Puuvili on looduse valmis suupiste, mis on täis vitamiine, kiudaineid ja muid toitaineid, mis toetavad tervislikku toitumist.
Puuvili on üldiselt ka madala kalorsusega ja kiudainerikas, mis võib aidata sul kaalust alla võtta.
Puuviljade söömist seostatakse madalama kehakaalu ja väiksema diabeedi, kõrge vererõhu, vähi ja südamehaiguste riskiga.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineSiin on 11 parimat puuvilja, mida kaalulangetuseks süüa.
1. Greip
Greip on pomelo ja apelsini ristand ning seda seostatakse tavaliselt dieedi ja kaalulangetusega.
Pool greipi sisaldab vaid 39 kalorit, kuid annab 65% päevasest C-vitamiini soovitatavast kogusest. Punased sordid annavad ka 28% päevasest A-vitamiini soovitatavast kogusest.
Lisaks on greibil madal glükeemiline indeks, mis tähendab, et see vabastab suhkrut vereringesse aeglasemalt. Madala glükeemilise indeksiga dieet võib aidata kaalulangetusele ja kaalu säilitamisele kaasa, kuigi tõendid on piiratud.
Ühes uuringus, milles osales 85 rasvunud inimest, viis greibi söömine või greibimahla joomine enne sööki 12 nädala jooksul kaloritarbimise vähenemiseni, kehakaalu 7,1% languseni ja kolesteroolitaseme paranemiseni.
Lisaks leiti hiljutises ülevaates, et greibi tarbimine vähendas keharasva, vööümbermõõtu ja vererõhku võrreldes kontrollrühmadega.
Kuigi greipi saab süüa ka iseseisvalt, sobib see suurepäraselt ka salatitesse ja muudesse roogadesse.
Kokkuvõte: Greip on väga madala kalorsusega ning rikas A- ja C-vitamiini poolest. See võib olla tervislik suupiste enne põhisööke, et aidata vähendada sinu üldist toidutarbimist.
2. Õunad
Õunad on madala kalorsusega ja kiudainerikkad, sisaldades ühes suures puuviljas (223 grammi) 116 kalorit ja 5,4 grammi kiudaineid.
Samuti on leitud, et need toetavad kaalulangust.
Ühes uuringus anti naistele 10 nädala jooksul iga päev kolm õuna, kolm pirni või kolm kaeraküpsist – sama kaloriväärtusega. Õunarühm kaotas 0,91 kg ja pirnirühm 0,84 kg, samas kui kaeraküpsiste rühma kaal ei muutunud.
Lisaks leidis 124 086 inimese vaatlusuuring, et inimesed, kes sõid õunu, kaotasid nelja aasta jooksul iga päev keskmiselt 0,56 kg.
Kuna madala kalorsusega puuviljad, nagu õunad, on täitvamad, võid sa päeva jooksul vähem muid toite süüa. Märkimisväärselt on õun peaaegu kolm korda täitvam kui šokolaaditahvel.
Uuringud näitavad, et õunu on kõige parem süüa tervelt – mitte mahlana – et vähendada nälga ja kontrollida isu.
Seejuures seostavad kaks uuringut õunamahla keharasva vähenemisega võrreldes sama kalorisisaldusega kontrolljoogiga. Õunaplüfenooli ekstrakti – mis on valmistatud ühest puuvilja looduslikust ühendist – on samuti seostatud kolesteroolitaseme langusega.
Õunu saab nautida mitmel viisil nii keedetult kui ka toorelt. Proovi neid lisada kuumadele ja külmadele hommikusöökidele, jogurtile, hautistele ja salatitele või küpseta neid eraldi.
Kokkuvõte: Õunad on madala kalorsusega, kiudainerikkad ja väga täitvad. Uuringud näitavad, et need võivad toetada kaalulangust.
3. Marjad
Marjad on madala kalorsusega toitainete jõujaamad.
Näiteks sisaldab 1/2 tassi (74 grammi) mustikaid vaid 42 kalorit, kuid annab 12% päevasest C-vitamiini ja mangaani soovitatavast kogusest ning 18% K-vitamiini soovitatavast kogusest.
Üks tass (152 grammi) maasikaid sisaldab alla 50 kalori ja annab 3 grammi toidukiudaineid, samuti 150% päevasest C-vitamiini soovitatavast kogusest ja peaaegu 30% mangaani soovitatavast kogusest.
