Reisimine rikub peaaegu kõik rutiinid, millele su keha toetub. Sa istud tunde, sööd ebaregulaarselt, magad võõrastes voodites ja ületad ajavööndeid, mis segavad su sisemist kella. See kõik pole katastroof, kuid see kuhjub – ja erinevus laostunult saabumise ja valmisolekuga saabumise vahel taandub tavaliselt käputäiele väikestele harjumustele. Need reisitervise näpunäited hõlmavad viit kõige olulisemat asja: vedeliku tarbimine, uni, immuunsus, seedimine ja liikumine.
Sa ei vaja kohvritäit toidulisandeid ega keerulist protokolli. Sa pead teadma, millised tegurid tegelikult mõjuvad ja millised on enamasti turundus.
Kiire vastus
Kõrge mõjuga harjumused, järjestatuna nende olulisuse järgi:
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine- Uni — kaitse seda enne, reisi ajal ja pärast. See on kõige olulisem tegur, mis määrab, kuidas sa end tunned ja kui hästi su immuunsüsteem vastu peab.
- Vedeliku tarbimine — kuivad lennukikabiinid ning reisipäeva kofeiin ja alkohol kuhjuvad. Joo pidevalt.
- Liikumine — pane oma sääred pikkadel lendudel iga 1–2 tunni tagant tööle, et veri voolaks.
- Seedimine — kiudained, vedelik ja jalutuskäik parandavad kõige levinumat reisikõhu kaebust (kõhukinnisus).
- Immuunsus — kätehügieen ja uni teevad suurema osa tööst; enamik “immuunsüsteemi tugevdajaid” on nõrgad.
Vedeliku tarbimine: kõige lihtsam võit
Lennukikabiinid on tõeliselt kuivad. Kabiini niiskus langeb sageli alla 20%, mis on palju madalam kui enamikus kodudes valitsev 40–60%, sest õhusõidukõrgusel on õhus peaaegu üldse niiskust.1 Sa kaotad vett hingamise ja naha kaudu tavapärasest kiiremini ning on lihtne liiga vähe juua, kui oled hajameelne või magad.
Püüa juua vett pidevalt, mitte juua pudel tühjaks vahetult enne pardale minekut. Ligikaudne eesmärk lennul on umbes 200–250 ml (väike tass) tunnis, mil oled ärkvel. Ole ettevaatlik asjadega, mis viivad sind vedeliku puudujäägi poole:
- Alkohol — see dehüdreerib ja rikub une, mida sa muidu öisel lennul saaksid.
- Kofeiin — mõõdukad kogused ei ole selline dehüdratsiooni põhjustaja, nagu neid kujutatakse, kuid kolmekordne espresso väravas pluss kolm kohvi lennu ajal ei aita. Vaata kas kohv dehüdreerib sind tegelike tõendite kohta.
Kui higistad kuumas kliimas, ei piisa ainult veest – sa kaotad ka naatriumi ja muid mineraale. Siin tulevad appi elektrolüüdid. Igapäevase vedeliku tarbimise kohta vaata vee kasulikkust tervisele. Täielik ülevaade lennu ajal tarbitavatest vedelikest on meie juhendis vedeliku tarbimine lennukis.
Uni: kaitse seda nagu see oleks reis
Uni on alus, millel kõik muu põhineb. Kaota see ja su tuju, keskendumisvõime, isu kontroll ja immuunkaitse libisevad kõik koos. Lühem uni on järjepidevalt seotud suurema vastuvõtlikkusega infektsioonidele, mis on just see vale asi, mida reisile kaasa kutsuda.2
Ajavööndite ületamine on kõige raskem osa. Su kehakell nihkub umbes üks ajavöönd päevas ja ida poole reisimine on raskem kui lääne poole, sest kella edasi nihutamine on raskem kui selle edasi lükkamine.3 Seepärast tundub New Yorgist Londonisse reisimine raskem kui tagasitee.
Mõned asjad aitavad rohkem kui miski pudelis:
- Alusta kohanemist enne lahkumist — nihuta oma magamamineku aega paariks ööks tunni võrra sihtkoha poole.
- Kasuta valgust teadlikult — hommikune valgus pärast ida poole lendu, õhtune valgus pärast lääne poole lendu. Valgus on tugevaim signaal, millele su kell reageerib.
- Ajasta melatoniini, kui seda kasutad — madalad annused sihtkoha magamamineku aja lähedal aitavad; üksikasjad ja suunareeglid on meie jet lag’i ravimite juhendis ja melatoniini ülevaates.
Laiemate põhitõdede kohta, mis kehtivad ka teel olles, vaata meie näpunäiteid paremaks uneks.
Liikumine: rohkem kui lihtsalt kange tunne
Tundide kaupa paigal istumine pikamaalennul aeglustab verevoolu jalgades, mis suurendab süvaveenides trombi tekke riski – süvaveenitromboos ehk DVT. Absoluutne risk tervele reisijale on madal, kuid see suureneb lennu kestusega ja isiklike riskifaktoritega, nagu hiljutine operatsioon, rasedus, ülekaalulisus, varasem tromb või teatud ravimid.4
Lahendus on lihtne ja tasuta: hoia oma sääred pumpamas.
| Mida teha | Kui tihti |
|---|---|
| Sääretõsted / pahkluu ringid oma istmel | Iga 1–2 tunni tagant |
| Tõuse püsti ja kõnni vahekäigus | Iga 2–3 tunni tagant pikkadel lendudel |
| Püsi hüdreeritud | Kogu aeg |
| Kompressioonsokid (kui risk on suurem) | Kogu lennu vältel |
Punane lipp: valu, hellus, turse, soojus või punetus ühes sääres lennu ajal või pärast seda ei ole normaalne. Lase see kiiresti kontrollida – see on trombi klassikaline esitus ja see võib olla tõsine.
