Vedelikutasakaalu taastamine on oluline pärast igasugust tegevust, mis põhjustab tugevat higistamist, näiteks intensiivset treeningut, saunaseanssi või kuuma joogatundi.
Rehüdratsioon on samuti ülioluline, et vältida dehüdratsiooni kahjustavat mõju, kui sul on kõhugripp või taastud pärast joomingut.
See artikkel käsitleb dehüdratsiooni märke ja sümptomeid ning parimaid viise kiireks rehüdratsiooniks kodus.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineDehüdratsiooni märgid ja sümptomid
Iga rakk, kude ja organ sinu kehas vajab toimimiseks vett.
Vesi aitab reguleerida kehatemperatuuri, määrida liigeseid, transportida toitaineid, eemaldada jääkaineid ja ringelda verd. See tähendab, et sinu keha ei suuda neid funktsioone korralikult täita, kui oled dehüdreeritud, mis juhtub siis, kui kaotad rohkem vedelikku, kui sisse võtad.
Näiteks võid dehüdreeruda higistamise, oksendamise, kõhulahtisuse või diureetikumide võtmise tõttu, mis suurendavad vedelikukadu.
Mõned elanikkonnarühmad on dehüdratsioonile vastuvõtlikumad kui teised, sealhulgas lapsed, vanemad täiskasvanud ja teatud meditsiiniliste seisunditega inimesed, nagu diabeet ja neeruhaigus.
Dehüdratsiooni märgid ja sümptomid on järgmised:
- suurenenud janu
- suukuivus
- harv urineerimine
- kuiv nahk
- väsimus
- pearinglus
- peavalu
Uriini värvus on samuti tavaline vedelikutasakaalu näitaja. Üldiselt, mida heledam värvus, seda paremini oled hüdreeritud. Samas võib värvus muutuda ka muudel põhjustel peale vedelikutasakaalu, sealhulgas toitumine, teatud ravimite kasutamine ja mõned meditsiinilised seisundid.
Uuringud on näidanud, et uriini värvus on keha vedelikutasakaalu kehtiv näitaja lastel ja noortel täiskasvanutel, kuid mitte vanematel täiskasvanutel.
Kui oled mures enda või kellegi teise vedelikutasakaalu pärast, siis siin on 5 parimat viisi kiireks rehüdratsiooniks.
1. Vesi
Kuigi see ei pruugi üllatusena tulla, on vee joomine enamasti parim ja odavaim viis vedelikutasakaalu säilitamiseks ja taastamiseks.
Erinevalt paljudest teistest jookidest ei sisalda vesi lisatud suhkruid ega kaloreid, mistõttu on see ideaalne joomiseks kogu päeva jooksul või spetsiaalselt siis, kui vajad rehüdratsiooni, näiteks pärast treeningut.
Tasub märkida, et mitmed tegurid, sealhulgas geneetika, põhjustavad mõnel inimesel higistamise kaudu rohkem naatriumi kadu kui teistel. Sa võid olla “soolane higistaja”, kui sul tekivad treeningu ajal sageli lihaskrambid või kui higi kipitab silmi.
Kui kumbki neist kehtib sinu kohta, veendu, et asendad mitte ainult higistamise kaudu kaotatud vedeliku, vaid ka naatriumi, eriti pärast intensiivseid või pikki treeninguid kuumas keskkonnas.
Samas, kui sa ei osale pikaajalises, intensiivses tegevuses, nagu ülipikk vastupidavusüritus kuumas keskkonnas, saab higistamise kaudu kaotatud naatriumi kergesti asendada tasakaalustatud toitumisega.
Kokkuvõte: Enamiku inimeste jaoks piisab vee joomisest vedelikutasakaalu taastamiseks. Kui oled soolane higistaja, asenda kindlasti nii naatrium kui ka vedelik, mille kaotad higistamise kaudu, eelistatavalt tasakaalustatud toitumise abil.
2. Kohv ja tee
Kohv ja tee sisaldavad stimulant kofeiini, mis võib liigsetes kogustes ajutiselt dehüdreerida, kuna see toimib diureetikumina.
Kuid kohvi ja tee mõõdukas tarbimine võib olla sama niisutav kui vee joomine ja pakkuda energiat andvat alternatiivi.
Kofeiin muutub dehüdreerivaks ainult annustes umbes 250–300 mg, mis vastab kahele kuni kolmele 8-untsisele (240 ml) tassile kohvile või viiele kuni kahele 8-untsisele (240 ml) tassile teele.
Ühes uuringus jõi 50 regulaarset kohvijoojat iga päev 4 tassi (800 ml) kohvi, mis sisaldas 1,8 mg kofeiini naela (4 mg kg kohta) kehakaalu kohta. Uuringus ei täheldatud olulisi erinevusi kohvi ja vee vahel niisutava võime osas.
Kui sulle ei meeldi need joogid tavalisena, proovi lisada oma kohvile magustamata mandlipiima või teele ürte ja vürtse nagu kaneel, muskaatpähkel või sidrunhein.
Kokkuvõte: Mõõdukas koguses kohvi ja tee joomine on sarnaste niisutavate omadustega nagu vesi. Lisaks võib nende kofeiinisisaldus anda sulle energialaengu.
