Kui me midagi teame, siis seda, et tervisliku kaalu saavutamine pärast lapse sündi võib olla raske. Vastsündinu eest hoolitsemine, uue rutiiniga kohanemine ja sünnitusest taastumine võib olla stressirohke. Seda on palju.
Siiski on oluline pärast sünnitust tervisliku kaalu juurde tagasi pöörduda, eriti kui plaanid tulevikus uuesti rasedaks jääda.
Vaatame üle mõned tõhusad meetodid, mis aitavad sul saavutada tervisliku sünnitusjärgse kaalu, et saaksid vanemlusega rõõmsalt edasi minna.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineMis on “beebikaal”?
Siin on veidi taustainfot selle kohta, mis on “beebikaal”, miks see raseduse ajal tekib ja miks seda pärast beebi ilmaletulekut enam vaja ei ole.
Haiguste Kontrolli ja Ennetamise Keskused (CDC) soovitavad, et tervisliku kaaluvahemikus naised, kes ootavad ühte last, võtaksid raseduse ajal juurde 11,5 kuni 16 kg (25 kuni 35 naela).
Alakaaluliste, ülekaaluliste või mitmikke ootavate inimeste soovitatav kaalutõus on erinev. Vaata interaktiivseid kalkulaatoreid Institute of Medicine/National Academies veebilehel, et määrata oma individuaalne soovitatav kaalutõus.
Sinu tervishoiuteenuse osutajatel võivad olla ka erinevad soovitused vastavalt sinu vajadustele.
Ameerika sünnitusabi ja günekoloogia ajakirjas avaldatud uuringu kohaselt koosneb rasedusaegne kaalutõus järgmistest:
- beebi
- platsenta
- lootevesi
- rinnakude
- veri
- emaka suurenemine
- lisarasvavarud
Lisarasv toimib energiareservina sünnituse ja imetamise jaoks. Kuid liigne kaalutõus võib kaasa tuua liiga palju rasva. Seda nimetavad inimesed üldiselt “beebikaaluks” ja see on väga tavaline.
CDC andmetel võtab peaaegu pool kõigist rasedatest raseduse ajal juurde rohkem kui soovitatav kogus kaalu.
Mõned selle lisakaalu säilitamise tagajärjed pärast rasedust on järgmised:
- suurenenud ülekaalulisuse risk
- suurenenud diabeedi ja südamehaiguste risk
- suurem tüsistuste risk raseduse ajal
- suurem terviserisk rasedusdiabeediga naistel
Järgmine nimekiri pakub tõenduspõhiseid näpunäiteid, mis aitavad sul lisakilodest vabaneda.
Näpunäited beebikaalu kaotamiseks
1. Hoia oma eesmärgid realistlikena
Vaatamata sellele, mida ajakirjad ja kuulsuste lood sulle uskuma paneksid, võtab kaalulangus pärast rasedust aega.
Ühes 2015. aasta uuringus oli 75 protsenti naistest aasta pärast sünnitust raskemad kui enne rasedust. Nendest naistest oli 47 protsenti aasta möödudes vähemalt 4,5 kg (10 naela) raskemad ja 25 protsenti oli säilitanud veel 9 kg (20 naela).
Sõltuvalt sellest, kui palju kaalu sa raseduse ajal juurde võtsid, on realistlik eeldada, et järgmise 1-2 aasta jooksul võid kaotada umbes 4,5 kg (10 naela). Kui võtsid rohkem kaalu juurde, võid avastada, et oled lõpuks paar kilo raskem kui enne rasedust.
Muidugi, hea toitumiskava ja treeninguga peaksid saama saavutada mis tahes tervisliku kaalulanguse taseme, millele sinu arst rohelise tule annab.
2. Ära järgi kiirdieeti
Kiirdieedid on väga madala kalorsusega dieedid, mille eesmärk on panna sind võimalikult lühikese aja jooksul palju kaalust alla võtma.
Pärast lapse sünnitamist vajab sinu keha paranemiseks ja taastumiseks head toitumist. Lisaks, kui sa imetad, vajad sa CDC andmetel rohkem kaloreid kui tavaliselt.