Reisimine on ka võimalus oma keha üldiselt liikumas hoida. Lühike liikuvuse või puusade painduvuse rutiin pärast pikka istumist lõdvestab puusi ja kanget alaselga kiiresti.
Soovitatav lugemine: Treeningu ajal toitumine: millal keset sessiooni tankimine aitab
Seedimine: ebamugav probleem, mille eest keegi sind ei hoiata
Reisikõhukinnisus on äärmiselt levinud ja põhjused on ilmalikud: tavapärasest vähem kiudaineid ja vedelikku, tunnid istumist, häiritud kehakell ja lihtne fakt, et su soolestikule meeldib rutiin. Su soolestikul on oma igapäevane rütm ja jet lag rikub selle koos su unega.
Mis tegelikult aitab:
- Kiudained — on piisavalt tõendeid, et kiudained parandavad väljaheite sagedust ja konsistentsi, nii et jätka puuviljade, köögiviljade ja täisteratoodete söömist reisil olles.5 Vaata kiudainerikkaid toite ja toite kõhukinnisuse leevendamiseks.
- Vedelik — tarbi kiudaineid piisava veega; kiudained ilma vedelikuta võivad tagasi lüüa.
- Liikumine — hommikune jalutuskäik paneb asjad sõna otseses mõttes liikuma.
- Jälgi tavalisi süüdlasi — raske, madala kiudainesisaldusega reisitoit aeglustab asju. Vaata toite, mis põhjustavad kõhukinnisust.
Kui oled reisides kalduv sooleprobleemidele, on täielik strateegia meie reisikõhukinnisuse juhendis ja probiootikumid võivad mõnele inimesele aidata.
Immuunsus: ausad ootused
Siin on osa, millega enamik reiside heaolu sisu eksib. Pole olemas pilli, süsti ega kihisevat tabletti, mis enne reisi oluliselt su immuunsüsteemi “tugevdaks”. Asjad, mis sind tõeliselt kaitsevad, on tagasihoidlikud:
- Uni — parim tõestatud immuunsüsteemi toetus, mis olemas on.2
- Kätehügieen — pese sageli, eriti enne söömist; see on igapäevane ja see töötab.
- Vedeliku tarbimine ja korralik toit — hoia põhiasjad kaetud.
Toidulisandid on segane teema. C-vitamiin ei hoia ära külmetushaigusi üldpopulatsioonis, kuigi see lühendab neid mõõdukalt ja võib aidata inimesi, kes on tugeva füüsilise stressi all.6 Tsinkpastillid, varakult alustades, võivad külmetust paari päeva võrra lühendada.7 Kumbki pole jõuväli. Me süveneme sellesse, mis on väärt ja mis mitte, jaotises immuunsus reisimiseks.
Soovitatav lugemine: Hingamisharjutused ärevuse korral: tehnikad, mis rahustavad kiiresti
Lihtne reisieelne kontrollnimekiri
- Nihuta und sihtkoha aja poole 1–2 ööd enne lendu
- Täida veepudel pärast turvakontrolli; joo lennu ajal pidevalt
- Paki kiudainerikkad suupisted ja kõik ravimid, mida tegelikult vajad
- Planeeri oma sääri liigutada iga 1–2 tunni tagant pikkadel lendudel
- Ole alkoholi tarbimisega ettevaatlik eelmisel õhtul ja reisi ajal
- Tea oma jet lag’i plaani: valguse ajastamine ja melatoniini suunareeglid
Kokkuvõtteks
Hea reisitervis ei seisne nutikas toidulisandite komplektis. See on esmalt uni, seejärel pidev vedeliku tarbimine, regulaarne liikumine, kiudained ja vedelik su soolestikule ning elementaarne kätehügieen – ausate ootustega kõige muu suhtes. Kaitse neid viit ja sa tunned end saabudes palju rohkem iseendana. Süvene üksikasjadesse meie kaasjuhendites: jet lag’i ravimid, vedeliku tarbimine lennukis, reisikõhukinnisus ja immuunsus reisimiseks.
Greenleaf JE, Rehrer NJ, Mohler SR, Quach DT, Evans DG. Airline chair-rest deconditioning: induction of immobilisation thromboemboli? Sports Med. 2004;34(11):705-25. PubMed | DOI ↩︎
Ibarra-Coronado EG, Pantaleón-Martínez AM, Velazquéz-Moctezuma J, et al. The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. J Immunol Res. 2015;2015:678164. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014:2303. PubMed ↩︎
Marques MA, Panico MDB, Porto CLL, Milhomens ALM, Vieira JM. Venous thromboembolism prophylaxis on flights. J Vasc Bras. 2018;17(3):215-219. PubMed | DOI ↩︎
Tabbers MM, Boluyt N, Berger MY, Benninga MA. Nonpharmacologic treatments for childhood constipation: systematic review. Pediatrics. 2011;128(4):753-61. PubMed | DOI ↩︎
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. PubMed | DOI ↩︎
Hemilä H, Petrus EJ, Fitzgerald JT, Prasad A. Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. Br J Clin Pharmacol. 2016;82(5):1393-1398. PubMed | DOI ↩︎
