Enamik meist on liigagi tuttav valuliku, põletava tundega rinnus, mis on seotud kõrvetistega.
Kuni 28% Põhja-Ameerika täiskasvanutest kogeb gastroösofageaalset reflukshaigust (GERD), mis on tavaline seisund, mis põhjustab kõrvetisi. GERD tekib siis, kui hape surutakse maost tagasi söögitorusse, mis viib kõrvetiste tundeni.
Kuigi inimesed kasutavad sageli ravimeid happerefluksi ja kõrvetiste raviks, võivad paljud elustiilimuutused samuti aidata sümptomeid vähendada ja elukvaliteeti parandada.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineSiin on 14 looduslikku viisi happerefluksi ja kõrvetiste vähendamiseks, kõik teaduslike uuringutega toetatud.
1. Näri närimiskummi
Mõned vanemad uuringud on näidanud, et närimiskummi närimine võib aidata vähendada happesust söögitorus.
Eriti tõhusaks osutub bikarbonaati sisaldav närimiskumm, kuna see aitab neutraliseerida hapet refluksi vältimiseks.
Närimiskummi närimine võib samuti suurendada sülje tootmist, mis võib aidata söögitorust hapet eemaldada.
Siiski on vaja uuemaid uuringuid, et kindlaks teha, kas närimiskummi närimine aitab ravida happerefluksi või leevendada kõrvetiste sümptomeid.
Kokkuvõte: Närimiskummi närimine suurendab sülje tootmist ja võib aidata söögitorust maohapet eemaldada.
2. Maga vasakul küljel
Mitmed uuringud on leidnud, et paremal küljel magamine võib öösel refluksi sümptomeid halvendada.
Tegelikult, ühe ülevaate kohaselt, võib vasakul küljel lamamine vähendada happe kokkupuudet söögitorus kuni 71%.
Kuigi põhjus ei ole täiesti selge, võib seda seletada anatoomiaga.
Söögitoru siseneb mao paremasse külge. Selle tulemusena asub alumine söögitoru sulgurlihas maohappe tasemest kõrgemal, kui sa magad vasakul küljel.
Teisest küljest, kui sa lamad paremal küljel, katab maohape alumise söögitoru sulgurlihase, suurendades refluksi riski.
Kuigi terve öö vasakul küljel magamine ei pruugi alati olla võimalik, võib see aidata sul uinumisel mugavamalt tunda.
Kokkuvõte: Kui sa koged öösel happerefluksi, proovi magada oma keha vasakul küljel.
3. Tõsta oma voodi peatsit
Mõned inimesed kogevad öösel refluksi sümptomeid, mis võivad mõjutada une kvaliteeti ja raskendada uinumist.
Magamisasendi muutmine, tõstes oma voodi peatsit, võib aidata vähendada happerefluksi sümptomeid ja parandada une kvaliteeti.
Ühe nelja uuringu ülevaade leidis, et voodi peatsi tõstmine vähendas happerefluksi ja parandas sümptomeid nagu kõrvetised ja tagasivool GERD-ga inimestel.
Teine uuring näitas, et inimesed, kes kasutasid kiilu oma ülakeha tõstmiseks magamise ajal, kogesid vähem happerefluksi võrreldes sellega, kui nad magasid lamedalt.
Kokkuvõte: Voodi peatsi tõstmine võib vähendada sinu refluksi sümptomeid öösel.
4. Söö õhtusööki varem
Tervishoiutöötajad soovitavad sageli happerefluksiga inimestel vältida söömist 3 tunni jooksul enne magamaminekut.
Seda seetõttu, et horisontaalselt lamamine pärast sööki muudab seedimise raskemaks, potentsiaalselt halvendades GERD sümptomeid.
Ühe ülevaate kohaselt suurendas hilisõhtune söömine happe kokkupuudet lamades 5% võrra, võrreldes varasema õhtuse söömisega.
Teine uuring, mis hõlmas 817 II tüüpi diabeediga inimest, leidis, et hilisõhtune õhtusöögi söömine oli seotud suurema happerefluksi riskiga.
Siiski on vaja rohkem uuringuid, enne kui saab teha kindlaid järeldusi hilisõhtuste söökide mõju kohta GERD-le. See võib samuti sõltuda indiviidist.
Kokkuvõte: Vaatlusuuringud viitavad, et söömine vahetult enne magamaminekut võib öösel happerefluksi sümptomeid halvendada. Siiski on tõendid ebakindlad ja vaja on rohkem uuringuid.
