Toidukordade planeerimine võib olla abiks, kui proovid kaalust alla võtta.
Õigesti tehtuna aitab see sul luua kaalulangetamiseks vajaliku kaloridefitsiidi, pakkudes samal ajal kehale toitainerikkaid toite, mida see vajab toimimiseks ja tervena püsimiseks.
Toidukordade planeerimine võib samuti lihtsustada toidu valmistamise protsessi ja säästa sinu aega.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineSee artikkel uurib kaalulangetamiseks toidukordade planeerimise kõige olulisemaid aspekte, sealhulgas mõningaid lihtsaid retsepte ja lisanippe, mis aitavad sul oma eesmärke saavutada.
Selles artiklis
Kuidas kaalulangetamiseks toidukordi planeerida
Kaalulangetuse toiduplaanide puhul võib valikute hulk olla ülekaalukas. Siin on mõned asjad, mida meeles pidada, kui otsid endale sobivaimat plaani.
Kaloridefitsiidi loomine toitaineterikkal viisil
Kõigil kaalulangetusplaanidel on üks ühine joon – need panevad sind sööma vähem kaloreid, kui sa põletad.
Kuigi kaloridefitsiit aitab sul kaalust alla võtta, olenemata sellest, kuidas see on loodud, on see, mida sa sööd, sama oluline kui see, kui palju sa sööd. Seda seetõttu, et sinu toiduvalikud on olulised, et aidata sul täita oma toitainevajadusi.
Hea kaalulangetuse toiduplaan peaks järgima mõningaid universaalseid kriteeriume:
- Sisaldab palju valku ja kiudaineid. Valgu- ja kiudainerikkad toidud aitavad hoida sind kauem täiskõhutundega, vähendades isusid ja aidates sul tunda end rahulolevana väiksemate portsjonitega.
- Piirab töödeldud toite ja lisatud suhkrut. Kaloririkkad, kuid toitainetevaesed toidud ei stimuleeri sinu ajus täiskõhukeskusi ja muudavad kaalust alla võtmise või toitainevajaduste täitmise keeruliseks.
- Sisaldab erinevaid puu- ja köögivilju. Mõlemad on rikkad vee ja kiudainete poolest, aidates kaasa täiskõhutundele. Need toitainerikkad toidud muudavad ka igapäevaste toitainevajaduste täitmise lihtsamaks.
Toitaineterikaste toidukordade koostamine
Nende näpunäidete lisamiseks oma kaalulangetuse toiduplaani alusta sellest, et täida kolmandik kuni pool oma taldrikust tärkliseta köögiviljadega. Need on madala kalorsusega ja pakuvad vett, kiudaineid ning paljusid vitamiine ja mineraale, mida sa vajad.
Seejärel täida veerand kuni kolmandik oma taldrikust valgurohkete toitudega, nagu liha, kala, tofu, seitan või kaunviljad, ja ülejäänud osa täisteraviljade, puuviljade või tärkliserikaste köögiviljadega. Need lisavad valku, vitamiine, mineraale ja rohkem kiudaineid.
Saad oma toidule maitset lisada tervislike rasvade abil, mis pärinevad sellistest toitudest nagu avokaadod, oliivid, pähklid ja seemned.
Mõned inimesed võivad saada kasu vahepalast, et nälga toidukordade vahel leevendada. Valgu- ja kiudainerikkad vahepalad tunduvad kaalulangetamiseks kõige tõhusamad.
Head näited hõlmavad õunaviile maapähklivõiga, köögivilju ja hummust, röstitud kikerherneid või Kreeka jogurtit puuviljade ja pähklitega.
Kokkuvõte: Edukas kaalulangetuse toiduplaan peaks looma kaloridefitsiidi, täites samal ajal sinu toitainevajadused.
Kasulikud näpunäited, et toidukordade planeerimine sinu jaoks toimiks
Eduka kaalulangetuse toiduplaani oluline aspekt on selle võime aidata sul kaotatud kaalu säilitada.
Siin on mõned näpunäited, mis aitavad suurendada sinu toiduplaani pikaajalist jätkusuutlikkust.
Vali oma rutiiniga sobiv toidukordade planeerimise meetod
Toidukordade planeerimiseks on mitmeid viise, seega vali kindlasti meetod, mis sobib kõige paremini sinu rutiiniga.
Võid otsustada kõik oma toidukorrad nädalavahetusel ette valmistada, et saaksid nädala jooksul hõlpsasti üksikuid portsjoneid haarata. Alternatiivina võid eelistada igapäevast toiduvalmistamist, sel juhul võib sulle kõige paremini sobida kõigi koostisosade eelnev ettevalmistamine.
Kui sulle ei meeldi retsepte järgida või eelistad veidi rohkem paindlikkust, võid valida meetodi, mis nõuab sinult külmkapi ja sahvri täitmist kindlate toiduportsjonitega igal nädalal, võimaldades samal ajal improviseerida, kui neid toidukordadeks kokku paned.
