Paljud inimesed kogevad regulaarselt stressi ja ärevust. Tegelikult teatab 70% USA täiskasvanutest, et tunneb end igapäevaselt stressis või ärevana.
Siin on 16 viisi, kuidas stressi ja ärevusega paremini toime tulla.
1. Hakka liikuma
Füüsiline aktiivsus on fantastiline viis stressiga toimetulekuks.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineKuigi see võib tunduda kummaline, võib keha stressimine füüsiliste tegevuste kaudu vähendada vaimset pinget.
Järjepidev treening annab parimaid tulemusi. Aktiivsed inimesed on üldiselt vähem ärevad võrreldes nendega, kes ei ole aktiivsed.
Siin on põhjus:
- Hormonaalsed mõjud: Füüsiline aktiivsus vähendab aja jooksul stressihormoone, nagu kortisool. Lisaks suurendab see endorfiine, meeleolu parandavaid kemikaale, mis toimivad ka looduslike valuvaigistitena.
- Parem uni: Aktiivne olemine parandab sinu und, mida ärevus sageli häirida võib.
- Suurenenud enesekindlus: Regulaarne füüsiline aktiivsus võib suurendada enesekindlust ja vaimset heaolu.
Leia endale meelepärane füüsiline tegevus, olgu see siis kõndimine, tantsimine, ronimine või jooga.
Liigutused, nagu kõndimine või sörkimine, mis haaravad korduvalt suuri lihaseid, võivad olla eriti rahustavad.
Kokkuvõte: Järjepidev füüsiline aktiivsus võib vähendada stressi ja ärevuse taset, suurendades endorfiine ning parandades und ja enesetaju.
2. Uuri looduslikke toidulisandeid
On mitmeid looduslikke toidulisandeid, mis on tuntud stressi ja ärevuse leevendamise poolest. Siin on kiire ülevaade mõnest:
- Sidrunmeliss: Piparmündi perekonda kuuluv sidrunmeliss omab omadusi, mis on tuntud ärevuse vastu võitlemisel.
- Oomega-3 rasvhapped: Ühes uuringus täheldasid meditsiinitudengid, kes võtsid oomega-3 toidulisandeid, ärevuse sümptomite 20% langust.
- Ashwagandha: Ayurveda traditsioonist pärit ravimtaim ashwagandha arvatakse aitavat stressi ja ärevuse korral, uuringud toetavad selle tõhusust.
- Roheline tee: Polüfenoolantiosüdantide rikas roheline tee võib vähendada ärevust serotoniini taseme tõstmise kaudu.
- Palderjan: Tuntud oma rahustavate omaduste poolest, mõjutab palderjani juur gamma-aminovõihape (GABA) retseptoreid, et vähendada ärevust.
- Kava kava: Psühhoaktiivne ravimtaim kava kava on tuntud oma rahustavate mõjude poolest ja muutub Lääne riikides stressi juhtimisel üha populaarsemaks.
Kui kaalud toidulisandeid, eriti kui võtad ravimeid või sul on terviseprobleeme, on tark konsulteerida tervishoiutöötajaga.
Kokkuvõte: Mõned looduslikud toidulisandid, sealhulgas ashwagandha, oomega-3, roheline tee ja sidrunmeliss, võivad aidata stressi ja ärevuse juhtimisel.
3. Süüta lõhnaküünal
Eeterlike õlide kasutamine või lõhnaküünla süütamine võib aidata vähendada stressi ja ebamugavustunnet.
Teatud lõhnadel on eriti rahustav toime. Mõned kõige rahustavamad on:
- Lavendel
- Roos
- Vetiver
- Bergamot
- Rooma kummel
- Neroli
- Viiruk
- Sandlipuu
- Ylang ylang
- Apelsin või selle õis
- Geranium
Seda lõhnade kasutamise meetodit meeleolu parandamiseks nimetatakse aroomiteraapiaks. Uuringud näitavad, et aroomiteraapia võib vähendada ärevuse taset ja toetada une kvaliteeti.
Kokkuvõte: Aroomiteraapia kasutamine, näiteks lõhnaküünalde või eeterlike õlide süütamine, võib aidata vähendada stressi ja ebamugavustunnet.