5. Eelista keedetud sibulaid toorete asemel
Toores sibul on tavaline happerefluksi ja kõrvetiste tekitaja.
Üks vanem uuring happerefluksiga inimestel näitas, et toorest sibulat sisaldava söögi söömine suurendas oluliselt kõrvetisi, happerefluksi ja röhitsemist, võrreldes identse söögi tarbimisega, mis sibulat ei sisaldanud.
Sagedasem röhitsemine võib viidata suurema gaasi tootmisele. See võib olla tingitud sibulate suurest fermenteeritava kiu sisaldusest.
Toores sibul on ka raskemini seeditav ja võib ärritada söögitoru limaskesta, põhjustades kõrvetiste süvenemist.
Olenemata põhjusest, kui sa arvad, et toore sibula söömine halvendab sinu sümptomeid, peaksid sa seda vältima ja valima keedetud sibulad.
Kokkuvõte: Mõned inimesed kogevad toore sibula söömise järel kõrvetiste ja muude refluksi sümptomite süvenemist.
Soovitatav lugemine: Gaseeritud vesi: selgitatud kasu ja riskid tervisele
6. Söö väiksemaid, sagedasemaid eineid
Seal on rõngakujuline lihas, mida tuntakse alumise söögitoru sulgurlihasena, kus söögitoru avaneb maosse.
See toimib klapina ja tavaliselt takistab mao happelise sisu sattumist söögitorusse. See püsib tavaliselt suletud, kuid võib avaneda neelamisel, röhitsemisel või oksendamisel.
Happerefluksiga inimestel on see lihas nõrgenenud või düsfunktsionaalne. Happerefluks võib tekkida ka siis, kui lihasele avaldatakse liiga suurt survet, põhjustades happe pigistamist läbi ava.
Pole üllatav, et enamik refluksi sümptomeid ilmneb pärast sööki. Samuti tundub, et vaid ühe või kahe suure söögi söömine päevas võib refluksi sümptomeid halvendada.
Seetõttu võib väiksemate, sagedasemate söökide söömine päeva jooksul aidata vähendada happerefluksi sümptomeid.
Kokkuvõte: Happerefluks suureneb tavaliselt pärast sööki ja suuremad söögid tunduvad seda halvendavat. Seetõttu võib väiksemate, sagedasemate söökide söömine olla kasulik.
7. Säilita mõõdukas kaal
Diafragma on lihas, mis asub sinu mao kohal. Tavaliselt tugevdab diafragma loomulikult alumist söögitoru sulgurlihast, mis takistab liigse maohappe lekkimist söögitorusse.
Kui sul on aga liigne kõhurasv, võib rõhk sinu kõhus muutuda nii kõrgeks, et alumine söögitoru sulgurlihas surutakse ülespoole, eemale diafragma toest.
Seda seisundit, mida tuntakse hiataalsongana, peetakse GERD peamiseks põhjuseks.
Lisaks näitavad uuringud, et liigne kõhurasv võib olla seotud suurema happerefluksi ja GERD riskiga.
Sel põhjusel viitavad mõned uuringud, et vähemalt 10% kehakaalu kaotamine võib oluliselt vähendada GERD sümptomeid selle seisundiga inimestel.
Mõõduka kehakaalu saavutamine ja säilitamine võib aidata pikaajaliselt vähendada happerefluksi.
Kui sa oled sellest lähenemisviisist huvitatud, räägi kindlasti tervishoiutöötajaga, et hinnata, kas see sobib sulle, ja kui jah, siis kuidas sa saad kaalust alla võtta ohutult ja jätkusuutlikult.
Kokkuvõte: Kõhurasva kaotamine ja mõõduka kaalu säilitamine võivad leevendada mõningaid sinu GERD sümptomeid. Siiski räägi kindlasti tervishoiutöötajaga, enne kui proovid selle seisundi raviks kaalust alla võtta.
Soovitatav lugemine: 11 tõestatud viisi puhituse vähendamiseks või kõrvaldamiseks
8. Järgi madala süsivesikusisaldusega dieeti
Kasvavad tõendid viitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad leevendada happerefluksi sümptomeid.
Mõned teadlased kahtlustavad, et seedimata süsivesikud võivad põhjustada bakterite ülekasvu ja suurenenud rõhku kõhuõõnes, mis võib kaasa aidata happerefluksile.