Hulgikaupade ostmine on veel üks suurepärane strateegia, mis aitab säästa aega, hoides samal ajal sinu külmkapi ja sahvri täis toitainerikkaid toite.
Soovitatav lugemine: Teraviljavaba dieet: eelised, toidunimekirjad ja toitumiskava
Kaalu äpi proovimist
Äpid võivad olla abiks sinu toidukordade planeerimise arsenalis.
Mõned äpid pakuvad toiduplaani malle, mida saad muuta vastavalt oma toidueelistustele või allergiatele. Need võivad olla ka mugav viis oma lemmikretseptide jälgimiseks ja kõigi andmete ühes kohas hoidmiseks.
Lisaks pakuvad paljud äpid kohandatud ostunimekirju, mis põhinevad sinu valitud retseptidel või sellel, mis on külmkapis alles, aidates sul säästa aega ja vähendada toidujäätmeid.
Vali piisavalt retsepte
Piisava arvu retseptide valimine tagab, et sul on piisavalt mitmekesisust, ilma et peaksid kogu oma vaba aja köögis veetma.
Valides, kui palju toidukordi valmistada, vaata oma kalendrit, et määrata, mitu korda sa tõenäoliselt väljas sööma lähed – olgu see siis kohting, kliendi õhtusöök või brunch sõpradega.
Jaga ülejäänud hommiku-, lõuna- ja õhtusöökide arv selle nädala jooksul realistlikult valmistatavate toidukordade arvuga. See aitab sul määrata iga toidukorra portsjonid, mida pead ette valmistama.
Seejärel sirvi lihtsalt oma kokaraamatuid või veebipõhiseid toidublogisid, et oma retsepte valida.
Mõtle vahepaladele
Liiga näljaseks jäämine toidukordade vahel võib sind järgmise toidukorra ajal üle sööma panna, muutes kaalulangetuse eesmärkide saavutamise keerulisemaks.
Vahepalad võivad aidata vähendada nälga, soodustada täiskõhutunnet ja vähendada päevas söödavate kalorite koguhulka.
Valgu- ja kiudainerikkad kombinatsioonid, nagu pähklid, röstitud kikerherned või köögiviljad ja hummus, tunduvad kaalulangetuse soodustamiseks kõige sobivamad.
Siiski pea meeles, et mõned inimesed kipuvad kaalus juurde võtma, kui lisavad vahepalasid oma menüüsse. Seega jälgi kindlasti oma tulemusi seda strateegiat rakendades.
Soovitatav lugemine: Keto dieedi toitumiskava ja menüü su keha muutmiseks
Tagada mitmekesisus
Erinevate toitude söömine on oluline, et pakkuda kehale vajalikke toitaineid.
Seepärast on parem vältida toiduplaane, mis soovitavad kogu nädalaks 1–2 retsepti ette valmistada. Selline mitmekesisuse puudumine võib muuta igapäevaste toitainevajaduste täitmise keeruliseks ja aja jooksul viia igavuseni, vähendades sinu toiduplaani jätkusuutlikkust.
Selle asemel veendu, et sinu menüü sisaldab iga päev erinevaid toite.
Kiirenda toiduvalmistamise aega
Toidu ettevalmistamine ei pea tähendama pikki tunde köögis. Siin on mõned viisid, kuidas toiduvalmistamise aega kiirendada.
- Järgi rutiini. Konkreetsete aegade valimine nädala toidukordade planeerimiseks, toidupoodides käimiseks ja toiduvalmistamiseks võib lihtsustada sinu otsustusprotsessi ja muuta toiduvalmistamise protsessi tõhusamaks.
- Tee ostunimekiri. Üksikasjalikud ostunimekirjad võivad vähendada sinu ostuaega. Proovi oma nimekirja korraldada supermarketite osakondade kaupa, et vältida tagasipöördumist varem külastatud sektsiooni.
- Vali sobivad retseptid. Hulgi toiduvalmistamisel vali retseptid, mis kasutavad erinevaid seadmeid. Näiteks võib üks retsept vajada ahju, mitte rohkem kui kahte pliidiplaati ja üldse mitte kuumutamist.
- Planeeri oma küpsetusajad. Korralda oma töövoogu, alustades retseptist, mis nõuab pikimat küpsetusaega, seejärel keskendu ülejäänule. Elektrilised kiirkeedupotid või aeglased pliidid võivad küpsetusaegu veelgi vähendada.
Kogenematud kokad või need, kes soovivad lihtsalt köögis veedetud aega vähendada, võivad valida retsepte, mida saab valmistada 15–20 minutiga algusest lõpuni.
