu kontsentraat: Sisaldab umbes 35–80% valku. See sisaldab ka laktoosi, rasva ja piimast pärit mineraale.
- Vadakuvalgu isolaat: Sisaldab 90–96% valku. See sisaldab väga vähe laktoosi või rasva.
- Vadakuvalgu hüdrolüsaat: See vorm on eelnevalt seeditud, mis võib aidata sinu kehal seda kiiremini omastada.
Vadakuvalk on populaarne sportlaste, fitnessihuviliste ja inimeste seas, kes soovivad kasvatada lihaseid või kaalust alla võtta.
Uuringud näitavad, et see võib aidata sportlastel taastuda treeningutest, kasvatada lihaseid ja suurendada jõudu vastupanutreeningu osana, eriti noorte täiskasvanute puhul, kellel puuduvad terviseprobleemid.
Lisaks viitavad mõned uuringud, et vadakuvalk võib aidata kaalust alla võtta ülekaalulistel ja rasvunud inimestel. Rohkema valgu tarbimine võib aidata inimestel tunda end täiskõhuna, mis omakorda võib aidata kaalulangusele kaasa.
Vadakuvalk on ka täielik valguallikas, mis tähendab, et see sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. Sinu keha ei suuda asendamatuid aminohappeid ise toota, seega on oluline neid piisavalt toidust saada.
Valgurikaste toitude, nagu lahja liha, mereannid, munad ja pähklid, söömine aitab sul valgu tarbimist suurendada. Kui toitumisviisid ei ole treeningueesmärkide saavutamiseks piisavad, on vadakuvalgu toidulisandid võimalus valgu tarbimist suurendada.
Kuigi vadakuvalgul on mitmeid teatatud tervisehüvesid, on mõned inimesed mures selle ohutuse pärast.
Praeguste uuringute põhjal peetakse vadakuvalku üldiselt ohutuks sportlastele, kes soovivad oma toidule rohkem valku lisada. Kuid Riiklikud Terviseinstituudid soovitavad olla ettevaatlik suurte valgukoguste tarbimisel. Eksperdid ütlevad, et on vaja rohkem andmeid kõrge valgutarbimise võimalike kahjulike mõjude kohta.
Enne toidulisandite lisamist oma dieeti on alati hea mõte rääkida arstiga.
Kokkuvõte: Vadakuvalk on üldiselt ohutu sportlastele, kes soovivad oma valgutarbimist suurendada, kuigi on vaja rohkem uuringuid. See võib aidata sul kasvatada lihaseid ja jõudu, kaalust alla võtta ja vähendada söögiisu.
Vadakuvalk võib põhjustada seedeprobleeme
Mitmed vadakuvalgu teatatud kõrvalmõjud on seotud seedimisega.
Mõnede inimeste jaoks võivad need kõrvalmõjud olla seotud laktoositalumatusega.
Mõnedel inimestel on probleeme laktoosi seedimisega, mis võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu puhitus, gaasid, kõhukrambid ja kõhulahtisus.
Laktoos on paljudes vadakuvalgu toidulisandites peamine süsivesik.
Laktoositalumatusega inimesed ei tooda piisavalt ensüümi laktaasi, mida sinu keha vajab laktoosi seedimiseks. Laktoositalumatus on uskumatult levinud ja võib mõjutada kuni 65% inimestest kogu maailmas.
Kui oled laktoositalumatu, võiksid kaaluda vadakuvalgu isolaadi toidulisandi kasutamist vadakuvalgu kontsentraadi asemel.
Vadakuvalgu isolaat on rafineeritum, sisaldades oluliselt vähem rasva ja laktoosi kui vadakuvalgu kontsentraat. Laktoositalumatusega inimesed saavad sageli vadakuvalgu isolaati ohutult tarbida.
Saadaval on ka piimavabad valgupulbrid, nagu soja-, herne-, muna-, riisi- või kanepivalk. Loe etiketti, et kontrollida, kas toode on laktoosivaba ja kas see vastab sinu toitumiseesmärkidele.
Seedetrakti kõrvalmõjusid valgulisanditest saad vältida ka toidulisandite vältimisega ja valgurikaste toitude söömisega.