Marjad on samuti osutunud täitvaks. Üks väike uuring leidis, et inimesed, kellele anti 65-kaloriline marjasnäkk, sõid järgneval söögikorral vähem toitu kui need, kellele anti sama kalorisisaldusega komme.
Lisaks võib marjade söömine aidata vähendada kolesteroolitaset, alandada vererõhku ja vähendada põletikku, mis võib olla eriti kasulik ülekaalulistele inimestele.
Nii värskeid kui ka külmutatud marju saab lisada hommikusöögiks teraviljale või jogurtile, segada tervislikku smuutisse, lisada küpsetistesse või salatisse.
Kokkuvõte: Marjad on madala kalorsusega ja sisaldavad palju olulisi vitamiine. Neil võivad olla ka positiivsed mõjud kolesteroolitasemele, vererõhule ja põletikule.
Soovitatav lugemine: 15 tervislikku toitu, mis maitsevad paremini kui rämpstoit
4. Luuviljad
Luuviljad, tuntud ka kui drupid, on hooajaliste puuviljade rühm, millel on lihakas väliskest ja sees luu ehk kivi. Nende hulka kuuluvad virsikud, nektariinid, ploomid, kirsid ja aprikoosid.
Luuviljad on madala glükeemilise indeksiga, madala kalorsusega ja rikkad toitainete, nagu C- ja A-vitamiini poolest – mis teeb neist suurepärase valiku inimestele, kes püüavad kaalust alla võtta.
Näiteks sisaldab üks keskmine virsik (150 grammi) 58 kalorit, samas kui 1 tass (130 grammi) kirsse annab 87 kalorit ja kaks väikest ploomi (120 grammi) või neli aprikoosi (140 grammi) sisaldavad vaid 60 kalorit.
Võrreldes ebatervislike suupistetega, nagu krõpsud või küpsised, on luuviljad toitainerikkam ja täitvam valik.
Luuvilju saab süüa värskelt, tükeldatud puuviljasalatites, segatuna rammusasse pudrusse või isegi grillitult või lisatuna soolastesse roogadesse, nagu hautised.
Kokkuvõte: Luuviljad, nagu virsikud, nektariinid ja ploomid, on madala kalorsusega hooajaline suupiste. Need on hea alternatiiv krõpsudele, küpsistele või muudele rämpsroogadele.
5. Granadill
Granadill, mis pärineb Lõuna-Ameerikast, kasvab kaunil õitsval liaanil. Sellel on kõva väliskest – lilla või kollane – ja sees söödav, viljaliha sisaldav seemnemass.
Üks puuvili (18 grammi) sisaldab vaid 17 kalorit ja on rikas kiudainete, C-vitamiini, A-vitamiini, raua ja kaaliumi allikas.
Nii väikese puuvilja kohta sisaldab granadill rohkelt toidukiudaineid. Viis neist annavad 42% päevasest soovitatavast kogusest vähem kui 100 kalori eest.
Kiudained aeglustavad seedimist, aidates sul kauem täiskõhutunnet tunda ja isu kontrollida.
Lisaks annavad granadilliseemned piseatannooli, ainet, mida on seostatud vererõhu languse ja insuliinitundlikkuse paranemisega ülekaalulistel meestel. Siiski on vaja rohkem uuringuid.
Kaalulangetamiseks on granadilli kõige parem tarbida tervelt. Seda saab süüa eraldi, kasutada magustoitude pealiskattena või täidisena või lisada jookidele.
Kokkuvõte: Granadill on madala kalorsusega, kiudainerikas puuvili, mis võib olla kasulik vererõhule ja insuliinitundlikkusele, muutes selle potentsiaalselt ideaalseks kaalulangetuseks.
Soovitatav lugemine: 20 parimat lahustuva kiudainega toitu tervisele
6. Rabarber
Rabarber on köögivili, kuid Euroopas ja Põhja-Ameerikas valmistatakse seda sageli nagu puuvilja.
Kuigi see sisaldab vaid 11 kalorit varre kohta, on selles siiski peaaegu 1 gramm kiudaineid ja peaaegu 20% päevasest K-vitamiini soovitatavast kogusest.
Lisaks võib rabarberi kiudaine aidata vähendada kõrget kolesteroolitaset, mis on kaaluga kimpus olevate inimeste seas tavaline probleem.