Liiga palju seedimata süsivesikuid sinu seedesüsteemis ei saa sageli põhjustada mitte ainult gaase ja puhitust, vaid ka röhitsemist.
Kuigi mõned uuringud viitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad refluksi sümptomeid parandada, on vaja rohkem uuringuid.
Kokkuvõte: Mõned uuringud viitavad, et halb süsivesikute seedimine ja bakterite ülekasv peensooles võivad põhjustada happerefluksi. Madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad olla tõhus ravi, kuid vaja on täiendavaid uuringuid.
9. Piira alkoholi tarbimist
Alkoholi joomine võib suurendada happerefluksi ja kõrvetiste raskust.
Mõned uuringud on näidanud, et suurem alkoholi tarbimine võib olla seotud happerefluksi sümptomite suurenemisega.
Alkohol süvendab sümptomeid, suurendades maohapet, lõdvestades alumist söögitoru sulgurlihast ja kahjustades söögitoru võimet hapet eemaldada.
Kuigi vaja on uusi uuringuid, näitavad mõned vanemad uuringud ka, et veini või õlle joomine suurendab refluksi sümptomeid, eriti võrreldes tavalise vee joomisega.
Kokkuvõte: Liigne alkoholi tarbimine võib halvendada happerefluksi sümptomeid. Kui sa koged kõrvetisi, võib alkoholi tarbimise piiramine aidata leevendada mõningaid sinu ebamugavusi.
Soovitatav lugemine: 6 tõhusat vitamiini ja toidulisandit happerefluksi leevendamiseks
10. Ära joo liiga palju kohvi
Uuringud on leidnud, et kohv lõdvestab ajutiselt alumist söögitoru sulgurlihast, suurendades happerefluksi riski.
Mõned tõendid viitavad ka kofeiinile kui võimalikule põhjusele. Sarnaselt kohvile lõdvestab kofeiin alumist söögitoru sulgurlihast, mis võib põhjustada refluksi.
Siiski, kuigi mitmed uuringud viitavad, et kohv ja kofeiin võivad mõnedel inimestel happerefluksi halvendada, ei ole tõendid täiesti veenvad.
Näiteks leidis üks vaatlusuuringute analüüs, et kohvi tarbimisel ei olnud olulist mõju GERD-i enesearvustatud sümptomitele.
Kuid kui teadlased uurisid happerefluksi märke väikese kaameraga, leidsid nad, et kohvi tarbimine oli seotud suurema happekahjustusega söögitorus.
Seega, kas kohvi tarbimine halvendab happerefluksi, võib sõltuda indiviidist. Kui sa leiad, et kohv põhjustab sulle kõrvetisi, on parem seda lihtsalt vältida või piirata oma tarbimist.
Kokkuvõte: Tõendid viitavad, et kohv võib happerefluksi ja kõrvetisi halvendada. Kui sa tunned, et kohv halvendab sinu sümptomeid, kaalu oma tarbimise piiramist.
11. Piira gaseeritud jookide tarbimist
Tervishoiutöötajad soovitavad GERD-ga inimestel mõnikord piirata gaseeritud jookide tarbimist.
Seda seetõttu, et uuringud on täheldanud, et gaseeritud või kihisevate jookide, sealhulgas karastusjookide, klubisooda ja seltersi regulaarne tarbimine võib olla seotud suurema refluksi riskiga.
Üks uuring leidis, et eriti gaseeritud karastusjoogid halvendavad teatud happerefluksi sümptomeid, sealhulgas kõrvetisi, täiskõhutunnet ja röhitsemist.
Peamine põhjus on see, et gaseeritud jookides sisalduv süsinikdioksiid (mullid) põhjustab inimestel sagedamini röhitsemist – see efekt võib suurendada söögitorusse pääseva happe hulka.
Kokkuvõte: Gaseeritud jookide joomine suurendab ajutiselt röhitsemise sagedust, mis võib soodustada happerefluksi. Kui need halvendavad sinu sümptomeid, proovi neid vähem juua või vältida neid üldse.
12. Ära joo liiga palju tsitrusmahla
Paljusid tsitrusmahlu, sealhulgas apelsinimahla ja greibimahla, peetakse tavalisteks kõrvetiste tekitajateks.
Need koostisosad on väga happelised ja sisaldavad ühendeid nagu askorbiinhape, mis võivad suurtes kogustes tarbides põhjustada seedehäireid.
