Kaalulangus võib olla kasulik igas vanuses inimestele – isegi teismelistele.
Üleliigse keharasva kaotamine võib parandada tervist ning tõsta enesehinnangut ja enesekindlust.
Siiski peavad teismelised kaalu langetama tervislikul viisil, tehes toitumis- ja elustiilimuutusi, mis toidavad kasvavat keha ja mida saab järgida pikaajaliselt.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineSiin on 16 tervislikku kaalulangetamise nõuannet teismelistele.
1. Sea tervislikud ja realistlikud eesmärgid
Üleliigse keharasva kaotamine on suurepärane viis tervise parandamiseks. Siiski on oluline omada realistlikke kaalu- ja kehakuvandi eesmärke.
Kuigi üleliigse keharasva kaotamine on ülekaalulistele teismelistele oluline, peaks fookus alati olema tervise parandamisel, mitte ainult kehakaalul.
Realistliku kaalueesmärgi omamine võib olla mõnele teismelisele kasulik, kuid toitumise parandamine ja füüsilise aktiivsuse suurendamine võivad olla üldiselt palju tõhusamad.
Teismelistele on kriitilise tähtsusega tervislike eeskujude olemasolu ja arusaam, et igaühel on erinev kehatüüp.
Pere toetus ja haridus kodus ja koolis on seotud teismeliste kaalulanguse eduga ja võivad aidata tugevdada positiivseid elustiilimuutusi.
2. Vähenda magustatud jookide tarbimist
Võib-olla üks lihtsamaid viise üleliigse kaalu kaotamiseks on magustatud jookide tarbimise vähendamine.
Karastusjoogid, energiajoogid, magusad teed ja puuviljajoogid on täis lisatud suhkruid.
Uuringud näitavad, et suur lisatud suhkru tarbimine võib teismelistel põhjustada kaalutõusu ja suurendada ka nende riski teatud terviseprobleemide, nagu 2. tüüpi diabeet, mittealkohoolne rasvmaks, akne ja hambaaugud, tekkeks.
Uuringud näitavad, et teismelised tarbivad tõenäolisemalt suhkrurikkaid jooke, kui nende vanemad seda teevad, seega on kasulik neid ebatervislikke jooke perekonnana vähendada.
3. Lisa füüsilist aktiivsust
Sa ei pea liituma spordimeeskonna või jõusaaliga, et saada füüsiliselt vormi. Lihtsalt vähem istumine ja rohkem liikumine on suurepärane viis üleliigse keharasva kaotamiseks.
Igapäevase üldise aktiivsuse suurendamine võib suurendada ka lihasmassi, mis aitab kehal kaloreid tõhusamalt põletada.
Füüsiliselt vormi saamise ja selles püsimise võti on leida tegevus, mis sulle tõeliselt meeldib, mis võib võtta aega.
Proovi igal nädalal uut spordiala või tegevust, kuni leiad endale sobiva. Matkamine, rattasõit, kõndimine, jalgpall, jooga, ujumine ja tantsimine on vaid mõned asjad, mida saad proovida.
Aktiivsete hobidega tegelemine, nagu aiandus, või sotsiaalsete eesmärkidega tegelemine, nagu pargi- või rannakoristus, on teised suurepärased viisid aktiivsuse taseme tõstmiseks.
Lisaks võib aktiivne olemine aidata parandada sinu meeleolu ja on näidanud depressiivsete sümptomite vähenemist teismelistel.
4. Toida oma keha toitvate toitudega
Selle asemel, et keskenduda kalorisisaldusele, vali toidud nende toitainetiheduse alusel, mis viitab toidus sisalduvate toitainete – sealhulgas vitamiinide, mineraalide ja kiudainete – hulgale.
Kuna teismelised alles kasvavad, on neil teatud toitainete – näiteks fosfori ja kaltsiumi – vajadus suurem kui täiskasvanutel.
Köögiviljad, puuviljad, täisteratooted, tervislikud rasvad ja tervislikud valguallikad ei ole mitte ainult toitvad, vaid võivad ka soodustada kaalulangust.
Näiteks köögiviljades, täisteratoodetes ja puuviljades leiduvad kiudained, samuti valk allikatest nagu munad, kana, oad ja pähklid, aitavad hoida sind söögikordade vahel täis ja võivad vältida ülesöömist.
Lisaks näitavad uuringud, et paljud teismelised ei täida toitainerikaste toitude soovitusi – mis muudab nende tervislike toitude lisamise oma dieeti veelgi olulisemaks.
