Oma toitumisharjumuste muutmine võib tunduda keeruline, kuid sa saad sellega hakkama mõningase planeerimise, elustiili kohandamise ja teadlike toiduvalikutega. Hea mõte on küsida nõu tervishoiutöötajalt või toitumiseksperdilt, et saada personaalset juhendamist.
Meie kiirel ja tegusal maailmas on toitva toitumiskava järgimine sageli lihtsam öelda kui teha. Me kõik oleme seda kogenud.
Alguses võib erinevate tervislike dieetide hulgast oma vajadustele sobiva valimine olla üle jõu käiv.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineJa isegi pärast seda, kui oled toitumismustri valinud, esitab selle järjepidev järgimine omaette väljakutseid.
Kuid julgustav uudis on see, et toitvast dieedist kinnipidamine on täiesti teostatav, isegi nendel rasketel päevadel. Ja mis kõige parem? Sa ei pea selleks oma lemmikroogadest loobuma.
On olemas hulgaliselt lihtsaid ja tasuta tehnikaid, mis muudavad tasakaalustatud toitumise säilitamise vähem hirmutavaks.
Siin on 11 parimat nippi, mis aitavad sul toitvale dieedile pühenduda.
Mõistel “dieet” võib olla mitu tähendust. See võib viidata ajutisele toidutarbimise muutusele, mis keskendub eesmärkidele nagu kaalulangus (näiteks keto dieet), või see võib tähendada indiviidi või kogukonna tavalisi toitumisharjumusi. Selles artiklis räägime me peamiselt viimasest – pikaajalisest toitumismustrist, mis esindab sinu tavalisi toiduvalikuid.
1. Vali tasakaalustatud toitumiseks täistoidud
Tervislik toitumine võib võtta mitmeid vorme; kaks tasakaalustatud dieeti ei ole identsed.
Kuid enamikul tõhusatel ja pikaajalistel tervisliku toitumise plaanidel on ühine joon: need keskenduvad täistoitudele.
Täistoidud on tooted, mis on vaevu töödeldud ja hõlmavad:
- Puuviljad
- Köögiviljad
- Kaunviljad
- Täisteraviljad
- Pähklid ja seemned
- Piimatooted ja munad
- Värske liha ja kala
Kuigi smuutid, toidulisandid ja trendikad dieedid võivad esmapilgul kasulikud tunduda, on täistoidud järjepidevalt seotud üldise tervise paranemisega erinevates kultuurides.
Täistoidud on rikkad kiudainete, vitamiinide, mineraalide ja taimsete ühendite poolest, mis toidavad sinu soolestikku ja vähendavad krooniliste haiguste, nagu rasvumine ja diabeet, riski.
Seevastu kõrgelt töödeldud toidud, nagu suupisted, maiustused ja suhkrurikkad joogid, aitavad tõenäolisemalt kaasa põletikele ja kroonilistele haigustele.
Kokkuvõte: Tervislikuks toitumiseks on mitmeid lähenemisviise, kuid enamik neist eelistab toitainerikkaid täistoite, nagu puuviljad, köögiviljad, teraviljad ja valgud.
2. Mõtle uuesti läbi kiirdieedid
Enne uue toitumisrežiimi alustamist küsi endalt: “Kas see on pikas perspektiivis jätkusuutlik?”
Kui sinu vastus on eitav, siis võid olla teel kiirdieedi poole.
Kiirdieedid hõlmavad tavaliselt äärmuslikke kaloritarbimise vähendamisi, et saavutada kiire kaalulangus.
Kuid siin on reaalsus selliste dieetide kohta, olgu see siis keto, Atkins või mõni muu – tulemused sageli ei kesta. Aja jooksul kipuvad enamik dieedipidajaid kaotatud kaalu tagasi võtma.
Huvitaval kombel on üks toitumismuster, mis on ajaproovile vastu pidanud, Vahemere dieet, mis rõhutab täistoite.
