Mida süüa enne hommikust trenni? Näpunäited ja toiduideed

Kas süüa enne trenni või mitte, on endiselt vastuoluline teema.

Ühest küljest on “paastutreening” (nt paastukardio) muutunud üha populaarsemaks, pooldajad väidavad, et see annab neile trenni ajal rohkem energiat ja viib kiiremate tulemusteni.

Teisest küljest kiidavad teised oma treeningueelseid eineid, mis annavad neile energiat, mida nad vajavad treeningute jätkamiseks. Seega võid sa mõelda, milline lähenemine on tõhusam.

Mis on sinu peamine eesmärk?

Kaalu langetamine Lihaste kasvatamine Tervislikult söömine Uute köökide avastamine

Powered by DietGenie

See artikkel vaatleb, millal peaksid sööma enne hommikust trenni ja millal võid ilma toiduta hakkama saada. See loetleb ka mõned suurepärased toidud, mida saad süüa erinevate hommikuste treeningute toetamiseks.

Kas enne hommikust trenni söömine on vajalik?

Kas süüa enne hommikust trenni, sõltub sinu eesmärkidest, treeningu tüübist ja kestusest ning sinu individuaalsest tervisest.

Pärast pikka ööund on sinu veresuhkru tase madalam kui siis, kui sa hiljuti sõid. See võib panna sind trenni ajal uimasena ja väsinuna tundma.

Seetõttu võib väike suupiste enne hommikust trenni aidata tõsta sinu veresuhkru taset ja anda sulle energiat parima soorituse tegemiseks.

Paljude jaoks võib kohe pärast söömist treenimine põhjustada kõhuvaevusi, kuna toit pole jõudnud seedida.

Kuigi võib olla ahvatlev treenida paastunud olekus, ilma hommikusöögi või suupisteta pärast ärkamist, võib see mõne harjutuse puhul sinu sooritust takistada.

See tähendab, et enamik inimesi saab ohutult treenida ilma eelnevalt söömata, välja arvatud juhul, kui nad treenivad kõrge intensiivsusega 60 minutit või kauem.

Need, kellel on spetsiifilised soorituseesmärgid või meditsiinilised seisundid, võivad vajada söömist enne treeningut. Näiteks peaksid veresuhkru probleemidega inimesed, nagu diabeetikud, olema esmalt korralikult toidetud.

Kui sul on meditsiiniline seisund, kaalu tihedat koostööd tervishoiutöötajaga, et leida parim lähenemine.

Kokkuvõttes on treeningueelne toitumine väga individuaalne. See on kõige tõhusam, kui kohandad seda oma elustiili, eesmärkide ja kehaga. Mis sobib ühele inimesele, ei pruugi sobida teisele, seega on oluline katsetada ja näha, mis sulle kõige paremini sobib.

Kokkuvõte: Enamiku inimeste jaoks on enne hommikust trenni söömine valikuline ja sõltub sinu eesmärkidest, treeningu tüübist, kestusest ja sellest, kuidas sinu keha toidule reageerib. See tähendab, et väike suupiste võib sinu sooritust parandada.

Soovitatav lugemine: Parim toitumine jooksjatele: nõuanded ja palju muud

Kardiotreening

Õige treeningueelse kütuse valimine aitab toetada kardiotreeningut, tuntud ka kui kardiorespiratoorset treeningut.

Kõrge intensiivsusega, lühike kestus

Kestus 30–45 minutit või vähem.

Kõrge intensiivsusega, lühikese kestusega kardiotreening kasutab peamiselt kütusena lihaste glükogeeni. Enamikul inimestel on piisavalt glükogeeni lihastes, et seda treeningut ilma söömata jätkata.

Seda tüüpi treeningute näited hõlmavad:

• siserattatreeningud
• kõrge intensiivsusega intervalltreening

Kui treenid enne hommikusööki, võid soovida süüa suupiste, mis sisaldab 15–75 grammi süsivesikuid, sõltuvalt sinu eelistustest ja eelseisvast treeningust. Mõned sportlased võivad soovida tarbida isegi rohkem.

Selle tegemine 30–60 minutit enne treeningut võib soodustada optimaalset sooritust.

Toidud, millega saad end tankida, hõlmavad:

• röstsai mandlivõiga
• täisterakreekerid juustuga
• banaan
• piim või taimne jook
• viigimarjad maapähklivõiga
• õunapüree

Mõne inimese jaoks ei põhjusta tühja kõhuga treenimine mingeid probleeme. Kui leiad, et see sobib sulle kõige paremini, siis jätka seda. Kui aga tunned end uimasena või nõrgana, on see tõenäoliselt märk, et peaksid midagi sööma.

Soovitatav lugemine: Treeningujärgne toitumine: mida süüa pärast trenni

Mõõdukas kuni kõrge intensiivsusega, pikk kestus

Kestus 60–90 minutit või rohkem.

