Paljud inimesed leiavad end hilisõhtul söömas, isegi kui nad pole näljased.
Öine söömine võib panna sind tarbima rohkem kaloreid, kui vajad, mis võib viia kaalutõusuni.
Siin on 10 asja, mida saad teha, et lõpetada hilisõhtune või öine söömine.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine1. Tuvasta põhjus
Mõned inimesed söövad suurema osa oma toidust hilisõhtul või öösel.
Selle harjumuse muutmiseks pead tuvastama probleemi põhjuse.
Öine söömine võib olla tingitud liiga piiratud päevasest toidutarbimisest, mis viib öise näljani. Põhjuseks võib olla ka harjumus või igavus.
Siiski on öist söömist seostatud ka mõnede söömishäiretega, sealhulgas liigsöömishäire ja öise söömise sündroomiga.
Neid kahte häiret iseloomustavad erinevad toitumisharjumused ja käitumine, kuid neil võivad olla samad negatiivsed mõjud sinu tervisele.
Mõlemal juhul kasutavad inimesed toitu emotsioonide, nagu kurbus, viha või pettumus, ohjeldamiseks ja nad söövad sageli isegi siis, kui nad pole näljased.
Liigsööjad kipuvad ka sööma väga suuri toidukoguseid ühe korraga ja tunnevad end söömise ajal kontrolli alt väljas olevat.
Teisest küljest kipuvad öise söömise sündroomiga inimesed õhtuti näksima ja öösel söömiseks ärkama, tarbides vähemalt 25% oma päevastest kaloritest öösel.
Mõlemat seisundit on seostatud rasvumise, depressiooni ja unehäiretega.
Kokkuvõte: Öine söömine võib olla põhjustatud igavusest, näljast, liigsöömishäirest ja öise söömise sündroomist. Põhjuse tuvastamine aitab sul astuda õigeid samme probleemi lahendamiseks.
2. Tuvasta oma käivitajad
Lisaks oma ülesöömise üldise põhjuse tuvastamisele võid leida kasulikuks otsida konkreetset sündmuste mustrit, mis tavaliselt sinu söömiskäitumist käivitab.
Inimesed haaravad toidu järele paljudel põhjustel. Kui sa pole näljane, kuid leiad end öösel söömas, mõtle, mis selleni viis.
Sageli avastad, et kasutad toitu vajaduse rahuldamiseks, mis pole nälg.
Öise söömise sündroomi korral võib kogu sinu toitumismuster olla edasi lükatud päevase näljatunde puudumise tõttu.
Üks tõhus viis öise söömise põhjuse ja seda käivitavate tegurite tuvastamiseks on pidada “toidu ja meeleolu” päevikut.
Oma söömis- ja treeningharjumuste jälgimine koos oma tunnetega aitab sul tuvastada mustreid, võimaldades sul töötada negatiivsete käitumistsüklite murdmise kallal.
Kokkuvõte: Oma käitumismustrite jälgimine ja öise söömise käivitavate tegurite tuvastamine aitab sul murda emotsionaalse söömise tsükleid.
3. Kasuta rutiini
Kui sa sööd üle, sest sa ei söö päeva jooksul piisavalt, võib rutiini loomine olla abiks.
Struktureeritud söömis- ja uneajad aitavad sul toidutarbimist päeva peale jaotada, nii et sa oled öösel vähem näljane.
Hea kvaliteediga uni on toidutarbimise ja kaalu haldamisel ülioluline.
- aasta uuringute ülevaate kohaselt on unepuudust ja lühikest uneaega seostatud suurema kaloritarbimise ja halva kvaliteediga dieetidega. Pika aja jooksul võib halb uni suurendada sinu riski rasvumise ja sellega seotud krooniliste haiguste tekkeks.
Kuid nagu ülevaade märkis, kuigi uni mängib olulist rolli toitumisharjumustes, on kaasatud ka teised tegurid, nagu isuga seotud hormoonid ja toidutarbimise ajaraamid.
Kindlate söömis- ja uneaegade olemasolu aitab sul neid kahte tegevust eraldada, eriti kui sa kipud öösel söömiseks ärkama.
Kokkuvõte: Söögi- ja uneaegade rutiin aitab sul murda ebatervislikke käitumistsükleid. See võib aidata, kui sul pole päeval isu või kipud öösel liigsööma.