4. Jälgi oma kofeiini tarbimist
Kofeiin, mida leidub jookides nagu kohv, tee, mõned šokolaadid, samuti energiajoogid, toimib stimulandina. Selle liigne tarbimine võib suurendada ärevuse taset.
Igal inimesel on kofeiini suhtes ainulaadne taluvus.
Kui tunned end pärast kofeiini tarbimist liiga erksana või ärevana, kaalu oma tarbimise vähendamist.
Kuigi paljud uuringud viitavad, et mõõdukas kohvitarbimine võib olla kasulik, ei sobi see kõigile. Tavaliselt peetakse mõõdukaks kuni viie tassi joomist päevas.
Kokkuvõte: Liigne kofeiin võib võimendada ärevustunnet. Kuid individuaalsed reaktsioonid kofeiinile varieeruvad suuresti.
5. Pane oma mõtted kirja
Üks tõhus stressijuhtimise tehnika on oma tunnete kirjapanek.
Sa võid kirja panna kas oma stressi allikad või loetleda asju, mille eest oled tänulik.
Oma mõtete keskendamine positiivsetele aspektidele läbi tänulikkuse võib potentsiaalselt leevendada stressi ja ärevust.
Kokkuvõte: Päeviku pidamine, eriti keskendudes positiivsusele, võib olla terapeutiline stressi ja ärevuse juhtimisel.
Soovitatav lugemine: 11 looduslikku viisi kortisooli taseme alandamiseks
6. Nätsu närimine
Lihtsa ja kohese stressileevenduse jaoks kaalu nätsu närimist.
Uuringud näitavad, et nätsu närivad inimesed tunnevad end rahulikumalt ja kogevad vähem stressi.
Üks teooria pakub, et nätsu närimine kutsub esile ajulainete mustreid, mis sarnanevad lõdvestunud inimeste omadega. Teine viitab, et see parandab verevarustust ajus.
Lisaks täheldati hiljutises uuringus, et tugevam närimine viis parema stressi vähenemiseni.
Kokkuvõte: Nätsu närimine, nagu uuringud toetavad, võib olla lihtne vahend lõõgastumiseks, edendades heaolutunnet ja stressi vähendamist.
7. Suhtle lähedastega
Sõprade ja perega koos olemine pakub hindamatut emotsionaalset tuge rasketel aegadel.
Tihe suhtlusring annab kuuluvustunde ja eneseväärtuse tunde, eriti kui olukord läheb raskeks.
Uuringud näitavad, et eriti naised saavad kasu sõprade ja lastega aja veetmisest, vabastades oksütotsiini, looduslikku stressi vähendavat hormooni. Seda nähtust nimetatakse “hoolitse ja sõbrune” reaktsiooniks, mis vastandub “võitle või põgene” reaktsioonile.
Siiski on oluline märkida, et mõlemad sood saavad kasu tugevatest suhetest.
Teine uuring tõi esile, et vähemate sotsiaalsete sidemetega inimesed olid altimad depressiooni ja ärevuse tunnetele.
Kokkuvõte: Tugevate suhete loomine võib olla puhver stressirohketel perioodidel ja vähendada ärevuse riske.
8. Naera südamest
Ärevuse tundmine ja naermine käivad harva käsikäes. Naermine ei ole mitte ainult terapeutiline, vaid pakub ka mitmeid eeliseid stressi leevendamisel:
- See neutraliseerib stressireaktsioone.
- See leevendab lihaspingeid.
Aja jooksul võib järjepidev naermine parandada sinu meeleolu ja isegi tugevdada immuunsüsteemi.
Ühes vähktõvega patsientidele keskendunud uuringus täheldati, et naerul põhinevates tegevustes osalenud tundsid rohkem stressileevendust võrreldes nendega, kes olid lihtsalt hajutatud.
Kaalu komöödiaetenduse nautimist või aja veetmist sõpradega, kes panevad sind naerma.
Kokkuvõte: Otsi rõõmu igapäevastes sündmustes, ümbritse end humoorikate inimestega või naudi koomilist sisu stressi leevendamiseks.
