Kaalu langetamiseks pead sööma vähem kaloreid, kui kulutad. Teoorias lihtne – aga nälg teeb selle praktikas raskeks.
Kaalulangetusdieedid kutsuvad sageli esile suurenenud söögiisu ja isusid. Sinu keha hakkab vastu, kui vähendad kaloreid, suurendades näljahormoone nagu greliin, vähendades samal ajal täiskõhutunde signaale.
Hea uudis: teatud toidud, harjumused ja strateegiad aitavad sul tunda end täiskõhuna vähemate kaloritega.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineSiin on 18 tõenduspõhist viisi nälja vähendamiseks ja söögiisu kontrolli all hoidmiseks.
Selles artiklis
1. Söö piisavalt valku
Valk on kõige küllastavam makrotoitaine. See hoiab sind kauem täiskõhuna kui süsivesikud või rasv – ja võib vähendada seda, kui palju sa järgmisel toidukorral sööd.
Süstemaatiline ülevaade ja meta-analüüs leidsid, et toiduvalgu tarbimise suurendamine viis 1,6 kg suurema kaalulanguseni võrreldes madalama valgusisaldusega dieetidega, isegi kui kalorid olid samad.1
Kõrgema valgusisaldusega dieedid aitavad ka kaalulanguse ajal säilitada lihasmassi, mis on sinu ainevahetuse säilitamiseks kriitilise tähtsusega.
Püüa saada 25–30% oma kaloritest valgust ehk umbes 1,5–2,2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta.
Seotud: Kui palju valku päevas | Kõrge valgusisaldusega toidud
Kokkuvõte: Valk suurendab küllastust rohkem kui teised makrotoitained ja aitab kaalulanguse ajal lihaseid säilitada.
2. Vali kiudainerikkad toidud
Kiudained aeglustavad seedimist, venivad sinu magu ja vallandavad täiskõhutunde hormoonide vabanemise.
Viskoossed kiudained – nagu need, mida leidub kaeras, ubades ja kaunviljades – on eriti tõhusad. Need moodustavad sinu soolestikus geeli, mis aeglustab toitainete imendumist.
Uuringud näitavad, et kiudainerikaste kaunviljade lisamine toidukordadele suurendab täiskõhutunnet umbes 31% võrreldes samaväärsete toidukordadega ilma nendeta.
Kõrge kiudainesisaldusega toidud hõlmavad köögivilju, puuvilju, täisteratooteid, pähkleid ja seemneid.
Seotud: Kiudained aitavad kaalust alla võtta | Kõrge lahustuvate kiudainetega toidud
Kokkuvõte: Kiudainerikkad toidud suurendavad täiskõhutunnet ja aitavad sul süüa vähem kaloreid, tundmata end millestki ilma jäetuna.
3. Eelista tahkeid toite vedelikele
Tahked toidud rahuldavad nälga paremini kui vedelikud – isegi kui kalorisisaldus on identne.
Üks ülevaade leidis, et inimesed, kes sõid vedelaid suupisteid, kompenseerisid 38% väiksema tõenäosusega, süües järgmisel toidukorral vähem, võrreldes nendega, kes sõid tahkeid suupisteid.
Tahked toidud nõuavad rohkem närimist, andes sinu ajule aega täiskõhutunde registreerimiseks. Need jäävad ka kauem maitsepungadega kontakti, mis suurendab rahulolu.
See ei tähenda, et peaksid vältima smuutisid või suppe – lihtsalt tunnista, et need ei pruugi söögiisu sama tõhusalt maha suruda kui terved toidud.
Kokkuvõte: Tahkete toitude söömine kalorite joomise asemel aitab sul tunda end täiskõhuna sama hulga kaloritega.
4. Joo kohvi
Kohv võib aidata söögiisu vähendada, vähemalt ajutiselt.
Uuringud näitavad, et kohv suurendab peptiidi YY (PYY), soolestikus toodetavat hormooni, mis soodustab täiskõhutunnet. Huvitaval kombel võib kofeiinivaba kohv toimida nälja mahasurumisel sama hästi või paremini kui tavaline kohv.
