- tüüpi diabeet on krooniline haigus, mis mõjutab miljoneid inimesi kogu maailmas. Kontrollimatu diabeet võib põhjustada pimedaks jäämist, neerupuudulikkust, südamehaigusi ja muid tõsiseid seisundeid.
Enne diagnoosi võivad su veresuhkru tasemed olla kõrged – kuid mitte piisavalt kõrged, et viidata diabeedile. Seda nimetatakse prediabeediks. Testi tegemine aitab sul välja selgitada selle seisundi riskifaktorid.
Hinnanguliselt areneb kuni 37%-l ravimata prediabeediga inimestest 2. tüüpi diabeet 4 aasta jooksul.
Prediabeedist diabeediks arenemine ei ole vältimatu. Kuigi sa ei saa muuta teatud tegureid, nagu oma geene või vanust, võivad mitmed elustiili- ja toitumismuudatused vähendada su riski.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineSiin on 11 viisi diabeedi tekke riski vähendamiseks.
1. Vähenda süsivesikute tarbimist
Süsivesikute tarbimise kogus ja kvaliteet on mõlemad olulised tegurid, mida tuleb arvestada toitumismuudatuste tegemisel diabeedi ennetamiseks.
Sinu keha lagundab süsivesikud väikesteks suhkrumolekulideks, mis imenduvad vereringesse. Selle tulemusena tõusev veresuhkur stimuleerib su kõhunääret tootma insuliini, hormooni, mis aitab suhkrul vereringest rakkudesse liikuda.
Prediabeediga inimestel on keha rakud insuliini suhtes resistentsed, mistõttu veresuhkur jääb kõrgeks. Kompenseerimiseks toodab kõhunääre rohkem insuliini, püüdes veresuhkrut alandada.
Aja jooksul võib see viia järk-järgult kõrgema veresuhkru ja insuliini tasemeni, kuni seisund areneb 2. tüüpi diabeediks.
Paljud uuringud seostavad sagedast lisatud suhkru või rafineeritud süsivesikute tarbimist diabeediriskiga. Veelgi enam, nende asendamine toitudega, mis mõjutavad veresuhkrut vähem, võib su riski vähendada.
Kuid kõik süsivesikute allikad – mitte ainult suhkur ja rafineeritud süsivesikud – stimuleerivad insuliini vabanemist. Kuigi rafineeritud süsivesikud seeduvad kiiremini kui komplekssüsivesikud, on segaseid tõendeid selle kohta, et toidu veresuhkru tõus on korrelatsioonis diabeediriskiga.
Seetõttu on üldise süsivesikute tarbimise haldamine ja kiudainerikaste süsivesikute valimine tõenäoliselt paremad lahendused diabeedi ennetamiseks kui lihtsalt kõrgelt töödeldud süsivesikute piiramine.
Lisatud suhkrut või rafineeritud süsivesikuid sisaldavate toitude ja jookide näited on karastusjoogid, kommid, magustoidud, valge leib, pasta ja magustatud hommikusöögihelbed.
Tärkliseta köögiviljad, nagu brokkoli ja seened, terved puuviljad, kaerahelbed, täisteraleib ja pasta on tervislikumad valikud. Need valikud on kiudainerikkamad, mis aitab leevendada veresuhkru tõusu.
Lahjad valgud, nagu kala, ja tervislikud rasvad oliiviõlist, avokaadost, pähklitest ja seemnetest mõjutavad samuti veresuhkrut vähem. Need on suurepärased lisandid su toidulauale, et aidata ennetada 2. tüüpi diabeeti.
Kokkuvõte: Rafineeritud süsivesikute ja suhkrurikaste toitude söömine tõstab veresuhkru ja insuliini taset, mis võib lõpuks viia diabeedini. Üldise süsivesikute tarbimise piiramine ja valikute tegemine, mis ei põhjusta veresuhkru tõusu, võib aidata su riski vähendada.
2. Treening regulaarselt
Regulaarne füüsiline aktiivsus võib aidata diabeeti ennetada.
Prediabeediga inimestel on sageli vähenenud insuliinitundlikkus, tuntud ka kui insuliiniresistentsus. Selles seisundis peab su kõhunääre tootma rohkem insuliini, et suhkur verest rakkudesse saada.
