Mida süüa enne jooksmist: jooksu-eelne toitumisjuhend

Ettevalmistus on igale jooksjale kriitilise tähtsusega.

Õige toitumine enne jooksu aitab minimeerida väsimust ja kiirendada taastumist.

Teisest küljest, vale toidu söömine või üldse mitte söömine enne jooksu võib põhjustada kõhukrampe või viia kardetud “seina” ette – nähtus, kus energiatase langeb järsult.

Mis on sinu peamine eesmärk?

Kaalu langetamine Lihaste kasvatamine Tervislikult söömine Uute köökide avastamine

Powered by DietGenie

Siin on mõned juhised, kuidas oma jooksu õigete toitude ja snäkkidega toetada.

Jooksu-eelne söök

Oluline on süüa kolm kuni neli tundi ette, eriti kui oled pikamaajooksja.

Pikamaajooks hõlmab selliseid distantse nagu 10 kilomeetrit (6,2 miili), poolmaraton (21 km ehk 13,1 miili) ja maraton (42 km ehk 26,2 miili).

Jooksu-eelne söök muutub vähem kriitiliseks, kui jooksed vähem kui 60–90 minutit.

Jooksu-eelsel söögil on kaks eesmärki. Üks on hoida sind näljatundest vaba enne ja jooksu ajal ning teine on säilitada optimaalne veresuhkru tase sinu töötavatele lihastele.

Söök peaks olema kõrge süsivesikute sisaldusega, mõõduka valgusisaldusega ja madala seedimist aeglustavate toitainete, peamiselt rasva ja kiudainete sisaldusega.

Joo kindlasti 500–590 ml vett koos jooksu-eelse söögiga, et tagada piisav vedeliku tase.

Siin on mõned näited jooksu-eelsest söögist:

• Viis munavalget ja üks terve muna kahe viilu valge röstsaiaga, moosiga ja banaaniga.
• Üks tass (225 grammi) madala rasvasisaldusega kodujuustu ühe tassi (150 grammi) mustikatega ja üks viil valget röstsaia ühe supilusikatäie meega.
• Üks keskmise suurusega valge bagel kahe viilu delikatess-kalkuniliha ja sinepiga (soovi korral) 30 viinamarjaga.
• Üks keskmise suurusega küpsetatud kartul hapukoorega ja 85 grammi grillitud kanafileed koos saiakesega.
• Üks tass (200 grammi) keedetud pastat 1/2 tassi (130 grammi) marinara kastmega, 85 grammi kanafileed ja viil kergelt võitatud leiba.

Väldi järgmisi toite:

• Kõrge rasvasisaldusega toidud: Rasked kastmed ja kreemid, praetud toidud või toidud, mis on valmistatud suure hulga või või õliga.
• Kõrge kiudainesisaldusega toidud: Kiudainerikkad täisteratooted, oad ja ristõielised köögiviljad nagu brokkoli ja lillkapsas.

Kokkuvõte: Kolm kuni neli tundi enne võistlust või treeningut peaksid pikamaajooksjad sööma kergesti seeditava ja imenduva toidu. Ideaalne jooksu-eelne söök on kõrge süsivesikute sisaldusega, mõõduka valgusisaldusega ning madala rasva- ja kiudainesisaldusega.

Jooksu-eelne snäkk

Jooksu-eelne snäkk, mis on söödud 30–60 minutit enne jooksu, annab su kehale kiirelt energiat.

Jooksu-eelne snäkk on vajalik ainult siis, kui kavatsed joosta kauem kui 60 minutit, kuid see on ka täiesti okei, kui sa lihtsalt eelistad seda teha, olenemata jooksu pikkusest.

See täidab sama eesmärki nagu jooksu-eelne söök: nälja kontrollimine ja optimaalse veresuhkru taseme tagamine.

Jooksu-eelne snäkk koosneb peamiselt süsivesikutest ja on palju madalama kalorsusega kui jooksu-eelne söök.

Hoia snäkk väike, sest liiga suure toidukogusega kõhus treenimine võib põhjustada seedehäireid, iiveldust ja oksendamist.

Näited jooksu-eelsetest snäkkidest:

• Puuvili, näiteks banaan või apelsin
• Pool spordienergiabatooni
• Pool inglise muffinit mee või moosiga
• 15 küpsist, näiteks soolased küpsised või kringlid
• Pool tassi kuiva hommikusöögihelbeid

Lisaks jooksu-eelsele snäkile joo 150–295 ml vett, et püsida hüdreeritud.

Piira samu toite, mida piiraksid jooksu-eelsel söögil, mis hõlmab kõrge rasva- ja kiudainesisaldusega toite.

Võid ka vältida piimatooteid, eriti kui sa ei tea, kuidas sa neid talud. Piimatooted on valmistatud piimast ja sisaldavad suhkrut laktoosi.

