Kaalulangetamise tööstus on täis müüte.
Inimestele soovitatakse sageli igasuguseid hullumeelseid asju, millest enamikul puudub teaduslik alus.
Aastate jooksul on teadlased aga leidnud mitmeid strateegiaid, mis tunduvad olevat tõhusad.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineSiin on 26 kaalulangetamise näpunäidet, mis on tegelikult teaduspõhised.
1. Joo vett, eriti enne sööki
Sageli väidetakse, et vee joomine aitab kaalust alla võtta – ja see on tõsi.
Vee joomine võib kiirendada ainevahetust 24–30% võrra 1–1,5 tunni jooksul, aidates sul põletada veidi rohkem kaloreid.
Üks uuring näitas, et poole liitri (17 untsi) vee joomine umbes pool tundi enne sööki aitas dieedipidajatel süüa vähem kaloreid ja kaotada 44% rohkem kaalu, võrreldes nendega, kes vett ei joonud.
2. Söö hommikusöögiks mune
Tervete munade söömisel võib olla igasuguseid eeliseid, sealhulgas kaalulangetamisele kaasaaitamine.
Uuringud näitavad, et teraviljapõhise hommikusöögi asendamine munadega võib aidata sul järgmise 36 tunni jooksul süüa vähem kaloreid ning kaotada rohkem kaalu ja keharasva.
Kui sa mune ei söö, pole see probleem. Igasugune kvaliteetne valguallikas hommikusöögiks peaks asja ära ajama.
3. Joo kohvi (eelistatavalt musta)
Kohvi on ebaõiglaselt demoniseeritud. Kvaliteetne kohv on täis antioksüdante ja sellel võib olla palju tervisehüvesid.
Uuringud näitavad, et kohvis sisalduv kofeiin võib kiirendada ainevahetust 3–11% võrra ja suurendada rasvapõletust kuni 10–29%.
Lihtsalt veendu, et sa ei lisaks oma kohvile palju suhkrut ega muid kõrge kalorsusega koostisosi. See nullib kõik eelised.
4. Joo rohelist teed
Nagu kohvil, on ka rohelisel teel palju eeliseid, millest üks on kaalulangus.
Kuigi roheline tee sisaldab väikeseid koguseid kofeiini, on see täis võimsaid antioksüdante nimega katehhiinid, mis arvatakse töötavat sünergiliselt kofeiiniga, et suurendada rasvapõletust.
Kuigi tõendid on vastuolulised, näitavad paljud uuringud, et roheline tee (kas joogina või rohelise tee ekstrakti toidulisandina) võib aidata sul kaalust alla võtta.
5. Proovi vahelduvat paastumist
Vahelduv paastumine on populaarne söömisharjumus, mille puhul inimesed vahelduvad paastumise ja söömise perioodide vahel.
Lühiajalised uuringud viitavad, et vahelduv paastumine on kaalulangetamiseks sama tõhus kui pidev kalorite piiramine.
Lisaks võib see vähendada lihasmassi kadu, mis tavaliselt kaasneb madala kalorsusega dieetidega. Enne tugevamate väidete esitamist on siiski vaja kvaliteetsemaid uuringuid.
6. Võta glükomannaani toidulisandit
Kiudainet nimega glükomannaan on mitmetes uuringutes seostatud kaalulangusega.
See kiudaine tüüp imab vett ja püsib mõnda aega sinu soolestikus, tekitades täiskõhutunde ja aidates sul süüa vähem kaloreid.
Uuringud näitavad, et glükomannaani toidulisandit võtvad inimesed kaotavad veidi rohkem kaalu kui need, kes seda ei tee.
7. Vähenda lisatud suhkru tarbimist
Lisatud suhkur on üks halvimaid koostisosi tänapäeva toitumises. Enamik inimesi tarbib liiga palju seda.
Uuringud näitavad, et suhkru (ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi) tarbimine on tugevalt seotud suurenenud rasvumise riskiga, samuti selliste seisunditega nagu 2. tüüpi diabeet ja südamehaigused.
Kui soovid kaalust alla võtta, vähenda lisatud suhkru tarbimist. Lihtsalt veendu, et loed etikette, sest isegi nn tervislikud toidud võivad olla suhkrut täis.
8. Söö vähem rafineeritud süsivesikuid
Rafineeritud süsivesikud hõlmavad suhkrut ja teravilju, millelt on eemaldatud kiudainerikkad ja toitvad osad. Nende hulka kuuluvad valge leib ja pasta.
Uuringud näitavad, et rafineeritud süsivesikud võivad kiiresti tõsta veresuhkrut, mis viib nälja, isude ja suurenenud toidutarbimiseni mõne tunni pärast. Rafineeritud süsivesikute söömine on tugevalt seotud rasvumisega.