Kui plaanid treenida mõõduka kuni kõrge intensiivsusega kauem kui 60–90 minutit, on tõenäoliselt parim süüa enne väike eine või suupiste.

Seda tüüpi treening võib hõlmata:

• jooksmine
• jalgrattasõit
• sõudmine
• murdmaasuusatamine

Treeningu ajal kasutab sinu keha kütusena süsivesikute ja rasvade segu. Kuid sinu keha põletab rasva palju aeglasemalt kui süsivesikuid, et toita sinu lihaseid ja treeningut jätkata.

Seetõttu vali väike eine või suupiste, mis sisaldab 15–75 grammi süsivesikuid ja veidi valku. Söö vähemalt 1–3 tundi enne treeningut – see annab sinu kehale aega toidu seedimiseks.

Toidud, millega saad end tankida, hõlmavad:

• puuviljasmuuti piima ja banaaniga
• väike bagel maapähklivõiga
• kaerahelbed marjadega
• munapuder ja röstsai

Madala kuni mõõduka intensiivsusega, pikk kestus

Kerge treening esitab sinu kehale vähem nõudmisi. Seetõttu ei pea sa tingimata enne nii palju sööma.

Sellesse kategooriasse kuuluv treening võib hõlmata:

• tunniajane jalutuskäik
• tai chi
• õrn joogatund

Kui tunned, et oled trenni keskel näljane, võid proovida enne alustamist süüa väikese, valgurikka suupiste. See aitab piirata sinu isu ilma soovimatu kõhuvaevuseta.

Toidud, millega saad end tankida, hõlmavad:

• 1 tass (237 ml) kodujuustu
• 2 kõvaks keedetud muna
• pool valgubaari
• väike valgukokteil
• omlett köögiviljadega

Kokkuvõte: Treeninguteks, mis kestavad kauem kui 60 minutit, vali väike eine või suupiste, mis sisaldab 15–75 grammi süsivesikuid koos valguallikaga. Madala intensiivsusega treeninguks või treeninguks, mis kestab vähem kui 45 minutit, võid süüa väikese suupiste või üldse mitte süüa.

Jõutreening

Jõutreening nõuab suuremaid jõupurskeid, kuid vähem “kütust paagis” kui ülaltoodud tegevused.

Kuid väike eine või suupiste enne jõutreeningut võib anda sulle energiat treeningu pikemaks ja intensiivsemaks jätkamiseks. Vastasel juhul võid tunda end liiga väsinuna või uimasena, et oma parimat sooritust teha.

Ideaalis tahad süüa eine või suupiste, mis sisaldab süsivesikuid ja valku. Süsivesikud annavad energiat ja valk aitab lihaste kasvu ja taastumist.

Kui oled vastuvõtlik kõhuvaevustele, püüa süüa treeningueelne eine või suupiste 1–3 tundi enne treeningut. Alternatiivina söö kerge suupiste, mida leiad kergesti seeduvana, 30 minutit enne treeningut.

Toidud, millega saad end tankida, hõlmavad:

• viilutatud kalkunisai (2 viilu leiba, kalkuniviilud, tomat, salat ja maitseaine)
• kaerahelbed
• 1 kõvaks keedetud muna ja 1 tass (237 ml) õunapüreed
• veiseliha jerky ja 1/2 tassi (125 ml) apelsinimahla
• 1 tass (237 ml) piima või sojapiima
• Kreeka jogurt ja marjad
• müslibatoon või pool valgubaari
• munavõileib (praemuna, juust ja tomat röstsaial)

Kokkuvõte: Treeningueelne eine või suupiste enne jõutreeningut võib aidata parandada sooritust, kuigi teadlased on leidnud vastakaid tulemusi. Parim on, kui valitud toit sisaldab nii süsivesikuid kui ka valku. Eksperdid ei soovita ilma toiduta treenida.

Soovitatav lugemine: Kas jõutreening aitab naistel kaalust alla võtta? Kasu ja näpunäited

Spetsiifilised eesmärgid

Võid soovida kohandada oma hommikust treeningueelset toitumist, kui sul on spetsiifilised elustiili eesmärgid.

Kaalulangus

Vastupidiselt levinud arvamusele ei anna vähemate kalorite söömine enne treeningut paremaid tulemusi. See võib sinu kaalulangust aeglustada.

Sportlased vajavad piisavalt kütust, et oma parimat sooritust teha. Kuid paljud teised inimesed, kes püüavad kaalust alla võtta, võivad treenida madala või mõõduka intensiivsusega suhteliselt lühikest aega.

Kui oled üks neist inimestest, võid suurepäraselt hakkama saada, süües enne treeningut vähe või üldse mitte. Kas süüa enne treeningut, peaks põhinema sinu eelistustel ja kaalulanguse eesmärkidel.