5. Ära väldi rasva
Kuna nende kehad alles arenevad, vajavad lapsed ja teismelised rohkem rasva kui täiskasvanud.
Kaalu langetades on tavaline toidurasva allikate väljajätmine nende kalorisisalduse tõttu. Kuid liiga suure rasvakoguse väljajätmine võib negatiivselt mõjutada kasvu ja arengut.
Selle asemel, et drastiliselt vähendada oma rasvatarbimist, keskendu ebatervislike rasvaallikate asendamisele tervislikega.
Ebatervislike rasvade, nagu frititud toidud ja suhkrurikkad küpsetised, asendamine pähklite, seemnete, avokaadode, oliiviõli ja rasvase kalaga võib soodustada tervislikku kaalulangust.
Tervislikud rasvad mitte ainult ei toida sinu keha, vaid on ka kriitilise tähtsusega aju õigeks arenguks ja üldiseks kasvuks.
Soovitatav lugemine: 25 parimat toitumisnõuannet kaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks
6. Piira lisatud suhkruid
Teismelised kipuvad sööma toite, mis sisaldavad palju lisatud suhkruid, nagu kommid, küpsised, suhkrurikkad hommikusöögihelbed ja muud magustatud töödeldud toidud.
Tervise parandamisel ja üleliigse kehakaalu kaotamisel on lisatud suhkrute vähendamine hädavajalik.
Seda seetõttu, et enamik toite, mis sisaldavad palju lisatud suhkruid, on madala valgu- ja kiudainesisaldusega, mis võib põhjustada sinu isu kõikumist ja viia ülesöömiseni kogu päeva jooksul.
Uuring 16 noore naisega leidis, et need, kes jõid hommikul kõrge suhkrusisaldusega jooki, teatasid suuremast näljatundest ja tarbisid lõunasöögil rohkem toitu kui need, kes tarbisid madalama suhkrusisaldusega hommikusöögijooki.
Kõrge suhkrusisaldusega toidud mitte ainult ei tekita nälga, vaid võivad negatiivselt mõjutada teismeliste akadeemilist sooritust, und ja meeleolu.
7. Väldi moedieete
Surve kiiresti kaalust alla võtta võib panna teismelisi proovima moedieete. Moedieete on lugematul hulgal – mõnda neist propageerivad populaarsed kuulsused.
Oluline on mõista, et dieedid – eriti piiravad moedieedid – toimivad harva pikaajaliselt ja võivad isegi tervisele kahjulikud olla.
Ülemäära piiravaid dieete on raske järgida ja need pakuvad harva kõiki toitaineid, mida sinu keha optimaalseks toimimiseks vajab.
Lisaks võib liiga väheste kalorite söömine aeglustada kaalulangust, kuna sinu keha kohaneb piiratud toidutarbimisele.
Lühiajalisele kaalulangusele keskendumise asemel peaksid teismelised keskenduma aeglasele, järjepidevale ja tervislikule kaalulangusele aja jooksul.
Soovitatav lugemine: 15 kasulikku nippi ülesöömisest tõhusalt ülesaamiseks
8. Söö oma köögivilju
Köögiviljad on täis olulisi toitaineid nagu vitamiinid, mineraalid ja kiudained.
Need sisaldavad ka võimsaid ühendeid, mida nimetatakse antioksüdantideks, mis kaitsevad sinu rakke ebastabiilsete molekulide (vabade radikaalide) eest, mis võivad kahjustusi põhjustada.
Lisaks sellele, et köögiviljad on väga toitvad, on uuringud näidanud, et nende tarbimine aitab teismelistel saavutada ja säilitada tervislikku kehakaalu.
Köögiviljad on täis kiudaineid ja vett, mis aitavad sul pärast sööki tunda end täis ja rahulolevana. See vähendab ülesöömise tõenäosust, hoides sinu isu stabiilsena kogu päeva jooksul.
9. Ära jäta söögikordi vahele
Kuigi söögikordade vahelejätmine võib tunduda, et see aitab sul kaalust alla võtta, võib see nälja tõttu panna sind kogu päeva jooksul rohkem sööma.
Uuringud näitavad, et teismelised, kes jätavad hommikusöögi vahele, on tõenäolisemalt ülekaalulised kui need, kes regulaarselt hommikusööki söövad.
Hommikusöögi vahelejätmise või kiire, suhkrurikka snäkibatooni järele haaramise asemel peaksid teismelised seadma prioriteediks tasakaalustatud eine söömise.
Lisaks aitab valgurikkama tasakaalustatud hommikusöögi valimine hoida sind järgmise toidukorrani energilisena ja rahulolevana.