Kokkuvõte: Vadakuvalgu toidulisandid võivad põhjustada seedetrakti sümptomeid laktoositalumatusega inimestel. Kui koged ebamugavaid sümptomeid, kaalu selle asemel kõrge valgusisaldusega toitude söömist või proovi üle minna vadaku isolaadi pulbrile või piimavabale valgupulbrile.
Soovitatav lugemine: 8 kõige levinumat toiduallergiat ja nende sümptomid
Mõned inimesed võivad olla vadakuvalgu suhtes allergilised
Kuna vadakuvalk pärineb lehmapiimast, võivad lehmapiimaallergiaga inimesed olla selle suhtes allergilised. Lehmapiimaallergiaga inimestel soovitatakse tavaliselt vältida piimatooteid, nagu vadakuvalk.
Lehmapiimaallergia on laste seas suhteliselt levinud, mõjutades 2–3% alla kolmeaastastest lastest. Täiskasvanutel on see aga haruldasem. Umbes 80% lehmapiimaallergiaga inimestest kasvab sellest seisundist välja 16. eluaastaks.
Lehmapiimaallergia sümptomiteks võivad olla nõgestõbi, lööbed, näo turse, kurgu ja keele turse ning nohu või kinnine nina.
Mõnikord võib lehmapiimaallergia vallandada anafülaksia, raske, eluohtliku allergilise reaktsiooni. Raske allergilise reaktsiooni tunnused hõlmavad huulte, keele või kurgu turset või hingamisraskusi. Kui kahtlustad rasket allergilist reaktsiooni, pöördu kohe arsti poole.
Jällegi tasub meeles pidada, et lehmapiimaallergia on täiskasvanutel haruldane, kuid sellel võivad olla tõsised tagajärjed.
Lisaks ei tohiks vadakuvalgu allergiat segi ajada laktoositalumatusega.
Enamik allergiaid tekib siis, kui keha tekitab immuunvastuse valgule. Laktoositalumatus erineb allergiast. Selle põhjustab ensüümi puudulikkus.
Kui sul on lehmapiimaallergia, proovi piimavaba valgupulbrit, näiteks soja-, herne-, muna-, riisi- või kanepivalku. Loe hoolikalt etikette, et kontrollida, kas toode on lehmapiimaallergiaga inimestele ohutu. Toidulisandite asemel saad valgu hulka oma toidus suurendada ka valgurikaste toitude söömisega.
Kui sa pole kindel, kas sinu sümptomid on tingitud allergiast või talumatusest, on kõige parem konsulteerida oma arstiga.
Kokkuvõte: Lehmapiima suhtes allergilised inimesed võivad olla allergilised ka vadakuvalgu suhtes ja neil soovitatakse tavaliselt vältida piimatooteid, nagu vadak. Lehmapiimaallergia on täiskasvanutel haruldane, kuid reaktsioonid võivad olla potentsiaalselt rasked.
Soovitatav lugemine: 7 parimat valgupulbrit lihastele ja tervisele
Kas vadakuvalk võib põhjustada kõhukinnisust ja toitumisvaegusi?
Vadakuvalgu toidulisandid võivad põhjustada seedeprobleeme laktoositalumatusega inimestel. Mõnel juhul võib laktoositalumatus põhjustada kõhukinnisust, aeglustades soolestiku liikumist.
Kõhukinnisus võib tekkida ka siis, kui inimesed söövad vadakuvalgu asemel vähem puu- ja köögivilju, eriti madala süsivesikusisaldusega dieedi korral.
Puu- ja köögiviljad on suurepärane kiudainete allikas, mis aitavad moodustada väljaheidet ja soodustavad regulaarset soolestiku tööd.
Kui kahtlustad, et vadakuvalk teeb sind kõhukinnisuseks, kontrolli, kas sööd piisavalt puu- ja köögivilju. Samuti on hea mõte rääkida oma arstiga, kes aitab kõhukinnisuse põhjust diagnoosida.
Teoreetiliselt võib teiste toitude asendamine valgulisanditega suurendada toitumisvaeguste riski. Paljud täisväärtuslikud toidud on toitaineterikkad ja sisaldavad erinevaid vitamiine ja mineraale, mis on optimaalse tervise jaoks vajalikud. Valgulisandid ei pruugi pakkuda sama toiteväärtust.
