Nisu on üks maailma enim tarbitavaid teravilju.
See pärineb teatud tüüpi rohust (Triticum), mida kasvatatakse lugematutes sortides üle maailma.
Leivanisu ehk harilik nisu on peamine liik. Teised lähedalt seotud liigid on durum, spelt, emmer, einkorn ja Khorasan nisu.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineValge ja täisterajahu on pagaritoodete, näiteks leiva, peamised koostisosad. Muude nisupõhiste toitude hulka kuuluvad pasta, nuudlid, manna, bulgur ja kuskuss.
Nisu on väga vastuoluline, sest see sisaldab valku nimega gluteen, mis võib eelsoodumusega inimestel esile kutsuda kahjuliku immuunvastuse.
Kuid täisteranisu võib olla rikkalik antioksüdantide, vitamiinide, mineraalide ja kiudainete allikas inimestele, kes seda taluvad.
See artikkel räägib sulle kõike, mida sa nisust teadma pead.
Selles artiklis
Nisu toitumisalane teave
Nisu koosneb peamiselt süsivesikutest, kuid sisaldab ka mõõdukas koguses valku.
Siin on toitumisalane teave 100 grammi täisteranisu jahu kohta:
- Kalorid: 340
- Vesi: 11%
- Valk: 13,2 grammi
- Süsivesikud: 72 grammi
- Suhkur: 0,4 grammi
- Kiudained: 10,7 grammi
- Rasv: 2,5 grammi
Süsivesikud
Nagu kõik teraviljad, koosneb ka nisu peamiselt süsivesikutest.
Tärklis on taimekunsti valdav süsivesik, moodustades üle 90% nisu süsivesikute kogusisaldusest.
Tärklise tervisemõjud sõltuvad peamiselt selle seeduvusest, mis määrab selle mõju veresuhkru tasemele.
Kõrge seeduvus võib pärast sööki põhjustada ebatervislikku veresuhkru tõusu ja kahjustada tervist, eriti diabeetikute puhul.
Nagu valge riis ja kartul, on ka valge ja täisteranisu glükeemilise indeksi (GI) skaalal kõrgel kohal, mistõttu need ei sobi diabeetikutele.
Teisest küljest seeduvad mõned töödeldud nisutooted – näiteks pasta – vähem tõhusalt ja seega ei tõsta veresuhkru taset samal määral.
Kiudained
Täisteranisu on kiudaineterikas – kuid rafineeritud nisu ei sisalda peaaegu üldse kiudaineid.
Täisteranisu kiudainesisaldus on 12–15% kuivkaalust.
Kuna kiudained on koondunud kliidesse, eemaldatakse need jahvatamisel ja puuduvad rafineeritud jahust suures osas.
Nisukliide peamine kiudaine on arabinoksülaan (70%), mis on hemitselluloosi tüüp. Ülejäänud osa koosneb peamiselt tselluloosist.
Enamik nisukiudaineid on lahustumatud, läbides sinu seedesüsteemi peaaegu puutumatult ja lisades väljaheitele mahtu. Mõned kiudained toidavad ka sinu soolestiku baktereid.
Lisaks sisaldab nisu väikestes kogustes lahustuvaid kiudaineid või fruktaane, mis võivad ärritunud soole sündroomiga (IBS) inimestel põhjustada seedetrakti sümptomeid.
Üldiselt võib nisukliid siiski soolestiku tervisele kasulik olla.
Valk
Valgud moodustavad 7–22% nisu kuivkaalust.
Gluteen, suur valkude perekond, moodustab kuni 80% kogu valgusisaldusest. See vastutab nisutaigna ainulaadse elastsuse ja kleepuvuse eest – omadused, mis muudavad selle leivaküpsetamisel nii kasulikuks.
Nisu gluteen võib gluteenitalumatusega inimestele avaldada kahjulikku mõju tervisele.
Kokkuvõte: Süsivesikud on nisu peamine toiteväärtuslik komponent. Kuid see teravili sisaldab märkimisväärses koguses kiudaineid, mis võivad seedimist soodustada. Selle valk esineb enamasti gluteeni kujul.
