Mida süüa GLP-1 ravimitega: praktiline juhend

Siin on see kummaline osa, mille eest keegi sind ei hoiata: kui GLP-1 ravim mõjuma hakkab, pole raske mitte teisele portsjonile vastu panna. Raske on üldse piisavalt õigeid asju süüa. Sinu isu vaibub, toit ei kutsu enam nimepidi ja äkki tundub söömine tüütu kohustusena. See muutus muudab kõike, kuidas sa peaksid sööma.

See on hariduslik teave, mitte meditsiiniline nõuanne. Semaglutiid (Ozempic, Wegovy, Rybelsus) ja tirtsepatiid (Mounjaro, Zepbound) on retseptiravimid, mida peab määrama ja jälgima litsentseeritud arst. Internetis müüdavad versioonid, mis on märgistatud “ainult uurimiseks”, ei ole FDA poolt inimestel kasutamiseks heaks kiidetud. Ära kunagi alusta, muuda ega lõpeta annust omal käel ning ära kunagi hanki ega süsti neid ravimeid väljaspool legitiimset meditsiinilist abi. Räägi esmalt oma arsti või apteekriga, eriti kui võtad muid ravimeid või sul on mõni terviseprobleem.

Kiire vastus: Söö igal toidukorral esmalt valku, tarbi piisavalt kiudaineid ja vett, et seedimine toimiks, ning hoia toidukorrad väikesed ja aeglased. Piira rasvaseid, praetud, väga suhkrurikkaid ja suuri toidukordi ning alkoholi, kuna need kipuvad iiveldust ja refluksi halvendama. Eesmärk ei ole süüa võimalikult vähe. Eesmärk on süüa hästi väiksema isuga, et kaotaksid rasva, säilitades samal ajal lihaseid ja energiat.

Mis on sinu peamine eesmärk?

Kaalu langetamine Lihaste kasvatamine Tervislikult söömine Uute köökide avastamine

Powered by DietGenie

Miks on GLP-1 ravimitega söömine olulisem, mitte vähem oluline

Need ravimid toimivad osaliselt isu vähendades ja mao tühjenemist aeglustades. See ongi asja mõte ja see toimib. Kuid see pöörab tavalise probleemi pea peale. Kui sa vaevu tunned nälga, on lihtne päev läbi kohvi, mõne küpsise ja kiirelt valmiva toiduga hakkama saada. Risk nihkub liigsest söömisest liiga vähese söömise poole sellest, mida su keha tegelikult vajab.

Kõige enam tähelepanuta jäetud osa on lihased. Märkimisväärne osa kehakaalust, mida inimesed nende ravimitega kaotavad, võib olla lihasmass, mitte ainult rasv, eriti kui valgu tarbimine langeb ja aktiivsus püsib madalana.¹ See on oluline, sest lihased hoiavad sinu ainevahetuse töös, veresuhkru stabiilsena ja keha vananedes tugevana. Kaotades liiga palju lihaseid, võid saavutada oma eesmärgi kaalu, tundes end nõrgema ja väsinumana kui varem.

Hea uudis on see, et seda on suures osas võimalik vältida. Piisava valgu söömine ja vastupanuvõime treeningud on kaks hooba, mis on näidanud lihaste kaitsmist rasva kaotamise ajal.² Sa ei vaja kulturisti rutiini. Sa vajad püsivat valgu harjumust ja piisavalt liikumist, et anda oma lihastele põhjus alles jääda. Kui soovid laiemat plaani ravimite ümber, siis meie GLP-1 dieedi juhend selgitab, kuidas söömise pool kokku sobib.

Soovitatav lugemine: Tirtsepatiidi kõrvaltoimed: seedimine, riskid ja juuste väljalangemine

Valk esmalt, igal toidukorral

Kui sa mäletad ühte reeglit, siis olgu see see: ankru iga toidukord valguga ja söö see osa esimesena.

Miks esimesena? Sest GLP-1 ravimitega võib su isu kaduda kolme-nelja ampsu järel. Kui need ampsud olid leib ja mõned friikartulid, oled sa oma pisikese isu kulutanud kõige vähem kasulikule asjale. Kui need olid munad, kala või Kreeka jogurt, oled sa katnud osa, mis kaitseb su lihaseid, enne kui täiskõhutunne toidukorra lõpetab.