Ühes uuringus, milles osales 83 ateroskleroosiga – arterite haigusega – inimest, kogesid need, kellele anti kuue kuu jooksul 23 mg kuivatatud rabarberiekstrakti kehakaalu naela kohta (50 mg kg kohta), märkimisväärset kolesterooli langust ja veresoonte funktsiooni paranemist.
Rabarberivarsi saab hautada ja serveerida pudru või sinu lemmikteraviljaga. Kuigi seda saab kasutada mitmel viisil, sealhulgas magustoitudes, on kaalulangetamise ajal kõige parem jääda madala suhkrusisaldusega rabarberiroogade juurde.
Kokkuvõte: Rabarber, mis on madala kalorsusega ja kiudainerikas, võib aidata kaalulangetusele ja kolesterooli alandamisele kaasa.
7. Kiivi
Kiivid on väikesed, pruunid puuviljad, millel on erkroheline või kollane viljaliha ja pisikesed mustad seemned.
Väga toitaineterikkad kiivid on suurepärane C-vitamiini, E-vitamiini, folaadi ja kiudainete allikas ning neil on märkimisväärne kasu tervisele.
Ühes uuringus sõid 41 prediabeediga inimest 12 nädala jooksul iga päev kaks kuldset kiivit. Neil täheldati kõrgemat C-vitamiini taset, vererõhu langust ja vööümbermõõdu vähenemist 3,1 cm võrra.
Täiendavad uuringud märgivad, et kiivi võib aidata kontrollida veresuhkrut, parandada kolesterooli ja toetada soolestiku tervist – kõik need on täiendavad kaalulangetamise eelised.
Kiividel on madal glükeemiline indeks, nii et kuigi need sisaldavad suhkrut, vabaneb see aeglasemalt – mille tulemuseks on väiksemad veresuhkru tõusud.
Lisaks on kiivid rikkad toidukiudainete poolest. Üks väike, kooritud puuvili (69 grammi) sisaldab üle 2 grammi kiudaineid, samas kui ainult koor annab 1 grammi lisakiudaineid.
On näidatud, et puuviljadest ja köögiviljadest saadud kiudainerikkad dieedid soodustavad kaalulangust, suurendavad täiskõhutunnet ja parandavad soolestiku tervist.
Kiivi on pehme, magus ja maitsev, kui seda süüa toorelt, kooritult või koorimata. Seda saab ka mahlaks pressida, kasutada salatites, lisada hommikusöögile või kasutada küpsetistes.
Kokkuvõte: Kiivid on väga toitainerikkad ja pakuvad mitmeid tervisega seotud eeliseid. Nende kõrge kiudainesisaldus ja madal kalorisisaldus muudavad need ideaalseks kaalulangetuseks.
Soovitatav lugemine: 14 tervislikku hommikusööki kaalulangetuseks
8. Melonid
Melonid on madala kalorsusega ja suure veesisaldusega, mis teeb neist kaalulangetuse seisukohalt väga sobivad.
Vaid 1 tass (150–160 grammi) melonit, näiteks mesimelonit või arbuusi, annab tagasihoidlikud 46–61 kalorit.
Kuigi melonid on madala kalorsusega, on need rikkad kiudainete, kaaliumi ja antioksüdantide, nagu C-vitamiini, beetakaroteeni ja lükopeeni poolest.
Lisaks võib suure veesisaldusega puuviljade tarbimine aidata sul lisakilodest vabaneda.
Arbuusil on aga kõrge glükeemiline indeks, seega on oluline portsjonite kontroll.
Meloneid saab nautida värskelt, kuubikutena või pallidena, et puuviljasalatit elavdada. Neid on ka lihtne segada puuviljasmuutidesse või külmutada puuviljapulkadeks.
Kokkuvõte: Melonid on väga madala kalorsusega ja suure veesisaldusega, mis võib aidata sul kaalust alla võtta ja hüdreeritud püsida.
9. Apelsinid
Nagu kõik tsitrusviljad, on ka apelsinid madala kalorsusega, samas rikkad C-vitamiini ja kiudainete poolest. Need on ka väga täitvad.
Apelsinid on neli korda täitvamad kui croissant ja kaks korda täitvamad kui müslibatoon.