Vitamiinid ja mineraalid
Täisteranisu on hea mitmete vitamiinide ja mineraalide allikas.
Nagu enamiku teraviljade puhul, sõltub mineraalide hulk mullast, milles seda kasvatatakse.
- Seleen. Sellel mikroelemendil on sinu kehas mitmeid olulisi funktsioone. Nisu seleenisisaldus sõltub mullast – ja on mõnes piirkonnas, sealhulgas Hiinas, väga madal.
- Mangaan. Suurtes kogustes täisteraviljades, kaunviljades, puuviljades ja köögiviljades leiduv mangaan võib täisteranisust halvasti imenduda selle fütiinhappe sisalduse tõttu.
- Fosfor. See toidumineraal mängib olulist rolli kehakudede säilitamisel ja kasvatamisel.
- Vask. Oluline mikroelement, vask on lääne dieedis sageli madal. Puudus võib avaldada kahjulikku mõju südame tervisele.
- Folaat. Üks B-vitamiinidest, folaat, on tuntud ka kui foolhape või vitamiin B9. See on eriti oluline raseduse ajal.
Mõned teravilja kõige toitvamad osad – kliid ja idu – puuduvad valgest nisust, sest need eemaldatakse jahvatamise ja rafineerimise käigus.
Seetõttu on valge nisu paljude vitamiinide ja mineraalide poolest suhteliselt vaene võrreldes täisteranisuga.
Kuna nisu moodustab suure osa inimeste toidutarbimisest, rikastatakse jahu regulaarselt vitamiinide ja mineraalidega.
Nisujahu rikastamine on paljudes riikides kohustuslik.
Rikastatud nisujahu võib olla hea raua, tiamiini, niatsiini, kaltsiumi ja vitamiin B6 allikas, lisaks ülaltoodud toitainetele.
Kokkuvõte: Täisteranisu võib olla korralik allikas mitmetele vitamiinidele ja mineraalidele, sealhulgas seleenile, mangaanile, fosforile, vasele ja folaadile.
Soovitatav lugemine: Sojatoitumine, kasu tervisele ja võimalikud riskid
Nisu muud taimsed ühendid
Enamik nisu taimseid ühendeid on koondunud kliidesse ja idudesse, mis puuduvad rafineeritud valgest nisust.
Kõrgeimad antioksüdandid leiduvad aleuroonkihis, mis on kliide komponent.
Nisu aleurooni müüakse ka toidulisandina.
Nisu tavalised taimsed ühendid on:
- Feruulhape. See polüfenool on nisu ja teiste teraviljade peamine antioksüdant.
- Fütiinhape. Kliidesse koondunud fütiinhape võib kahjustada mineraalide, näiteks raua ja tsingi imendumist. Teraviljade leotamine, idandamine ja kääritamine võivad selle taset vähendada.
- Alküülresortsinoolid. Nisukliides leiduvad alküülresortsinoolid on antioksüdantide klass, millel võib olla mitmeid tervisega seotud eeliseid.
- Lignaanid. Need on veel üks antioksüdantide perekond, mis esineb nisukliides. Katseklaasi uuringud näitavad, et lignaanid võivad aidata vältida käärsoolevähki.
- Nisu idu aglutiniin. See valk on koondunud nisu idudesse ja seda süüdistatakse paljudes kahjulikes tervisemõjudes. Kuid lektiinid inaktiveeritakse kuumusega – ja seega neutraliseeritakse küpsetistes.
- Luteiin. Antioksüdantne karotenoid, luteiin vastutab kollase durum-nisu värvi eest. Luteiinirikkad toidud võivad parandada silmade tervist.
Kokkuvõte: Nisukliid, mis esinevad täisteranisus, võivad sisaldada mitmeid tervislikke antioksüdante, nagu alküülresortsinoolid ja lignaanid. Valge jahu ja muud rafineeritud nisutooted neid ühendeid ei sisalda.
Täisteranisu kasu tervisele
Kuigi valge nisu ei pruugi tervisele eriti kasulik olla, võib täisteranisu pakkuda mitmeid positiivseid mõjusid – eriti kui see asendab valget jahu.
