Kaalulangus viitab sinu üldise kehakaalu vähenemisele lihaste, vee ja rasva kaotuse tõttu.
Rasvakaotus viitab kaalukaotusele rasva arvelt ja see on spetsiifilisem ja tervislikum eesmärk kui lihtsalt kaalulangus.
Siiski võib olla keeruline teada, kas kaotad kaalu rasva või lihaste arvelt.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineSee artikkel selgitab, miks rasvakaotus on olulisem kui kaalulangus, kuidas sa saad neid kahte eristada ja annab näpunäiteid rasva kaotamiseks ja lihaste säilitamiseks.
Selles artiklis
Kuidas teada saada, kas kaotad rasva
On tavaline jälgida oma kaalulanguse edenemist kaaluga.
Kuigi see võib olla abiks, ei erista enamik kaalusid rasvakaotust ja lihaskadu.
Seetõttu ei ole ainult oma kaalu jälgimine usaldusväärne viis kindlaks teha, kas kaotad rasva või lihaseid ja millises koguses.
Vastupidi, keharasva kaal võib anda täpsema pildi sinu keha koostisest, mõõtes sinu rasva ja lihaste protsenti.
Sa võid kasutada ka nahavoldi mõõtjaid, et hinnata oma keharasva protsenti, kuid see nõuab täpsuse tagamiseks harjutamist.
Kokkuvõte: Selle asemel, et tugineda ainult kaalule, võid kasutada keharasva kaalu või nahavoldi mõõtjat, et paremini mõista oma keha koostist ja jälgida oma edenemist.
Keskendu rasvakaotusele, mitte kaalulangusele
Paljud kaalulangetusprogrammid väidavad, et aitavad sul kiiresti ja lihtsalt kaalu kaotada.
Siiski on oluline mõista, et märkimisväärne osa sellest kaalust võib hõlmata vee ja lihaste kadu.
Lihaste kaotamine võib olla kahjulik, kuna lihased on sinu üldise tervise oluline komponent.
Tervisliku lihaste protsendi säilitamisel on mitmeid eeliseid, näiteks tervisliku veresuhkru taseme reguleerimine, tervislike rasvade taseme – nagu triglütseriidid ja kolesterool – säilitamine veres ja põletiku kontrollimine.
Tõepoolest, mitmed uuringud on seostanud kõrgema rasva-lihase suhtega kroonilisi haigusi nagu metaboolne sündroom, südamehaigused ja diabeet.
Lihasmassi säilitamine võib samuti vähendada sinu riski vanusega seotud lihaskao tekkeks, mis toob kaasa nõrkuse ja potentsiaalselt puude.
Lisaks, mida rohkem lihaseid sul on, seda rohkem kaloreid sa puhkeolekus põletad. See on peamine põhjus, miks meestel on üldiselt kõrgem kalorivajadus kui naistel.
Seega, kaalu kaotamine lihaste arvelt võib vähendada puhkeolekus põletatavate kalorite hulka, muutes lihtsamaks kaotatud kaalu tagasivõtmise rasva kujul.
Kokkuvõte: Rasvakaotusele keskendumine kaalulanguse asemel võib vähendada mitmete krooniliste haiguste riski, aidata vähendada vanusega seotud lihaskao riski ja vähendada rasva tagasivõtmist.
Kuidas kaotada rasva ja säilitada või kasvatada lihaseid
On mõned lihtsad viisid tagamaks, et kaotad kaalu rasva kujul ja kas säilitad või kasvatad lihasmassi.
Need hõlmavad piisavalt valgu söömist, regulaarset treenimist ja toitaineterikka dieedi järgimist, mis loob kerge kaloridefitsiidi.
Söö piisavalt valku
Valk on oluline toitaine mitmete kehafunktsioonide jaoks.
See on vajalik ensüümide tootmiseks, mis aitavad seedimisel ja energia tootmisel, vedelikutasakaalu reguleerimisel ja immuunsüsteemi toetamisel, lisaks muudele funktsioonidele.
Valk on oluline ka olemasolevate lihaste säilitamiseks ja uue lihaskasvu toetamiseks, eriti kaalu kaotamisel.
Ühes 4-nädalases uuringus jaotati noored mehed juhuslikult tarbima madala kalorsusega dieeti, mis sisaldas kas 0,55 või 1,1 grammi valku naela kohta (1,2 või 2,4 grammi kg kohta) kehakaalu kohta koos intensiivse treeningprogrammiga.
Kuigi mõlemad rühmad kaotasid märkimisväärse koguse kaalu, kaotasid kõrgema valgusisaldusega dieeti tarbinud mehed 2,9 naela (1,3 kg) rohkem rasvamassi ja kasvatasid 2,4 naela (1,1 kg) rohkem lihaseid kui madalama valgusisaldusega dieeti tarbinud mehed.