Mõnedel inimestel võib liiga suure laktoosikoguse tarbimine põhjustada kõhuprobleeme, nagu puhitus, gaasid või kõhulahtisus.

Kõrge laktoosisisaldusega toidud sisaldavad piima, juustu, võid või koort. Jogurt on samuti piimatoode, kuid seda kiputakse paremini taluma, kuna see on madalama laktoosisisaldusega.

Kokkuvõte: Jooksu-eelne snäkk koosneb peamiselt kergesti seeditavatest süsivesikutest nagu puuviljad või küpsised. Sõltuvalt sellest, kuidas sa piimatooteid talud, võib olla parem neid enne jooksu vältida.

Soovitatav lugemine: Parim toitumine jooksjatele: nõuanded ja palju muud

Jooksuaegne snäkk

Sinu glükogeenivarud võivad tühjeneda ühe kuni kahe tunni jooksul pärast jooksmist.

Glükogeen on glükoosi ehk veresuhkru ladustatud vorm, millele sinu keha toetub, kui ta vajab rohkem energiat.

Et taastada energiat ja edasi lükata väsimust, on soovitatav süüa 30–60 grammi süsivesikuid tunnis, jaotatuna 15–20-minutiliste vahedega jooksu puhul, mis kestab kauem kui 90 minutit.

Jooksuaegne snäkk võib sisaldada:

• Spordijoogid: Need joogid sisaldavad elektrolüüte, mida sa higistades kaotad, ja suurt protsenti süsivesikuid energia taastamiseks.
• Energiageelid: Need kontsentreeritud süsivesikute allikad sisaldavad suhkrut ja muid koostisosi nagu elektrolüüte või kofeiini. Need on saadaval väikestes, ühekordsetes pakendites.
• Energiabatoonid: Need kipuvad olema kõrge süsivesikute sisaldusega ja mõõduka valgusisaldusega. Valgud aitavad sinu lihastel taastuda ja uuesti üles ehitada.
• Muud snäkid: Kuivatatud puuviljad, meepakid, kummikommid ja muud maiustused toimivad energia taastamisel sama hästi kui nende kallimad alternatiivid.

Olenemata sinu valitud jooksuaegsest snäkist, veendu, et see on midagi, mida saad jooksu ajal kaasa võtta või mis on sulle võistluse ajal kättesaadav.

Sõltuvalt sellest, kui palju sa higistad, tahad sa ka jooksu ajal vett juua. Tee seda, juues 500–1000 ml vett tunnis.

Kuid ole ettevaatlik, et mitte üle hüdreerida. Kui jood tunnis 240 ml spordijooki, siis ära joo lisaks sellele 500–1000 ml vett.

Kokkuvõte: Jooksu puhul, mis kestab kauem kui 90 minutit, taasta energiat süsivesikujookide, geelide, batoonide või muude mugavate valikutega, et edasi lükata väsimust.

Soovitatav lugemine: Treeningujärgne toitumine: mida süüa pärast trenni

Jooksu-eelne ja jooksuaegne toitumine on katse ja eksitus

Katseta, mis sobib sulle kõige paremini oma jooksu toetamiseks.

Näiteks võid avastada, et valge riis, mitte küpsetatud kartul sinu jooksu-eelsel söögil, sobib su kõhule paremini.

Või märkad, et banaani söömine jooksu-eelseks snäkiks ei põhjusta sulle jooksu ajal kõhukrampe, samas kui õun seda teeb.

Treeningjooksud on parim aeg erinevate toitudega katsetamiseks, et näha, mis sulle kõige paremini sobib.

Ära kunagi tee võistluspäeval midagi uut, mida sa treeningutel ei teinud, sest riskid sellega, et sa ei tea, kuidas su keha sellele muutusele reageerib.

Kokkuvõte: Treeningjooksud pakuvad suurepärase võimaluse katsetada erinevate toitudega ja näha, kuidas su keha neile reageerib.

Soovitatav lugemine: Treeningueelne toitumine: mida süüa enne trenni

Kokkuvõte

Iga vastupidavusala nõuab erilist tähelepanu jooksu-eelsele ja jooksuaegsele toitumisele.

Söö kõrge süsivesikute ja mõõduka valgusisaldusega toite 3–4 tundi enne pikamaatreeningut või võistlust.

Jää kerge, kõrge süsivesikute sisaldusega snäki juurde 30–60 minutit enne jooksu.

Jooksu puhul, mis kestab kauem kui 90 minutit, taasta energiat spordijookide või muude snäkkidega võistluse ajal.

Hoia rasva- ja kiudainete tarbimine jooksu-eelsel söögil ja snäkil madalal, et tagada piisav aeg seedimiseks ja imendumiseks.

Erinevate toitude ja jookidega katsetamine treeningjooksude ajal on oluline, et näha, milline toitumisstrateegia sulle kõige paremini sobib.