Madala kalorsusega dieet on tõenäoliselt oluliste toitainete puudulik ja jätab sind tõenäoliselt väsinuks. See on vastupidine sellele, mida sa vajad vastsündinu eest hoolitsedes ja kui oled tõenäoliselt unepuuduses.
Eeldades, et sinu kaal on praegu stabiilne, stimuleerib kalorite tarbimise vähendamine umbes 500 kalori võrra päevas ohutut kaalulangust umbes 0,5 kg (1,1 naela) nädalas. See kaalulanguse hulk on Akadeemia toitumise ja dieetika andmetel imetavatele naistele ohutu.
Näiteks naine, kes sööb 2000 kalorit päevas, võiks süüa 300 kalorit vähem ja põletada treeninguga veel 200 kalorit, vähendades kokku 500 kalorit.
Soovitatav lugemine: Kuidas kaotada 50 kg: 10 ohutut näpunäidet
3. Imeta, kui saad
Maailma Terviseorganisatsioon (WHO), Ameerika Pediaatria Akadeemia (AAP) ja CDC soovitavad kõik imetamist. Beebi imetamine esimese 6 elukuu jooksul (või palju kauem) on kasulik nii sulle kui ka sinu beebile:
- Pakub toitumist: WHO andmetel sisaldab rinnapiim kõiki toitaineid, mida beebi vajab esimese 6 elukuu jooksul kasvamiseks ja arenemiseks.
- Toetab beebi immuunsüsteemi: Rinnapiim sisaldab ka olulisi antikehi, mis aitavad sinu beebil võidelda viiruste ja bakteritega.
- Vähendab haiguste riski imikutel: Rinnaga toidetud imikutel on väiksem astma, rasvumise, 1. tüüpi diabeedi, hingamisteede haiguste, kõrvapõletike, imikute äkksurma sündroomi (SIDS) ja seedetrakti infektsioonide risk.
- Vähendab ema haiguste riski: Imetavatel inimestel on väiksem kõrge vererõhu, 2. tüüpi diabeedi, rinnavähi ja munasarjavähi risk.
Lisaks on uuringud näidanud, et imetamine võib toetada sünnitusjärgset kaalulangust.
Kuid esimese 3 imetamiskuu jooksul ei pruugi sa kaalust alla võtta või isegi kaalus juurde võtta. See on tingitud suurenenud kalorivajadusest ja -tarbimisest, samuti vähenenud füüsilisest aktiivsusest imetamise ajal.
4. Jälgi oma kaloritarbimist
Me teame, kalorite lugemine ei ole kõigile. Kuid kui leiad, et intuitiivne söömine lihtsalt ei tundu toimivat, võib kalorite jälgimine aidata sul välja selgitada, kui palju sa sööd ja kus sinu toitumiskavas võivad olla probleemkohad.
See võib aidata sul ka tagada, et saad piisavalt kaloreid, et anda sulle vajalikku energiat ja toitumist.
Saad seda teha järgmiselt:
- toidupäeviku pidamine
- toidust piltide tegemine, et meelde tuletada, mida oled söönud
- mobiilse kalorite jälgimise rakenduse proovimine
- oma igapäevase kaloritarbimise jagamine sõbraga, kes samuti jälgib kaloreid vastutuse tagamiseks
Nende tehnikate kasutamine aitab sul vähendada portsjonite suurust ja valida tervislikumaid toite, mis aitab kaalulangusele kaasa.
Soovitatav lugemine: Imetava ema toitumine: Mida süüa imetamise ajal
5. Söö kiudainerikkaid toite
On aeg lisada oma ostunimekirja tervislikud teraviljad ja köögiviljad. On näidatud, et kiudainerikaste toitude söömine aitab kaalulangusele kaasa.
Näiteks 2019. aasta uuringus, milles osales 345 inimest, leiti, et 4 grammi kiudainete suurenemine võrreldes sellega, mida osalejad enne uuringut sõid, tõi kaasa keskmiselt 1,5 kg (3 1/4 naela) lisakaalulanguse 6 kuu jooksul.