Treening suurendab su rakkude insuliinitundlikkust, mis tähendab, et vajad veresuhkru taseme haldamiseks vähem insuliini.
Paljud füüsilise aktiivsuse tüübid on näidanud insuliiniresistentsuse ja veresuhkru vähenemist prediabeedi või 2. tüüpi diabeediga täiskasvanutel. Nende hulka kuuluvad aeroobne treening, kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) ja jõutreening.
Üks uuring 29 2. tüüpi diabeediga inimesega leidis, et HIIT, mis hõlmab intensiivse tegevuse purskeid, millele järgnevad lühikesed taastumisperioodid, viis parema veresuhkru haldamiseni ja pikemate vastupidavustreeningute seanssideni.
Kuid sa ei pea kasu saamiseks tegema HIIT-i. Lühikesed treeningud, mis kestavad vaid 10 minutit, näiteks kiire kõndimine, on suurepärased valikud. Kui sa alles alustad treeningrutiiniga, alusta lühikeste treeningutega ja jõua 150 minutini nädalas.
Kokkuvõte: Regulaarne treening võib suurendada insuliinitundlikkust, mis omakorda võib aidata diabeeti ennetada.
Soovitatav lugemine: Kuidas alandada insuliinitaset: 14 tõestatud nippi
3. Joo vett oma peamise joogina
Vee joomine oma peamise joogina aitab sul piirata suhkrurikaste jookide tarbimist.
Suhkrurikkaid jooke, nagu karastusjoogid ja magustatud puuviljamahlad, on seostatud nii 2. tüüpi diabeedi kui ka täiskasvanute latentse autoimmuunse diabeedi (LADA) suurenenud riskiga.
Üks suur vaatlusuuring 2800 inimesega leidis, et need, kes jõid rohkem kui 2 portsjonit suhkrurikkaid jooke päevas, olid vastavalt 99% ja 20% suurema LADA ja 2. tüüpi diabeedi riskiga.
Lisaks leidis üks ülevaade, et 1 portsjon suhkruga magustatud jooke päevas võib suurendada 2. tüüpi diabeedi esinemissagedust 18% võrra.
Seevastu suurenenud vee tarbimine võib viia parema veresuhkru haldamise ja insuliini reaktsioonini.
Üks 24-nädalane uuring näitas, et ülekaalulistel täiskasvanutel, kes asendasid dieetkarastusjoogid veega kaalulangetusprogrammi järgides, vähenes insuliiniresistentsus, tühja kõhu veresuhkur ja insuliini tase.
Kokkuvõte: Vee joomine suhkrurikaste jookide asemel võib aidata hallata veresuhkru ja insuliini taset, vähendades seeläbi diabeedi riski.
4. Püüa kaotada liigne kaal
Liigse kaalu kandmine võib suurendada su 2. tüüpi diabeedi riski.
Eelkõige on vistseraalne rasv – liigne kaal su keskosas ja kõhuorganite ümber – seotud insuliiniresistentsuse, põletiku, prediabeedi ja 2. tüüpi diabeediga.
Märkimisväärne on, et isegi väike kaalulangus – kõigest 5–7% – võib aidata vähendada su 2. tüüpi diabeedi riski, kui sul on prediabeet, oled ülekaaluline või sul on rasvumine.
Juhuslik, 2-aastane uuring enam kui 1000 inimesega, kellel oli suurenenud 2. tüüpi diabeedi risk, näitas, et treening, toitumine ja kaalulangetusmeetmed vähendasid oluliselt selle haiguse riski 40% kuni 47% võrra, võrreldes kontrollgrupiga.
On palju tervislikke kaalulangetusstrateegiaid. Tasakaalustatud taldriku ettevalmistamine tärkliseta köögiviljade, lahjade valkude, komplekssüsivesikute ja tervislike rasvadega on suurepärane koht alustamiseks.
Kokkuvõte: Mõõdukas kaalulangus võib oluliselt vähendada su diabeedi riski, eriti kui sul on liigne kõhurasv.