Säilita ja soojenda toidukordi ohutult
Toidukordade ohutu säilitamine ja soojendamine aitab säilitada nende maitset ja minimeerida toidumürgituse riski.
Siin on mõned valitsuse poolt heaks kiidetud toiduohutuse juhised, mida meeles pidada:
- Küpseta toit põhjalikult. Enamik liha peaks küpsetamisel saavutama sisetemperatuuri vähemalt 75°C (165°F), kuna see tapab enamiku baktereid.
- Sulata toit külmkapis. Külmutatud toitude või toidukordade sulatamine köögilaual võib soodustada bakterite paljunemist. Kui sul on aega vähe, kasta toidud külma vette, vahetades vett iga 30 minuti järel.
- Soojenda toit ohutult. Veendu, et soojendad oma toidukorrad enne söömist vähemalt 75°C (165°F) temperatuurini. Külmutatud toidud tuleks süüa ära 24 tunni jooksul pärast sulatamist.
- Viska vana toit ära. Külmkapis hoitud toidud tuleks süüa ära 3–4 päeva jooksul pärast valmistamist ja külmutatud toidud tuleks tarbida 3–6 kuu jooksul.
Kokkuvõte: Endale sobiva toidukordade planeerimise meetodi valimine koos piisava hulga ja mitmekesisusega toidukordade ja vahepaladega, mida saab kiiresti ja ohutult valmistada või soojendada, suurendab sinu tõenäosust jätkusuutlikuks kaalulangetuseks.
Soovitatav lugemine: Madala süsivesikusisaldusega toitumiskava kaalulangetamiseks ja tervisele
Lihtsad retseptiideed
Kaalulangetuse retseptid ei pea olema liiga keerulised. Siin on mõned lihtsasti valmistatavad ideed, mis nõuavad minimaalselt koostisosi.
- Supid. Suppe saab valmistada hulgi ja külmutada üksikute portsjonitena. Veendu, et lisad palju köögivilju, samuti liha, mereande, ube, herneid või läätsesid. Soovi korral lisa pruuni riisi, kinoad või kartuleid.
- Omatehtud pitsa. Alusta oma pitsat köögivilja- või täisterapõhjaga, õhukese kastmekihiga, valguallikaga, nagu tempeh või kalkunifilee, ja köögiviljadega. Peale pane veidi juustu ja värskeid lehtköögivilju.
- Salatid. Salatid on kiired ja mitmekülgsed. Alusta lehtköögiviljadest, mõnest värvilisest köögiviljast ja valguallikast. Peale pane oliiviõli ja äädikat ning lisa pähkleid, seemneid, täisteravilju või tärkliserikkaid köögivilju.
- Pasta. Alusta oma valitud täisterapastast ja valguallikast, nagu kana, kala või tofu. Seejärel sega sisse tomatipõhine pastakaste või pesto ja mõned köögiviljad, nagu brokoli või spinat.
- Aeglase pliidi või elektrilise kiirkeedupoti retseptid. Need sobivad suurepäraselt tšilli, enchiladade, spagetikastme ja hautise valmistamiseks. Lihtsalt aseta oma koostisosad seadmesse, käivita see ja lase sel kogu töö sinu eest ära teha.
- Teraviljakausid. Valmista hulgi teravilju, nagu kinoa või pruun riis, seejärel lisa oma valitud valguallikas, nagu kana või kõvaks keedetud munad, tärkliseta köögiviljad ja tervislik kaste vastavalt sinu maitsele.
Kokkuvõte: Ülaltoodud retseptiideed on lihtsad ja nõuavad väga vähe aega. Neid saab valmistada ka mitmel viisil, muutes need uskumatult mitmekülgseks.
7-päevane menüü
See näidismenüü sisaldab erinevaid toitainete-, kiudainete- ja valgurohkeid toidukordi, mis aitavad sul saavutada oma kaalulangetuse eesmärke.
Portsjonid tuleks kohandada sinu individuaalsetele vajadustele. Vahepalade näited on selles plaanis olemas, kuid jäävad täiesti vabatahtlikuks.
