Kõik kalorid ei ole võrdsed. Toidud läbivad erinevaid ainevahetusradu, mõjutades nälga, hormoone ja kalorite põletamist.
Teaduslike uuringute kohaselt peetakse järgmisi 20 toitu kaalulangetuseks kõige kasulikumaks.
1. Terved munad
Terved munad, mida kunagi kolesterooli pärast välditi, on nüüd taas omaks võetud.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineKuigi liigne munatarbimine võib mõnel inimesel tõsta “halva” LDL-kolesterooli taset, on need parim valik neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Need on rikkad valkude ja rasvade poolest, mis teevad neist täitva toidu.
Uuring, milles osales 30 ülekaalulist naist, näitas, et need, kes sõid hommikusöögiks mune, tundsid end täisväärtuslikumana ja sõid järgmise 36 tunni jooksul vähem võrreldes nendega, kes sõid saiakesi.
Teine kaheksa nädala pikkune uuring näitas, et munade lisamine hommikusöögile kaloripiiranguga dieedi ajal viis suurema kaalulanguseni kui saiakesed.
Lisaks on munad täis olulisi toitaineid. Eelkõige sisaldab munakollane peaaegu kogu oma toiteväärtust.
Kokkuvõte: Munade söömine võib aidata isu maha suruda ja kaalulangust soodustada tänu nende täitvatele ja toitaineterikastele omadustele, eriti võrreldes rafineeritud süsivesikutega nagu saiakesed.
2. Lehtköögiviljad
Lehtköögiviljade hulka kuuluvad näiteks lehtkapsas, spinat, lehtpeet, mangold ja teised.
Need köögiviljad on kaalulangetamise dieetide meistrid tänu oma madalale kalorisisaldusele ja süsivesikute sisaldusele, mis on seotud rikkaliku kiudainete sisaldusega.
Lehtköögiviljade lisamine toidukordadele suurendab nende mahtu ilma kaloreid lisamata. Uuringud näitavad järjepidevalt, et madala energiatihedusega toidud ja toidukorrad soodustavad kalorite tarbimise vähendamist.
Lisaks on lehtköögiviljad toitainete jõuallikad, mis on täis vitamiine, antioksüdante ja mineraale, nagu kaltsium. Huvitaval kombel on kaltsiumi seostatud teatud uuringutes rasvade põletamise paranemisega.
Kokkuvõte: Lehtköögiviljad on suurepärane valik kaalulangetuseks. Nende madala kalorsusega, kuid kiudaineterikas koostis tagab pikaajalise täiskõhutunde.
3. Lõhe
Lõhe ja teised rasvased kalad paistavad silma oma tervisega seotud eeliste poolest, pakkudes täiskõhutunnet minimaalsete kaloritega.
Täisväärtusliku valgu, kasulike rasvade ja oluliste toitainetega on lõhe dieedi superstaar.
Üks märkimisväärne toitaine kalas ja mereandides on jood. Kilpnäärme korrektne toimimine, mis on oluline tõhusa ainevahetuse säilitamiseks, sõltub sellest elemendist. Paljud inimesed aga ei täida oma joodivajadust.
Oomega-3 rasvhapped, mida lõhes rohkelt leidub, on tuntud põletiku vähendamise poolest, mis on sageli seotud rasvumise ja ainevahetushäiretega.
Teised rasvased kalad, nagu makrell, forell, sardiinid ja heeringas, on samuti kiiduväärt valikud.
Kokkuvõte: Rikas valkude ja oomega-3 rasvhapete poolest on lõhe suurepärane valik neile, kes järgivad tervislikule kaalulangusele suunatud režiimi.
4. Ristõielised köögiviljad
Ristõieliste köögiviljade hulka kuuluvad näiteks brokoli, lillkapsas, kapsas ja rooskapsas.
Need paistavad silma kiudainete sisalduse poolest, mis võib soodustada täiskõhutunnet.
Huvitaval kombel pakuvad need köögiviljad märkimisväärset valgu kogust. Kuigi need ei konkureeri loomsete toodete või kaunviljade valgusisaldusega, edestavad nad paljusid teisi köögivilju.