Lisaks happelisele olemusele võivad tsitrusmahlas leiduvad teatud ühendid ärritada söögitoru limaskesta.
Kuigi tsitrusmahl tõenäoliselt ei põhjusta otseselt happerefluksi, võib see ajutiselt sinu kõrvetisi halvendada.
Kokkuvõte: Mõned happerefluksiga inimesed teatavad, et tsitrusmahla joomine halvendab nende sümptomeid. Teatud ühendid tsitrusmahlas, lisaks hapetele, võivad samuti ärritada söögitoru limaskesta.
13. Vajadusel väldi piparmünti
Piparmünt ja rohemünt on tavalised koostisosad, mida kasutatakse taimetee valmistamiseks ja toitudele, kommidele, närimiskummile, suuveele ja hambapastale maitse lisamiseks.
Siiski sisaldavad need ka teatud ühendeid, mis võivad mõnedel inimestel kõrvetisi esile kutsuda.
Näiteks viitavad mõned uuringud, et piparmündiõli võib vähendada alumise söögitoru sulgurlihase rõhku, mis võib põhjustada kõrvetisi.
Teine uuring näitas, et mentool, mündis leiduv ühend, võib GERD-ga inimestel refluksi halvendada.
Lisaks näitas üks vanem uuring GERD-ga inimestel, et rohemünt ei mõjutanud alumist söögitoru sulgurlihast. Siiski leiti, et suured rohemündi annused võivad happerefluksi sümptomeid halvendada, ärritades söögitoru sisemust.
Sel põhjusel on parem vältida piparmünti, kui sa tunned, et see halvendab sinu kõrvetisi.
Kokkuvõte: Mõned uuringud viitavad, et piparmünt ja mõned selle sisaldavad ühendid võivad süvendada kõrvetisi ja muid refluksi sümptomeid, kuid tõendid on piiratud.
14. Piira rasvaste toitude tarbimist
Praetud toidud ja mõned muud rasvased toidud võivad samuti olla GERD tekitajaks. Mõned uuringud näitavad, et need võivad põhjustada kõrvetisi. Näited hõlmavad:
- praetud toidud
- kartulikrõpsud
- pitsa
- peekon
- vorst
Sellised rasvased toidud võivad kaasa aidata kõrvetistele, põhjustades sapphapete vabanemist sinu seedetrakti, mis võib ärritada sinu söögitoru.
Need näivad samuti stimuleerivat koletsüstokiniini (CCK) vabanemist, hormooni sinu vereringes, mis võib lõdvestada alumist söögitoru sulgurlihast, võimaldades mao sisul tagasi söögitorusse pääseda.
Üks uuring vaatles, mis juhtus, kui GERD-ga inimesed sõid rasvaseid toite. Rohkem kui pooled osalejatest, kes olid teatanud toidu tekitajatest, ütlesid, et nad kogesid GERD sümptomeid pärast rasvaste, praetud toitude söömist.
Lisaks, kui need inimesed eemaldasid oma dieedist tekitavad toidud, vähenes kõrvetisi kogenud inimeste osakaal 93%-lt 44%-le.
Vaja on rohkem uuringuid, et avastada, kuidas rasvased toidud võivad esile kutsuda GERD sümptomeid, sealhulgas kõrvetisi, samuti millised rasvad võivad omada kõige tugevamat mõju.
Oluline on märkida, et rasvad on tervisliku toitumise oluline osa. Selle asemel, et rasvu vältida, püüa neid tarbida mõõdukalt tervislikest allikatest, nagu oomega-3 rasvhapped rasvastest kaladest ja monoküllastumata rasvad oliiviõlist või avokaadodest.
Kokkuvõte: Rasvased toidud võivad mõnedel inimestel esile kutsuda GERD sümptomeid, sealhulgas kõrvetisi. Siiski on vaja rohkem uuringuid.
Soovitatav lugemine: 6 viisi, kuidas uni aitab sul kaalust alla võtta
Kokkuvõte
Kõrvetised on ebamugav probleem, mida võivad põhjustada mitmed erinevad tegurid.
Kuigi kõrvetiste leevendamiseks on saadaval palju ravimeid ja ravivõimalusi, võivad ka mõned lihtsad muudatused sinu toitumises ja elustiilis olla kasulikud.
Proovi mõningaid ülaltoodud näpunäiteid, et leida, mis sobib sulle kõrvetiste ja happerefluksi vähendamiseks.
