Hapukapsas on toiduainetest üks lihtsamaid – kapsas ja sool, mis on jäetud fermenteeruma – ja see lihtsus peidab endas tõeliselt kasulikku soolestiku tervise tööriista. See on odav, säilib kuid ja toored versioonid on täis elusaid baktereid. Kuid mitte kõik hapukapsad pole võrdsed ja mõned eelised on ülehinnatud. Siin on selge pilk hapukapsa tegelikele eelistele ja kuidas neid tegelikult saada.
Lühike vastus: Toores, pastöriseerimata hapukapsas on üks kõige kättesaadavamaid probiootilisi toite, mida saad osta. Kapsa fermenteerimine soolaga loob rikkaliku elusate piimhappebakterite ja kiudainete kogukonna ning uuringud – sealhulgas uuring IBS-iga inimestel – näitavad, et see võib toetada seedimist ja muuta soolestiku mikrobioomi. Kaks kõige olulisemat asja: osta seda toorelt (mitte riiulikindlat, pastöriseeritud varianti) ja jälgi soolasisaldust. Laiema ülevaate saamiseks vaata meie fermenteeritud toitude juhendit.
Mis teeb hapukapsast tervisliku toidu
Hapukapsas valmistatakse hakitud kapsa soolvette kastmisega ja lastes looduslikult esinevatel bakteritel oma tööd teha. Madala hapnikusisaldusega, soolases keskkonnas fermenteerivad piimhappebakterid kapsa suhkrud piimhappeks – see annab hapukapsale hapu maitse ja säilitab selle ilma äädikata.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineNeed samad bakterid ongi kasu. Traditsiooniliselt fermenteeritud hapukapsas on täis elusaid probiootikume, kasulikke mikroobe, mis suhtlevad sinu soolestikuga. Fermenteerimine muudab ka mõned kapsa toitained paremini kättesaadavaks ja toodab kasulikke ühendeid, mida toorel köögiviljal polnud.
Soolestiku ja seedimise eelised
Siin teenib hapukapsas oma maine. Randomiseeritud, topeltpimedas pilootuuringus nägid ärritunud soole sündroomiga inimesed, kes sõid hapukapsast iga päev kuus nädalat, märkimisväärset paranemist oma IBS-i sümptomites, koos mõõdetavate muutustega oma soolestiku mikrobiootas.1 Huvitaval kombel aitasid nii pastöriseeritud kui ka pastöriseerimata hapukapsas, mis viitab sellele, et osa kasust tuleneb kiudainetest ja fermenteerimisühenditest, mitte ainult elusatest bakteritest.
Laiemalt viitavad teadlased fermenteeritud köögiviljadele nagu hapukapsas kui madala riskiga, toidupõhisele võimalusele toetada soolestiku tervist, tänu nende piimhappebakterite immuunsüsteemi moduleerivatele ja seedimist soodustavatele omadustele.2 Ja Stanfordi uuring leidis, et rohkem fermenteeritud toitude söömine 17 nädala jooksul suurendas soolestiku mikrobioomi mitmekesisust ja alandas põletikumarkereid – tõeliselt märkimisväärne tulemus.3
Lisatavate bakterite toitmiseks kombineeri hapukapsast prebiootiliste toitudega ja vaata meie juhendit kuidas parandada soolestiku baktereid.
Mida hapukapsas toiteväärtuslikult sisaldab
Lisaks probiootikumidele on hapukapsas madala kalorsusega, toitaineterikas toit. Üks portsjon annab:
- Kiudaineid, mis toetavad regulaarsust ja toidavad soolestiku mikroobe
- C-vitamiini – ajalooliselt võeti hapukapsast pikkadele merereisidele skorbuudi vältimiseks
- K-vitamiini (sealhulgas osa fermenteerimise käigus toodetud K2-vitamiini – K2 kohta lähemalt meie K2-vitamiini juhendis)
- Antioksüdantseid taimeühendeid kapsast, mis toetavad selle põletikuvastast potentsiaali
- Väikeses koguses rauda ja mangaani
Kõik see peaaegu ilma kaloriteta teeb sellest lihtsa toitumisalase lisandi.
Toores vs pastöriseeritud: see on võtmeotsus
Siin on kõige olulisem asi, mida hapukapsa ostmise kohta teada. Riiulikindlad purgid ja tsentraalse vahekäigu purgid on tavaliselt pastöriseeritud – kuumutatud, et tappa baktereid pika säilivusaja tagamiseks. See protsess tapab ka probiootikumid.