Nende valgu, rohke kiudainete ja madala kalorsusega tiheduse segu asetab ristõielised köögiviljad ideaalseteks lisanditeks sinu toidukordadele, kui sul on vaja kaalust alla võtta nii kiiresti kui võimalik.
Lisaks kaalulangusele on need toitaineterikkad ja tuntud oma vähivastaste ühendite poolest.
Kokkuvõte: Ristõielised köögiviljad paistavad silma oma kalorivaese ja kiudaineterikka profiili poolest. Nende lisamine võib toetada kaalulanguse püüdlusi ja suurendada üldist tervisekasu.
5. Tailiha ja kanafilee
Liha on sageli valesti mõistetud.
Kuigi töödeldud liha on tõepoolest seotud terviseprobleemidega, ei ole töötlemata punasel lihal samu seoseid. Tegelikult näitavad põhjalikud uuringud, et töötlemata punane liha ei suurenda südamehaiguste ega diabeedi riski. Lisaks on meestel igasugune seos punase liha ja vähi vahel äärmiselt ebakindel ning naistel puudub see täielikult.
Oma olemuselt on liha kaalulangetuseks kasulik tänu oma kõrgele valgusisaldusele. Valk on küllastustunde kuningas ja valgurikas dieet võib aidata sul põletada täiendavalt 80-100 kalorit päevas. Uuringud on leidnud, et valgu suurendamine 25%-ni sinu kaloritarbimisest võib vähendada isusid 60% võrra, vähendada hilisõhtuse näksimise soovi poole võrra ja viia kaalulanguseni ligi ühe naela võrra nädalas.
Sõltuvalt sinu toitumisrežiimist võib valitud liha tüüp erineda. Kui järgid madala süsivesikusisaldusega dieeti, on rasvasemad lihad vastuvõetavad. Kuid neile, kes järgivad mõõduka kuni kõrge süsivesikusisaldusega dieeti, on eelistatavamad tailiha valikud.
Kokkuvõte: Töötlemata tailiha lisamine oma dieeti võib suurendada valgu tarbimist, aidates kaasa lihtsamale rasvakaotusele. See on toitev alternatiiv, mis võib asendada mõningaid toidust saadavaid süsivesikuid või rasvu.
Soovitatav lugemine: 50 tervislikku toitu, mida oma dieeti lisada
6. Keedukartul
Valged kartulid on mingil põhjusel vähem populaarseks muutunud.
Kuid tegelikult on need fantastilised toidud nii kaalulangetuseks kui ka üldiseks terviseks.
Need sisaldavad laia valikut toitaineid, kattes peaaegu kõik, mida sinu keha vajab.
On isegi lugusid inimestest, kes on pikka aega elanud ainult kartulite peal.
Eelkõige on need rikkad kaaliumi poolest, mis on oluline vererõhu kontrollimiseks ja toitaine, millest paljudel on puudus.
Täiskõhutunde osas pärast söömist on valged keedukartulid küllastustunde indeksis esikohal, edestades kõiki teisi testitud toite. See tähendab, et kui sa tarbid keedetud valgeid kartuleid, tunned sa end täisväärtuslikuna ja sööd tõenäoliselt hiljem vähem.
Huvitav fakt on see, et kui lased keedukartulitel jahtuda, tekib neis resistentne tärklis, mis käitub nagu kiudaine ja millel on mitmeid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas kaalulanguse toetamine.
Teised juurviljad, nagu bataat ja naeris, on samuti fantastilised valikud.
Kokkuvõte: Keedukartulid võivad oluliselt vähendada sinu nälga, vähendades potentsiaalselt sinu kaloritarbimist hiljem. Need ei ole mitte ainult toitvad, vaid ka suurepärane lisand kaalulangetamise dieedile.
Soovitatav lugemine: 11 tervislikku toitu, mis aitavad sul rasva põletada ja ainevahetust kiirendada
7. Tuunikala
Tuunikala paistab silma madala kalorsusega, kuid valgurikka toiduna.
Kuna tegemist on tailihaga, on selle rasvasisaldus minimaalne.