Uuring 20 teismelise tüdrukuga näitas, et need, kes tarbisid valgurikkamat munapõhist hommikusööki, olid vähem näljased ja näksisid kogu päeva jooksul vähem kui need, kes sõid madalama valgusisaldusega teraviljapõhist hommikusööki.
10. Loobu dieettoitudest
“Dieedisõbralikena” turustatavad toidud ja joogid võivad olla täis kunstlikke magusaineid, ebatervislikke rasvu ja muid koostisosi, mis ei ole tervisele head.
Kunstlikke magusaineid nagu aspartaam ja sukraloos on mõnedes uuringutes seostatud terviseprobleemidega, sealhulgas kõhuvaevuste, migreeni ja isegi kaalutõusuga.
Lisaks on dieettoidud ja -joogid tavaliselt tugevalt töödeldud ja sisaldavad harva toitaineid, mida kasvav keha vajab.
Dieettoodete ostmise asemel vali toidukordadeks ja suupisteteks terved, töötlemata ja täitvad toidud.
11. Proovi teadliku söömise praktikaid
Teadlik söömine tähendab toidule tähelepanu pööramist, et arendada paremat suhet söömise, kehatunnetuse ja toidu reguleerimisega.
Sageli söövad teismelised toidukordi ja suupisteid liikvel olles või televiisori või nutitelefonide poolt segatuna, mis võib viia ülesöömiseni.
Teadliku söömise praktikad – nagu aeglaselt söömine, söögikordade nautimine laua taga istudes ja toidu põhjalik närimine – võivad aidata reguleerida kehakaalu ja viia parema suhteni toiduga.
Lisaks näitavad uuringud, et teadlik söömine võib aidata teismelistel teha vähem impulsiivseid toiduvalikuid, mis võib soodustada tervislikku kehakaalu.
Vanemad ja õed-vennad saavad samuti harjutada teadlikku söömist, et toetada teismelisi, kes püüavad arendada tervislikumaid toitumisharjumusi.
Soovitatav lugemine: Kuidas lõpetada ülesöömine: 23 lihtsat nippi söömise kontrollimiseks
12. Püsi korralikult hüdreeritud
Piisava vee joomine on üldise tervise jaoks kriitilise tähtsusega ja aitab sul säilitada tervislikku kehakaalu.
Suhkrurikaste jookide, nagu karastusjoogid ja spordijoogid, asendamine veega vähendab liigset kaloritarbimist ja soodustab tervislikku kaalulangust.
Lisaks aitab vee joomine kogu päeva jooksul reguleerida isu ja vähendada soovi näksida, kui sa tegelikult näljane pole.
Korralikult hüdreeritud püsimine võib parandada ka akadeemilist ja sportlikku sooritust.
13. Ära võrdle ennast teistega
Surve teatud viisil välja näha võib laastada igaühe kehakuvandit – ja teismelised tunduvad olevat kehakuvandi probleemidele vastuvõtlikumad kui teised vanuserühmad.
Eakaaslaste surve, sotsiaalmeedia ja kuulsuste mõju võivad panna teismelisi tundma oma kehaga rahulolematust.
Tervise parandamisel üleliigse kaalu kaotamise kaudu on oluline mõista, et igaühe keha on unikaalne ja inimesed kaotavad kaalu erineva kiirusega.
Kaalulangetamise teekonda ei tohiks kunagi käivitada vajadus näha välja nagu keegi teine. Kaalulangust tuleks vaadelda kui viisi, kuidas saada tervemaks, õnnelikumaks ja enesekindlamaks oma nahas.
Püüa mitte võrrelda ennast ebareaalsete standarditega. Selle asemel kasuta enesevõimestamist ja positiivset kehakuvandit, et motiveerida oma uut tervislikku elustiili.
14. Vähenda stressi
Stress põhjustab hormonaalseid muutusi – näiteks hormooni kortisooli taseme tõusu –, mis võivad suurendada nälga ja soodustada kaalutõusu.
Kuigi on normaalne, et elus on veidi stressi, võib liigne stress negatiivselt mõjutada kaalulangust.
Tegevused nagu jooga, meditatsioon, aiandus, treening ja õues aja veetmine võivad aidata vähendada stressi ja soodustada lõõgastustunnet.
Kui tunned end liigselt stressis, on kooli terapeudid või psühholoogid suurepärane ressurss stressi leevendamise tehnikate jaoks ja saavad pakkuda tuge, kui tunned end ülekoormatuna.
