Tervisliku kaalulangetusplaani alustamine ja sellest kinni pidamine võib mõnikord tunduda võimatu.
Sageli puudub inimestel lihtsalt motivatsioon alustamiseks või nad kaotavad motivatsiooni jätkamiseks. Õnneks on motivatsioon midagi, mida saad suurendada.
See artikkel käsitleb 16 viisi, kuidas ennast kaalu langetamiseks motiveerida.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine1. Määra kindlaks, miks sa tahad kaalu langetada
Määra selgelt kõik põhjused, miks sa tahad kaalu langetada, ja kirjuta need üles. See aitab sul püsida pühendununa ja motiveerituna oma kaalulangetuseesmärkide saavutamiseks.
Püüa neid iga päev läbi lugeda ja kasuta neid meeldetuletusena, kui tunned kiusatust oma kaalulangetusplaanidest kõrvale kalduda.
Sinu põhjused võivad hõlmata diabeedi ennetamist, lastelastega sammu pidamist, sündmuseks parima väljanägemise saavutamist, enesekindluse parandamist või teatud teksapaari sisse mahtumist.
Paljud inimesed hakkavad kaalu langetama, sest nende arst soovitas seda, kuid uuringud näitavad, et inimesed on edukamad, kui nende kaalulangetuse motivatsioon tuleb seestpoolt.
Kokkuvõte: Määra selgelt oma kaalulangetuseesmärgid ja kirjuta need üles. Veendu, et sinu motivatsioon on pikaajalise edu saavutamiseks sisemiselt juhitud.
2. Ole realistlike ootustega
Paljud dieedid ja dieettooted lubavad kiiret ja lihtsat kaalulangust. Kuid enamik praktikuid soovitab kaotada vaid 0,5–1 kg nädalas.
Ebareaalsete eesmärkide seadmine võib viia frustratsioonini ja põhjustada loobumist. Vastupidi, saavutatavate eesmärkide seadmine ja täitmine tekitab saavutustunde.
Lisaks on inimesed, kes saavutavad oma ise määratud kaalulangetuseesmärgid, tõenäolisemalt võimelised oma kaalulangust pikaajaliselt säilitama.
Uuring, mis kasutas andmeid mitmest kaalulangetuskeskusest, leidis, et naised, kes ootasid kõige suuremat kaalulangust, lahkusid programmist kõige tõenäolisemalt 1.
Hea uudis on see, et isegi väike kaalulangus 5–10% sinu kehakaalust võib sinu tervisele suurt mõju avaldada. Kui sa kaalud 82 kg, on see vaid 4–8 kg. Kui sa kaalud 113 kg, on see 6–11 kg.
5–10% oma kehakaalust kaotamine võib:
- Parandada veresuhkru kontrolli
- Vähendada südamehaiguste riski
- Alandada kolesteroolitaset
- Vähendada liigesevalu
- Vähendada teatud vähkide riski
Kokkuvõte: Sea realistlikud kaalulangetuse ootused, et suurendada saavutustunnet ja vältida läbipõlemist. Isegi mõõdukas kaalulangus 5–10% võib sinu tervisele suurt mõju avaldada.
3. Keskendu protsessieesmärkidele
Paljud kaalu langetada püüdvate inimeste seavad ainult tulemuseesmärke ehk eesmärke, mida nad tahavad lõpuks saavutada.
Tavaliselt on tulemuseesmärgiks sinu lõplik sihtkaal.
Kuid ainult tulemuseesmärkidele keskendumine võib sinu motivatsiooni rööpast välja viia. Need võivad sageli tunduda liiga kauged ja jätta sulle ületamatuse tunde.
Selle asemel peaksid sa seadma protsessieesmärgid ehk milliseid tegevusi sa oma soovitud tulemuse saavutamiseks ette võtad. Näiteks on protsessieesmärgiks treenimine neli korda nädalas.
Uuring 126 ülekaalulise naisega, kes osalesid kaalulangetusprogrammis, leidis, et need, kes olid protsessile keskendunud, kaotasid tõenäolisemalt kaalu ja kaldusid vähem oma dieetidest kõrvale, võrreldes nendega, kes keskendusid ainult kaalulangetuse tulemustele 2.
Protsessieesmärkide seadmine hõlmab:
- Spetsiifiline
- Mõõdetav
- Saavutatav
- Realistlik
- Ajaliselt piiratud
Mõned näited nendest eesmärkidest on:
- Ma kõnnin järgmisel nädalal viis päeva 30 minutit tempokalt.