See teeb tuunikalast lemmiku fitnessikogukonnas, eriti kulturistide ja modellide seas, kes on dieedil. See soodustab valgu tarbimise suurenemist ilma märkimisväärse kalorite või rasva suurenemiseta.
Kui sinu eesmärk on eelistada valku, vali tuunikala, mis on konserveeritud vees, mitte õlis.
Kokkuvõte: Tuunikala pakub tailiha ja tugevat valguallikat. Kui eesmärgiks on kaalulangus kalorite kontrollitud dieedi abil, võib teatud makrotoitainete asendamine valguga, näiteks tuunikalast, olla kasulik.
8. Oad ja kaunviljad
Oad ja erinevad kaunviljad paistavad silma kui võimsad vahendid sinu kaalulangetuse arsenalis.
Nende kasulike kaunviljade näideteks on läätsed, mustad oad, neeroad ja paljud teised.
Mis teeb need kaalujälgimisel eriti tõhusaks, on nende kõrge valgu- ja kiudainete sisaldus. Mõlemad toitained on tuntud täiskõhutunde suurendamise poolest, vähendades üldist toidutarbimist.
Lisaks sisaldavad need sageli resistentset tärklist, millel on mitmeid tervisega seotud eeliseid.
Märkimisväärne on aga see, et mõnedel inimestel võivad kaunviljad põhjustada seedeprobleeme. Seepärast on oluline neid õigesti ette valmistada ja küpsetada, et minimeerida võimalikke seedeprobleeme.
Kokkuvõte: Oad ja kaunviljad on suurepärased valgu- ja kiudainete allikad, mis aitavad kaasa küllastustundele. Nende lisamine kaalulangetamise dieeti võib aidata vähendada üldist kaloritarbimist, kuid on oluline neid õigesti ette valmistada, et tagada nende kerge seeduvus.
9. Supid
Vedelal kujul toidud, nagu supid, võivad olla tõhus meetod üldise kaloritarbimise vähendamiseks. Kui tarbid toitu vedelal kujul, tekitab see sageli suurema täiskõhutunde võrreldes sama toiduainete tahkel kujul tarbimisega.
Selle efekti peamine põhjus on vedelike pakutav suurenenud maht. See suurenenud maht aitab magu venitada, andes ajule märku, et oled täis, ja vähendades seega üldist kaloritarbimist.
Paljud uuringud on näidanud, et kui inimesed tarbivad suppi eelroana või pearoana, söövad nad kogu toidukorra jooksul vähem kaloreid.
Strateegiline lähenemine on keskenduda puljongitele või selgetele suppidele, millel on madalam energiatihedus. Kuid ettevaatlikkus on soovitatav kreemjate suppide või nende puhul, mis on rikkad kookospiima või muude kõrge rasvasisaldusega koostisosade poolest, kuna need võivad kiiresti kalorisisaldust suurendada.
Kokkuvõte: Suppide lisamine oma dieeti võib olla kasulik strateegia kaalulangetuseks. Need on eriti tõhusad täiskõhutunde soodustamisel ja üldise toidutarbimise vähendamisel. Vali supid, mis ei ole rasvased, et maksimeerida kaalulanguse eeliseid.
Soovitatav lugemine: 16 tervislikku toitu ketogeensel dieedil
10. Kodujuust
Piimatooted kipuvad olema valgurikkad ja kodujuust ei ole erand. See on eriti populaarne dieedipidajate ja fitnessihuviliste seas tänu oma kõrgele valgusisaldusele ja madalale kalorisisaldusele.
Üks kodujuustu suurepäraseid omadusi on selle küllastav iseloom. Kodujuustus sisalduv valk aitab sul tunda end täisväärtuslikuna suhteliselt madala kalorikogusega.
Lisaks sisaldab see head kogust kaltsiumi, mis võib aidata rasvade põletamise protsessis.
Kuigi paljud piimatooted on rasvarikkad, on saadaval palju madala rasvasisaldusega ja rasvavabu kodujuustu versioone. Selle lisamine oma dieeti võib olla mängumuutja neile, kes soovivad kaalust alla võtta.
Piimatooted on ka kaltsiumirikkad, mis võib aidata rasvade põletamisel.