15. Vähenda töödeldud toitude tarbimist
Kuigi aeg-ajalt maiustamine on teismelistele täiesti tervislik, võib liiga paljude töödeldud toitude tarbimine viia kaalutõusuni ja takistada kaalulangust.
Enamik töödeldud toite on kõrge kalorsusega, kuid madala oluliste toitainete, nagu kiudained, valgud, vitamiinid ja mineraalid, sisaldusega.
Tervislikuma elustiili poole püüdlemisel peaksid toidukorrad ja suupisted keskenduma tervetele, toitvatele toitudele, nagu köögiviljad, puuviljad, tervislikud rasvad ja valgud.
Töödeldud toite, nagu kommid, kiirtoit, suhkrurikkad küpsetised ja krõpsud, tuleks nautida aeg-ajalt maiuspalana ja mitte süüa iga päev.
Töödeldud mugavustoitudele lootmise asemel saavad teismelised köögis kaasa lüüa ja valmistada kodus toite ja suupisteid, kasutades terveid, tervislikke toite.
16. Maga piisavalt
Piisav uni on tervisliku kehakaalu säilitamiseks hädavajalik.
Uuringud näitavad, et täiskasvanud, kes ei maga piisavalt, kaaluvad rohkem kui need, kes saavad soovitatud seitse kuni kaheksa tundi öösel.
Teismelised vajavad isegi rohkem und kui täiskasvanud. Eksperdid soovitavad teismelistel saada 9–10 tundi und iga päev, et toimida optimaalsel tasemel.
Rahuliku une saamiseks veendu, et sinu magamistuba on pime ja väldi segajaid, nagu televiisor või nutitelefoni kasutamine enne magamaminekut.
Mis siis, kui kaalulangus ei toimi?
On ka teisi põhjuseid, miks teismelistel võib olla raske kaalust alla võtta, isegi kui nad järgivad tervislikku dieeti ja elustiili.
Saa õige diagnoos
Teatud meditsiinilised seisundid, nagu hüpotüreoos, polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS) ja depressioon, võivad põhjustada äkilist kaalutõusu.
Kui tunned, et sul on eriti raske kaalust alla võtta, räägi oma arstiga oma sümptomitest.
Nad saavad teha teste või soovitada spetsialisti, kes aitab välistada meditsiinilisi seisundeid, mis võivad põhjustada kaalutõusu.
Soovitatav lugemine: 8 peamist põhjust, miks sa keto dieedil kaalu ei kaota
Söömishäirete hoiatussildid
Söömishäired, nagu buliimia nervosa, anoreksia nervosa ja liigsöömishäire (BED), võivad mõjutada igas vanuses inimesi ja võivad tekkida teismeeas.
Kui arvad, et sul võib olla söömishäire, räägi sellest vanemale või usaldusväärsele täiskasvanule.
Vanemad, kes märkavad oma teismelistel võimaliku söömishäire sümptomeid, peaksid konsulteerima oma perearsti või lastearstiga ravivõimaluste kohta.
Söömishäirete tunnused varieeruvad sõltuvalt tüübist. Hoiatavate märkide näited, mida jälgida, on järgmised:
- Pidev või korduv dieedipidamine
- Sotsiaalsete olukordade vältimine, mis hõlmavad toitu
- Oksendamise või lahtistite kuritarvitamise tõendid
- Liigne treening
- Obsessioon kehakuju ja/või kaaluga
- Sotsiaalne tagasitõmbumine ja isolatsioon
- Sagedane söögikordade või suupistete vältimine
- Drastiline kaalulangus või -tõus
Kokkuvõte: Teatud meditsiinilised seisundid, nagu PCOS ja hüpotüreoos, võivad kaalulangust raskendada. Kui kahtlustatakse söömishäiret, konsulteeri abi saamiseks usaldusväärse meditsiinitöötajaga.
Kokkuvõte
Üleliigse kehakaalu kaotamine võib parandada teismeliste tervist, enesehinnangut ja üldist elukvaliteeti.
Siiski on alati oluline tegeleda ohutute ja tervislike kaalulangetamise praktikatega, et oma eesmärke saavutada.
Lisatud suhkrute vähendamine, piisava treeningu saamine ja tervete, toitvate toitude söömine on lihtsad ja tõhusad viisid teismelistele kaalust alla võtta.
Teismelised peaksid meeles pidama, et tõeliselt terve keha omamine ei tähenda teatud kaalu saavutamist või teatud suurusesse mahtumist.
Oma keha toitmine toitvate toitudega ja selle eest hoolitsemine füüsilise aktiivsuse ja enesearmastusega on parimad viisid optimaalse tervise saavutamiseks.