Soovitatav lugemine: Kartul: toitumisalane teave, kasu tervisele ja sordid
Soolestiku tervis
Täisteranisu on rikas lahustumatute kiudainete poolest, mis on koondunud kliidesse.
Uuringud näitavad, et nisukliide komponendid võivad toimida prebiootikumidena, toites mõningaid sinu soolestiku kasulikke baktereid.
Kuid enamik kliidest läbib sinu seedesüsteemi peaaegu muutumatult, lisades väljaheitele mahtu.
Nisukliid võivad samuti lühendada aega, mis kulub seedimata materjalil sinu seedetrakti läbimiseks.
Üks uuring leidis, et kliid võivad vähendada kõhukinnisuse riski lastel.
Siiski, sõltuvalt kõhukinnisuse algpõhjusest, ei pruugi kliide söömine alati tõhus olla.
Käärsoolevähi ennetamine
Käärsoolevähk on seedesüsteemi vähi kõige levinum tüüp.
Vaatlusuuringud seostavad täisteraviljade – sealhulgas täisteranisu – tarbimist käärsoolevähi riski vähenemisega.
Ühes vaatlusuuringus hinnati, et madala kiudainesisaldusega dieedil olevad inimesed saaksid oma käärsoolevähi riski vähendada 40% võrra, süües rohkem kiudaineid.
Seda toetavad randomiseeritud kontrollitud uuringud, kuigi mitte kõik uuringud ei ole leidnud olulist kaitsevõimet.
Täisteranisu on kiudaineterikas ja sisaldab mitmeid antioksüdante ja fütotoitaineid, mis võivad potentsiaalselt vähendada sinu käärsoolevähi riski.
Kokkuvõte: Täisteranisu ja teised täisteraviljad võivad soodustada soolestiku tervist ja vähendada sinu käärsoolevähi riski.
Tsöliaakia
Tsöliaakiat iseloomustab kahjulik immuunreaktsioon gluteenile.
Hinnanguliselt on see seisund 0,5–1% inimestest Ameerika Ühendriikides ja Euroopas.
Tsöliaakia kahjustab sinu peensoolt, mille tulemuseks on toitainete imendumise häired.
Sellega seotud sümptomiteks on kaalulangus, puhitus, kõhupuhitus, kõhulahtisus, kõhukinnisus, kõhuvalu ja väsimus.
Samuti on oletatud, et gluteen võib tsöliaakiaga inimestel kaasa aidata ajuhaigustele, nagu skisofreenia ja epilepsia.
Einkorn, iidne nisusort, põhjustab nõrgemaid reaktsioone kui teised sordid – kuid ei sobi siiski gluteenitalumatusega inimestele.
Gluteenivaba dieedi järgimine on ainus teadaolev tsöliaakia ravi. Kuigi nisu on gluteeni peamine toiduallikas, võib seda valku leida ka rukkis, odras ja paljudes töödeldud toitudes.
Kokkuvõte: Gluteen kogu nisus võib kahjustada tsöliaakiaga inimesi. Seda seisundit iseloomustab peensoole kahjustus ja toitainete imendumise häired.
Muud varjuküljed ja kõrvaltoimed
Kuigi täisteranisu võib omada mõningaid tervisega seotud eeliseid, peavad paljud inimesed seda vähem sööma või sellest üldse loobuma.
Soovitatav lugemine: Kas leib on sulle halb? Toitumisfaktid ja kasu tervisele
Nisu tundlikkus
Gluteenivaba dieeti järgivate inimeste arv ületab tsöliaakiaga inimeste arvu.
Mõnikord usuvad inimesed, et nisu ja gluteen on tervisele olemuslikult kahjulikud. Muudel juhtudel võivad nisu või gluteen põhjustada tegelikke sümptomeid.
See seisund – gluteenitundlikkus või mittetsöliaakiline nisutundlikkus – on kahjulik reaktsioon nisule ilma autoimmuun- või allergiliste reaktsioonideta.
Nisutundlikkuse sagedased sümptomid on kõhuvalu, peavalu, väsimus, kõhulahtisus, liigesevalu, puhitus ja ekseem.