Teised madala rasvasisaldusega, kõrge valgusisaldusega piimatooted on Kreeka jogurt ja skyr.
Kokkuvõte: Kodujuust on valgurikas ja võib olla väga täitev, mistõttu on see ideaalne toit neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Madala rasvasisaldusega või rasvavabade versioonide valimine võib veelgi vähendada kaloritarbimist.
11. Avokaadod
Avokaadod on ainulaadne puuvili.
Kuigi enamik puuvilju on süsivesikuterikkad, sisaldavad avokaadod tervislikke rasvu.
Need on erakordselt rikkad monoküllastumata oleiinhappe poolest, sama tüüpi rasv, mida leidub oliiviõlis.
Vaatamata sellele, et avokaadod on enamasti rasvad, sisaldavad need ka palju vett ja kiudaineid, muutes need vähem energiatihedaks, kui sa arvad.
Lisaks on need suurepärane lisand köögiviljasalatitele, kuna uuringud näitavad, et nende rasvasisaldus võib suurendada karotenoidide antioksüdantide imendumist köögiviljadest 2,6- kuni 15-kordselt.
Need sisaldavad ka palju olulisi toitaineid, sealhulgas kiudaineid ja kaaliumi.
Kokkuvõte: Kaalulangetamisel on avokaadod suurepärane tervislike rasvade allikas. Pea meeles, et tarbi neid mõõdukalt.
12. Õunaäädikas
Õunaäädikas on loodusliku tervise kogukonnas trendikas.
Seda kasutatakse sageli maitseainetes, nagu kastmed või vinegretid; mõned inimesed lahjendavad seda isegi vees ja joovad seda.
Mitmed inimestel tehtud uuringud viitavad, et õunaäädikas võib olla kasulik kaalulangetuseks.
Äädika võtmine samal ajal kõrge süsivesikusisaldusega toidukorraga võib suurendada täiskõhutunnet ja panna inimesi sööma 200–275 vähem kaloreid ülejäänud päeva jooksul.
Üks 12-nädalane uuring rasvunud inimestega näitas ka, et 15 või 30 ml äädikat päevas põhjustas kaalulangust 2,6–3,7 naela ehk 1,2–1,7 kilogrammi.
Äädikas on näidanud ka veresuhkru tõusu vähendamist pärast sööki, millel võib pikas perspektiivis olla mitmeid kasulikke tervisemõjusid.
Kokkuvõte: Õunaäädika lisamine salatile võib aidata sul tunda end täisväärtuslikumana, mis võib viia kaalulanguseni.
13. Pähklid
Vaatamata kõrgele rasvasisaldusele ei ole pähklid nii nuumavad, kui sa ootaksid.
Need on suurepärane suupiste, sisaldades tasakaalustatud koguses valku, kiudaineid ja tervislikke rasvu.
Uuringud on näidanud, et pähklid võivad parandada ainevahetuse tervist ja soodustada kaalulangust.
Lisaks on rahvastikuuuringud näidanud, et pähkleid söövad inimesed kipuvad olema tervemad ja saledamad kui need, kes seda ei tee.
Oluline on olla teadlik pähklite kõrgest kalorisisaldusest ja vältida liigset tarbimist, kui oled altid liigsöömisega.
Kokkuvõte: Pähklid, mõõdukalt tarbituna, võivad olla tervislik lisand kaalulangetamise dieedile.
14. Täisteratooted
Kuigi teraviljad on viimasel ajal halva maine saanud, on mõned tüübid tervislikud.
See hõlmab mõningaid täisteratooteid, mis on rikkad kiudainete poolest ja sisaldavad korralikku kogust valku.
Märkimisväärsed näited on kaer, pruun riis ja kinoa.
Kaer on täis beetaglükaane, lahustuvaid kiudaineid, mis on näidanud küllastustunde suurendamist ja ainevahetuse tervise parandamist.
Nii pruun kui ka valge riis võivad sisaldada märkimisväärses koguses resistentset tärklist, eriti kui need on küpsetatud ja seejärel lastud jahtuda.
Pea meeles, et rafineeritud teraviljad ei ole tervislik valik ja mõnikord on “täistera” märgistusega toidud kõrgelt töödeldud rämpstoidud, mis on nii kahjulikud kui ka nuumavad.