- Ma söön sel nädalal iga päev neli portsjonit köögivilju.
- Ma joon sel nädalal ainult ühe karastusjoogi.
Kokkuvõte: Protsessieesmärkide seadmine aitab sul püsida motiveerituna, samas kui ainult tulemuseesmärkidele keskendumine võib viia pettumuseni ja vähendada sinu motivatsiooni.
4. Vali plaan, mis sobib sinu elustiiliga
Leia kaalulangetusplaan, millest saad kinni pidada, ja väldi plaane, mida oleks pikas perspektiivis peaaegu võimatu järgida.
Kuigi on sadu erinevaid dieete, põhinevad enamik neist kalorite vähendamisel.
Kalorite tarbimise vähendamine viib kaalulanguseni, kuid dieedipidamine, eriti sagedane jo-jo dieedipidamine, on tulevase kaalutõusu ennustaja 3.
Seetõttu väldi rangeid dieete, mis välistavad teatud toidud. Uuringud on leidnud, et need, kellel on “kõik või mitte midagi” mentaliteet, kaotavad vähem tõenäoliselt kaalu 4.
Selle asemel kaalu oma kohandatud plaani loomist. Järgmised toitumisharjumused on tõestatult aidanud kaalu langetada:
- Kalorite tarbimise vähendamine
- Portsjonite suuruse vähendamine
- Suupistete sageduse vähendamine
- Praetud toidu ja magustoitude vähendamine
- Puu- ja köögiviljade lisamine
Kokkuvõte: Vali toitumisplaan, millest saad pikaajaliselt kinni pidada, ja väldi äärmuslikke või kiirparandusdieete.
Soovitatav lugemine: Kuidas lõpetada ülesöömine: 23 lihtsat nippi söömise kontrollimiseks
5. Pea kaalulangetuse päevikut
Eneseseire on kaalulangetuse motivatsiooni ja edu jaoks ülioluline.
Uuringud on leidnud, et inimesed, kes jälgivad oma toidutarbimist, kaotavad tõenäolisemalt kaalu ja säilitavad oma kaalulanguse 5.
Kuid toidupäeviku õigeks pidamiseks pead sa üles kirjutama kõik, mida sa sööd. See hõlmab eineid, suupisteid ja seda kommi, mille sa oma töökaaslase laualt sõid.
Sa võid oma toidupäevikusse ka oma emotsioone salvestada. See aitab sul tuvastada teatud ülesöömise käivitajaid ja leida tervislikumaid toimetulekuviise.
Toidupäevikuid saad pidada pliiatsi ja paberiga või kasutada veebisaiti või rakendust. Kõik need on osutunud tõhusaks.
Kokkuvõte: Toidupäeviku pidamine aitab sul mõõta edusamme, tuvastada käivitajaid ja hoida ennast vastutavana. Sa võid kasutada ka veebisaiti või rakendust jälgimisvahendina.
6. Tähista oma edusamme
Kaalu langetamine on raske, seega tähista kõiki oma edusamme, et püsida motiveerituna.
Anna endale tunnustust, kui saavutad eesmärgi. Sotsiaalmeedia või kaalulangetuse veebisaidid koos kogukonnalehtedega on suurepärased kohad oma edusammude jagamiseks ja toe saamiseks. Kui tunned enda üle uhkust, suurendad sa oma motivatsiooni.
Lisaks pea meeles tähistada käitumismuutusi ja mitte ainult teatud numbri saavutamist kaalul.
Näiteks kui sa saavutasid oma eesmärgi treenida neli päeva nädalas, võta mullivann või planeeri lõbus õhtu sõpradega.
Lisaks saad oma motivatsiooni veelgi parandada, premeerides ennast.
Kuid on oluline valida sobivad preemiad. Väldi enda premeerimist toiduga. Samuti väldi preemiaid, mis on nii kallid, et sa neid kunagi ei ostaks, või nii ebaolulised, et sa lubaksid endale neid niikuinii.
Järgnevalt on toodud mõned head näited preemiatest:
- Maniküüri tegemine
- Kinno minek
- Uue jooksupluusi ostmine
- Kokanduskursusele minek
Kokkuvõte: Tähista kõiki oma edusamme kogu kaalulangetuse teekonna jooksul. Kaalu enda premeerimist, et oma motivatsiooni veelgi suurendada.
Soovitatav lugemine: 17 parimat viisi kaalulanguse tõhusaks säilitamiseks
7. Leia sotsiaalne tugi
Inimesed vajavad regulaarset tuge ja positiivset tagasisidet, et püsida motiveerituna.