Söögiisu vähendav toime võib kesta kuni kolm tundi pärast tarbimist.
Kohv sisaldab ka kofeiini, mis võib ainevahetust veidi kiirendada. Lihtsalt jälgi, mida sa sinna lisad – koor ja suhkur lisavad kaloreid, vähendamata nälga.
Seotud: Kofeiin kohvis
Kokkuvõte: Kohv, sealhulgas kofeiinivaba, võib vähendada söögiisu kuni kolm tundi, suurendades küllastushormoone.
5. Täida end veega
Vee joomine enne sööki võib vähendada seda, kui palju sa sööd.
Uuringud näitavad, et umbes 500 ml vee joomine enne sööki vähendab kaloritarbimist ligikaudu 22%. Vesi venitab sinu magu, saates ajule täiskõhutunde signaale.
Söögi alustamine puljongipõhise supiga annab sarnase efekti – üks uuring leidis, et see vähendas kogu toidukorra kaloreid umbes 100 võrra.
Võti on ajastus. Joo vett vahetult enne sööki maksimaalse efekti saavutamiseks, kuna vesi tühjeneb maost kiiresti.
Seotud: 3 liitrit vett päevas
Kokkuvõte: Vee joomine või supi söömine enne sööki aitab sul vähem süüa, suurendamata nälga.
Soovitatav lugemine: 12 loomulikku viisi hormoonide tasakaalustamiseks
6. Söö teadlikult
Hajameelne söömine viib ülesöömisele. Kui vaatad telerit või kerid telefoni, jäävad sinu keha küllastussignaalid märkamata.
Teadlik söömine – toidule tähelepanu pööramine, aeglaselt söömine ning nälja- ja täiskõhutunde märkamine – aitab sul vähem süüa, tundes samal ajal suuremat rahulolu.
Uuringud näitavad, et teadlik söömine vähendab liigsöömist ja aitab inimestel kaalulangust säilitada.
Praktilised näpunäited:
- Söö ilma ekraanideta
- Näri põhjalikult
- Pane kahvel hammustuste vahel maha
- Märka tekstuure ja maitseid
Seotud: Kuidas seedimist parandada
Kokkuvõte: Söömisel tähelepanu pööramine aitab sul ära tunda täiskõhutunde signaale ja vältida ülesöömist.
7. Naudi tumedat šokolaadi
Tumedas šokolaadis sisalduvad kibedad ühendid võivad aidata söögiisu maha suruda ja vähendada magusaisu.
Üks uuring leidis, et lihtsalt 85% tumeda šokolaadi nuusutamine vähendas söögiisu ja näljahormoone sama tõhusalt kui selle söömine.
Tumedas šokolaadis sisalduv steariinhape aeglustab ka seedimist, pikendades potentsiaalselt täiskõhutunnet.
Vali šokolaad, mis sisaldab vähemalt 70% kakaod, et saada kõige rohkem kasu – ja hoia portsjonid väikesed.
Seotud: Tumedate šokolaadi tervisega seotud eelised
Kokkuvõte: Tume šokolaad (kõrge kakaosisaldusega) võib aidata vähendada söögiisu ja magusaisu.
8. Söö ingverit
Ingverit on sajandeid kasutatud seedimise abistamiseks. Uued uuringud viitavad, et see võib aidata ka söögiisu korral.
Üks uuring leidis, et 2 grammi ingveripulbri tarbimine kuumas vees hommikusöögil vähendas hiljem nälga. Rohkem uuringuid on vaja, kuid ingveri lisamine toidule või jookidele ei tee tõenäoliselt halba.
Seotud: Ingveri shotid
Kokkuvõte: Ingver võib aidata nälga vähendada, kuigi selle efekti kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid.
Soovitatav lugemine: Näljatunne pärast söömist: põhjused ja mida teha
9. Vürtsita oma toidukordi
Kapsaitsiin – ühend, mis muudab tšillipiprad kuumaks – võib vähendada söögiisu ja suurendada kalorite põletamist.