Soovitatav lugemine: 9 looduslikku viisi oma energiataseme tõstmiseks
9. Võta omaks keeldumise jõud
Kuigi mõned stressi tekitajad on sinu kontrolli alt väljas, on teised hallatavad.
Andke endale jõudu, kontrollides oma elu aspekte, mis tekitavad stressi. Üks tõhus strateegia võib olla “ei” ütlemise kunsti valdamine.
See muutub kriitiliseks, kui tunned end kohustustega ülekoormatuna. Enda ülekoormamine võib viia ülekoormatuse tunneteni.
Oma ülesannete tark valimine ja liigsetest kohustustest keeldumine aitab säilitada sinu meelerahu.
Kokkuvõte: Ülekoormamine võib olla stressirohke. Pakkumistest või ülesannetest keeldumise õppimine võib olla proaktiivne viis potentsiaalsete stressorite haldamiseks.
10. Võitle edasilükkamisega
Teine strateegia stressi haldamiseks on olla oma ülesannetega proaktiivne ja vältida edasilükkamist.
Ülesannete edasilükkamine paneb sind reageerima impulsiivselt, mis sageli viib viimase hetke kiirustamiseni. Sellised kiirustavad lähenemised võivad suurendada stressi, mõjutades sinu üldist tervist ja une kvaliteeti.
Võta omaks ülesannete nimekirja koostamise tava, kategoriseerides esemeid pakilisuse alusel. Määra saavutatavad ajakavad ja tegele ülesannetega metoodiliselt.
Spetsiifiliste ülesannete jaoks pühendatud aja eraldamine võib olla kasulik, kuna pidev ülesannete vahetamine või mitme ülesande korraga tegemine võib tekitada stressi.
Kokkuvõte: Oma ülesannete organiseerimine ja nendega õigeaegselt tegelemine aitab vähendada viimase hetke kiirustamisega seotud stressi.
11. Mine joogatundi
Iidne joogapraktika pakub harmoonilist segu füüsilistest asenditest, hingamistehnikatest ja meditatsioonist. Selle eesmärk on ühendada meel ja keha.
Erinevad joogastiilid vastavad erinevatele vajadustele, kuid kõik keskenduvad põhimõtteliselt keha ja meele ühenduse loomisele.
Erinevad uuringud on süvenenud jooga mõju vaimsele heaolule. Enamik järeldusi viitab, et jooga võib tõsta meeleolu ja võib isegi võistelda teatud antidepressantide efektiivsusega depressiooni ja ärevuse haldamisel.
Väärib märkimist, et paljudel neist uuringutest on piirangud, seega jäävad täpsed mehhanismid, mille kaudu jooga stressi leevendab, uurimisel.
Sellest hoolimata näib jooga positiivne mõju stressile ja ärevusele olevat seotud selle keha stressireaktsioonide moduleerimisega, potentsiaalselt vähendades kortisooli ja teiste stressihormoonide taset, samal ajal suurendades positiivse meeleoluga seotud neurotransmittereid.
Juhendatud venitusprogrammide jaoks, mis aitavad stressi vähendada, proovi neid une-eelseid venitusi, mis on loodud keha rahustamiseks enne und.
Kokkuvõte: Jooga lisamine oma rutiini võib olla võimas vahend stressi vastu, potentsiaalselt stressihormoonide taseme reguleerimise ja meeleolu parandamise kaudu.
Soovitatav lugemine: 6 toitu, mis aitavad vähendada ärevuse sümptomeid
12. Tegele teadveloleku tegevustega
Teadvelolek on sügavalt kohaloleku kunst, ankurdatud siin ja praegu.
See praktika võib olla kaitse stressi ja ärevuse vastu, mis sageli tekib ülemõtlemisest ja negatiivsetest mõttespiralidest.
Teadveloleku edendamiseks on saadaval erinevaid tehnikaid, nagu teadvelolekul põhinev kognitiivne teraapia, teadvelolekul põhinev stressi vähendamine, jooga ja meditatsioon.
Hiljutine uuring üliõpilaste seas leidis positiivse korrelatsiooni teadveloleku ja enesehinnangu vahel, mis kaudselt vähendas ärevuse ja depressiooni sümptomeid.