Kui otsid elusaid kultuure, osta külmutatud, toorest, pastöriseerimata hapukapsast (sildil on tavaliselt kirjas “toores” või “elusad kultuurid” ja see asub külmkapis). Pastöriseeritud hapukapsas sisaldab endiselt kiudaineid ja mõningaid toitaineid – ja IBS-i uuringu kohaselt võib see siiski seedimist aidata – kuid kaotad elusate probiootikumide eelise. Veel parem, valmista see ise: kapsas, sool, purk ja paar nädalat on kõik, mis vaja.
Soovitatav lugemine: Miso kasulikkus: kas fermenteeritud sojapasta on tervislik?
Fermenteeritud hapukapsas vs äädikas “marineeritud” kapsas
See ajab paljud inimesed segadusse. Tõeline hapukapsas on fermenteeritud – kapsas ja sool, mida elusad bakterid muudavad päevade või nädalate jooksul. Mõned hapukapsaks märgistatud tooted (ja enamik kiireid “marineeritud” kapsaid) on hoopis valmistatud äädikaga, mis annab hapu maitse ilma igasuguse fermenteerimise või elusate kultuurideta.
Äädikapõhine kapsas ei ole sulle halb – see lihtsalt ei ole probiootiline toit. Kui eesmärgiks on soolestiku eelised, kontrolli koostisosade loetelu: tõeline fermenteeritud hapukapsas sisaldab vähe muud kui kapsast ja soola, vajab külmutamist ja sageli on märgitud “toores” või “elusad kultuurid”. Kui näed äädikat nimekirja tipus ja purk on riiulikindel, ostad sa marineeritud toodet, mitte fermenteeritud toodet.
Naatriumi hoiatus
Sool on hapukapsa jaoks hädavajalik – see juhib fermenteerimist ja hoiab eemal valed mikroobid – mis tähendab, et hapukapsas on soolane toit. Väikestes kogustes, mida seda traditsiooniliselt süüakse (kahvlitäis või kaks lisandina), ei ole see probleem. Suurtes kogustes süües lisandub naatriumi.
Suur Jaapani kohort leidis, et soolaste fermenteeritud toitude suur tarbimine ja kõrge üldine naatriumisisaldus olid seotud suurenenud maovähi riskiga.4 Seega on mõistlik lähenemine traditsiooniline: hapukapsas kui hapukas lisand või kate, mitte kausitäis portsjon. Kui jälgid vererõhku, arvesta sool oma päevasesse kogusesse.
Kuidas hapukapsast kasu saamiseks süüa
- Osta seda toorelt ja külmutatult, või valmista ise, et säilitada elusad kultuurid.
- Söö seda külmalt või lisa pärast küpsetamist – kuumus tapab probiootikumid, nii et ära keeda seda rooga, kui soovid baktereid.
- Alusta supilusikatäie või kahega ja suurenda kogust; äkiline kiudainete ja bakterite suurenemine võib põhjustada ajutist puhitust (probiootikumide kõrvaltoimed).
- Ole järjepidev. Väike kogus enamikel päevadel teeb rohkem kui suur portsjon kord nädalas.
- Kasuta ka soolvett – vedelik on täis samu kasulikke baktereid; sorts sellest sobib suurepäraselt salatikastme aluseks.
Kokkuvõtteks
Hapukapsas on haruldane asi: tervislik toit, mis on tõeliselt odav, säilib kaua ja millel on tegelikud tõendid. Toores, pastöriseerimata hapukapsas pakub elusaid probiootikume ja kiudaineid, mis toetavad seedimist ja soolestiku mikrobioomi – uuring leidis isegi, et see leevendas IBS-i sümptomeid – ja fermenteeritud toidud tervikuna suurendavad mikroobide mitmekesisust ja vähendavad põletikku.
Kogu mäng seisneb selle ostmises toorelt pastöriseeritud asemel, selle söömises külmalt mõõdukates kogustes ja soola meelespidamises. Tee seda järjepidevalt ja fermenteeritud kapsast saab üks lihtsamaid soolestikusõbralikke harjumusi, mida saad luua. Vaata, kuidas see võrdub oma vürtsika sugulasega meie kimchi vs hapukapsas juhendis, või uuri täielikku fermenteeritud toitude kokkuvõtet.
Nielsen ES, Garnås E, Jensen KJ, et al. Lacto-fermented sauerkraut improves symptoms in IBS patients independent of product pasteurisation - a pilot study. Food Funct. 2018;9(10):5323-5335. PubMed ↩︎
Garnås E. Fermented Vegetables as a Potential Treatment for Irritable Bowel Syndrome. Curr Dev Nutr. 2023;7(3):100039. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
Umesawa M, Iso H, Fujino Y, Kikuchi S, Tamakoshi A. Salty Food Preference and Intake and Risk of Gastric Cancer: The JACC Study. J Epidemiol. 2016;26(2):92-97. PubMed ↩︎