Ülevaade leidis, et kapsaitsiin ja sarnased ühendid võivad vähendada nälga ja suurendada täiskõhutunnet. Need võivad ka ainevahetust kiirendada, tekitades soojust.
Kuid inimesed, kes söövad regulaarselt vürtsikat toitu, võivad nendele efektidele tolerantsuse välja arendada.
Kokkuvõte: Tšillipiprad ja vürtsikad toidud võivad ajutiselt vähendada söögiisu ja kiirendada kalorite põletamist.
10. Kasuta väiksemaid taldrikuid
Taldriku suurus mõjutab portsjoni suurust. Suuremad taldrikud muudavad portsjonid väiksemaks, pannes sind rohkem serveerima ja sööma.
Isegi toitumiseksperdid serveerivad endale alateadlikult 31% rohkem jäätist, kui neile antakse suuremad kausid.
Väiksemate taldrikute kasutamine on lihtne viis portsjonite vähendamiseks, tundmata end millestki ilma jäetuna.
Kokkuvõte: Väiksemad taldrikud aitavad sul vähem süüa, märkamata erinevust.
11. Treening regulaarselt
Treening teeb rohkem kui põletab kaloreid – see mõjutab ka söögiisu hormoone.
Meta-analüüs leidis, et äge treening pärsib greliini (näljahormoon) ja suurendab küllastushormoone nagu PYY, GLP-1 ja PP.2
Mõlemad, nii aeroobne treening kui ka vastupanutreening, tunduvad olevat tõhusad. Regulaarne füüsiline aktiivsus parandab ka sinu keha reaktsiooni täiskõhutunde signaalidele aja jooksul.
Seotud: Treeningu tervisega seotud eelised
Kokkuvõte: Treening vähendab näljahormoone ja suurendab täiskõhutunde hormoone, aidates söögiisu kontrolli all hoida.
12. Kaota vistseraalne rasv
Organite ümber ladestunud rasv (vistseraalne rasv) võib tegelikult söögiisu suurendada.
See rasvatüüp toodab rohkem neuropeptiidi Y (NPY), hormooni, mis stimuleerib nälga ja võib muuta seda, kuidas sinu keha kaloreid ladustab.
Kõhurasva kaotamine dieedi ja treeningu abil võib aidata normaliseerida söögiisu signaale.
Seotud: Kuidas saada lame kõht
13. Maga piisavalt
Unepuudus laastab söögiisu hormoone. Uuringud näitavad, et liiga vähe und võib suurendada nälga kuni 24% ja vähendada täiskõhutunde hormoone kuni 26%.
Inimesed, kes magavad vähem kui seitse tundi, hindavad oma täiskõhutunnet pärast sööki oluliselt madalamaks kui hästi puhanud isikud.
Halb uni suurendab ka isu kõrge kalorsusega toitude järele ja halvendab toiduga seotud otsuste tegemist.
Püüa magada 7–9 tundi öösel.
Seotud: Toidud, mis aitavad magada | Miks hea uni on oluline
Kokkuvõte: Vähemalt seitse tundi öösel magamine aitab hoida söögiisu hormoone tasakaalus.
Soovitatav lugemine: 7 tõestatud viisi kaalust alla võtmiseks kaloreid lugemata
14. Halda stressi
Krooniline stress tõstab kortisooli taset, mis suurendab söögiisu ja isusid – eriti mugavustoidu järele, mis on rikas suhkru ja rasva poolest.
Uuringud näitavad, et inimesed söövad pärast stressirohkeid kogemusi keskmiselt 22% rohkem kaloreid.
Stress vähendab ka PYY-d, hormooni, mis annab märku täiskõhutundest.
Tõhusad stressijuhtimise strateegiad hõlmavad treeningut, meditatsiooni, piisavat und ja õues aja veetmist.
Seotud: Stressi leevendavad toidud | Meditatsiooni tervisega seotud eelised
Kokkuvõte: Stressi vähendamine aitab alandada kortisooli ja toidu isusid.
15. Söö oomega-3 rasvu
Oomega-3 rasvhapped võivad suurendada leptiini, hormooni, mis annab sinu ajule märku täiskõhutundest.
