Kui oled nagu enamik inimesi, siis võid innukalt teada saada, millal võid oodata tulemusi pärast kaalulangetamise teekonna alustamist.
Samal ajal võid ka tahta teada, kas kaotatud kaal tuleb rasvast, mitte lihasest või veest.
See artikkel vaatleb kaalulangetuse etappe, kaalulangetuse ja rasvakaotuse erinevust ning näpunäiteid kaalu tagasituleku vältimiseks.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineKaalulangetuse etapid
Kaalulangetus toimub üldiselt kahes etapis – varajane, kiire kaalulangetuse etapp, millele järgneb aeglasem, pikem kaalulangetuse periood.
1. etapp — Kiire kaalulangetus
Kaalulangetuse esimene etapp on see, kui kipud kaotama kõige rohkem kaalu ja hakkad märkama muutusi oma välimuses ja selles, kuidas riided istuvad. See toimub tavaliselt esimese 4–6 nädala jooksul.
Enamik kaalukaotusest selles etapis tuleb süsivesikute varudest, valkudest ja veest – ning vähemal määral keharasvast.
Kaalulangetus kipub toimuma kiiremini inimestel, kes järgivad madala süsivesikusisaldusega või keto dieeti, kui neil, kes järgivad madala rasvasisaldusega dieeti, kuna nad ammendavad oma keha süsivesikute varud kiiremini koos veega.
Pikas perspektiivis on uuringud aga vastuolulised selles osas, kas madala süsivesikusisaldusega või keto dieet pakub üldise kaalulangetuse osas madala rasvasisaldusega dieedi ees eelise.
Muud tegurid peale dieedi, sealhulgas sinu vanus, sugu, algkaal ja füüsilise aktiivsuse tase, võivad samuti mõjutada sinu kaalulangetuse kiirust.
Näiteks on meestel tõenäolisem kaalu kiiremini kaotada kui naistel ja vanematel täiskasvanutel võib kaal kiiremini langeda kui noorematel, kuigi osa sellest kaalukaotusest võib olla lihas.
Samal ajal kaotad tõenäoliselt kaalu kiiremini, kui sul on suurem algkaal ja treenid sagedamini.
2. etapp — Aeglane kaalulangetus
Kaalulangetus teises etapis toimub palju aeglasemalt, kuid see tuleb peamiselt keharasvast, üldiselt pärast 6 nädalat ja edasi.
Mõnikord võid kogeda kaalulangetuse platoo, mille jooksul koged vähe või üldse mitte kaalulangetust.
Kaalulangetuse platoo võib tekkida metaboolsete kohanduste tõttu, mis vähendavad sinu ainevahetust ja treeningu ajal põletatavate kalorite hulka.
Kuid kaalulangetuse platoo tekib sagedamini seetõttu, et paljud dieedid on liiga piiravad ja raskesti järgitavad, mistõttu inimesed kalduvad neist kõrvale.
Seega on oluline järgida toitumismustrit, mis sobib sinu elustiili ja eelistustega, et sellest pikaajaliselt kinni pidada.
Igal juhul pead tõenäoliselt oma dieeti ja elustiili kohandama, et oma eesmärki saavutada.
Kokkuvõte: Kaalulangetus toimub kahes faasis – kiire kaalulangetuse faas, millele järgneb aeglasem. Kõige olulisemaid füüsilisi muutusi märkad kiire kaalulangetuse faasis.
Rasvakaotus vs. kaalulangetus
Kuigi kaalulangetust ja rasvakaotust kasutatakse sageli vaheldumisi, on neil erinev tähendus.
Kaalulangetus viitab kehamassi vähenemisele süsivesikute, valkude, vee ja rasva varudest.
Vastupidi, rasvakaotus viitab kaalulangetusele spetsiifiliselt rasvast.
Rasvakaotus on tervislikum eesmärk kui kaalulangetus, kuna kaalulangetus võib hõlmata vee ja lihaste kadu.