Räägi oma lähedastele perekonnale ja sõpradele oma kaalulangetuseesmärkidest, et nad saaksid sind sinu teekonnal toetada.
Paljud inimesed leiavad, et on abiks leida kaalulangetuse sõber. Saate koos treenida, üksteist vastutavana hoida ja üksteist kogu protsessi vältel julgustada.
Lisaks võib olla abiks oma partneri kaasamine, kuid veendu, et saad tuge ka teistelt inimestelt, näiteks oma sõpradelt.
Lisaks kaalu tugigrupiga liitumist. Nii kohapealsed kui ka veebipõhised tugigrupid on osutunud kasulikuks 6.
Kokkuvõte: Tugev sotsiaalne tugi aitab sind vastutavana hoida ja motiveerida kaalu langetama. Kaalu tugigrupiga liitumist, et oma motivatsiooni teekonna jooksul suurendada.
8. Tee kohustus
Uuringud näitavad, et need, kes teevad avaliku kohustuse, täidavad tõenäolisemalt oma eesmärgid 7.
Teistele oma kaalulangetuseesmärkidest rääkimine aitab sul vastutavana püsida. Räägi oma lähedastele perekonnale ja sõpradele ning kaalu isegi nende jagamist sotsiaalmeedias. Mida rohkem inimesi sa oma eesmärkidega jagad, seda suurem on vastutus.
Lisaks kaalu jõusaali liikmelisuse, treeningtundide paketi ostmist või 5K eest ette maksmist. Sa täidad tõenäolisemalt oma kohustuse, kui oled juba investeerinud.
Kokkuvõte: Avaliku kohustuse võtmine kaalu langetamiseks aitab sul püsida motiveerituna ja hoiab sind vastutavana.
9. Mõtle ja räägi positiivselt
Inimesed, kellel on positiivsed ootused ja kes tunnevad end oma võimes eesmärke saavutada kindlalt, kaotavad rohkem kaalu 8.
Lisaks on inimesed, kes kasutavad “muutuse juttu”, tõenäolisemalt võimelised plaane ellu viima 9.
Muutuse jutt on avalduste tegemine käitumismuutuste, nende taga olevate põhjuste ja sammude kohta, mida sa oma eesmärkide saavutamiseks ette võtad või võtad.
Seetõttu hakka oma kaalulangetusest positiivselt rääkima. Räägi ka sammudest, mida sa ette võtad, ja väljenda oma mõtteid valjusti.
Teisest küljest näitavad uuringud, et inimesed, kes veedavad palju aega ainult oma unistuste kaalust fantaseerides, saavutavad oma eesmärgi vähem tõenäoliselt. Seda nimetatakse vaimseks hellitamiseks 10.
Selle asemel peaksid sa vaimselt vastandama. Vaimseks vastandamiseks veeda paar minutit oma sihtkaalu saavutamise kujutlemisel ja seejärel veeda veel paar minutit võimalike takistuste kujutlemisel, mis võivad teele sattuda.
Uuring 134 üliõpilasega lasi neil vaimselt hellitada või vaimselt vastandada oma dieedieesmärke. Need, kes vaimselt vastandasid, tegutsesid tõenäolisemalt. Nad sõid vähem kaloreid, treenisid rohkem ja sõid vähem kõrge kalorsusega toite 11.
Nagu selles uuringus näha, on vaimne vastandamine motiveerivam ja viib rohkem tegutsemiseni kui vaimne hellitamine, mis võib sinu aju petta arvama, et oled juba edukas olnud, ja põhjustada, et sa ei võta kunagi mingeid samme oma eesmärkide saavutamiseks.
Kokkuvõte: Mõtle ja räägi positiivselt oma kaalulangetuseesmärkidest, kuid veendu, et oled realistlik ja keskendud sammudele, mida pead nende saavutamiseks ette võtma.
Soovitatav lugemine: Kuidas kaotada 20 naela võimalikult kiiresti ja ohutult
10. Planeeri väljakutseid ja tagasilööke
Igapäevased stressorid tekivad alati. Nende planeerimise viiside leidmine ja õigete toimetulekuoskuste arendamine aitab sul püsida motiveerituna, olenemata sellest, mida elu sulle ette heidab.
Alati on pühad, sünnipäevad või peod, kus osaleda. Ja alati on stressoreid tööl või perekonnas.
