Umbes pooled Ameerika täiskasvanutest proovivad igal aastal kaalu langetada.
Treening on populaarne viis kaalu kaotamiseks, sest see põletab kaloreid, mis on kaalulangetuse jaoks ülioluline.
Lisaks sellele võib treening parandada ka sinu meeleolu, tugevdada luid ja vähendada krooniliste haiguste riski.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineSukeldume nüüd 8 parimasse harjutusse, mis sobivad suurepäraselt kaalulangetamiseks.
1. Kõndimine
Kõndimine on suurepärane valik kaalulangetamiseks ja on lihtne mõista, miks.
See on lihtne ja algajasõbralik ning sa ei pea ostma spetsiaalset varustust. Lisaks on see liigestele kerge.
Harvard Healthi uuringute kohaselt võib 70 kg kaaluv inimene põletada umbes 167 kalorit, kõndides pool tundi mõõduka kiirusega 6,4 km/h.
12-nädalases uuringus, milles osales 20 ülekaalulist naist, vähendas 50–70-minutiline kõndimine kolm korda nädalas nende keharasva ja vöökoha ümbermõõtu keskmiselt 1,5% ja 2,8 cm võrra.
Kõndimine on lihtne tegevus, mida saad oma päeva jooksul sisse põimida. Et oma ellu rohkem kõndimist lisada, kaalu lõunapausi ajal jalutamist, lifti asemel treppide kasutamist või koeraga lisajalutuskäikude tegemist.
Kui oled algaja, proovi kõndida umbes 30 minutit kolm või neli korda nädalas. Kui tunned end mugavamalt, võid hakata kõndima kauem või sagedamini.
Kokkuvõte: Kõndimine on lihtne ja tõhus viis treeningutega alustamiseks. Sa saad seda teha peaaegu igal pool ja see on liigestele õrn. Otsi võimalusi, kuidas oma igapäevarutiini rohkem kõndimist lisada.
2. Sörkimine või jooksmine
Sörkimine ja jooksmine on suurepärased tegevused kaalu kaotamiseks.
Peamine erinevus nende kahe vahel on kiirus: sörkimine on tavaliselt kiirusega 6,4–9,6 km/h, samas kui jooksmine on kiirem kui 9,6 km/h.
Harvard Healthi andmetel võib 70 kg kaaluv inimene põletada ligi 298 kalorit, sörkides 8 km/h kiirusega pool tundi, või 372 kalorit, joostes 9,6 km/h kiirusega sama aja jooksul.
Lisaks on nii sörkimine kui ka jooksmine head kahjuliku kõhurasva eemaldamiseks. Seda tüüpi rasv ümbritseb sinu siseorganeid ja on seotud krooniliste probleemidega nagu südamehaigused ja diabeet.
Sörkimist ja jooksmist saab hõlpsasti oma nädalaplaani lisada. Alustuseks sea eesmärgiks sörkida umbes 20–30 minutit kolm kuni neli korda nädalas. Põhjaliku juhendi alustamiseks leiad meie artiklist jooksmine kaalulangetamiseks.
Kui leiad, et väljas jooksmine või sörkimine on sinu liigestele raske, kaalu pehmemaid pindu, näiteks muru. Samuti pakuvad enamik jooksulinte pehmendust, mis võib liigestele kergem olla.
Kokkuvõte: Nii sörkimine kui ka jooksmine on tõhusad kaalulangetamiseks ja neid saab lisada oma tavapärasesse rutiini. Need on eriti head kõhurasva põletamiseks, mis on seotud erinevate pikaajaliste terviseprobleemidega.
3. Jalgrattasõit
Jalgrattasõit on populaarne viis oma vormi parandamiseks ja kaalulangetamiseks.
Kuigi see on traditsiooniliselt välitegevus, pakuvad paljud spordikeskused ka statsionaarseid jalgrattaid siserattasõiduks.
Harvard Healthi arvutuste kohaselt põletab 70 kg kaaluv inimene umbes 260 kalorit 30-minutilise mõõduka statsionaarse rattasõiduga või 298 kalorit 30-minutilise rattasõiduga mõõduka kiirusega 19–22,4 km/h.
