Gluteenivabad dieedid on viimastel aastatel muutunud üha populaarsemaks, eriti tänu kasvavale teadlikkusele gluteeniga seotud häiretest.
See omakorda on andnud hoogu gluteenivabade toiduvalikute kiirele levikule. Gluteenivaba toiduainetööstuse väärtus oli 2019. aastal 4,3 miljardit dollarit.
Nende toodete turuletoomine – ja kättesaadavuse suurenemine – on muutnud kunagi raskesti järgitava dieedi palju lihtsamaks.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineKuigi gluteenivabad dieedid on levinumad, ei kujuta gluteen enamikule USA elanikkonnast terviseriski, kuna tsöliaakiaga on seotud vähem kui 1% elanikkonnast.
Sellest hoolimata peavad tsöliaakia, mittetsöliaakia gluteenitundlikkuse ja mõnede teiste seisunditega inimesed gluteeni oma toidust välja jätma, et vältida kahjulikke kõrvalmõjusid.
See artikkel annab ülevaate kõigest, mida pead gluteeni kohta teadma, sealhulgas mis see on, millised toidud seda sisaldavad, kes võib vajada gluteenivaba dieeti ja kuidas gluteenivaba dieeti süüa.
Mis on gluteen?
Gluteen on säilitusvalkude perekond – ametlikult tuntud kui prolamiinid –, mida leidub looduslikult teatud teraviljades, nagu nisu, oder ja rukis.
Paljud prolamiinid kuuluvad gluteeni alla, kuid neid identifitseeritakse kõige sagedamini konkreetsete teraviljade järgi, milles neid leidub. Näiteks gluteiinid ja gliadiinid on nisus leiduvad prolamiinid, sekaliinid rukis ja hordeiinid odras.
Toiduainetes on gluteenil mitmesuguseid funktsionaalseid kulinaarseid eeliseid. See annab paljudele teraviljapõhistele toiduainetele nende pehme, nätske tekstuuri.
Näiteks leivas moodustavad gluteenivalgud elastse võrgustiku, mis venib ja püüab gaasi, võimaldades leival kerkida ja niiskust säilitada.
Nende ainulaadsete füüsikaliste omaduste tõttu lisatakse gluteeni sageli ka töödeldud toiduainetele, et parandada tekstuuri ja soodustada niiskuse säilitamist.
Kokkuvõte: Gluteen on mitmesuguste valkude rühm, mida leidub teatud teraviljades. See täidab leivatoodetes mitmesuguseid kasulikke funktsioone, kuid tsöliaakiaga inimesed ei talu seda.
Gluteeni sisaldavad toidud
Gluteeni võib leida mitmesugustes tervetes ja töödeldud toiduainetes, sealhulgas:
- Teraviljad: täisteranisu, nisukliid, oder, rukis, tritikale, speltanisu, kamut, kuskuss, farro, manna, bulgur, farina, einkorn, durum, nisuidud, purustatud nisu, matzo, mir (nisu ja rukki ristand)
- Töödeldud teraviljapõhised tooted: kreekerid, leib, riivsai, pasta, seitan, nisu sisaldavad soba nuudlid, mõned köögiviljaburgerid ja muud lihaasendajad, küpsised, saiakesed
- Muud toidud ja joogid: odralinnased, linnaseäädikas, sojakaste, teatud salatikastmed, jahu abil paksendatud kastmed või leemed, puljong ja mõned puljongid, teatud vürtsisegud, maitsestatud krõpsud, õlu, teatud veinid ja liköörid, mõned töödeldud lihad.
Kuna gluteeni kasutatakse toiduainete tootmises sageli paksendajana või stabilisaatorina, ei ole alati selge, kas konkreetne toit seda sisaldab.
Lisaks jagavad paljud kaubanduslikud toiduettevõtted ettevalmistusseadmeid gluteeni sisaldavate toiduainetega. Seega, isegi kui toit on iseenesest gluteenivaba, võib see töötlemise käigus gluteeniga saastuda.
Kui järgid ranget gluteenivaba dieeti ja pole kindel konkreetse toidu gluteenisisalduses, kontrolli pakendilt gluteenivaba märgistust või võta enne ostmist ühendust tootjaga.