Kui oled väga madala süsivesikusisaldusega dieedil, tahad sa vältida teravilju, mis on süsivesikuterikkad.
Kuid midagi pole valesti täisteratoodete söömisega, kui sa neid talud.
Kokkuvõte: Kaalulangetamisel väldi rafineeritud teravilju. Vali täisteratooted, kuna need on kiudaineterikkamad ja toitainerikkamad.
Soovitatav lugemine: Diabeedi dieet: toidud diabeetikutele veresuhkru ohjamiseks
15. Tšillipipar
Tšillipipra lisamine oma dieeti võib aidata sul vabaneda nendest lisakilodest.
Need paprikad sisaldavad kapsaitsiini, elementi, mis on teatud uuringute kohaselt tõestatud vähendavat nälga ja kiirendavat rasvade põletamise protsessi.
Kapsaitsiin on oma eeliste tõttu nii populaarne, et seda leidub sageli kaalulangetuspillides ja paljudes käsimüügis olevates kaalulangetustoodetes.
Uuringud näitasid, et 1 grammi punase tšillipipra tarbimine võib vähendada nälga ja suurendada rasvade põletamist neil, kes ei ole harjunud vürtsika toiduga.
Kuid vürtsisõpradele ei paista olevat märkimisväärset mõju, mis viitab sellele, et regulaarne tarbimine võib viia tolerantsuse tekkimiseni.
Kokkuvõte: Vürtsikate toitude, mis sisaldavad tšillipipart, söömine võib ajutiselt vähendada isu ja suurendada rasvade põletamist. Regulaarne tarbimine võib aga viia tolerantsuse tekkimiseni.
16. Puuviljad
Puuvilju peavad enamik eksperte üldiselt tervisele kasulikuks.
Mitmed uuringud näitavad, et inimesed, kes tarbivad rohkem puuvilju (koos köögiviljadega), elavad tavaliselt tervislikumat elu võrreldes nendega, kes seda ei tee.
Oluline on märkida, et see, et kaks asja juhtuvad koos, ei tähenda, et üks põhjustab teist, seega ei ole need uuringud lõplikud tõendid. Kuid puuviljadel on omadused, mis toetavad kaalulangust.
Isegi looduslike suhkrute olemasolul on puuviljad madala kalorsusega ja nende söömine võtab aega. Nende kiudained aeglustavad suhkru kiiret vabanemist verre.
Need, kes järgivad ranget madala süsivesikusisaldusega ketogeenset dieeti või kellel on teatud talumatused, võivad vajada puuviljade piiramist või vältimist.
Enamiku jaoks võivad puuviljad olla maitsev ja kasulik osa kaalulangusele suunatud dieedist.
Kokkuvõte: Kuigi puuviljad sisaldavad suhkrut, võivad need olla osa kaalulangetamise dieedist. Need on rikkad kiudainete, antioksüdantide ja toitainete poolest, mis aeglustavad veresuhkru tõusu pärast sööki.
Soovitatav lugemine: 11 kõrge kalorsusega vegan toitu tervislikuks kaalutõusuks
17. Greip
Greip paistab silma, kui rääkida puuviljadest ja kaalujälgimisest. Uuringud on otseselt uurinud selle mõju kaalule.
12-nädalane uuring 91 ülekaalulise osalejaga leidis, et poole greibi tarbimine enne sööki tõi kaasa keskmise kaalulanguse 3,5 naela (1,6 kg).
Need, kes sõid greipi, näitasid ka paranenud insuliinitundlikkust, mis võib aidata vältida teatud pikaajalisi terviseprobleeme.
Nii et poole greibi nautimine umbes 30 minutit enne sööki võib potentsiaalselt aidata sul tunda end täisväärtuslikumana ja vähendada sinu kaloritarbimist.
Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et greibi tarbimine enne sööki võib aidata vähendada kaloritarbimist ja maha suruda isu, muutes selle kaalulangetuseks väärtuslikuks valikuks.
18. Chia seemned
Chia seemned on täis toitaineid ja kuuluvad maailma tervislikumate toitude hulka.