Lahustuvad kiudained võivad samuti aidata sul kauem täiskõhutunnet tunda, aeglustades seedimist ja vähendades näljahormoonide taset, vastavalt 2015. aasta kliinilisele uuringule.
Need mõjud seedimisele võivad aidata vähendada kaloritarbimist, kuigi uuringute tulemused on üldiselt segased.
6. Varusta end tervislike valkudega
Valkude lisamine oma dieeti võib kiirendada ainevahetust, vähendada söögiisu ja vähendada kaloritarbimist, vastavalt Ameerika kliinilise toitumise ajakirjas avaldatud uuringutele.
Uuringud näitavad, et valgul on suurem “termiline” efekt kui teistel toitainetel. See tähendab, et keha kasutab selle seedimiseks rohkem energiat kui teiste toidutüüpide puhul, mis toob kaasa rohkem põletatud kaloreid.
Uuringud näitavad ka, et valk võib söögiisu pärssida, suurendades täiskõhutunde hormoone GLP ja GLP-1, samuti vähendades näljahormooni greliini. Vähem näljahormoone tähendab vähem näljatunnet!
Tervislikud valguallikad on:
- lahja liha
- munad
- madala elavhõbedasisaldusega kala
- kaunviljad
- pähklid ja seemned
- piimatooted
7. Hoia tervislikke snäkke käepärast
Toidud, mis sul ümberringi on, võivad oluliselt mõjutada seda, mida sa sööd. Ja kui sa otsid sahvrist midagi näksimiseks, on tervislik alternatiiv just see õige.
Varudes endale tervislikke snäkke, saad tagada, et sul on midagi käepärast, kui isu tuleb. Siin on mõned, mida käepärast hoida:
- tükeldatud köögiviljad ja hummus
- segatud pähklid ja kuivatatud puuviljad
- Kreeka jogurt ja omatehtud granola
- õhkpopkorn
- juustupulgad
- vürtsitatud pähklid
- merevetika snäkid
Uuringud näitavad, et lihtsalt puuviljade laual hoidmine on seotud madalama kehamassiindeksiga (KMI).
Samamoodi näitas võrdlev uuring, et ebatervislike toitude laual hoidmine on seotud suurenenud kaaluga. Pro näpunäide: hoia töödeldud toidud ja maiustused köögist eemal või veel parem, majast väljas.
8. Väldi lisatud suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid
Kuigi need võivad olla ahvatlevad, on suhkur ja rafineeritud süsivesikud kõrge kalorsusega ja tavaliselt madala toitainesisaldusega. Ja on olemas tervislikke ja maitsvaid alternatiive.
Uuringud seostavad lisatud suhkru ja rafineeritud süsivesikute suurt tarbimist kaalutõusu, diabeedi, südamehaiguste, mõnede vähivormide ja isegi kognitiivse langusega.
Lisatud suhkrute tavalised allikad on:
- suhkrurikkad joogid
- puuviljamahl
- mis tahes tüüpi rafineeritud suhkur
- valge jahu
- magusad määrded
- koogid
- küpsised
- saiakesed
Toidupoes toitu valides loe toidusilte. Kui suhkur on üks esimesi koostisosi nimekirjas, on see toode tõenäoliselt parem vältida.
Suhkru tarbimist on lihtne vähendada, vältides töödeldud toite ja jäädes täistoidu juurde, nagu köögiviljad, kaunviljad, puuviljad, liha, kala, munad, pähklid ja jogurt.
Siin on mõned näited madala suhkrusisaldusega hommikusöögi ideedest, et sinu mõtted liikuma panna:
Soovitatav lugemine: 20 parimat viisi kaalust alla võtmiseks pärast 50 | Tõhusad nipid
9. Väldi tugevalt töödeldud toite
Kui oled siiani tähele pannud, siis paljud neist näpunäidetest on palju lihtsamad, kui sööd täisväärtuslikke, töötlemata toite. Need on tavaliselt täis valku, kiudaineid ja vähem suhkrut.