Nii et selle asemel, et keskenduda kiirele kaalulangusele, proovi nihutada oma fookus keha toitmisele kvaliteetsete toitudega.
Suures plaanis osutuvad tasakaalustatud toitumisest tulenevad tervislikud harjumused sageli kasulikumaks kui lühikese aja jooksul kaotatud kaal.
Kokkuvõte: Kiirdieedid võivad pakkuda kiiret kaalulangust, kuid need saavutused on sageli lühiajalised. Jätkusuutlikud, toitainerikkad dieedid pakuvad tavaliselt pikaajalist kasu.
3. Otsi asjatundlikku juhendamist sujuvaks alguseks
Olgem ausad: tervisliku toitumiskava alustamine võib tunduda hirmutav ja üle jõu käiv.
Paljude dieetide hulgast, mille vahel valida, võib alguse leidmine tunduda Heraklese ülesandena. Tundub, et kõigil on nõuandeid selle kohta, mida sa peaksid või ei peaks sööma.
Hea uudis on see, et sa ei ole selles üksi.
Mitmed sertifitseeritud eksperdid on saadaval, et sind sinu teekonnal juhendada.
Registreeritud dietoloogiga konsulteerimine võib selgitada toidu planeerimist, olulisi toidukategooriaid, sinu igapäevaseid toitainevajadusi ja sobivaid dieete teatud meditsiiniliste seisundite korral.
Samamoodi saab käitumismuutuste ekspert, näiteks psühholoog, aidata sul vanadest harjumustest lahti saada ja tervislikumaid arendada.
Kokkuvõte: Koolitatud spetsialistidega suhtlemine pakub toetavat alust ja tagab, et saad usaldusväärset ja ajakohast teavet toitva dieedi säilitamise kohta.
Soovitatav lugemine: 17 parimat viisi kaalulanguse tõhusaks säilitamiseks
4. Avasta sulle sobiv dieet
Sa kuuled sageli, kuidas teatud dieete reklaamitakse kui “parimaid” või “kõige tervislikumaid”, kuid tõde on see, et dieedipidamisele ei ole ühte universaalset lähenemist.
Ainulaadne tegurite segu, nagu geneetika, tervislik seisund, tööülesanded, perekonnadünaamika ja kultuuriline taust, kujundab igaühe elu.
Üks dieet ei saa kuidagi rahuldada nii erinevaid individuaalseid vajadusi.
Lõppkokkuvõttes on sinu jaoks “parim” dieet see, mis paneb sind hästi tundma ja mida sa suudad pikaajaliselt säilitada.
Kokkuvõte: Tervisliku dieedi säilitamise võti on leida toitumismuster, mis on toitainerikas ja sobib sinu elustiili, eelistuste ja ainulaadsete asjaoludega.
5. Hoia toitainerikkad toidud käeulatuses
Hiljutised uuringud näitavad, et ülemaailmne ülitöödeldud toiduainete tarbimine on tõusuteel.
Need on tööstuslikult toodetud toidud, mis on täidetud lisanditega, nagu magusained, stabilisaatorid ja säilitusained, et parandada maitset ja pikendada säilivusaega. Mõtle kiirtoidule, külmutatud toitudele ja suhkrurikastele jookidele.
Need toidud pole mitte ainult maitsvad, mis teeb neist ahvatlevad, vaid ka nende läheduses viibimine võib mõjutada sinu aju ja käitumist.
Proaktiivne viis nende kiusatustele vastu seista on neid kodus mitte hoida, piirates seeläbi oma kokkupuudet.
Vastupidi, külmkapi ja sahvri täitmine tervislike, toitainetihedate toitudega on tõhus strateegia, et püsida keskendununa oma tervisliku toitumise eesmärkidele ja teha sagedamini toitvaid valikuid.
Kokkuvõte: Tervislike valikute käepärast hoidmine, mitte ebatervislike, mida sa proovid vältida, suurendab sinu tõenäosust kursil püsida.