Oluline on hakata probleeme lahendama ja ajurünnakuid tegema nende võimalike kaalulangetuse väljakutsete ja tagasilöökide kohta. See hoiab sind rööpast välja minemast ja motivatsiooni kaotamast.
Paljud inimesed pöörduvad toidu poole lohutuseks. See võib kiiresti viia nende kaalulangetuseesmärkide hülgamiseni. Sobivate toimetulekuoskuste loomine hoiab seda sinuga juhtumast.
Uuringud on näidanud, et inimesed, kes on paremad stressiga toimetulekul ja kellel on paremad toimetulekustrateegiad, kaotavad rohkem kaalu ja hoiavad seda kauem 12.
Kaalu mõnede järgmiste meetodite kasutamist stressiga toimetulekuks:
- Treening
- Harjuta ruuthingamist
- Võta vann
- Mine õue ja saa värsket õhku
- Helista sõbrale
- Küsi abi
Pea meeles planeerida ka pühi, seltskondlikke üritusi ja väljas söömist. Sa saad eelnevalt uurida restoranide menüüsid ja leida tervisliku valiku. Pidudel saad kaasa võtta tervisliku roa või süüa väiksemaid portsjoneid.
Kokkuvõte: Oluline on planeerida tagasilööke ja omada häid toimetulekuviise. Kui sa kasutad toitu toimetulekumehhanismina, hakka harjutama teisi toimetulekuviise.
11. Ära püüdle täiuslikkuse poole ja anna endale andeks
Sa ei pea olema täiuslik, et kaalu langetada.
Kui sul on “kõik või mitte midagi” lähenemine, saavutad sa oma eesmärgid vähem tõenäoliselt.
Kui oled liiga piirav, võid leida end ütlemast: “Ma sõin lõunaks hamburgerit ja friikartuleid, nii et ma võin sama hästi õhtusöögiks pitsat süüa.” Selle asemel proovi öelda: “Ma sõin suure lõuna, nii et ma peaksin püüdlema tervislikuma õhtusöögi poole.”
Ja väldi enda piitsutamist, kui teed vea. Ennast hävitavad mõtted takistavad ainult sinu motivatsiooni.
Selle asemel anna endale andeks. Pea meeles, et üks viga ei riku sinu edusamme.
Kokkuvõte: Kui sa püüdled täiuslikkuse poole, kaotad sa kiiresti oma motivatsiooni. Lubades endale paindlikkust ja andestades endale, saad sa püsida motiveerituna kogu oma kaalulangetuse teekonna jooksul.
12. Õpi oma keha armastama ja hindama
Uuringud on korduvalt leidnud, et inimesed, kellele nende keha ei meeldi, kaotavad vähem tõenäoliselt kaalu 13.
Sammude astumine oma kehakuvandi parandamiseks aitab sul kaotada rohkem kaalu ja säilitada oma kaalulangust 14.
Lisaks on parema kehakuvandiga inimesed tõenäolisemalt võimelised valima dieedi, mida nad suudavad säilitada, ja proovima uusi tegevusi, mis aitavad neil oma eesmärke saavutada 15.
Järgmised tegevused võivad aidata sinu kehakuvandit parandada:
- Treening
- Hinda seda, mida sinu keha suudab teha
- Tee midagi enda heaks, näiteks käi massaažis või maniküüris
- Ümbritse ennast positiivsete inimestega
- Lõpeta enda võrdlemine teistega, eriti modellidega
- Kanna riideid, mis sulle meeldivad ja mis sulle hästi sobivad
- Vaata peeglisse ja ütle valjusti välja asjad, mis sulle enda juures meeldivad
Kokkuvõte: Oma kehakuvandi parandamine aitab sul püsida motiveerituna kaalu langetamiseks. Proovi ülalmainitud tegevusi oma kehakuvandi parandamiseks.
Soovitatav lugemine: Kuidas kaotada 50 kg: 10 ohutut näpunäidet
13. Leia treening, mis sulle meeldib
Füüsiline aktiivsus on oluline osa kaalulangusest. See mitte ainult ei aita sul kaloreid põletada, vaid parandab ka sinu heaolu.
Parim on selline treening, mis sulle meeldib ja millest saad kinni pidada.
Treeninguid on palju erinevaid tüüpe ja viise ning oluline on uurida erinevaid võimalusi, et leida endale meelepärane.
Kaalu, kus sa tahad treenida. Kas eelistad olla siseruumides või väljas? Kas eelistaksid treenida jõusaalis või oma kodu mugavuses?