Kaer
Gluteenivabade dieetide puhul on kaer veidi mõistatus.
Üks peamisi probleeme kaeraga on see, et seda transporditakse ja töödeldakse sageli seadmetega, mida kasutatakse ka nisu töötlemiseks. See viib kaera laialdase gluteeniga saastumiseni, isegi kui toote etiketil pole nisu ega gluteeni mainitud.
Siiski on lihtne leida kaera, mis on sertifitseeritud ja märgistatud gluteenivabana. Gluteenivaba kaer on lihtsalt tavaline kaer, mida on töödeldud seadmete ja rajatistega, mis on gluteenisaastest vabad.
Mõned eksperdid aga väidavad, et gluteenivaba kaera pole olemas – isegi kui see on nii märgistatud.
Seda seetõttu, et kaer sisaldab valku nimega aveniin, mille struktuur on väga sarnane gluteeni valkudega.
Varased uuringud viitavad, et harvadel juhtudel võib väike protsent gluteeniga seotud häiretega inimesi reageerida aveniinile sarnaselt gluteenile.
Sellest hoolimata viitab valdav enamus praegustest tõenditest, et enamik gluteeniga seotud häiretega inimesi talub gluteenivaba kaera probleemideta.
Saastamata kaera julgustatakse sageli gluteenivabade dieetide puhul, kuna see sisaldab rikkalikult kiudaineid ja olulisi toitaineid.
Lõppkokkuvõttes on vaja rohkem uuringuid, et paremini mõista, kuidas kaeras sisalduv aveniin mõjutab seedimist ja immuunfunktsiooni gluteeniga seotud häiretega inimestel.
Kui kahtlustad, et oled kaera suhtes talumatu, räägi oma tervishoiutöötajaga.
Kokkuvõte: Gluteeni võib leiduda mitmesugustes toiduainetes, sealhulgas nisus, odras, rukis ja nendega seotud teraviljades. Seda kasutatakse ka töödeldud toiduainetes paksendajana. Otsi gluteenivaba kaera, et olla kindel, et seda pole töödeldud gluteeni sisaldavas rajatises.
Soovitatav lugemine: 54 gluteenivaba toitu: täielik nimekiri, mida süüa
Mida tähendab gluteenivaba märgistus?
Kui püüad gluteeni oma toidust välja jätta, võib olla keeruline teada, kas tootele on lisatud gluteeni sisaldavat koostisosa või kas see on töötlemise käigus kogemata saastunud.
Seepärast on paljud valitsuse tervishoiuasutused rakendanud gluteenivabade toiduainete märgistamise eeskirju.
Kuigi need märgised võivad gluteeni eemaldamise palju lihtsamaks muuta, ei tähenda need tingimata, et gluteen on tootest täielikult puudu.
Ameerika Ühendriikides, Euroopa Liidus ja Kanadas võib toode kanda gluteenivaba märgistust, kui gluteeni sisaldus tootes on alla 20 osakese miljoni kohta (ppm). See tähendab, et iga miljoni toiduosa kohta võib kuni 20 neist olla gluteen.
20 ppm künnis kehtestati mõnede tõendite tõttu, mis viitasid, et enamik gluteeniga seotud häiretega inimesi ei kogenud sellel tasemel tõenäoliselt kõrvaltoimeid. Mõned riigid on aga otsustanud piiri seada nii madalale kui 3 ppm.
Kokkuvõte: Gluteenivabade toiduainete märgistusi kasutatakse paljudes riikides, kuid need ei tähenda, et konkreetne toode oleks sellest valgust täiesti vaba. Enamik riike lubab gluteenivabana märgistatud toodetes kuni 20 ppm gluteeni.
Teatud meditsiinilised seisundid võivad nõuda gluteenivaba dieeti
Kuigi gluteen on enamikule inimestele ohutu, nõuavad teatud meditsiinilised seisundid gluteenivaba dieeti ravi osana.
Tsöliaakia
Tsöliaakia on tõsine autoimmuunhaigus, mille korral inimese immuunsüsteem ründab gluteeni tarbimisel peensoole rakke.
See on üks enim uuritud gluteenitalumatuse põhjuseid ja hinnanguliselt mõjutab see umbes 1% ülemaailmsest elanikkonnast.