Üks uuring näitab, et mõnedel inimestel võivad nisutundlikkuse sümptomid olla põhjustatud muudest ainetest kui gluteen.
Tõendid viitavad sellele, et nisutundlikkust põhjustavad fruktaanid, mis kuuluvad FODMAP-ide klassi.
Kõrge FODMAP-ide sisaldus toidus süvendab IBS-i, mille sümptomid on sarnased tsöliaakia omadega.
Ligikaudu 30% IBS-iga inimestest kogeb nisutundlikkust.
Ärritunud soole sündroom (IBS)
IBS on tavaline seisund, mida iseloomustavad kõhuvalu, puhitus, ebaregulaarne sooletegevus, kõhulahtisus ja kõhukinnisus.
See on sagedasem ärevust kogevatel inimestel ja seda vallandab sageli stressirohke elusündmus.
Nisu tundlikkus on IBS-iga inimeste seas tavaline.
Kuigi FODMAP-id – mis leiduvad nisus – süvendavad sümptomeid, ei peeta neid IBS-i algpõhjuseks.
Uuringud näitavad, et IBS võib olla seotud madala astme põletikuga seedetraktis.
Kui sul on see seisund, võib olla parem piirata nisu tarbimist.
Allergia
Toiduallergia on tavaline seisund, mida vallandab kahjulik immuunreaktsioon teatud valkudele.
Gluteen nisus on peamine allergeen, mis mõjutab ligikaudu 1% lapsi.
Täiskasvanutel teatatakse allergiast kõige sagedamini nende seas, kes puutuvad regulaarselt kokku õhus leviva nisutolmuga.
Pagariastma ja nina põletik on tavaliselt allergilised reaktsioonid nisutolmule.
Antitoitained
Täisteranisu sisaldab fütiinhapet (fütaati), mis kahjustab mineraalide – näiteks raua ja tsingi – imendumist samast toidukorrast.
Sel põhjusel on seda nimetatud antitoitaineks.
Kuigi hästi tasakaalustatud toitumist järgivatele inimestele harva probleemne, võivad antitoitained muret tekitada neile, kes oma dieeti teraviljadele ja kaunviljadele tuginevad.
Nisu fütiinhappe sisaldust saab oluliselt vähendada – kuni 90% – teraviljade leotamise ja kääritamise teel.
Kokkuvõte: Nisul on mitmeid potentsiaalseid varjukülgi. Nende hulka kuuluvad allergia, süvenenud IBS-i sümptomid, nisutalumatus ja antitoitainete sisaldus.
Harilik nisu vs. spelt
Spelt on iidne nisusort, mis on hariliku nisuga lähedalt seotud.
Tuhandeid aastaid kasvatatud spelt on viimasel ajal muutunud populaarseks tervisetoituna.
Harilikul täisteranisul ja speldil on sarnased toitumisprofiilid – eriti kiudainete ja valgusisalduse osas. Siiski sõltub see sellest, milliseid spelti ja hariliku nisu sorte võrreldakse.
See tähendab, et spelt võib olla rikkam mõnede mineraalide, näiteks tsingi poolest.
Uuringud näitavad, et kaasaegne nisu võib olla mineraalide poolest vaesem kui paljud iidsed nisutüübid.
Lisaks kõrgemale mineraalide sisaldusele ei ole spelt selgelt kasulikum kui täistera harilik nisu.
Kokkuvõte: Speltil võib olla kõrgem mineraalide sisaldus kui harilikul nisul. Kuid see erinevus ei avalda tõenäoliselt olulist mõju tervisele.
Kokkuvõte
Nisu on üks maailma levinumaid toite ja üks vastuolulisemaid.
Gluteenitalumatusega inimesed peavad nisu oma dieedist täielikult välja jätma.
Kuid mõõdukas kiudaineterikka täisteranisu tarbimine võib olla tervislik neile, kes seda taluvad, kuna see võib parandada seedimist ja aidata vältida käärsoolevähki.
Lõppkokkuvõttes, kui sulle meeldib leib, pagaritooted ja muud nisutooted mõõdukalt, siis see kõikjal leviv teravili ei kahjusta tõenäoliselt sinu tervist.