Samuti selgita välja, kas eelistad treenida üksi või grupiga. Grupitunnid on väga populaarsed ja need aitavad paljudel inimestel püsida motiveerituna. Kuid kui sulle grupitunnid ei meeldi, on üksi treenimine sama hea.
Lõpuks kuula treeningu ajal muusikat, sest see võib suurendada motivatsiooni. Inimesed kipuvad ka muusikat kuulates kauem treenima.
Kokkuvõte: Treening mitte ainult ei aita sul kaloreid põletada, vaid paneb sind ka paremini tundma. Leia treening, mis sulle meeldib, et see saaks kergesti sinu rutiini osaks.
14. Leia eeskuju
Eeskuju omamine aitab sul püsida motiveerituna kaalu langetamiseks. Kuid sa pead valima õige eeskuju, et ennast motiveerituna hoida.
Supermodelli pildi riputamine külmkapile ei motiveeri sind aja jooksul. Selle asemel leia eeskuju, kellega saad kergesti suhestuda.
Suhestatav ja positiivne eeskuju võib aidata sind motiveerituna hoida.
Võib-olla tunned sõpra, kes on palju kaalu kaotanud ja saab olla sinu inspiratsiooniks. Sa võid otsida ka inspireerivaid blogisid või lugusid inimestest, kes on edukalt kaalu kaotanud.
Kokkuvõte: Eeskuju leidmine aitab sind motiveerituna hoida. Oluline on leida eeskuju, kellega saad suhestuda.
Soovitatav lugemine: 23 parimat kaalulanguse nippi naistele kõhurasva kaotamiseks
15. Võta koer
Koerad võivad olla ideaalsed kaalulangetuse kaaslased. Uuringud näitavad, et koera omamine aitab sul kaalu langetada 16.
Esiteks, koerad võivad suurendada sinu füüsilist aktiivsust.
Kanada uuring koeraomanike kohta leidis, et inimesed, kellel olid koerad, kõndisid keskmiselt 300 minutit nädalas, samas kui inimestel, kellel koeri ei olnud, kõndisid keskmiselt vaid 168 minutit nädalas 17.
Teiseks, koerad pakuvad suurepärast sotsiaalset tuge. Erinevalt sinu inimlikust treeningkaaslasest on koerad peaaegu alati elevil, et saada füüsilist aktiivsust.
Lisaks on tõestatud, et lemmiklooma omamine parandab üldist tervist ja heaolu. Seda on seostatud madalama kolesteroolitaseme, madalama vererõhu ning vähenenud üksinduse ja depressiooni tunnetega 18.
Kokkuvõte: Koera omamine aitab sul kaalu langetada, suurendades sinu füüsilist aktiivsust ja pakkudes suurepärast sotsiaalset tuge.
16. Vajadusel otsi professionaalset abi
Ära kõhkle vajadusel professionaalse abi poole pöördumast, et oma kaalulangetuspüüdlusi toetada. Inimesed, kes tunnevad end oma teadmistes ja võimetes kindlamalt, kaotavad rohkem kaalu.
See võib tähendada registreeritud dietoloogi leidmist, kes saab sulle teatud toitude kohta õpetada, või treeningfüsioloogi, kes õpetab sind õigesti treenima.
Paljud inimesed naudivad ka vastutust, mida professionaaliga kohtumine neile pakub.
Kui sul on endiselt raskusi motivatsiooni leidmisega, kaalu psühholoogi või dietoloogi leidmist, kes on koolitatud motiveeriva intervjueerimise alal, mis on tõestatult aidanud inimestel oma eesmärke saavutada 19.
Kokkuvõte: Professionaalid, nagu dietoloogid, treeningfüsioloogid ja psühholoogid, saavad aidata suurendada sinu motivatsiooni ja teadmisi, et aidata sul oma kaalulangetuseesmärke saavutada.
Soovitatav lugemine: 16 tõhusat näpunäidet beebikilode kaotamiseks pärast rasedust
Kokkuvõte
Motiveeritud olemine kaalu langetamiseks on pikaajalise kaalulangetuse edu jaoks oluline.
Inimesed leiavad erinevaid tegureid motiveerivaks, seega on oluline välja selgitada, mis aitab just sind motiveerida.
Pea meeles anda endale paindlikkust ja tähistada väikseid edusamme kogu oma kaalulangetuse teekonna jooksul. Ja ära karda vajadusel abi küsida.
Õigete vahendite ja toega saad leida ja säilitada motivatsiooni oma kaalulangetuseesmärkide saavutamiseks.