Enne hommikust trenni toida oma keha tervete, minimaalselt töödeldud süsivesikute ja valgurikaste toitudega, nagu:

• kaerahelbed
• täisteraleib
• puuviljad
• veiseliha jerky
• munad
• piim

Lihaskasv

Lisaks geneetikale saad lihaseid kasvatada jõutreeningu ja kõrge valgusisaldusega dieedi abil. Valk aitab sul ehitada tugevamaid lihaseid, kui kombineerid seda erinevate vastupanuharjutustega.

Lihaste kasvatamise jätkamiseks pead harjutama progressiivset ülekoormust, mis tähendab aeglaselt suurema koormuse (kaalu) või mahu lisamist oma jõutreeningu rutiini.

Kui sa pole enne treeningut piisavalt toidetud, ei pruugi sa tunda, et sul on piisavalt energiat, et oma lihaseid piisavalt proovile panna, et stimuleerida lihaste lagunemist ja taastumist.

See tähendab, et lihaseid on siiski võimalik kasvatada, kui treenid ilma eelnevalt söömata. Veendu, et täidad sobivad igapäevased toitainete tarbimise eesmärgid, sealhulgas tarbid piisavalt valku.

Lõppkokkuvõttes on see sinu eelistuste küsimus.

Kui otsustad süüa enne treeningut lihaste kasvatamiseks, kaalu väikese suupiste või eine söömist süsivesikute ja valguga umbes 1–3 tundi enne treeningut.

Et süüa piisavalt valku kogu päeva jooksul lihaskasvu toetamiseks, kaalu umbes 0,6–0,9 grammi valku naela (1,4–2,0 grammi kg) kehakaalu kohta päevas.

Kokkuvõte: Kaalulanguse ja lihaskasvu jaoks pead tagama, et sööd piisavalt, et toetada oma treeninguid optimaalse soorituse nimel. Kui treenid madala energiaga, kannatavad sinu treeningud.

Soovitatav lugemine: Treeningueelne toitumine: mida süüa enne trenni

Näpunäited

Siin on mõned näpunäited, mis aitavad sul hommikuse treeningueelse toitumisega kursis püsida:

• Valmista ette eelmisel õhtul. Et hommik oleks lihtsam, valmista oma eine või suupiste ette eelmisel õhtul.
• Valmista ette nädalaks. Veeda 1 päev nädalas oma hommikuste einete planeerimisele ja ettevalmistamisele. See eemaldab oletused treeningu hommikul.
• Jäta kiudained vahele. Kuigi see on üldise tervise jaoks elutähtis, võtab kiudainete seedimine kauem aega, mis võib treeningu ajal põhjustada kõhuvaevusi. Kui tarbid märkimisväärse koguse, kaalu 1–3 tundi ootamist, et anda sellele aega seedida enne treeningut.
• Ära joo liiga palju. Kui jood enne treeningut liiga palju vett või muid vedelikke, võid treeningu ajal tunda ebameeldivat “loksutamise” tunnet. Joo väikeste lonksudena vett enne ja treeningu ajal.
• Kuula oma keha. Sa tunned oma keha kõige paremini. Katseta toitude ja jookidega, mis annavad sulle energiat ja aitavad sinu sooritust. Mõnikord võib väga väike suupiste olla kõik, mida vajad ja soovid.

Kokkuvõte: Tee oma hommikused treeningueelsed toidud võimalikult lihtsaks, planeerides ja valmistades need ette. Proovi katsetada erinevate toitude ja jookidega, et leida, mis tundub kõige parem.

Kokkuvõte

Söömine enne hommikust trenni aitab varustada sinu keha vajaliku kütusega.

Teatud tüüpi treeningute puhul, nagu jõutreening ja pikaajaline kardiotreening, soovitavad eksperdid tungivalt süüa väikese eine või suupiste, mis sisaldab süsivesikuid ja veidi valku 1–3 tundi enne alustamist.

Teisest küljest, kui teed kardiotreeningut 45 minutit või vähem, saad tõenäoliselt hakkama ilma söömata.

Kui sul on veresuhkru probleemid, tunned end loidana või nõrgana, kui sa pole söönud, või tunned end paremini, kui oled söönud, siis on eine või suupiste hea mõte.

Söömine enne hommikust trenni on väga individuaalne ja võib võtta katse-eksituse meetodit, et näha, mis sulle kõige paremini sobib.

Eksperdi näpunäide: Kas plaanid homme hommikul trenni? Valmista oma treeningueelne suupiste või eine täna õhtul ette ja hoia see ärgates valmis. Sa võiksid teha kaerahelbeid, keeta paar muna või lõigata puuvilju. See annab sulle hommikul ühe mure vähem.