Lihaste säilitamine on oluline tervisliku veresuhkru taseme toetamiseks, põletiku kontrollimiseks ja liikuvuse säilitamiseks vananedes.
Kuigi tavaline kaal ei suuda eristada kaalulangetust ja rasvakaotust, saad suurendada rasva kujul kaalulangetuse tõenäosust, süües palju valku ja luues kalorite defitsiidi, tehes rohkem füüsilist aktiivsust ja vähendades oma üldist kaloritarbimist.
Kokkuvõte: Kogu rasvakaotus on kaalulangetus, kuid mitte kogu kaalulangetus ei ole rasvakaotus. Rasvakaotus on tervislikum eesmärk, kuna see seab esikohale rasvakaotuse, mitte lihaste või vee kaotuse.
Kaalulangetuse säilitamise strateegiad
Tõendid dieedi toetamiseks jätkusuutliku kaalulangetuse osas on kaugel veenvast.
Üks vanem 29 uuringu ülevaade leidis, et osalejad, kes kaotasid kaalu dieedi abil, võtsid tagasi üle poole kaotatud kaalust 2 aasta jooksul ja 5 aasta möödudes olid nad tagasi võtnud üle 80% kaotatud kaalust.
Need statistilised andmed ei tohiks aga takistada sind keskendumast oma dieedile ja kaalu kaotamisele oma tervise või enesepildi parandamiseks.
Pealegi on dieedid tõhusad ainult siis, kui need võimaldavad sul arendada jätkusuutlikke tervislikke käitumisharjumusi.
Siin on mõned toitumis- ja elustiilinõuanded, mis võivad aidata vältida kaalu tagasitulekut:
- Tee eneseseiret, näiteks jälgi oma dieeti ja treeningut. Kaloritarbimise ja treeningu jälgimine suurendab eneseteadlikkust oma käitumisest ja sellest, kuidas need käitumised mõjutavad sinu kaalulangetuse eesmärke.
- Leia tegevus, mis sulle meeldib. Treeninguid on erinevaid, näiteks rattasõit, kõndimine, ujumine, treppidest käimine või lastega õues mängimine. Leia tegevus, mis sulle meeldib, ja tee seda sageli.
- Hoia kodus tervislikke toite, nagu puuviljad ja köögiviljad. Kui sul on kodus rohkem tervislikke toite, nagu puuviljad ja köögiviljad, selle asemel, et süüa tugevalt töödeldud snäkke, nagu krõpsud ja limonaad, on otsus tervislikult süüa sinu eest juba tehtud.
- Sea esikohale uni ja vähenda stressifaktoreid, mida saad kontrollida. Unepuudus ja paljud stressorid võivad sinu kaalulangetuse eesmärgid nurjata. Loo tervislikud unerežiimid ja õpi, kuidas leevendada muret asjade pärast, mida sa ei saa kontrollida.
- Täida oma taldrik täisväärtuslike toitudega. Vali täisväärtuslikud ja minimaalselt töödeldud toidud, nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted ja lahja liha. Need toidud aitavad hoida sind täiskõhutundega ja annavad sinu kehale vajalikke toitaineid kaalulangetuse ja tervise toetamiseks.
Kokkuvõte: Tervislike toitumis- ja elustiiliharjumuste arendamine ja säilitamine on võti kaalu tagasituleku vältimiseks.
Soovitatav lugemine: 20 levinud põhjust, miks sa kaalu ei kaota
Kokkuvõte
Kõige rohkem kaalu kaotad ja kõige olulisemaid füüsilisi muutusi märkad kaalulangetuse esimeses etapis.
Kaalulangetuse teises etapis kaotad kaalu aeglasemas tempos, kuid kaotatud kaal tuleb peamiselt rasvast, mitte süsivesikute, valkude ja vee varudest.
Kõige olulisemad kaalulangetuse tegurid hõlmavad jätkusuutlike ja tervislike toitumis- ja treeningharjumuste omaksvõtmist, mida sulle meeldib pikaajaliselt teha.