Soovitatav lugemine: Elektrolüütidega vesi: eelised ja müüdid selgitatud
3. Madala rasvasisaldusega piim
Lisaks paljude toitainete pakkumisele on piimal suurepärased niisutavad omadused.
Piim sisaldab looduslikult kõrges kontsentratsioonis elektrolüüte, mis aitavad tasakaalustada vee hulka sinu kehas.
Uuringud on näidanud, et madala rasvasisaldusega piim rehüdreerib sind sama hästi kui populaarsed spordijoogid pärast intensiivset treeningut, pakkudes samal ajal valku ja muid olulisi toitaineid.
Piima kvaliteetne valk muudab selle ka ideaalseks treeningujärgseks joogiks lihaste taastumise ja ülesehitamise protsessi käivitamiseks.
Pea meeles, et piima tarbimine pärast treeningut võib põhjustada ebamugavustunnet kõhus, näiteks puhitust. Lisaks ei ole see sobiv valik inimestele, kellel on laktoositalumatus või teatud piimavalkude allergia.
Piim – nimelt täispiim – ei pruugi samuti olla hea valik, kui sul on kõhulahtisus või oksendamine, kuna see võib neid seisundeid halvendada.
Kokkuvõte: Madala rasvasisaldusega piima saab kasutada tõhusa treeningujärgse või üldise rehüdratsioonijoogina, kui sul ei ole laktoositalumatust ega piimavalgu allergiat.
4. Puu- ja köögiviljad
Koosnedes 80–99% veest, on puu- ja köögiviljad ideaalne niisutav suupiste.
Võrdluseks, kõrgelt töödeldud toidud nagu küpsised, kreekerid, teraviljad ja krõpsud sisaldavad vaid 1–9% vett.
Kõrgeima veesisaldusega puu- ja köögiviljad on:
- marjad
- melonid
- apelsinid
- viinamarjad
- porgandid
- salat
- kapsas
- spinat
Varu endale erinevaid värskeid puu- ja köögivilju ning hoia külmkapis kuubikuteks lõigatud arbuusi, et see oleks kergesti ja mugavalt kättesaadav.
Külmutatud puu- ja köögiviljad on sama toitvad kui nende värsked vasted ja mõnel juhul isegi toitvamad.
Sageli kulub päevi või isegi nädalaid, enne kui värsked puu- ja köögiviljad sinu taldrikule jõuavad. Selle aja jooksul võib oksüdatsioon põhjustada toitainete kadu. Teisest küljest külmutatakse puu- ja köögiviljad varsti pärast koristamist, mis säilitab enamiku nende toitainetest.
Näiteks näitas üks uuring, et külmutatud rohelised oad ja mustikad sisaldasid rohkem C-vitamiini kui nende värsked vasted.
Proovi valmistada niisutav, toitaineterikas smuuti, segades oma lemmikvärsked või külmutatud puu- ja köögiviljad blenderis piima või Kreeka jogurtiga.
Kokkuvõte: Tänu oma kõrgele veesisaldusele on nii värsked kui ka külmutatud puu- ja köögiviljad ideaalne niisutav suupiste.
Soovitatav lugemine: Elektrolüüdid: määratlus, funktsioonid, tasakaaluhäired ja toiduallikad
5. Suukaudsed rehüdratsioonilahused
Suukaudsed rehüdratsioonilahused on spetsiaalsed preparaadid, mida kasutatakse kõhulahtisuse või oksendamise põhjustatud dehüdratsiooni ennetamiseks ja raviks.
Neid on propageeritud ka treeningust taastumise toetamiseks ja pohmelli ennetamiseks või raviks.
Need lahused on veepõhised ja sisaldavad tavaliselt elektrolüüte nagu naatrium, kloriid ja kaalium, samuti suhkrut, tavaliselt dekstroosi kujul. Mõned kaubanduslikud lahused sisaldavad ka muid koostisosi nagu prebiootikume ja tsinki.
Kuigi need rehüdratsioonijoogid aitavad asendada kaotatud vedelikke ja elektrolüüte, võivad need olla kallid.
Õnneks saad oma lahenduse valmistada kodus, kasutades neid tavalisi köögikoostisosi:
- 1 liiter vett
- 6 teelusikatäit suhkrut
- 1/2 teelusikatäit soola
Sega need suures kausis või potis, kuni suhkur ja sool lahustuvad. Soovi korral võid maitse parandamiseks kasutada maitsetugevdajaid – pea meeles, et need võivad sisaldada kunstlikke või looduslikke magusaineid ja maitseaineid.
Kokkuvõte: Suukaudsed rehüdratsioonilahused sisaldavad vett, elektrolüüte ja suhkrut. Saate valmistada oma lihtsa rehüdratsioonilahuse kodus vee, soola ja suhkru abil.
Kokkuvõte
Dehüdratsioon tekib siis, kui sinu keha kaotab rohkem vedelikku, kui sisse võtab.
Enamiku inimeste jaoks on vee joomine parim viis vedelikutasakaalu säilitamiseks ja taastamiseks.
Muud võimalused hõlmavad kohvi, teed, piima, puu- ja köögivilju ning suukaudseid rehüdratsioonilahuseid.
Ära kõhkle rääkimast oma tervishoiuteenuse osutajaga, kui oled mures enda või kellegi teise vedelikutasakaalu pärast.