Töödeldud toidud seevastu on sageli kõrge suhkru-, ebatervislike rasvade, soola ja kalorite sisaldusega, mis kõik võivad sinu kaalulanguse püüdlusi takistada, vastavalt Riiklikele Terviseinstituutidele (NIH).
Need toidud hõlmavad:
- kiirtoidud
- eelpakendatud toidud
- krõpsud
- küpsised ja küpsetised
- kommid
- valmistoit
- karbist valmistatavad segud
- töödeldud juustud
- suhkrurikkad hommikusöögihelbed
Lisaks on uuringud seostanud töödeldud toitude tarbimist sõltuvust tekitavama söömiskäitumisega.
Kahjuks moodustavad need toidud suure osa paljude inimeste toitumisest, vastavalt Ameerika kliinilise toitumise ajakirjas avaldatud uuringutele.
Saad vähendada töödeldud toitude hulka, asendades need värskete, täisväärtuslike, toitainetihedate toitudega.
10. Väldi alkoholi
Uuringud on näidanud, et väikesel hulgal alkoholil, näiteks klaasil punasel veinil, on teatud tervisekasu.
Kuid kaalulanguse osas annab alkohol lisakaloreid ilma suurema toiteväärtuseta.
Lisaks võib alkohol olla seotud kaalutõusuga ja viia rasva ladestumiseni organite ümber, mida tuntakse ka kõhurasvana.
Uuringute kohaselt ei ole imikutele teadaolevalt ohutut alkoholitaset. CDC soovitab, et imikutele on kõige ohutum variant, kui imetavad emad üldse ei joo.
Kui sul on tuju tähistada, soovitame midagi madala suhkrusisaldusega ja kihisevat, näiteks magustamata maitsestatud gaseeritud vett.
11. Liigu
Keha liigutamisel on üldiselt palju eeliseid, kuid see võib eriti kiirendada kaalulangust. Kardiotreening, nagu kõndimine, sörkimine, jooksmine, jalgrattasõit ja intervalltreening, aitab põletada kaloreid ja sellel on arvukalt tervisekasu.
CDC andmetel parandab treening südame tervist, vähendab diabeedi riski ja raskust ning võib vähendada mitme vähitüübi riski.
Kuigi treening üksi ei pruugi aidata sul kaalust alla võtta, näitas kaheksa uuringu analüüs, et treening aitab, kui kombineerid seda hea toitumisega.
Näiteks näitas analüüs, et inimesed, kes kombineerisid dieeti ja treeningut, kaotasid keskmiselt 1,72 kg (3,7 naela) rohkem kui need, kes ainult dieeti pidasid.
CDC märgib, et aeroobne treening on eriti oluline rasva kaotamiseks ja südame tervise jaoks. Nii et isegi lihtsalt jalutuskäik on hea samm oma kaalu ja tervise parandamise suunas.
Pärast sünnitust vajavad sinu vaagna- ja kõhupiirkonnad aega paranemiseks, eriti kui sul on olnud keisrilõige.
See, kui kaua pärast sünnitust saad ohutult treenima hakata, sõltub sünnitusviisist, tüsistuste olemasolust, sellest, kui heas vormis sa olid enne ja raseduse ajal, ning sellest, kuidas sa end üldiselt tunned. Sinu tervishoiutöötaja aitab sul ajastust otsustada.
Pärast seda, kui sinu tervishoiutöötaja annab sulle loa treenima hakata, soovitab CDC, et sünnitusjärgsed inimesed teeksid vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset füüsilist tegevust, näiteks kiiret kõndimist, jaotatuna nädala peale.
Kui saad loa alustada, leia tegevus, mis sulle meeldib ja mida saad jätkata veel kaua pärast tervisliku kaalu saavutamist.
12. Ära vastupanu vastupanutreeningule
Vastupanutreening, nagu raskuste tõstmine, aitab sul kaalust alla võtta ja lihasmassi säilitada.
Uuringud on näidanud, et dieedi ja vastupanutreeningu kombinatsioon on kõige tõhusam meetod kaalu vähendamiseks ja südame tervise parandamiseks.