Soovitatav lugemine: 13 lihtsat viisi triglütseriidide loomulikuks alandamiseks
5. Lõpeta suitsetamine
Suitsetamine on näidanud, et see põhjustab või aitab kaasa paljudele tõsistele tervisehäiretele, sealhulgas südamehaigustele, kroonilisele obstruktiivsele kopsuhaigusele (KOK) ning kopsu- ja soolevähile.
Uuringud seostavad suitsetamist ka 2. tüüpi diabeediga. Kuigi mehhanismid ei ole täielikult mõistetavad, arvatakse, et suitsetamine võib suurendada insuliiniresistentsust ja pärssida insuliini sekretsiooni.
Lisaks on tugevam ja sagedasem suitsetamine seotud suurema diabeediriskiga kui vähemate sigarettide suitsetamine.
Oluline on, et uuringud viitavad sellele, et suitsetamisest loobumine võib vähendada diabeediriski.
Üks suur uuring enam kui 53 000 Jaapani täiskasvanuga leidis, et suitsetajate diabeedirisk väheneb aja jooksul pärast loobumist. Suitsetamisest loobumine 10 või enama aasta jooksul võib isegi vähendada seda riski umbes samale tasemele kui neil, kes pole kunagi suitsetanud.
Kokkuvõte: Suitsetamine, eriti tugev suitsetamine, on tugevalt seotud diabeediriskiga. On näidatud, et loobumine vähendab seda riski aja jooksul.
6. Vähenda portsjonite suurust
Sinu vajadustele vastavate portsjonite söömine võib samuti aidata diabeeti ennetada.
On näidatud, et liiga palju toidu korraga söömine põhjustab diabeediriskiga inimestel kõrgemat veresuhkru ja insuliini taset.
Vastupidi, väiksemate portsjonite söömine võib viia vähenenud kalorite tarbimiseni ja järgneva kaalulanguseni, mis omakorda võib vähendada su diabeedi riski.
Kuigi prediabeediga inimeste portsjonite haldamise mõjude kohta on vähe uuringuid, pakuvad 2. tüüpi diabeediga inimeste uuringud mõningast teavet.
Ülekaaluliste või rasvunud täiskasvanute, sealhulgas mõnede 2. tüüpi diabeediga inimeste uuring leidis, et toitumiskava järgimine portsjonitega hallatud toidukordade asendajate ja teiste tervislike toitude sobivate portsjonitega viis kaalulanguseni ja keharasva vähenemiseni.
Veelgi enam, 2. tüüpi diabeedi ennetamise ja haldamise juhised toetavad portsjonite haldamist kui viisi, mis aitab inimestel säilitada tervislikku kaalu.
Oma portsjonite suuruse haldamiseks tee oma taldrikust pool tärkliseta köögivilju, veerand lahjat valku ja veerand komplekssüsivesikuid, nagu puuviljad või täisteratooted. Kui oled restoranis, mis pakub suuri portsjoneid, vali pearoaks eelroog või küsi pool portsjonit.
Lisaks, selle asemel, et süüa snäkke otse pakist, pane soovitud kogus eraldi taldrikule.
Kokkuvõte: Suurte portsjonite vältimine võib aidata vähendada insuliini ja veresuhkru taset, soodustada kaalulangust ja vähendada su diabeedi riski.
Soovitatav lugemine: 9 tahtmatu kaalutõusu põhjust ja kuidas neid lahendada
7. Vähenda istuvat eluviisi
Diabeedi ennetamiseks on oluline vältida istuvat eluviisi, näiteks väga vähe füüsilist aktiivsust või suurema osa päevast istumist.
Vaatlusuuringud seostavad järjekindlalt istuvat eluviisi ja 2. tüüpi diabeedi suurenenud riski.
Üks uuring enam kui 6000 vanema naisega leidis, et need, kellel oli kõige rohkem istumisaega päevas – 10 või enam tundi – oli üle kahe korra suurem tõenäosus diabeedi tekkeks kui neil, kellel oli 8,3 tundi või vähem istumisaega.
Istuvast eluviisist loobumine võib olla sama lihtne kui laua tagant püsti tõusmine ja iga poole tunni tagant paar minutit ringi kõndimine. Abiks võib olla ka treeningkella või seadme kandmine, mis tuletab sulle meelde kõndida vähemalt 250 sammu tunnis.