Kokkuvõte: Teadvelolek võib olla väärtuslik liitlane ärevuse ja depressiooni tunnete leevendamisel.
13. Naudi füüsilist kiindumust
Füüsilised kiindumuse väljendused, nagu kaisutamine, suudlemine, kallistamine ja intiimsed suhted, võivad toimida võimsate stressileevendajatena.
Need tegevused käivitavad oksütotsiini, mida sageli nimetatakse “armastuse hormooniks”, vabanemise ja vähendavad samal ajal kortisooli taset. Selle tulemusena vähenevad stressi füüsilised näitajad, nagu kõrgenenud vererõhk ja südame löögisagedus.
Huvitaval kombel ei ole inimesed ainsad, kes otsivad lohutust kiindumuse kaudu. Isegi šimpanseid on täheldatud stressis kaaslasi kaisutades lohutamas.
Kokkuvõte: Füüsilised kiindumuse vormid võivad stimuleerida positiivsete hormoonide vabanemist, vähendades stressi näitajaid.
14. Naudi rahustavaid meloodiaid
Muusikal on kaasasündinud võime hinge rahustada.
Aeglase tempoga instrumentaalpalad võivad esile kutsuda lõõgastusseisundi, mis kajastub vähenenud vererõhus, südame löögisageduses ja stressihormoonide taseme languses.
Kuigi teatud žanreid, nagu klassikaline, keldi, indiaani ja india meloodiad, kiidetakse sageli nende rahustavate omaduste eest, on oluline kuulata seda, mis sind isiklikult kõnetab.
Lisaks on looduse rahustavatel helidel, nagu voolav vesi või linnulaul, terapeutiline mõju. Seega integreeritakse neid sageli meditatiivsetesse heliribadesse.
Kokkuvõte: Isiklikud muusikalised eelistused võivad olla stressi vastumürk, kusjuures mõned žanrid ja loodushelid on eriti rahustavad.
15. Sügava hingamise jõud
Kui oled vaimselt stressis, käivitub sinu keha “võitle või põgene” süsteem. See viib stressihormoonide vabanemiseni ja mõningate märgatavate füüsiliste muutusteni, nagu kiire südamelöök, pinnapealne hingamine ja veresoonte ahenemine.
Sügava hingamise harjutamisega saad sisse lülitada keha lõõgastussüsteemi. On erinevaid sügava hingamise tehnikaid, mida saad proovida, nagu diafragmaalne hingamine, kõhuhingamine või rütmiline hingamine.
Peamine idee on keskenduda oma hingamisele, võttes aeglaseid, sügavaid hingetõmbeid. Sügavalt nina kaudu hingamine paneb sinu kopsud täielikult täituma ja kõhu tõusma. See rahustab sinu südamelööke, aidates sul tunda end rahulikult.
Kokkuvõte: Sügav hingamine toob kaasa lõõgastustunde. On mitmeid tehnikaid, mis aitavad sul seda rahustavat oskust omandada.
16. Lemmikloomade rõõm
Lemmiklooma omamine võib oluliselt vähendada stressitunnet ja parandada sinu meeleolu.
Kui mängid loomadega või paitad neid, vabastab sinu aju oksütotsiini, mis on meeleolu parandav kemikaal.
Lisaks meeleolu tõstmisele annab lemmiklooma omamine eesmärgi, hoiab sind liikvel ja pakub seltskonda. Kõik need tegurid võivad aidata vähendada ärevust.
Kokkuvõte: Lemmikloomaga suhtlemine pakub meeldivat viisi stressitaseme alandamiseks.
5 põhjust, miks kassi omamine on sinu tervisele hea
Kokkuvõte
Stress ja ärevus võivad tekkida nii tööl kui ka isiklikus elus, kuid on palju lihtsaid meetodeid pinge vähendamiseks.
Need strateegiad keskenduvad tavaliselt sinu tähelepanu suunamisele eemale sellest, mis stressi põhjustab.
Tegevused nagu treenimine, kohalolek, muusika kuulamine ja lähedaste suhete nautimine võivad aidata ärevust leevendada. Lisaks aitavad need kaasa paremale tasakaalule sinu töö- ja isikliku elu vahel.