Jalgrattasõit ei ole hea mitte ainult kaalulangetamiseks, vaid sellel on ka muid tervisele kasulikke omadusi. Regulaarsed jalgratturid on üldiselt paremas vormis, neil on parem insuliinitundlikkus ja neil on väiksem risk südamehaiguste, vähi ja isegi varajase surma tekkeks.
Jalgrattasõit sobib kõigile, olenemata sellest, kas oled algaja või sportlane. See on ka madala koormusega tegevus, nii et see on liigestele õrn.
Kokkuvõte: Jalgrattasõit sobib igas vormis inimestele. Sa saad seda teha nii õues kui ka siseruumides ja sellel on mitmeid tervisele kasulikke omadusi, sealhulgas parem üldine vorm ja krooniliste haiguste riski vähenemine.
4. Jõutreening
Jõutreening on kaalulangetajate jaoks esmane treening.
Harvard Healthi hinnangul võib 70 kg kaaluv inimene põletada umbes 112 kalorit 30-minutilise jõutreeninguga.
Jõutreeningu puhul on suurepärane see, et see aitab sul tugevamaks saada ja lihaseid kasvatada, mis kiirendab sinu puhkeoleku ainevahetust (RMR). See on kiirus, millega sinu keha põletab kaloreid isegi siis, kui sa lihtsalt istud või magad.
6 kuud kestnud uuring leidis, et vaid 11-minutiline jõutreening kolm korda nädalas tõi kaasa ainevahetuse kiiruse 7,4% suurenemise. Uuringus tähendas see suurenemine, et osalejad põletasid päevas lisaks 125 kalorit.
Teine uuring näitas, et meestel, kes tegid jõutreeningut 24 nädalat, suurenes ainevahetuse kiirus 9%, mis tähendab, et nad põletasid päevas umbes 140 lisakalorit. Naistel tõusis ainevahetuse kiirus peaaegu 4% ehk päevas lisaks 50 kalorit.
Lisaks põletab jõutreening sinu keha kaloreid veel kaua pärast treeningu lõpetamist, erinevalt aeroobsest treeningust.
Kokkuvõte: Jõutreening on tõhus kaalulangetamiseks, sest see põletab kaloreid nii treeningu ajal kui ka pärast seda. See võib samuti suurendada sinu puhkeoleku ainevahetust, mis tähendab, et põletad rohkem kaloreid isegi siis, kui sa ei treeni.
Soovitatav lugemine: Kardio vs. jõutreening kaalulangetuseks: võrdlus ja analüüs
5. Intervalltreening
Tuntud ka kui kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT), hõlmab intervalltreening lühikesi, intensiivseid treeningpurskeid, millele järgnevad puhkeperioodid.
HIIT-treeningud on tavaliselt lühikesed, kestavad 10–30 minutit, kuid selle aja jooksul võivad need põletada palju kaloreid.
Üks uuring, milles osales 9 aktiivset meest, näitas, et HIIT põletab 25–30% rohkem kaloreid minutis kui teised treeningud, nagu jõutreening, jalgrattasõit ja jooksulindil jooksmine.
See tähendab, et saad HIIT-iga põletada rohkem kaloreid lühema ajaga.
Lisaks on mitmed uuringud leidnud, et HIIT on suurepärane kõhurasva põletamiseks, mis on seotud erinevate pikaajaliste terviseprobleemidega.
HIIT-i lisamine oma treeningrutiini on lihtne. Vali lihtsalt harjutus, mis sulle meeldib, näiteks jooksmine, hüppamine või rattasõit, ja määra oma kõrge intensiivsusega ja madala intensiivsusega perioodid.
Näiteks võid rattaga väga kiiresti pedaalida 30 sekundit ja seejärel sõita aeglaselt 1–2 minutit. Kordaksid seda tsüklit 10–30 minutit.
Kokkuvõte: Intervalltreening on kiire ja tõhus viis kaalu langetamiseks. See põletab rohkem kaloreid minutis kui teised treeningud ja on eriti hea kõhurasva sulatamiseks. Alustamiseks vali lihtsalt tegevus, mis sulle meeldib, ja määra oma töö- ja puhkeintervallid.
Soovitatav lugemine: Kuidas kaotada kuuga 4,5 kg: 14 lihtsat sammu
6. Ujumine
Vette hüppamine on super lõbus viis kaalu kaotamiseks ja vormi saamiseks.