Head ankurdajad on lihtne käepärast hoida:

• Munad ja munavalged
• Kreeka jogurt ja kodujuust
• Kala ja mereannid
• Kana, kalkun, lahja veiseliha
• Tofu, tempeh, edamame
• Oad ja läätsed
• Valgusheik, kui miski muu ei tundu hea

See viimane on rasketel päevadel elupäästja. Kui tahke toit tundub liiga palju, läheb külm sheik sageli alla, kui taldrikul olev toit ei lähe. Rohkemate ideede saamiseks on siin meie nimekiri kõrge valgusisaldusega toitudest, millest lähtuda.

Kui palju valku? Praktiline vahemik, mida paljud arstid kasutavad, on umbes 1,2 kuni 1,6 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Paljude inimeste jaoks on see kõrgem, kui nad arvaksid, nii et ausalt öeldes: sihi kõrgemale, kui arvad, ja seejärel kinnita oma täpne number oma arstiga, kuna õige siht sõltub sinu kaalust, neerudest ja eesmärkidest. Päeva jooksul jaotatuna, korralik annus igal toidukorral pluss valgurikas suupiste, toimib paremini kui proovida seda kõike õhtusöögiks sisse suruda.

Pole kindel, kus sa seisad? See annab sulle esialgse hinnangu, mida oma järgmisele kohtumisele kaasa võtta.

Soovitatav lugemine: Tirtsepatiid vs semaglutiid: aus võrdlus

Kui soovid mõista, kuidas valk sobib süsivesikute ja rasvade kõrvale, siis meie artikkel parimast makrotoitainete suhtest kaalukaotuseks selgitab, miks valk siin prioriteediks saab.

Kiudained ja vedelikud hoiavad asjad liikumas

Kõhukinnisus on üks levinumaid kaebusi nende ravimite puhul ja pole saladus, miks. Sa sööd üldiselt vähem, seedimine on aeglustunud ja kui sinu väiksemad toidukorrad on peamiselt valgud, võib kiudainete hulk vaikselt nulli langeda. Lahendus on igav, kuid usaldusväärne: rohkem kiudaineid, rohkem vett.

Lisa kiudaineid päris toidust, mitte ära looda, et toidulisand kõik ära teeb:

• Köögiviljad, mida rohkem, seda parem, eriti lehtköögiviljad, brokkoli ja porgandid
• Puuviljad koorega, nagu õunad, pirnid ja marjad
• Oad ja läätsed, mis mugavalt toovad ka valku
• Täisteraviljad nagu kaer, kinoa ja pruun riis

Ja joo. Janu kadudes koos isuga on lihtne unustada, kuid kiudained ilma piisava veeta võivad tegelikult kõhukinnisust halvendada, mitte parandada. Hoia pudel silme ees ja joo päeva jooksul lonkshaaval. Kui seedimine ikka seisma jääb, tasub seda oma arstiga arutada, mitte läbi hammustada.

Söö “rahuldavalt”, mitte “kõhutäieni”

GLP-1 ravimitega saabub täiskõhutunne hilja ja tabab kõvasti. Sinu magu tühjeneb aeglaselt, nii et signaal, et oled piisavalt söönud, võib tegelikkusest tublisti maha jääda. Söö punktini, kus sa enam näljane ei ole, ja siis lõpeta, isegi kui tundub, et oled vaevu taldrikut puudutanud. Kui sööd “kõhutäieni”, premeeritakse sind sageli iivelduse, puhituse või refluksiga tund aega hiljem.

Mõned harjumused, mis seda lihtsustavad:

• Aeglusta. Pane kahvel hammustuste vahel maha ja anna signaalidele aega järele jõuda.
• Kasuta väiksemat taldrikut, nii et tagasihoidlik portsjon näeb välja nagu tõeline eine.
• Säästa ülejäägid süümepiinadeta. Tõenäoliselt tahad neid hiljem, kui isu tagasi tuleb.