Kuigi paljud inimesed tarbivad apelsinimahla apelsiniviilude asemel, on uuringud leidnud, et tervete puuviljade söömine – mitte puuviljamahlade joomine – mitte ainult ei vähenda nälga ja kaloritarbimist, vaid suurendab ka täiskõhutunnet.
Seetõttu, kui proovid kaalust alla võtta, võib olla parem süüa apelsine, mitte juua apelsinimahla. Puuvilja saab süüa eraldi või lisada oma lemmiksalatile või magustoidule.
Kokkuvõte: Apelsinid on rikkad C-vitamiini ja kiudainete poolest. Lisaks aitavad need sul täiskõhutunnet säilitada.
10. Banaanid
Kaalulangetamise ajal väldivad mõned inimesed banaane nende kõrge suhkru- ja kalorisisalduse tõttu.
Kuigi banaanid on kaloritihedamad kui paljud teised puuviljad, on need ka toitainetihedamad, pakkudes kaaliumi, magneesiumi, mangaani, kiudaineid, arvukalt antioksüdante ning A-, B6- ja C-vitamiine.
Nende madal kuni keskmine glükeemiline indeks võib aidata kontrollida insuliinitaset ja reguleerida kaalu – eriti diabeediga inimestel.
Lisaks näitas üks uuring, et ühe banaani söömine päevas vähendas nii veresuhkrut kui ka kolesterooli kõrge kolesteroolitasemega inimestel.
Kvaliteetsed, toitaineterikkad ja madala kalorsusega toidud, nagu banaanid, on iga tervisliku kaalulangetuskava jaoks elutähtsad.
Banaane saab nautida eraldi mugava suupistena liikvel olles või lisada toorelt või keedetult mitmesugustesse roogadesse.
Kokkuvõte: Banaanide rikkalikud toitained ja kiudained muudavad need ideaalseks osaks tervislikust kaalulangetuskavast.
11. Avokaadod
Avokaadod on rasvased, kaloritihedad puuviljad, mis kasvavad soojades kliimates.
Pool avokaadot (100 grammi) sisaldab 160 kalorit, mis teeb sellest ühe kõige kaloritihedama puuvilja. Sama kogus annab 25% päevasest K-vitamiini soovitatavast kogusest ja 20% folaadi soovitatavast kogusest.
Vaatamata kõrgele kalori- ja rasvasisaldusele võivad avokaadod soodustada kaalulangust.
Ühes uuringus sõid 61 ülekaalulist inimest dieeti, mis sisaldas kas 200 grammi avokaadot või 30 grammi muid rasvu (margariin ja õlid). Mõlemas rühmas täheldati märkimisväärset kaalulangust, mis näitab, et avokaadod on nutikas valik neile, kes soovivad kaalust alla võtta.
Teised uuringud on leidnud, et avokaadode söömine võib suurendada täiskõhutunnet, vähendada isu ja parandada kolesteroolitaset.
Lisaks näitas suur Ameerika toitumisharjumuste uuring, et inimesed, kes sõid avokaadosid, kipusid omama tervislikumaid toitumisharjumusi, madalamat metaboolse sündroomi riski ja madalamat kehakaalu kui inimesed, kes neid ei söönud.
Avokaadosid saab kasutada või või margariini asemel leival ja röstsaial. Neid saab lisada ka salatitele, smuutidele või dippidele.
Kokkuvõte: Inimesed, kes söövad avokaadosid, kipuvad kaaluma vähem kui inimesed, kes seda ei tee. Vaatamata kõrgele rasvasisaldusele võivad avokaadod aidata kaasa kaalulangetusele ja kaalu säilitamisele.
Soovitatav lugemine: 32 tervislikku, madala kalorsusega suupisteideed kaalulangetuseks
Kokkuvõte
Puuvili on tervisliku toitumise oluline osa – ja võib aidata kaalulangetusele kaasa.
Enamik puuvilju on madala kalorsusega, samas rikkad toitainete ja kiudainete poolest, mis võivad suurendada sinu täiskõhutunnet.
Pea meeles, et puuvilju on kõige parem süüa tervelt, mitte mahlana.
Lisaks ei ole lihtsalt puuviljade söömine kaalulangetuse võti. Sa peaksid püüdlema ka tervisliku, terviktoidul põhineva dieedi poole koos füüsilise aktiivsusega.