Harvard Healthi andmetel põletad sa, kui kaalud umbes 70 kg, ligi 233 kalorit vaid 30-minutilise ujumisega.
Erinevatel ujumisstiilidel on erinev mõju. Näiteks 70 kg kaaluv inimene võib põletada 298 kalorit seliliujumisega, 372 rinnuliujumisega, 409 liblikujumisega ja 372 isegi lihtsalt vees püsimisega, kõik poole tunni jooksul.
Üks 12 nädalat kestnud uuring, milles osales 24 keskealist naist, näitas, et ujumine üks tund, kolm korda nädalas, võib märkimisväärselt vähendada keharasva ja parandada sinu südame tervist, alandades kolesterooli ja triglütseriidide taset.
Lisaks on ujumine liigestele kerge, mis teeb sellest ideaalse treeninguvõimaluse neile, kellel on vigastusi või liigeseprobleeme.
Kokkuvõte: Ujumine on suurepärane madala koormusega treening, mis aitab sul kaalu langetada, parandada painduvust ja vähendada südameprobleemide riski.
7. Jooga
Jooga ei ole ainult lõõgastumine; see on ka hea viis treeninguks ja rahunemiseks.
Kuigi paljud inimesed ei mõtle kaalulangetamise puhul joogale, aitab see siiski kaloreid põletada ja sellel on lisaks tervisele kasulikke omadusi, mis aitavad kaalulangetusele kaasa.
Näiteks Harvard Healthi andmetel põletab 70 kg kaaluv inimene ligi 149 kalorit vaid 30-minutilise joogaga.
Uuring, milles osales 60 ülekaalulist naist 12 nädala jooksul, leidis, et need, kes tegid kaks 90-minutilist joogatundi nädalas, kaotasid vöökohalt rohkem – umbes 3,8 cm – võrreldes kontrollgrupiga.
Jooga tegemine aitab samuti parandada sinu vaimset ja füüsilist heaolu.
Lisaks kalorite põletamisele on leitud, et jooga edendab teadlikkust, mis aitab sul teha paremaid toiduvalikuid, kontrollida ülesöömist ja kuulata oma keha näljasignaale.
Ükskõik, kas soovid liituda jõusaali grupiga või teha seda kodus, jooga on super kättesaadav. Kui eelistad harjutada oma ruumis, on palju veebipõhiseid õpetusi. Kui oled venituste osas algaja, pakub Stretching Workout juhendatud painduvusrutiine kõikidele tasemetele.
Kokkuvõte: Jooga on mitmekülgne harjutus kaalulangetamiseks, mida saad teha peaaegu igal pool. See mitte ainult ei aita sul kaloreid põletada, vaid annab sulle ka teadlikkuse tehnikaid toiduisu vastu võitlemiseks.
Soovitatav lugemine: Kuidas alustada treeningutega: algaja juhend
8. Pilates
Pilates on suurepärane harjutus algajatele, kes soovivad kaalu langetada.
American Council on Exercise’i toetatud uuring leidis, et umbes 64 kg kaaluv inimene võib põletada umbes 108 kalorit 30-minutilises sissejuhatavas Pilatese tunnis või kuni 168 kalorit sama pika edasijõudnute tunnis.
Kuigi Pilates ei põleta nii palju kaloreid kui kõrge intensiivsusega treeningud nagu jooksmine, peavad paljud seda lõbusaks. Ja kui treening on nauditav, on sul tõenäolisemalt motivatsiooni sellega pikemas perspektiivis jätkata.
Kahekuuline uuring, milles osales 37 keskealist naist, näitas, et Pilatese tegemine 90 minutit, kolm korda nädalas, vähendas märgatavalt nende vöökohta, kõhtu ja puusasid. Seda võrreldes teise grupiga, kes selle aja jooksul ei treeninud.
Lisaks kaalulangetamisele on Pilates hea ka alaseljavalu leevendamiseks ja sinu üldiste füüsiliste võimete, nagu jõud, tasakaal, osavus, vastupidavus ja üldine vorm, parandamiseks. Seljavalu ja kehahoiaku parandamiseks mõeldud harjutuste kohta vaata neid alaseljavalu harjutusi.