Siiski võib olla raske sügavalt juurdunud harjumusi muuta. Üks uuring, mis andis diabeediriskiga noortele täiskasvanutele 12-kuulise programmi, mis oli mõeldud istuva eluviisi muutmiseks, leidis, et nad ei olnud istumisaega vähendanud.
Seetõttu on oluline seada realistlikud ja saavutatavad eesmärgid, näiteks seista telefoniga rääkides või kasutada lifti asemel treppe.
Kokkuvõte: Istumisaja, sealhulgas pikaajalise istumise piiramine on näidanud diabeedi riski vähenemist.
8. Järgi kiudainerikast dieeti
Palju kiudaineid sisaldava toidu söömine on kasulik soolestiku tervisele ja kaalujälgimisele. See võib aidata ka diabeeti ennetada.
Uuringud prediabeediga inimeste ja ülekaaluliste vanemate naistega näitavad, et see toitaine aitab hoida veresuhkru ja insuliini taset madalal.
Kiudaineid saab jagada kahte laia kategooriasse: lahustuvad, mis imavad vett, ja lahustumatud, mis ei ima.
Lahustuvad kiudained ja vesi moodustavad su seedetraktis geeli, mis aeglustab toidu imendumist, mis viib veresuhkru järkjärgulise tõusuni. Seega võib rohkem lahustuvate kiudainete söömine vähendada tühja kõhu veresuhkrut ja insuliini taset.
Lahustumatuid kiudaineid on samuti seostatud veresuhkru taseme langusega.
Kuigi paljud kiudainete ja diabeedi uuringud kasutavad kiudainelisandeid kiudainerikaste toitude asemel, on rohkem kiudainete saamine toidust tõenäoliselt kasulik.
Kokkuvõte: Kiudainete allika söömine igal toidukorral võib aidata vältida veresuhkru ja insuliini taseme tõusu, mis võib vähendada su diabeedi riski.
9. Optimeeri oma D-vitamiini taset
D-vitamiin on oluline veresuhkru haldamiseks.
Tõepoolest, uuringud seostavad D-vitamiini puudust insuliiniresistentsuse ja 2. tüüpi diabeediga.
Mõned uuringud näitavad ka, et D-vitamiini lisandid võivad parandada paljusid veresuhkru haldamise aspekte prediabeediga inimestel, võrreldes kontrollgruppidega.
Kuid praegused uuringud on segased selle kohta, kas D-vitamiini lisandid takistavad prediabeedi arenemist 2. tüüpi diabeediks.
Siiski on piisava D-vitamiini taseme säilitamine su tervisele oluline, eriti kui sul on puudus. Head toiduallikad on rasvane kala ja tursamaksaõli. Lisaks võib päikese käes viibimine suurendada D-vitamiini taset.
Mõne inimese jaoks võib optimaalse taseme saavutamiseks ja säilitamiseks olla vajalik D-vitamiini igapäevane lisamine. Räägi arstiga, et kontrollida oma D-vitamiini taset enne lisandi võtmist.
Kokkuvõte: D-vitamiini rikaste toitude söömine või lisandite võtmine võib aidata optimeerida D-vitamiini taset, mis võib aidata vähendada su diabeedi riski.
Soovitatav lugemine: 11 peamist kõhurasva teket põhjustavat tegurit
10. Minimeeri kõrgelt töödeldud toitude tarbimist
Tugevalt töödeldud toitude tarbimise vähendamine on kasulik mitmele tervise aspektile.
Paljud toidud läbivad mingisuguse töötlemise. Seega ei ole töödeldud toidud, mis hõlmavad tavalist jogurtit ja külmutatud köögivilju, iseenesest ebatervislikud.
Kuid kõrgelt töödeldud toidud on läbinud oluliselt rohkem töötlemist ja sisaldavad sageli lisatud suhkruid, ebatervislikke rasvu ja keemilisi säilitusaineid. Näited hõlmavad hot doge, krõpse, külmutatud magustoite, karastusjooke ja šokolaadibatoone.