Kui sa sööd süsivesikuid, veendu, et sööd neid koos nende loodusliku kiudainega.
Soovitatav lugemine: 20 levinud põhjust, miks sa kaalu ei kaota
9. Proovi madala süsivesikusisaldusega dieeti
Kui soovid saada kõiki süsivesikute piiramise eeliseid, siis kaalu minna täielikult üle madala süsivesikusisaldusega dieedile.
Arvukad uuringud näitavad, et selline režiim võib aidata sul kaotada 2–3 korda rohkem kaalu kui tavaline madala rasvasisaldusega dieet, parandades samal ajal ka sinu tervist.
10. Kasuta väiksemaid taldrikuid
Väiksemate taldrikute kasutamine on näidanud, et see aitab mõnel inimesel automaatselt vähem kaloreid süüa.
Taldriku suuruse efekt ei tundu aga kõiki mõjutavat. Ülekaalulisi inimesi näib see rohkem mõjutavat.
11. Harjuta portsjonite kontrolli või loe kaloreid
Portsjonite kontroll – lihtsalt vähem söömine – või kalorite lugemine võib olla väga kasulik, ilmselgetel põhjustel.
Mõned uuringud näitavad, et toidupäeviku pidamine või oma toitude pildistamine võib aidata sul kaalust alla võtta.
Kõik, mis suurendab sinu teadlikkust sellest, mida sa sööd, on tõenäoliselt kasulik.
12. Hoia tervislikku toitu käepärast, juhuks kui nälga tunned
Tervisliku toidu käepärast hoidmine aitab vältida ebatervisliku toidu söömist, kui tunned end liigselt näljasena.
Kergesti kaasaskantavad ja lihtsalt valmistatavad snäkid on terved puuviljad, pähklid, beebi porgandid, jogurt ja kõvaks keedetud munad.
13. Võta probiootilisi toidulisandeid
On näidatud, et Lactobacillus alamperekonda kuuluvate bakteritega probiootiliste toidulisandite võtmine vähendab rasvamassi.
Kuid sama ei kehti kõigi Lactobacillus’e liikide kohta. Mõned uuringud on seostanud L. acidophilus’t kaalutõusuga.
14. Söö vürtsikaid toite
Tšillipiprad sisaldavad kapsaitsiini, vürtsikat ühendit, mis võib kiirendada ainevahetust ja veidi vähendada söögiisu.
Kuid inimesed võivad aja jooksul kapsaitsiini mõjude suhtes taluvuse välja arendada, mis võib piirata selle pikaajalist tõhusust.
Soovitatav lugemine: 23 parimat kaalulanguse nippi naistele kõhurasva kaotamiseks
15. Tee aeroobset treeningut
Aeroobse treeningu (kardio) tegemine on suurepärane viis kalorite põletamiseks ning füüsilise ja vaimse tervise parandamiseks.
See tundub olevat eriti tõhus kõhurasva kaotamiseks, ebatervisliku rasva puhul, mis kipub kogunema sinu organite ümber ja põhjustama ainevahetushaigusi.
16. Tõsta raskusi
Üks dieedi pidamise halvimaid kõrvalmõjusid on see, et see kipub põhjustama lihaskadu ja ainevahetuse aeglustumist, mida sageli nimetatakse näljutamisrežiimiks.
Parim viis selle vältimiseks on teha mingit vastupanuharjutust, näiteks raskuste tõstmist. Uuringud näitavad, et raskuste tõstmine aitab hoida sinu ainevahetust kõrgel ja takistab väärtusliku lihasmassi kaotamist.
Muidugi on oluline mitte ainult rasva kaotada – sa tahad ka lihaseid kasvatada. Vastupanuharjutused on toonuses keha jaoks kriitilise tähtsusega.
17. Söö rohkem kiudaineid
Kiudaineid soovitatakse sageli kaalulangetamiseks.
Kuigi tõendid on vastuolulised, näitavad mõned uuringud, et kiudained (eriti viskoossed kiudained) võivad suurendada täiskõhutunnet ja aidata sul pikaajaliselt oma kaalu kontrolli all hoida.
18. Söö rohkem köögivilju ja puuvilju
Köögiviljadel ja puuviljadel on mitmeid omadusi, mis muudavad need kaalulangetamiseks tõhusaks.
Need sisaldavad vähe kaloreid, kuid palju kiudaineid. Nende kõrge veesisaldus annab neile madala energiatiheduse, muutes need väga täitvaks.
Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad köögivilju ja puuvilju, kipuvad vähem kaaluma.
Need toidud on ka väga toitvad, seega on nende söömine sinu tervisele oluline.
19. Maga hästi
Uni on kõrgelt alahinnatud, kuid see võib olla sama oluline kui tervislik toitumine ja treening.