See on ka põhjus, miks väikeste, valgurohkete suupistete näksimine on sageli parem kui kolme suure toidukorra söömine. Väiksemad ja sagedasemad toidukorrad sobivad uue isuga paremini kui suure taldriku allaneelamine.

Soovitatav lugemine: Ozempic ja lihaskadu: kaitse oma lihasmassi

Piiratavad toidud (ja miks su kõht sind tänab)

Mõned toidud tekitavad usaldusväärselt kõrvaltoimeid, mida inimesed nende ravimite puhul kõige rohkem vihkavad: iiveldus, refluks, puhitus ja need kurikuulsad väävlipursked. Tavalised kahtlusalused on rasvased ja praetud toidud, väga suured toidukorrad, palju suhkrut ja alkohol, mis kõik kipuvad halvasti mõjuma, kui su magu juba aeglaselt tühjeneb.³ Sa ei pea neid igaveseks keelama, kuid nende piiramine, eriti esimestel nädalatel ja pärast annuse suurendamist, annab tõelise erinevuse.

Alkohol väärib eraldi mainimist. Lisaks iiveldusele märkavad paljud inimesed, et nende taluvus nende ravimitega muutub ja joomine peaaegu tühja kõhuga mõjub teisiti. Ole ettevaatlik ja vaata, kuidas sa end tunned. Täieliku ülevaate saamiseks, mis aitab sümptomite ägenemisel, vaata meie juhendit GLP-1 kõrvaltoimete haldamise kohta.

Ära jäta toidukordi vahele lihtsalt sellepärast, et sa pole näljane

See on paljudele komistuskiviks. Isu pärssimine tundub alguses kingitusena, nii et miks mitte süüa vaid kord päevas ja lasta kilodel kiiremini langeda?

Sest just nii kaotad sa lihaseid ja tunned end kurnatuna. Toidukordade vahelejätmine tähendab valgu vahelejätmist ja valk on see, mis seisab sinu ja lihasmassi kaotuse vahel. See kipub ka hiljem tagasi lööma, madala energiataseme, halva une ja sellise kurnatusega, mis muudab liikumise võimatuks. Kiirem kaalulangus ei ole parem, kui pool sellest, mis kaob, on lihased.

Loo endale lahtine struktuur isegi siis, kui nälga pole. Kolm väikest valguga ankurdatud toidukorda või mõned minitoidukorrad hoiavad toitaineid sisse tulemas, ilma et vaikset isu üle koormaksid. Mõtle söömisele kui millelegi, mida sa teed ajakava järgi, mitte ainult siis, kui su kõht seda nõuab.

Soovitatav lugemine: Ozempic ja kõhukinnisus: põhjused ja leevendus

Lihtne söömispäev

Sa ei vaja midagi uhket. Siin on, milline võiks välja näha realistlik madala isuga päev, valgurohke ja kõhule kerge:

Märka, et iga toidukord algab valguga ja on kombineeritud kiudainetega, ning miski nimekirjas ei ole raske, rasvane ega tohutu. Kohanda portsjoneid vastavalt sellele, mida sinu isu sel päeval lubab, ja söö valguosa esimesena, kui suudad vaid paar ampsu võtta.

Kokkuvõte

GLP-1 ravimid vaigistavad sinu isu, mis tähendab, et töö nihkub vähem söömiselt targemalt söömisele selle väiksema isuga, mis sul on. Alusta igal toidukorral valguga, saavuta eesmärk, mille oled oma arstiga kinnitanud, tarbi piisavalt kiudaineid ja vett, et seedimine toimiks, ning hoia toidukorrad väikesed ja aeglased. Vähenda rasvaseid, suhkrurikkaid, ülemõõdulisi taldrikuid ja alkoholi, mis kõrvaltoimeid halvendavad, ning ära jäta toidukordi vahele lihtsalt sellepärast, et nälg vaibus. Tee seda järjepidevalt ja sa kaitsed oma lihaseid, stabiliseerid oma energiat ja kaotad rasva viisil, mis püsib palju tõenäolisemalt, mis ongi kaalu säilitamise mõte.