Oluline on märkida, et uuring leidis, et kõige suurema erinevuse tegi kõrge intensiivsusega vastupanuharjutus, millele järgnes kõrge valgusisaldusega taastumisvahepala. Samuti piiras see meeste rasvatarbimist kaloridefitsiidi loomiseks ja säilitas nende süsivesikute tarbimise piisava treeningkütuse jaoks.
Ja kuigi piisavalt valgu söömine vähendatud kalorsusega dieediga ilma jõutreeninguta ei pruugi aidata sul lihaseid kasvatada, võib see aidata sul säilitada lihaseid, suurendades samal ajal rasvakaotust.
20 uuringu ülevaade, milles osalesid 50-aastased ja vanemad mehed ja naised, leidis, et kõrge valgusisaldusega dieet, mis sisaldas vähemalt 0,68 grammi naela kohta (1 gramm kg kohta), viis suurema lihasmassi säilitamise ja rasvakaotuseni kui madalama valgusisaldusega dieet.
Kuigi valguvajadus erineb sõltuvalt sinu vanusest, tervisest, soost ja füüsilise aktiivsuse tasemest, võib valgu tarbimine vahemikus 0,45–0,73 grammi naela kohta (1–1,6 grammi kg kohta) kehakaalu kohta päevas toetada lihasmassi säilitamist ja rasvakaotust dieedi ajal.
Võrdluseks, soovitatav päevane valguannus on 0,36 grammi naela kohta (0,8 grammi kg kohta) kehakaalu kohta päevas.
Soovitatav lugemine: Kaalulangetuse etapid: Rasvakaotus vs. kaalulangetus
Treening
Treening on kõige tõhusam viis soodustada rasvakaotust, mitte lihaskadu.
6 uuringu ülevaade leidis, et ülekaalulised vanemad täiskasvanud, kes tegelesid kardio- ja jõutreeninguga vähemalt 3 korda nädalas, järgides samal ajal kaloripiiranguga dieeti, säilitasid 93% rohkem lihaseid kui need, kes ei treeninud.
Kindlasti on treening üksi tõhus strateegia lihasmassi säilitamiseks dieedi ajal, kuid treeningu kombineerimine kõrgema valgu tarbimisega võib aidata sinu tulemusi optimeerida.
Ameerika füüsilise aktiivsuse juhised soovitavad täiskasvanutel teha vähemalt 150–300 minutit nädalas kardio- ja lihaseid tugevdavaid tegevusi, mis hõlmavad kõiki peamisi lihasgruppe.
Soovitatav lugemine: Mis on kalorite defitsiit ja kui palju on tervislik kaalulangetuseks?
Järgi vähendatud kalorsusega dieeti
Kaalu kaotamiseks pead looma kaloridefitsiidi. Kaloridefitsiidi saad luua süües vähem kaloreid või treenides, kuid eelistatavalt mõlemat.
Siiski võib kalorite liiga suur vähendamine viia suurema lihaskao, mitte rasvakaotuseni.
Selle asemel püüa mõõdukalt vähendada tarbitavate kalorite hulka 500–600 võrra päevas, et minimeerida lihaskadu, soodustades samal ajal rasvakaotust.
Saad vähendada tarbitavate kalorite hulka, süües rohkem puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, lahjaid valgurikkaid toite, madala rasvasisaldusega piimatooteid ja vähem suhkrustatud tooteid ja jooke, töödeldud liha ja praetud toite.
Kokkuvõte: Saad eelistada rasvakaotust ja maksimeerida lihaste säilitamist, süües piisavalt valku ja treenides regulaarselt koos vähendatud kalorsusega dieediga.
Kokkuvõte
Kaalulangus viitab sinu üldise kehakaalu vähenemisele, samas kui rasvakaotus viitab kaalukaotusele, mis toimub spetsiifiliselt rasvamassi kadude tõttu.
Keharasva kaal või nahavoldi mõõtja on rasvakaotuse jälgimiseks kasulikum kui ainult kehakaalu jälgimine.
Muud lihtsad viisid rasvakaotuse hindamiseks hõlmavad tollide või sentimeetrite mõõtmist vöökohalt ja puusadelt ning märkides ära kõik muutused selles, kuidas riided vöökohal istuvad.
Kaalu kaotamine rasva, mitte lihaste kujul peaks olema prioriteet, arvestades, kui oluline on sinu rasva-lihase suhe sinu üldisele tervisele.
Saad eelistada rasvakaotust, süües piisavalt valku, treenides ja mõõdukalt piirates oma kaloreid.