Vaatlusuuringud seostavad ultra-töödeldud toitude rikkaid dieete 2. tüüpi diabeedi suurema riskiga.
Vastupidi, pakendatud toitude, mis on rikkad taimeõlide, rafineeritud teraviljade ja lisandite poolest, vähendamine võib aidata vähendada su diabeedi riski.
See võib osaliselt olla tingitud tervete toitude, nagu pähklid, köögiviljad ja puuviljad, diabeedivastastest mõjudest. Üks uuring leidis, et töödeldud toitude rikkad dieedid suurendasid diabeediriski 30%, kuid toitvate tervete toitude söömine vähendab seda riski.
Kokkuvõte: Kõrgelt töödeldud toitude tarbimise minimeerimine ja tervetele toitudele keskendumine võib aidata vähendada su diabeedi riski.
11. Joo kohvi või teed
Kuigi kõige parem on teha veest oma peamine jook, viitavad uuringud, et kohvi või tee lisamine oma dieeti võib aidata sul diabeeti vältida.
Uuringud näitavad, et igapäevane kohvi tarbimine vähendab 2. tüüpi diabeedi riski kuni 54%, kusjuures suurim mõju on üldiselt näha kõige suurema tarbimisega inimestel.
Teine uuring seostas igapäevase rohelise tee tarbimise madalama 2. tüüpi diabeedi riskiga.
Kohv ja tee sisaldavad antioksüdante, mida tuntakse polüfenoolidena, mis võivad aidata diabeedi vastu kaitsta.
Parim on serveerida neid jooke puhtalt või piimaga. Lisatud suhkrud ja siirupid võivad tõsta veresuhkru taset ja vähendada nende kaitsvat toimet.
Kokkuvõte: Kohvi või tee joomine võib aidata vähendada su diabeedi riski tänu nende antioksüdantsetele ühenditele.
Soovitatav lugemine: 15 lihtsat viisi veresuhkru taseme loomulikuks alandamiseks
Ennetusnõuanded vanematele
- tüüpi diabeet lastel on tõusuteel. Kui su lapsel on diabeedi risk, võivad abiks olla mõned ülaltoodud ennetusnõuanded.
Kuid mõned ülaltoodud näpunäited, nagu kohvi joomine ja suitsetamisest loobumine, ei kehti väikelastele.
Siin on mõned ideed diabeedi ennetamiseks ja haldamiseks, mis on lastele spetsiifilisemad:
- Olge koos aktiivsemad. Julgusta õues mängimist, parki minekut, koeraga jalutamist või mänge õdede-vendade vahel. Saate korraldada ka perejalutuskäike või matku, et kõik püsiksid koos aktiivsed ja su laps ei tunneks end eraldatuna.
- Paku toitvaid snäkke. Paku snäkke, mis on kiudainerikkad ja madala lisatud suhkru või rafineeritud süsivesikute sisaldusega. Vaheta ultra-töödeldud valikud, nagu krõpsud ja kommid, värskete puuviljade vastu pähklivõiga, köögiviljad ubade dipiga, smuutid, jogurtiparfed või täisterapita pitsad.
- Piira ekraaniaega. Määra oma lapsele igapäevase ekraaniaja piirang, mis hõlmab arvuti või teleri ees istumist. Julgusta muid tegevusi, nagu õues mängimine või kunsti ja käsitöö tegemine. Sööge perega koos, mitte teleri ees.
Kokkuvõte: Paljud ülaltoodud näpunäited kehtivad laste diabeedi ennetamisele. Vanemad saavad soodustada muid tervislikke käitumisviise, julgustades treeningut, pakkudes toitvaid toite ja piirates ekraaniaega.
Kokkuvõte
Diabeedi ennetamisel on palju samme, mida saad astuda.
Selle asemel, et näha prediabeeti kui sammu diabeedi poole, võib olla abiks näha seda kui motivaatorit muutuste tegemiseks, mis aitavad su riski vähendada.
Õigete toitude söömine ja muude elustiiliharjumuste omaksvõtmine, mis soodustavad tervislikku veresuhkru ja insuliini taset, annab sulle parima võimaluse diabeedi vältimiseks.