Esmaspäev
- Hommikusöök: üleöökaerahelbed rullkaerahelveste, chia seemnete ja piimaga, peale värsked marjad ja kõrvitsaseemned
- Lõunasöök: eelvalmistatud muna- ja köögiviljamuffinid värske basiiliku- ja tomatisalatiga ning veidi avokaadot
- Vahepala: mango-spinati smuuti
- Õhtusöök: omatehtud lillkapsapõhjaga pitsa pestoga, seente, paprikate, peotäie spinati ja marineeritud kana või tempehiga
Teisipäev
- Hommikusöök: hommikusmuuti lehtkapsa, külmutatud kirsside, banaani, valgupulbri, linaseemnete ja piimaga
- Lõunasöök: segasalat kurgi, paprika, tomati, maisi, bataadi, oliivide ja grillitud lõhe või röstitud kikerhernestega
- Vahepala: viilutatud õun maapähklivõiga
- Õhtusöök: punase läätse dahl serveeritud beebispinati ja pruuni riisi peal
Kolmapäev
- Hommikusöök: Hispaania omlett munade, kartulite, sibulate ja paprikatega, serveeritud salsa kõrvale
- Lõunasöök: ülejäänud punase läätse dahl ja värske spinat pruuni riisi peal
- Vahepala: omatehtud matkasegu sinu lemmiksoolata, röstimata pähklite ja magustamata kuivatatud puuviljadega
- Õhtusöök: kana- või tofukotletid marinara kastmes serveeritud spagetikõrvitsaga segatud beebisalatite peal ja peale riivitud parmesani juustu või toiteväärtusega pärmi
Neljapäev
- Hommikusöök: jogurt värskete puuviljade ja hakitud kreeka pähklitega
- Lõunasöök: lehtkapsasalat pošeeritud muna või marineeritud seitaniga, samuti kuivatatud jõhvikate, kirsstomatite, täistera pitakrõpsude ja avokaado-mango kastmega
- Vahepala: porgandid, redised ja kirsstomatid hummusesse kastetud
- Õhtusöök: veise- või musta oa burger salati, tomati, röstitud paprikate, karamelliseeritud sibulate ja marineeritud kurkidega, serveeritud väikese täisterakukliga ja paprikate ning sibulatega kõrvale
Reede
- Hommikusöök: hommikusöögisalat spinati, omatehtud granola, kreeka pähklite, mustikate, kookoshelveste ja vaarikavinegretiga, samuti 1–2 kõvaks keedetud muna lisavalgu saamiseks, kui soovid
- Lõunasöök: omatehtud köögivilja kevadrullid, kastetud maapähklivõikastmesse ja serveeritud toorete köögiviljade kõrvale
- Vahepala: täisterakrõpsud juustu või vürtsika püreestatud musta oa määrdega
- Õhtusöök: tšilli serveeritud roheliste ja metsa riisi peal
Laupäev
- Hommikusöök: kõrvitsapannkoogid Kreeka või taimse jogurti, hakitud pähklite ja värskete maasikatega
- Lõunasöök: ülejäänud tšilli serveeritud roheliste ja metsa riisi peal
- Vahepala: pähkli- ja kuivatatud puuviljade matkasegu
- Õhtusöök: kreveti- või oa fajitad grillitud sibulate, paprikate ja guacamoliga, serveeritud maisitortillal
Pühapäev
- Hommikusöök: üleöökaerahelbed hakitud pekanipähklite, mango ja kookoshelvestega
- Lõunasöök: tuunikala- või kikerhernesalat, serveeritud segasalati peal viilutatud avokaado, viilutatud õuna ja kreeka pähklitega
- Vahepala: jogurt puuviljadega
- Õhtusöök: grillitud lõhe või tempeh, kartulid ja hautatud lehtkapsas
Ideed toitumispiiranguteks
Üldiselt saab liha, kala, mune ja piimatooteid asendada taimsete alternatiividega, nagu tofu, tempeh, seitan, oad, lina- või chia seemned, samuti taimsed piimad ja jogurtid.
Gluteeni sisaldavaid teravilju ja jahu saab asendada kinoa, hirsi, kaera, tatra, amarant, teffi, maisi ja sorgoga.
Süsivesikuterikkaid teravilju ja tärkliserikkaid köögivilju saab asendada madalama süsivesikusisaldusega alternatiividega.
Näiteks proovi pasta asemel spiraalnuudleid või spagetikõrvitsat, kuskussi või riisi asemel lillkapsariisi, takokarpide asemel salatilehti ja tortillade asemel merevetikaid või riisipaberit.
Pea lihtsalt meeles, et toidugrupi täielik välistamine võib nõuda toidulisandite võtmist, et täita oma igapäevaseid toitainevajadusi.
Kokkuvõte: Kaalulangetuse toidukorrad peaksid olema toitaineterikkad ning sisaldama palju valku ja kiudaineid. Seda toiduplaani saab kohandada erinevate toitumispiirangute jaoks, kuid see võib nõuda toidulisandite võtmist, kui toidukategooria täielikult välja jätta.
Soovitatav lugemine: Kuidas toitu ette valmistada: lihtne algaja juhend tervislikumaks toitumiseks
Kokkuvõte
Hea kaalulangetuse toiduplaan loob kaloridefitsiidi, pakkudes samal ajal kõiki vajalikke toitaineid.
Õigesti tehtuna võib see olla uskumatult lihtne ja säästa palju aega.
Endale sobiva meetodi valimine võib samuti vähendada sinu tõenäosust kaalu tagasi võtta.
Kokkuvõttes on toidukordade planeerimine uskumatult kasulik kaalulangetusstrateegia.