Kui oled huvitatud Pilatese proovimisest, kaalu selle lisamist oma iganädalasse treeningkavasse. Sa saad Pilatese harjutusi teha kas kodus või paljudes spordikeskustes, mis pakuvad tunde.
Pilatesega kaalulangetamise pingutuste suurendamiseks kaalu selle kombineerimist tasakaalustatud toitumise või muude treeningutega, nagu jõutreening või aeroobsed harjutused.
Kokkuvõte: Pilates on fantastiline alguspunkt neile, kes soovivad kaalu langetada ja samuti parandada oma füüsilise heaolu muid aspekte, nagu jõud, tasakaal, osavus ja vastupidavus.
Kui palju kaalu sa tegelikult oodata võid?
Kaalu hulk, mida sa treeninguga kaotada võid, varieerub ja sõltub mitmest tegurist.
Siin on, mis rolli mängib:
- Algkaal. Kui sa kaalud alguses rohkem, kaotad tõenäoliselt rohkem kilosid kui keegi, kes kaalub vähem. Kuid kehamassi protsent, mida sa kaotad, on tavaliselt sarnane, olenemata sinu algkaalust.
- Vanus. Vanematel inimestel on tavaliselt rohkem rasva ja vähem lihaseid, mis vähendab sinu puhkeoleku ainevahetust (RMR) ehk kaloreid, mida sinu keha kasutab, kui sa ei ole aktiivne. Madalam RMR võib muuta kaalulangetuse keerulisemaks.
- Sugu. Naistel on tavaliselt kõrgem rasva ja lihaste suhe võrreldes meestega, mis mõjutab nende RMR-i. See tähendab, et mehed kaotavad sageli kaalu kiiremini kui naised, isegi kui nad söövad sama palju kaloreid.
- Dieet. Kaalulangetamine taandub sellele, et põletad rohkem kaloreid, kui sisse võtad. Seega on kalorite defitsiidi loomine võtmetähtsusega.
- Uni. Ebapiisav uni võib aeglustada sinu kaalulangetust ja võib isegi tekitada isu ebatervislike toitude järele.
- Meditsiinilised seisundid. Kui sul on terviseprobleeme, nagu depressioon või hüpotüreoidism, võid leida, et kaalulangetus toimub sinu puhul aeglasemalt.
- Geneetika. Uuringud näitavad, et sinu geenid võivad mängida rolli selles, kui kergesti sa kaalu kaotad, eriti neil, kes võitlevad ülekaalulisusega.
Enamik eksperte soovitab eesmärgiks seada 0,5–1,5 kg kaotamine nädalas, mis on umbes 1% sinu kehakaalust. Liiga kiire kaalulangetus võib põhjustada probleeme, nagu lihaskadu, sapikivid, dehüdratsioon, kurnatus, toitainete puudus, peavalud, meeleolumuutused, kõhukinnisus, juuste hõrenemine ja menstruatsioonihäired.
Lisaks, kui sa kaotad kaalu liiga kiiresti, on sul suurem tõenäosus see tagasi võtta.
Pea meeles, et kaalulangetus ei ole sirgjooneline teekond; on tavaline, et alguses kaotad kaalu kiiremini.
Kokkuvõte: Sinu kaalulangetuse potentsiaali mõjutavad mitmed tegurid. Üldiselt ohutu kaalulangetamise määr on 0,5–1,5 kg nädalas ehk umbes 1% sinu kehakaalust.
Soovitatav lugemine: Kas saad kaalust alla võtta, kõndides tund aega päevas? | Kaalukaotuse näpunäited
Kokkuvõtteks
Mitmesugused harjutused võivad aidata kaalulangetusele kaasa.
Parimad valikud kalorite põletamiseks on kõndimine, sörkimine, jooksmine, jalgrattasõit, ujumine, jõutreening, intervalltreening, jooga ja Pilates.
Siiski on palju muid treeninguid, mis võivad samuti sinu kaalulangetamise eesmärkidele kaasa aidata.
Võti on valida tegevus, mis sulle tõeliselt meeldib. Kui sulle meeldib see, mida sa teed, on sul tõenäolisemalt motivatsiooni sellega pikemas perspektiivis jätkata ja näha olulisi tulemusi.