Beebiga treenimiseks aja leidmine võib olla keeruline, kuid mõned spordisaalid pakuvad tunde emadele ja beebidele, samuti on olemas YouTube’i videod ja mobiilirakendused, mis saavad sind aidata.
Lihtsad keharaskusega harjutused kodus on tasuta ja neid saab kohandada sinu oskuste tasemele.
Soovitatav lugemine: 17 tõhusat viisi sangadest vabanemiseks
13. Joo piisavalt vett
Püsi hüdreeritud, sõbrad. Piisava vee joomine on elutähtis kõigile, kes üritavad kaalust alla võtta. CDC märgib, et vee valimine vaid ühe 20-untsise magustatud joogi asemel võib säästa 240 kalorit.
- aasta uuringu kohaselt võib vee joomine suurendada täiskõhutunnet ja stimuleerida ainevahetust, mis viib kaalulanguseni.
Kuid mitte kõik teadlased ei nõustu. Teine uuring viitab, et vee tarbimise ja kaalulanguse vahel puudub veenev seos.
Kuid imetavate naiste puhul pole kahtlust, et hüdreeritud püsimine on oluline piimatootmise kaudu kaotatud vedelike asendamiseks.
Tervishoiuasutuste tavaline soovitus on juua kaheksa 8-untsist klaasi, mis teeb kokku pool gallonit ehk umbes 2 liitrit. Seda on lihtne meeles pidada kui “8x8 reeglit”.
8x8 reegel on hea eesmärk, mis aitab kaalulangusele kaasa ja hoiab sind hüdreeritud. Kuid naised, kes imetavad või treenivad intensiivselt, võivad vajada rohkem.
Puhas vesi on parim, kuid aeg-ajalt magustamata gaseeritud vesi võib lisada vaheldust.
14. Maga piisavalt
Sa juba tead, et see on raske. See pisike tahab sind ööpäevaringselt. Kuid tehes kõik endast oleneva, et piisavalt magada, on sulle kasulik.
Unepuudus võib sinu kaalu negatiivselt mõjutada. Üks uuringute ülevaade näitas, et unepuudus on seotud suurema kaalu säilitamisega pärast rasedust.
See seos võib kehtida ka täiskasvanute kohta üldiselt. 11 uuringu ülevaade leidis olulise korrelatsiooni lühikese uneaja ja rasvumise vahel.
Uute emade jaoks võib piisava une saamine olla väljakutse. Strateegiad, mis võivad aidata, hõlmavad pere ja sõprade abi palumist ning kofeiini tarbimise piiramist.
Ära unusta: sinu tervis on sama oluline kui beebi tervis, nii et palu abi, et saada vajalikku und.
Soovitatav lugemine: 15 levinud kaalulangetamise viga, mida vältida
15. Otsi tuge
Grupipõhine kaalulangus võib mõnele inimesele kasulik olla. Uuringute analüüs näitas, et inimesed, kes osalevad grupipõhises kaalulanguses, kipuvad kaotama rohkem või vähemalt sama palju kaalu kui need, kes kaotavad kaalu üksi.
Nii näost näkku kaalulanguse grupid kui ka veebikogukonnad võivad olla abiks.
Kuid teine uuringute ülevaade, mis hõlmas 16 000 inimest, leidis, et grupipõhisel kaalulangusel ei olnud olulist mõju võrreldes teiste kaalulanguse sekkumistega.
Parim variant on tõenäoliselt leida meetod, mis sobib sinu elustiili ja eelistustega. Siin on mõned viisid, kuidas leida oma inimesi.
16. Palu abi
Uueks vanemaks olemine võib olla hirmutav roll ja palju tööd. Unepuudus ja stress võivad olla ülekaalukad ning 1 iga 9 uuest emast kogeb ka sünnitusjärgset depressiooni.
Kuigi tervisliku kaalu saavutamine pärast rasedust on oluline, ei tohiks see lisada liigset stressi ja ärevust. Väikeste muudatuste tegemine, mida saad pikemas perspektiivis säilitada, on võtmetähtsusega.