Soovitatav lugemine: Tervisliku toitumise juhend: toitained, makrod, näpunäited ja palju muud
6. Varusta end toitvate suupistetega
Sageli nendel intensiivse nälja hetkedel või kui maitsev kiusatus meie teele satub, lähevad meie heade kavatsustega tervisliku toitumise plaanid nurja.
Kuigi isude tekkimine on täiesti normaalne, näitavad uuringud, et äärmuslik nälg võib neid tungi võimendada.
Tervislike ja rahuldust pakkuvate suupistete arsenal käepärast aitab sul neid hetki navigeerida kuni järgmise korraliku toidukorrani.
Vali suupisted, mis on rikkad valkude ja kiudainete poolest, et hoida näljatunnet kontrolli all.
Siin on mõned näited:
- värsked puuviljad ja köögiviljad
- jogurt
- popkorn
- kõvaks keedetud munad
- erinevad pähklid ja pähklivõid
- hummus või õhufrititud kikerherned
- täisterakreekerid
Kokkuvõte: Tervislike ja rahuldust pakkuvate suupistete varu käepärast vähendab tõenäosust, et sa kaldud oma terviseteadlikust toitumiskavast kõrvale, kui äkiline nälg tabab.
7. Naudi oma lemmiktoite teadlikult
Kas arvad, et pead oma lemmikmaiustustest loobuma, et tervislikult toituda? Mõtle uuesti!
Toiduainete täielik väljajätmine, mida sa armastad, võib tegelikult sinu vastu töötada. Lühiajaliselt võib see suurendada sinu isusid, eriti kui oled keegi, kes on neile loomulikult altim.
Mõned uuringud isegi viitavad, et rahulolu tundmine, mitte puuduse tundmine dieedi ajal, võib tegelikult viia tõhusama kaalulanguseni.
Võti on nautida oma lemmikuid mõõdukalt ja portsjonite suurust hoolikalt jälgides.
Kokkuvõte: Usu või mitte, tasakaalustatud toitumises on ruumi igale toidule, isegi neile, mida sa võid pidada keelatuks. Nõks on mõõdukuses ja teadlikus portsjonite kontrollis.
8. Loobu kõik-või-mitte-midagi mõtteviisist
Levinud takistus, millega paljud inimesed paremini toitumist proovides kokku puutuvad, on kõik-või-mitte-midagi mõtteviisi lõksu jäämine.
Sa võid tabada end mõtlemast midagi sellist: “Ma sõin juba kontoripeol tüki kooki, nii et ma võin sama hästi õhtusöögi valmistamise vahele jätta ja lihtsalt kaasa tellida.” See mõtteviis kategoriseerib valikud rangelt “headeks” või “halbadeks”.
Kuid iga toitumisotsuse käsitlemine ülejäänust sõltumatuna on kasulikum. Üksik järeleandmine ei pea viima halva valikute ahelreaktsioonini ülejäänud päevaks.
Tegelikult korreleerub usk oma võimesse teha tervislikke otsuseid tavaliselt paremate tervisetulemustega. Nii et ära lase ühel väikesel libastumisel end kursilt kõrvale heita.
Kokkuvõte: Selle asemel, et jääda kõik-või-mitte-midagi tsüklisse, käsitle iga uut toitumisotsust kui värsket võimalust. Üks väike eksimus ei tähenda, et kogu päev on rikutud.
Soovitatav lugemine: 23 parimat kaalulanguse nippi naistele kõhurasva kaotamiseks
9. Ole valmis väljas söömiseks
Väljas söömine ja seltskondlikud üritused on sageli meie nädala tipphetked, kuid need võivad tekitada väljakutse, kui proovid säilitada tervislikku toitumisharjumust.
Restoranitoidud on tavaliselt kõrgema kalorsusega, soola, suhkru ja rasvaga ning sisaldavad rohkem töödeldud koostisosi kui kodus valmistatud toidud. Lisaks on portsjonite suurused tavaliselt suuremad.
Lisaks, kui oleme seltskondlikes olukordades, mõjutavad meid teiste inimeste toiduvalikud, mis muudab meie tervisliku toitumise eesmärkidest kõrvale kaldumise lihtsaks.