Suuremad muutused sinu dieedis tuleks alati esmalt arutada oma arsti või registreeritud dietoloogiga.
Kokkuvõte: Sul võib tekkida kõhukinnisuse ja toitainevaeguste oht, kui asendad täisväärtuslikud toidud, nagu puu- ja köögiviljad, vadakuvalguga. Enne suuremate muudatuste tegemist oma dieedis räägi oma arsti või dietoloogiga.
Kas vadakuvalk võib kahjustada sinu neere?
Kõrge valgusisaldusega dieet võib panna sinu neerud rohkem tööd tegema, et verd filtreerida. Aja jooksul võib see suurenenud töökoormus põhjustada neerukahjustusi või süvendada neeruhaigust.
Kuid tõendid on vastakad. Mõned uuringud viitavad, et suurenenud filtreerimistöö ei ole sinu neerudele kahjulik. Inimestel, kellel puuduvad muud terviseprobleemid, ei pruugi kõrge valgusisaldusega dieet suurendada neerukahjustuste riski.
Näiteks 74 valgu mõju neerudele käsitleva uuringu ülevaade järeldas, et tervetel inimestel ei ole põhjust valgu tarbimist piirata.
Sellest hoolimata on tõendeid, et kõrge valgusisaldusega dieet võib kahjustada neeruhaigusega inimesi.
Uuringud näitavad, et kõrge valgusisaldusega dieet neeruhaigusega inimestel võib neere veelgi kahjustada.
Kui sul on olemasolev neeruhaigus või mõni muu terviseprobleem, on oluline enne vadakuvalgu toidulisandite proovimist konsulteerida oma arstiga.
Kokkuvõte: Pole teada, kas kõrge valgutarbimine võib sinu neere kahjustada. Mõned eksperdid arvavad, et see ei põhjusta tõenäoliselt kahju inimestel, kellel puuduvad terviseprobleemid. Kuid neeruhaigustega inimestel näib olevat suurem risk. Küsi oma arstilt, kas vadakuvalk sobib sulle.
Soovitatav lugemine: Millal on parim aeg valku tarbida? | Valgu ajastamise juhend
Kas vadakuvalk võib kahjustada sinu maksa?
Vanemas, 2001. aasta avalduses viitab Ameerika Südameassotsiatsioon, et rohkem valku söömine, kui sinu keha vajab, võib tekitada sinu maksale lisatööd. Omalt poolt on võimalik, et see lisatöökoormus võib viia maksakahjustuseni.
Kuid teised on väitnud, et on vähe tõendeid selle kohta, et liiga palju valku võib tervetel inimestel maksa kahjustada.
Sinu maks kasutab osa söödud valgust enda parandamiseks ja rasvade muundamiseks lipoproteiinideks, mis on molekulid, mis aitavad rasvu maksast eemaldada.
Väikeses uuringus, milles osales 11 rasvunud naist, aitas 60 grammi vadakuvalgu toidulisand vähendada maksarasva umbes 21% võrra nelja nädala jooksul.
Lisaks aitas see vähendada vere triglütseriide umbes 15% ja kolesterooli umbes 7%.
Üks juhtumiaruanne viitas, et 27-aastane mees võis kannatada maksakahjustuse all pärast vadakuvalgu ja kreatiini toidulisandite võtmist.
Kuid on vaja rohkem tõendeid, et mõista vadakuvalgu ja maksakahjustuse vahelist võimalikku seost.
Kõrge valgutarbimine võib kahjustada inimesi, kellel on hepaatiline entsefalopaatia. See seisund on raske maksahaiguse potentsiaalne tüsistus.
Sinu maks aitab eemaldada verest kahjulikke aineid, nagu ammoniaak. Ammoniaak tekib siis, kui sinu keha seedib valku.
Raske maksahaiguse korral ei suuda maks väga hästi filtreerida. Sellistel juhtudel võib kõrge valgutarbimine viia kõrge ammoniaagi tasemeni veres, mis võib potentsiaalselt kahjustada aju.
Kui sul on maksahaigus või mõni muu terviseprobleem, konsulteeri enne valgulisandite, sealhulgas vadakuvalgu võtmist oma arstiga.