4. Planeeri oma toidukorrad
Oma rutiini osana võid saada kasu ka toiduplaani kasutamisest.
Oma toidukordade ja tervislike suupistete planeerimine aitab vähendada tõenäosust, et sa sööd impulsiivselt ja teed halbu toiduvalikuid.
- aasta uuring vaatles toidu ja impulsiivsuse vahelist seost. Uuringus osalesid ülekaalulised või rasvunud inimesed, kellel oli kas liigsöömishäire või mitte. Tulemused näitasid, et ainuüksi toidu nägemine võib toimida keha tasu- ja pidurdusreaktsioonide käivitajana. Teadlased täheldasid seda sagedamini osalejatel, kellel oli liigsöömishäire.
Toiduplaani olemasolu võib samuti vähendada ärevust selle pärast, kui palju sa sööd, ja aidata sul toitu päeva peale jaotada, hoides nälga eemal.
Kokkuvõte: Oma toidukordade ja suupistete planeerimine aitab hallata sinu toidutarbimist ja hoida nälga eemal.
Soovitatav lugemine: 15 kasulikku nippi ülesöömisest tõhusalt ülesaamiseks
5. Otsi emotsionaalset tuge
Kui arvad, et sul võib olla öise söömise sündroom või liigsöömishäire, võid soovida rääkida arstiga.
Vajadusel saavad nad su suunata vaimse tervise spetsialisti juurde, kes aitab sul tuvastada sinu käivitajad ja rakendada raviplaani.
Need plaanid kasutavad sageli kognitiiv-käitumisteraapiat, mis on näidanud abi paljude söömishäirete korral.
- aasta randomiseeritud kontrollitud uuringus võrdlesid teadlased kolme erineva terapeutilise ravimeetodi, sealhulgas kognitiiv-käitumisteraapia, kiiret ja pikaajalist mõju 205 inimese ravimisel, kellel oli kinnitatud liigsöömishäire diagnoos. Tulemused näitasid, et parimad tulemused, nii lühiajalised (kiire reageerimine) kui ka pikaajalised (remissioon), saadi kognitiiv-käitumisteraapia kasutamisest.
Emotsionaalse tugivõrgustiku loomine aitab sul samuti leida viise negatiivsete emotsioonide haldamiseks, mis muidu võiksid sind külmkapi juurde viia.
Kokkuvõte: Mõne söömishäirega inimese jaoks võib professionaalse abi ja toe otsimine olla võtmetähtsusega öise probleemse söömise ületamisel.
6. Stressi maandamine
Ärevus ja stress on kaks kõige levinumat põhjust, miks inimesed söövad, kui nad pole näljased. Kuid toidu kasutamine emotsioonide ohjeldamiseks kipub üldiselt olema ajutine lahendus.
Kui märkad, et sööd, kui oled ärev või stressis, proovi leida teine viis negatiivsete emotsioonide vabastamiseks ja lõõgastumiseks.
Uuringud on näidanud, et lõõgastustehnikad võivad aidata hallata söömishäireid, nagu öise söömise sündroom ja liigsöömine.
- aasta uuringus määrati 20 inimesele, kellel oli kinnitatud öise söömise sündroomi diagnoos, juhuslikult ühte kahest rühmast võrdseks ajaks 2 nädala jooksul.
Üks rühm sai lühendatud progressiivse lihaslõõgastuse teraapiat (APRT), samas kui teine rühm paigutati kontrollitud lõõgastuskeskkonda, mis pakkus sarnaseid eeliseid. Tulemused näitasid, et vaid 20 minuti APRT-ga said osalejad kasu madalamast stressitasemest.
Selle tehnika igapäevase harjutamise 8 päeva jooksul näitasid osalejad kõrgemat hommikust ja madalamat öist näljataset.
Kasulikud lõõgastustehnikad, mida võid leida, hõlmavad:
- hingamisharjutused
- meditatsioon
- kuumad vannid
- jooga
- kerge treening
- venitamine
Kokkuvõte: Söömise asemel proovi stressi ja ärevusega toime tulla lõõgastustehnikate, kerge treeningu või venituste abil.
Soovitatav lugemine: 13 viisi, kuidas lõpetada igavusest söömine
7. Söö regulaarselt kogu päeva jooksul
Öist ülesöömist on seostatud ebakorrapäraste toitumisharjumustega, mida saab sageli liigitada häiritud söömiseks.