Uuringud näitavad, et halb uni on üks tugevamaid rasvumise riskitegureid, kuna see on seotud 89% suurenenud rasvumise riskiga lastel ja 55% täiskasvanutel.
20. Ületa oma toidusõltuvus
Hiljutine uuring leidis, et 19,9% Põhja-Ameerika ja Euroopa inimestest vastab toidusõltuvuse kriteeriumidele.
Kui sa koged ületamatuid isusid ja ei suuda oma söömist piirata, ükskõik kui kõvasti sa ka ei prooviks, võid sa kannatada sõltuvuse all.
Sellisel juhul otsi professionaalset abi. Kaalust alla võtmine ilma toidusõltuvusega võitlemata on peaaegu võimatu.
Soovitatav lugemine: 17 parimat viisi kaalulanguse tõhusaks säilitamiseks
21. Söö rohkem valku
Valk on kaalulangetamiseks kõige olulisem toitaine.
On näidatud, et kõrge valgusisaldusega dieedi söömine kiirendab ainevahetust 80–100 kalori võrra päevas, vähendades samal ajal sinu dieeti 441 kalori võrra päevas.
Üks uuring näitas ka, et 25% sinu päevastest kaloritest valguna söömine vähendas obsessiivseid mõtteid toidust 60% võrra, vähendades samal ajal hilisõhtuse näksimise soovi poole võrra.
Lihtsalt valgu lisamine oma dieeti on üks lihtsamaid ja tõhusamaid viise kaalust alla võtta.
22. Lisa vadakuvalku
Kui sul on raskusi piisava valgu saamisega oma toidust, võib aidata toidulisandi – näiteks valgupulbri – võtmine.
Üks uuring näitas, et mõne kalori asendamine vadakuvalguga võib aja jooksul põhjustada umbes 8 naela kaalulangust, suurendades samal ajal lihasmassi.
23. Ära joo suhkrurikkaid jooke, sealhulgas limonaadi ja puuviljamahla
Suhkur on halb, kuid vedelal kujul suhkur on veelgi hullem. Uuringud näitavad, et vedelast suhkrust saadud kalorid võivad olla tänapäevase toitumise kõige nuumavam aspekt.
Näiteks üks uuring näitas, et suhkruga magustatud joogid on seotud 60% suurenenud rasvumise riskiga lastel iga päevase portsjoni kohta.
Pea meeles, et see kehtib ka puuviljamahla kohta, mis sisaldab sarnase koguse suhkrut nagu karastusjook, näiteks Coca-Cola.
Söö terveid puuvilju, kuid piira või väldi puuviljamahla üldse.
24. Söö terveid, ühest koostisosast koosnevaid toite
Kui soovid olla saledam ja tervem inimene, siis üks parimaid asju, mida saad enda heaks teha, on süüa terveid, ühest koostisosast koosnevaid toite.
Need toidud on loomulikult täitvad ja kaalust juurde võtta on väga raske, kui enamik sinu dieedist põhineb neil.
25. Ära pea dieeti – söö hoopis tervislikult
Üks suurimaid probleeme dieetidega on see, et need harva toimivad pikaajaliselt.
Kui midagi, siis dieeti pidavad inimesed kipuvad aja jooksul rohkem kaalu juurde võtma ja uuringud näitavad, et dieedi pidamine on tulevase kaalutõusu järjepidev ennustaja.
Dieedi pidamise asemel püüa saada tervemaks, õnnelikumaks ja vormis olevaks inimeseks. Keskendu oma keha toitmisele, mitte selle näljutamisele.
Kaalulangus peaks siis loomulikult järgnema.
26. Näri aeglasemalt
Sinu aju võib võtta aega, et registreerida, et oled piisavalt söönud. Mõned uuringud näitavad, et aeglasemalt närimine võib aidata sul süüa vähem kaloreid ja suurendada kaalulangusega seotud hormoonide tootmist.
Kaalu ka toidu põhjalikumalt närimist. Uuringud näitavad, et suurenenud närimine võib vähendada kalorite tarbimist söögikorra ajal.
Need praktikad on osa teadlikust söömisest, mille eesmärk on aidata sul aeglustada toidu tarbimist ja pöörata tähelepanu igale ampsule.
Kokkuvõte
Sinu kaalulangetamise eesmärkide saavutamisel võivad aidata mitmed tehnikad.
Mõned ülaltoodud näpunäited on puhtalt toitumisalased, hõlmates rohkem valgu söömist või lisatud suhkru vähendamist.
Teised – näiteks une kvaliteedi parandamine või treeningrutiini lisamine – on rohkem elustiilipõhised. Näiteks aeglasemalt närimine on üks samm, mida saad astuda teadliku söömise juurutamiseks.
Kui rakendad mõnda neist näpunäidetest, oled sa oma kaalulangetamise eesmärkide saavutamisel juba heas hoos.