Kokkuvõte: Mõned eksperdid arvavad, et liiga palju valku võib kahjustada tervete inimeste maksa, samas kui teised ütlevad, et muretsemiseks pole põhjust. Kuid maksahaiguse või muude terviseprobleemidega inimesed peaksid oma arstiga konsulteerima, kas vadakuvalk on ohutu.
Kas vadakuvalk võib põhjustada osteoporoosi?
Valgu tarbimise ja luude tervise vaheline seos on tekitanud mõningaid vaidlusi.
Mõned muretsevad, et liiga palju valku võib põhjustada kaltsiumi leostumist luudest ja suurendada osteoporoosi riski, mis on õõnsate ja pooriliste luudega iseloomustatud seisund.
See idee pärines varasematest uuringutest, mis näitasid, et suurem valgu tarbimine muutis uriini happelisemaks.
Omakorda vabastab keha luudest rohkem kaltsiumi, et toimida puhvrina ja neutraliseerida happelisi mõjusid.
Kuid uuemad uuringud on näidanud, et keha vastab kaltsiumikao mõjudele, suurendades kaltsiumi imendumist soolestikust.
36 uuringu analüüsis leidsid teadlased, et liiga palju valku söömine ei olnud luude tervisele halb.
Nad järeldasid, et rohkem valku söömine oli luude tervisele kasulik. Need eelised mõjutavad sinu seljaosa, mida nimetatakse nimmepiirkonnaks.
Lisaks viitavad mitmed uuringud, et vanemad inimesed, kes on osteoporoosile altid, peaksid sööma rohkem valku, et aidata säilitada tugevaid luid.
Kokkuvõte: Mõned varasemad uuringud näitavad, et kõrge valgutarbimine võib viia osteoporoosini. Kuid uuemad uuringud viitavad, et kõrge valgusisaldusega dieedi söömine ei pruugi luude tervist mõjutada ja võib soodustada terveid luid.
Kui palju vadakuvalku peaksid sa võtma?
Vadakuvalgu pulbrit saad võtta lihtsalt vee või valitud vedelikuga segades.
Oluline on järgida pakendil olevaid serveerimisjuhiseid. Loetletud kogusest rohkem võtmine ei ole soovitatav. Samuti järgi kindlasti kõiki lisajuhiseid, mida sinu arst või dietoloog võib anda.
Üldiselt on hea mõte enne toidulisandite lisamist oma dieeti rääkida oma arstiga.
Kui sul on laktoositalumatus, võid leida, et vadakuvalgu isolaat või piimavabad valgupulbrid on kergemini talutavad. Piimavabad valgupulbrid võivad pärineda hernest, munast, riisist või kanepist.
Lehmapiimaallergiaga inimesed ei tohiks vadakuvalku võtta, sest see on piimatoode.
Kokkuvõte: Vadakuvalgu toidulisandi võtmisel järgi pakendil olevaid serveerimisjuhiseid. Ära võta rohkem kui soovitatud kogus.
Soovitatav lugemine: Vadakuvalk: ülim algaja juhend
Kokkuvõte
Vadakuvalk on populaarne toidulisand. See on kasulik sportlastele, kes soovivad suurendada lihasmassi või kiiremini taastuda treeningutest, väheste kõrvalmõjudega. Mõned arvavad, et see võib aidata ka kaalulangusele kaasa.
Kuid uuringud viitavad võimalikele kasudele ja mõnedele riskidele, mis on seotud vadakuvalgu ja üldiselt kõrge valgusisaldusega dieetidega. Vaja on rohkem uuringuid, et mõista kõrge valgutarbimise võimalikke pikaajalisi mõjusid ja spetsiifiliselt vadaku mõjusid.
Kui oled huvitatud vadakuvalgu toidulisandite proovimisest, peaksid esmalt rääkima oma arstiga. See on eriti oluline inimestele, kellel on terviseprobleeme, sealhulgas maksa- või neeruprobleeme.
Mõned inimesed võivad soovida proovida süüa rohkem valgurikkaid toite toidulisandite kasutamise asemel. Kui koged vadakuvalgu toidulisanditest seedetrakti kõrvalmõjusid, proovi vadakuvalgu isolaati või piimavaba valgu alternatiivi.
Vadakuvalk ei sobi lehmapiimaallergiaga inimestele, sest see võib põhjustada allergilise reaktsiooni.