Päeva jooksul planeeritud intervallidega söömine koos “normaalsete” toitumisharjumustega aitab hoida sinu veresuhkru stabiilsena.
See aitab samuti vältida näljatunnet, väsimust, ärrituvust või tajutavat toidupuudust, mis võib viia liigsöömiseni.
Kui sa oled tõeliselt näljane, on sul suurem tõenäosus teha halbu toiduvalikuid ja haarata rasvaste, suhkrurikaste ja töödeldud toitude järele.
Uuringud näitavad, et regulaarsete söögiaegadega (söömine 3 või enam korda päevas) inimestel on parem isukontroll ja madalam kaal.
Üldiselt arvatakse, et vähem kui 3 korda päevas söömine vähendab sinu võimet oma isu ja toiduvalikuid hallata.
Siiski on oluline märkida, et tulemused selles valdkonnas on olnud segased.
Parim söömise sagedus nälja ja tarbitava toidu hulga haldamiseks varieerub tõenäoliselt inimeste vahel.
Kokkuvõte: Regulaarne söömine hoiab sind liiga näljaseks jäämast ja aitab sul hallata oma isusid ja toiduimpulsse.
8. Lisa igale toidukorrale valku
Erinevatel toitudel võib olla erinev mõju sinu isule.
Kui sa sööd nälja tõttu, võib valgu lisamine igale toidukorrale aidata nälga ohjeldada.
See võib samuti aidata sul tunda end päeva jooksul täisväärtuslikumana, hoida sind toidule mõtlemast ja aidata vältida öist näksimist.
- aasta uuring vaatles kõrge valgusisaldusega (HP) vs. tavalise valgusisaldusega (NP) toidukordade tarbimist ja nende tarbimise sagedust, et määrata kindlaks selle kombineeritud meetodi mõju nälja haldamisele. Uuringus osales 47 ülekaalulist või rasvunud meest. Tulemused näitasid, et kõrge valgusisaldusega toidukordade söömine vähendas isusid 60% ja vähendas soovi öösel süüa poole võrra, kuid sagedus ei mõjutanud tulemusi oluliselt.
Kokkuvõte: Valk on tuntud selle poolest, et hoiab sind kauem täis. Valgu lisamine igale toidukorrale aitab vähendada isusid ja öist söömist.
9. Varusta end tervislike ja kergesti kättesaadavate suupistetega
Kui sa kipud sööma rasvaseid, suhkrurikkaid ja tugevalt töödeldud toite, proovi nende tarbimist piirata.
Kui madala toiteväärtusega suupisted ei ole kergesti kättesaadavad, on sul palju väiksem tõenäosus neid süüa.
Selle asemel täida oma kodu toitaineterikka toiduga, mis sulle meeldib. Siis, kui sul tekib isu süüa, ei näksi sa rämpsu.
Head suupistesõbralikud toidud, mis on kättesaadavad, kui sa näljaseks jääd, on puuviljad, pähklid, marjad, maitsestamata jogurt ja kodujuust.
Kokkuvõte: Püüa vältida madala toiteväärtusega toiduvalikute koju toomist. Kui vähem toitvad suupisted pole käeulatuses, ei teki sul kiusatust neid süüa.
Soovitatav lugemine: Kas öine söömine põhjustab kaalutõusu? Faktid ja müüdid
10. Hajuta ennast
Kui oled toidumõtetega hõivatud, sest sul on igav, siis leia midagi muud, mida sulle õhtuti meeldib teha.
Proovi minna jalutama, helistada sõbrale või lugeda või uurida tervislikke retsepte.
See aitab hoida sinu meelt hõivatud.
Uue hobi leidmine või õhtuste tegevuste planeerimine aitab vältida mõttetut hilisõhtust näksimist.
Kokkuvõte: Kui sa sööd igavusest, siis proovi leida midagi muud, mida sulle õhtuti meeldib teha, et oma meelt hõivatud hoida.
Kokkuvõtteks
Öist söömist on seostatud liigse kaloritarbimise, rasvumise tekkimise ja halva tervisega.
Kui öine söömine on sinu jaoks probleem, kaalu ülaltoodud samme proovimist. Need võivad aidata sul oma öiseid toitumisharjumusi paremini hallata.