Ära muretse ja jää rahulikuks! Ette planeerides saad siiski nautida väljas söömist, pidades samal ajal kinni oma tervislikust dieedist. Siin on mõned näpunäited, mida kaaluda:
- Vaata menüüd ette.
- Söö puuvilju enne välja minekut, et nälga taltsutada.
- Joo söögi ajal vett, et püsida hüdreeritud.
- Ole esimene, kes tellib, et vältida teiste mõjutamist.
- Söö aeglaselt, et nautida iga ampsu.
Kokkuvõte: Väljas söömise ette planeerimine võib muuta kogemuse vähem stressirohkeks ja aidata sul püsida oma tervisliku toitumise eesmärkide juures, isegi kui sa kodus süüa ei tee.
10. Jälgi oma teekonda
Oma edusammude jälgimine on lihtne, kuid võimas strateegia, et näha, kuidas sul läheb.
Sa saad seda teha lihtsal viisil, näiteks kirjutades oma igapäevase toidutarbimise päevikusse, või saad kasutada mobiili- või veebirakendust, mis hoiab arvet sinu igapäevaste kalorite, kaalu, füüsilise aktiivsuse ja muu kohta.
Oma edusammude jälgimisel on oluline mõista, et kaalumuutused ei ole ainsad edu näitajad. Mõnel juhul võib ainult kaalule keskendumine sind isegi eksiteele viia.
Inimesed võtavad tervislikke toitumisharjumusi omaks erinevatel motiividel. Näiteks võid sa olla rohkem huvitatud sellest, kuidas toitumismuutused mõjutavad sinu üldist füüsilist või emotsionaalset heaolu, mitte ainult kaalulangust.
Et hinnata, kas sinu paremad toitumisharjumused annavad tulemusi, kaalu endalt järgmiste küsimuste küsimist:
- Kas ma tunnen end pärast söömist küllastununa?
- Kas ma naudin oma toidukordi?
- Kas see on toitumisviis, mida ma suudan pikaajaliselt säilitada?
- Mitu toitvat valikut olen ma täna teinud?
- Kui positiivselt ma oma toiduvalikutesse suhtun?
- Kas minu füüsilises tervises on olnud märgatavaid muutusi?
- Kuidas on lood muutustega minu emotsionaalses seisundis?
Kokkuvõte: Hoia silm peal oma edusammudel, et näha, kas sinu tervisevalikud annavad soovitud tulemusi. Ja pea meeles, et jälgimine ei pea tähendama iga kalori lugemist – lihtsalt teadlikkus sellest, kuidas sa end tunned, võib aidata sul tasakaalustatud toitumisele pühenduda.
11. Võta aega
Pühendumine toitvamale elustiilile on pikk teekond, mitte kiire võidujooks.
Sulle optimaalse dieedi leidmine hõlmab mõningast eksperimenteerimist ja iga päev ei ole kerge. Kui leiad, et uute toitumisharjumuste kujundamine võtab oodatust rohkem aega, proovi end mitte maha teha.
Seades saavutatavaid eesmärke, püsides pühendununa ja perioodiliselt oma edusamme hinnates, liigud sa tõenäoliselt oma dieediga positiivselt edasi.
Kokkuvõte: Uute harjumuste omaksvõtmine ei ole üleöö ülesanne, eriti mis puudutab hästi söömist. Kui satud raskustesse, ära ole enda vastu karm. Selle asemel keskendu uuesti oma lõppeesmärkidele.
Kokkuvõte
Pikaajaliste harjumuste muutmine on keeruline, eriti mis puudutab toite, mida oled aastaid tarbinud.
Sinu toitumisharjumusi kujundab mitmete tegurite, sealhulgas bioloogiliste, vaimsete ja sotsiaalsete aspektide segu.
Pikaajaliseks eduks tervisliku toitumise puhul on vajalik mitmekülgne lähenemine, et käsitleda erinevaid mõjutegureid.