Nagu paljude teiste autoimmuunhaiguste puhul, jääb tsöliaakia täpne põhjus ebaselgeks, kuid on tugevaid tõendeid geneetilise komponendi kohta.
Tsöliaakia meditsiinilisi ravimeetodeid uuritakse praegu, kuid kõige laialdasemalt aktsepteeritud ja kasutatav ravi on range gluteenivaba dieet.
Soovitatav lugemine: Gluteenivaba dieet: algaja juhend koos toitumiskavaga
Mittetsöliaakia gluteenitundlikkus
Mittetsöliaakia gluteenitundlikkus (NCGS) kirjeldab mitmeid negatiivseid sümptomeid, mis lahenevad, kui gluteen eemaldatakse nende inimeste toidust, kellel ei ole tsöliaakia või nisuallergia positiivset testi.
Praegusel hetkel on NCGS-i kohta väga vähe teada, kuid praegune ravi hõlmab gluteenivaba dieedi järgimist.
Ärritatud soole sündroom
NCGS-i ja ärritatud soole sündroomi (IBS) vahel on teatav kattuvus, kuna mõned IBS-i all kannatavad inimesed teatavad nisust kui toidust, mida nad ei talu.
Teadusringkondades on ebaselge, miks nisu võib mõnele IBS-iga inimesele probleemne olla, teistele aga mitte.
Igatahes viitavad mõned uuringud, et gluteenivaba dieet võib sobida mõnele IBS-iga inimesele, eriti neile, kellel on IBS-D ehk ärritatud soole sündroom-kõhulahtisus.
Nisuallergia
Nisuallergia ei ole gluteeniga seotud häire, kuid see on tihedalt seotud seisund.
Nisuallergiad on talumatus nisu enda suhtes, mitte ainult gluteenivalgu suhtes. Seega peab nisuallergiaga inimene vältima nisu, kuid võib siiski ohutult tarbida gluteeni nisu mitte sisaldavatest allikatest, nagu oder või rukis.
Sellest hoolimata järgivad paljud nisuallergiaga inimesed enamasti gluteenivaba dieeti, kuna need kaks koostisosa on nii tihedalt seotud ja esinevad paljudes samades toiduainetes.
Nisuallergiaga lapsed kasvavad sellest sageli välja ja saavad nisu oma dieeti lisada koolieas.
Kokkuvõte: Teatud meditsiinilised seisundid nõuavad ravina gluteenivaba dieeti. Nende hulka kuuluvad tsöliaakia, mittetsöliaakia gluteenitundlikkus ja gluteeniga seotud häired, nagu nisuallergiad.
Gluteenitalumatuse levinumad sümptomid
Gluteenitalumatuse sümptomid võivad avalduda väga erinevalt sõltuvalt inimesest.
Gluteeniga seotud häirete põhjustatud võimalike sümptomite valik on tohutu ja mitte alati intuitiivne. Mõnel inimesel ei ole üldse ilmseid sümptomeid ja sellised seisundid nagu tsöliaakia või NCGS jäävad sageli ravimata või valesti diagnoositud.
Gluteeniga seotud häirete sümptomid võivad hõlmata:
- Seedeprobleemid: kõhulahtisus, puhitus, kõhuvalu, kõhukinnisus, seedekudede põletik
- Nahaprobleemid: lööve, ekseem, nahapõletik
- Neuroloogilised probleemid: segadus, väsimus, ärevus, tuimus, depressioon, keskendumisraskused, kõneraskused
- Muu: kaalulangus, toitainepuudus, immuunfunktsiooni langus, osteoporoos, peavalud, aneemia
Kui kahtlustad, et sul on gluteeniga seotud häire, peaksid konsulteerima tervishoiutöötajaga – isegi enne, kui proovid gluteeni oma toidust välja jätta.
Mõned gluteeniga seotud seisundite, näiteks tsöliaakia testimisprotseduurid võivad anda ebatäpseid tulemusi, kui järgid juba ranget gluteenivaba dieeti.
Lisaks võivad teatud sümptomid, mis võivad tunduda reaktsioonina gluteenile, olla reaktsioon millelegi muule.
Seega on parim esmane lähenemine arutada oma sümptomeid tervishoiutöötajaga, enne kui proovid ennast diagnoosida või ravida.