Kala- ja vetikaõlidest saadud oomega-3-rikkaid dieete on seostatud suurema söögijärgse rahuloluga kaloripiirangu ajal.
Siiani on enamik uuringuid keskendunud ülekaalulistele või rasvunud inimestele. Rohkem uuringuid on vaja normaalkaaluliste inimeste kohta.
Seotud: Kalaõli annus | Kalaõli tervisega seotud eelised
Kokkuvõte: Oomega-3 rasvad võivad suurendada täiskõhutunde signaale, eriti kaalulanguse ajal.
16. Vali valgurikkad suupisted
Kui sa näksid, siis tee seda valgurikkalt.
Kõrge valgusisaldusega suupisted nagu Kreeka jogurt on täitvamad kui kõrge rasvasisaldusega valikud nagu kreekerid või šokolaad. Üks uuring leidis, et kõrge valgusisaldusega pärastlõunased suupisted vähendasid õhtusöögi tarbimist umbes 100 kalori võrra.
Seotud: Kõrge valgusisaldusega pähklid | Looduslikud söögiisu vähendajad
Kokkuvõte: Valgurikkad suupisted hoiavad sind kauem täiskõhuna ja võivad vähendada ülesöömist järgmisel toidukorral.
17. Söö hommikusöögiks mune
Päeva alustamine munadega – rafineeritud süsivesikute asemel – võib vähendada nälga kogu hommiku jooksul.
Kaalulanguse uuringutes viisid munahommikusöögid oluliselt suurema rasvakaotuseni kui sama kalorsusega bagelihommikusöögid. Munades sisalduv valk ja rasv pakuvad pikaajalist energiat ja küllastust.
Seotud: Munade tervisega seotud eelised | Valk munas
Kokkuvõte: Munapõhised hommikusöögid võivad hoida sind kauem täiskõhuna kui süsivesikuterikkad alternatiivid.
18. Kujutle end söömas toite, mida ihaldad
See kõlab kummaliselt, kuid uuringud toetavad seda.
Ühes eksperimendis sõid inimesed, kes kujutlesid elavalt 33 M&M-i söömist, 60% vähem komme, kui neile anti kauss, võrreldes nendega, kes kujutlesid vaid 3 söömist.
Vaimne simulatsioon võib sinu aju petta arvama, et oled juba oma isu rahuldanud.
Kokkuvõte: Enda kujutamine ihaldatud toitu söömas võib vähendada seda, kui palju sa tegelikult sööd.
Kokkuvõtteks
Nälg on normaalne signaal – kuid see ei pea sinu kaalulanguse püüdlusi nurjama.
Süstemaatiline ülevaade ja meta-analüüs leidsid, et küllastust suurendavad ja nälga vähendavad sekkumised viisid keskmiselt 3,6 kg suurema kaalulanguseni võrreldes kontrollrühmadega sekkumiste puhul, mis kestsid üle 8 nädala.3
Kõige tõhusamad strateegiad ühendavad mitu lähenemist:
- Prioriseeri valku ja kiudaineid
- Püsi hüdreeritud
- Maga piisavalt
- Halda stressi
- Treening regulaarselt
Kui oled neid lähenemisi proovinud ja võitled endiselt liigse näljaga, konsulteeri tervishoiuteenuse osutajaga. Pidev nälg võib mõnikord viidata aluseks olevatele probleemidele, mis vajavad tähelepanu.
Hansen TT, Astrup A, Sjödin A. Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients. 2021;13(9):3193. PubMed ↩︎
Schubert MM, Sabapathy S, Leveritt M, Desbrow B. Acute exercise and hormones related to appetite regulation: a meta-analysis. Sports Med. 2014;44(3):387-403. PubMed ↩︎
Hansen TT, Andersen SV, Astrup A, Blundell J, Sjödin A. Is reducing appetite beneficial for body weight management in the context of overweight and obesity? A systematic review and meta-analysis from clinical trials assessing body weight management after exposure to satiety enhancing and/or hunger reducing products. Obes Rev. 2019;20(7):983-997. PubMed ↩︎