Kui tunned end depressioonis või ärevana või sul on lihtsalt raske toime tulla, ära karda abi otsida. Palu sõpradelt ja perekonnalt abi majapidamistöödes, toidu valmistamisel või beebi eest hoolitsemisel paar tundi, et saaksid puhata või veidi treenida.
Kui vajad rohkem abi, saavad sind toetada sinu arst, dietoloog, pereõde või psühholoog.
Kokkuvõte
Lisakaalu kandmine pärast rasedust on väga tavaline ja selle pärast ei pea end halvasti tundma. Sinu keha tegi imelise asja.
Kuid tervisliku kaaluvahemiku juurde tagasi pöördumine on kasulik sinu tervisele ja tulevastele rasedustele, seega tasub selle nimel pingutada.
Terve olemine võimaldab sul nautida aega oma beebiga ja saada uue vanemana parimat.
Parim ja kõige saavutatavam viis kaalust alla võtta on tervisliku toitumise, imetamise ja treeningu kaudu. Räägi oma tervishoiutiimiga näpunäidete, nõuannete ja toe saamiseks.
Kiired näpunäited
- Kaalulangus pärast rasedust võib võtta aega ja sa ei pruugi kohe tagasi saada oma raseduseelsele kaalule või tervislikule kaalule.
- Madala kalorsusega dieedid ei ole soovitatavad, eriti imetavatele inimestele. Kuid tarbimise vähendamine umbes 500 kalori võrra päevas on üldiselt ohutu ja aitab sul kaotada umbes 0,5 kg (1 naela) nädalas.
- Imetamisel on palju eeliseid nii emale kui ka lapsele. See võib muuta kaalulanguse raskemaks esimese 3 sünnitusjärgse kuu jooksul, kuid see võib aidata sul hiljem kaalust alla võtta.
- Kalorite lugemine käsitsi või rakendusega võib aidata sul jälgida, mida sa sööd, ja toetada kaalulangust.
- Lahustuvad kiudained võivad aidata kaalulangusele kaasa, suurendades täiskõhutunnet ja reguleerides söögiisu hormoone.
- Valk toetab kaalulangust, kiirendades sinu ainevahetust, suurendades täiskõhutunnet ja vähendades söögiisu.
- Hoia kodus tervislikke toite, nagu puuviljad, köögiviljad, pähklid ja jogurt, kergesti kättesaadaval. Hoia ebatervislikud toidud silma alt ära või ära hoia neid üldse majas.
- Töödeldud toidud sisaldavad rohkem lisatud suhkruid, rasva, soola ja kaloreid ning need on sinu tervisele kahjulikud. Asenda need värskete täistoidudega.
- Väldi alkoholi, kui üritad kaalust alla võtta. Lisaks võib sinu joodud alkohol imetamise ajal sinu lapsele edasi kanduda.
- Aeroobsel treeningul on palju olulisi tervisekasu. Treening – mis tahes intensiivsusega – koos tervisliku toitumiskavaga on tõhus kaalulanguse meetod.
- Vastupanutreening aitab sul kaalust alla võtta ja lihasmassi säilitada ning võib aidata imetavatel naistel säilitada luude mineraalset tihedust.
- Vee joomine kiirendab sinu ainevahetust ja aitab kaalulangusele kaasa. Eriti oluline on imetamise ajal hüdreeritud püsida.
- Halb uni võib negatiivselt mõjutada sinu kaalulanguse püüdlusi. Kuigi vastsündinuga on see raske, proovi magada nii palju kui saad ja palu abi, kui seda vajad.
- Isiklikud ja veebipõhised kaalulanguse grupid võivad olla kasulikud, kuigi nende tõhususe võrdlemiseks teiste kaalulanguse strateegiatega on vaja rohkem uuringuid.
- Tervisliku kaalu saavutamine on oluline, kuid hoolitse selle eest, et sinu kaal ei muutuks stressi või ärevuse põhjuseks. Kui tunned, et sa ei tule hästi toime, palu abi oma perekonnalt, sõpradelt või arstilt.