Kokkuvõte: Gluteeniga seotud häired võivad põhjustada väga laia valikut sümptomeid, sealhulgas seedeprobleeme, nahalööbeid, kaalulangust, peavalusid ja luukadu.
Soovitatav lugemine: Kas tortillakrõpsud on gluteenivabad? Mida pead teadma
Mida süüa gluteenivabal dieedil
Suur hulk toiduaineid on loomulikult gluteenivabad, näiteks värsked puu- ja köögiviljad, enamik töötlemata või värskeid loomaliha ja mereande, paljud rasvad ja õlid ning palju muud.
Siin on mõned juhised selle kohta, mida saad süüa iga peamise toidugrupi piires, kui sul on gluteeniga seotud häire.
Puu- ja köögiviljad
Kõik värsked puu- ja köögiviljad on gluteenivabad. Kuid töödeldud puu- ja köögiviljadele lisatakse mõnikord gluteeni sisaldavaid koostisosi, eriti kui need on maitsestatud.
Tavalised ja külmutatud, ainult vees või mahlas konserveeritud või magustamata ja kuivatatud tooted on tavaliselt samuti gluteenivabad, kuid kontrolli igaks juhuks etikette.
Valgud
Enamik värskeid, tavalisi ja maitsestamata valke on loomulikult gluteenivabad. Näiteks punane liha, nagu värske veiseliha, sealiha, lambaliha ja piison; värske kana, kalkun ja mereannid; pähklid ja seemned; kaunviljad; ja traditsioonilised sojatooted, nagu tofu, tempeh ja edamame.
Paneeritud valke tuleks vältida. Kontrolli kõiki töödeldud valke (nt viinerid, delikatesslihad jne) või kastmete või maitseainetega kombineeritud valke, samuti hakkliha.
Piimatooted
Paljud piimatooted, eriti need, mis on tavalised või maitsestamata ja/või ei sisalda lisaaineid, on loomulikult gluteenivabad.
Kontrolli kindlasti maitsestatud piima ja jogurteid, töödeldud juustutooteid – eriti määrdeid ja kastmeid – ja jäätist, et veenduda, et ostetav toode on gluteenivaba.
Rasvad ja õlid
Peaaegu kõik rasvad ja õlid, alates võist ja gheedest kuni pähklitest ja seemnetest valmistatud õlideni, on loomulikult gluteenivabad. Kontrolli siiski kõiki toiduvalmistamisspreisid, samuti kõiki maitsestatud või vürtsitatud õlisid.
Kokkuvõte: Enamik värskeid, täisväärtuslikke ja töötlemata puuvilju, köögivilju, valgurikkaid toite, rasvu ja õlisid on loomulikult gluteenivabad. Kui need toiduained on töödeldud, maitsestatud või isegi lihtsalt pakendatud, kontrolli koostisosade loetelu või otsi gluteenivaba märgistust.
Kokkuvõte
Gluteenivabad dieedid on populaarsemad kui kunagi varem, kuid sageli on segadus selle üle, mis on gluteen ja millal see tuleks välja jätta.
Gluteen viitab mitmesugustele valkudele, mida leidub looduslikult teraviljades, nagu nisu, oder ja rukis.
Gluteenis pole midagi iseenesest ebatervislikku, kuid teatud meditsiiniliste seisunditega inimesed, nagu tsöliaakia, mittetsöliaakia gluteenitundlikkus või nisuallergia, peaksid seda vältima, kuna see võib põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid.
Gluteeniga seotud häirete sümptomid on laiad ja võivad hõlmata seedeprobleeme, põletikulist nahka ja neuroloogilisi probleeme.
Kui kahtlustad, et sul on gluteeniga seotud häire, konsulteeri kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga.
Soovitatav lugemine: Kas kaer ja kaerahelbed on gluteenivabad? Põhifaktid selgitatud
Proovi seda täna:
Võib olla lihtne tugineda oma lemmiksnäkkide gluteenivabadele versioonidele – mõtle küpsistele, kreekeritele, kringlitele –, kuid paljud loomulikult gluteenivabad teraviljad annavad sulle toitainete lisatõuke. Naudi riisi, kinoad, maisi ja palju muud.