Üks unts (28 grammi) chia seemneid sisaldab 12 grammi süsivesikuid. Kuid neist 11 grammi on puhas kiudaine.
See kõrge kiudainete sisaldus klassifitseerib chia seemned madala süsivesikusisaldusega toiduks ja asetab need maailma parimate kiudaineterikaste toitude hulka.
Tänu sellele kiudainele suudavad chia seemned imada vett, kuni 11–12 korda oma kaalust, ja moodustada geelitaolise konsistentsi, mis teeb sind täisväärtuslikuks.
Kuigi mõned uuringud viitavad, et chia seemned võivad aidata nälga ohjeldada, ei ole nende mõju kaalulangusele lõplik.
Siiski, arvestades nende toiteväärtust, tundub chia seemnete lisamine kaalulangetamise plaani loogiline.
Kokkuvõte: Chia seemned on suurepärane kiudainete allikas, mis võib aidata kaalulangusel, hoides sind täis ja vähendades isu.
Soovitatav lugemine: 15 kõige täitvamat toitu, mis hoiavad sind kauem täis
19. Kookosõli
Kõik rasvad ei ole samad. Kookosõli on rikas keskmise ahelaga triglütseriidide (MCT) poolest.
Need rasvhapped mitte ainult ei aita sul tunda end täisväärtuslikuna, vaid suurendavad ka kalorite põletamist.
Huvitaval kombel leidsid kaks eraldi uuringut, üks naiste ja teine meeste seas, et kookosõli aitas vähendada kõhurasva.
Siiski pea meeles, et kookosõli sisaldab ikkagi kaloreid. Ei ole soovitatav seda lihtsalt oma toidukordadele lisada ilma mujal kohandamata.
Peamine ei ole lihtsalt kookosõli lisamine, vaid mõnede tavaliste toiduõlide asendamine sellega.
Siiski on oluline märkida, et MCT õli, kontsentreeritud keskmise ahelaga triglütseriidide allikas, kipub olema täitvam kui kookosõli.
Samuti tasub välja tuua ekstra neitsioliiviõli eelised, kuna see on üks tervislikumaid saadaolevaid rasvu.
Kokkuvõte: Kookosõli sisaldab keskmise ahelaga triglütseriide (MCT), mis võivad suurendada täiskõhutunnet pärast sööki. MCT õli toidulisandid on veelgi tõhusamad.
20. Täisrasvase jogurti eelised
Jogurt paistab silma kui parim piimatoode.
Mõned jogurtid on rikkad probiootikumide poolest, mis on kasulikud bakterid, mis võivad parandada soolestiku tervist.
Hästi toimiv soolestik võib kaitsta sind põletiku eest ja vähendada leptiiniresistentsust, mis on rasvumise peamine tegur.
Oluline on valida jogurtid, mis sisaldavad elusaid, aktiivseid kultuure, kuna paljudel teistel puuduvad märkimisväärsed probiootikumid.
Vali ka täisrasvased versioonid. Uuringud näitavad, et täisrasvane piimatoode, vastupidiselt madala rasvasisaldusega piimatootele, on pikas perspektiivis seotud madalama rasvumise ja 2. tüüpi diabeedi riskiga.
Ole ettevaatlik madala rasvasisaldusega jogurtiga: see sisaldab sageli lisatud suhkruid, muutes selle vähem tervislikuks.
Kokkuvõte: Kaalu probiootilise jogurti lisamist oma kaalulangetamise dieeti, et parandada seedetrakti tervist. Väldi lisatud suhkruga tooteid.
Kokkuvõte
Toitvate toitude leidmine kaalulangetamise teekonna toetamiseks ei ole keeruline.
Eelkõige keskendu tervetele toitudele, nagu kala, tailiha, köögiviljad, puuviljad, pähklid, seemned ja kaunviljad.
Mõned töödeldud tooted, nagu probiootiline jogurt, ekstra neitsioliiviõli ja kaerahelbed, on samuti suurepärased lisandid.
Koos tasakaalustatud portsjonite ja järjepideva treeninguga võib nende tervislike toitude integreerimine viia eduka kaalulanguse ja tervislikuma elustiilini.
