Sünnitusjärgse treeningu nõuanded kõiguvad internetis kahe äärmuse vahel. Ühel pool: “tagasi vormi” rutiinid, mis lubavad, et oled 6 nädala pärast vormis. Teisel pool: “puhka igavesti, su keha on liiga habras, et liikuda.” Mõlemad on valed. Aus vastus on, et sünnitusjärgne treeningu juurde naasmine on väga individuaalne, seda reguleerib kudede paranemine rohkem kui kalendripäevad, ja see saab kasu struktureeritud progressioonist, mitte kumbki äärmusest.
See juhend käsitleb, mis on igas faasis ohutu ja kasulik, kuidas hinnata oma valmisolekut ja mida prioriseerida, kui sul on piiratud aeg ja energia (mis sul on).
Kiire vastus
- 1.–14. päev: Ainult kõndimine ja hingamine/vaagnapõhja aktiveerimine
- 2.–6. nädal: Kõndimise laiendamine, õrn liikuvus, vaagnapõhja harjutused
- 6.–12. nädal: Arsti loaga — jõutreeningu taastamine, veidi keerulisem kardio (kui vaginaalne sünnitus, sõltub paranemisest; keisrilõike taastumine on täielikuks taastumiseks lähemal 8–12 nädalale)
- 3.–6. kuu: Jõu kasvatamine, järk-järgult kõrgema intensiivsuse juurde naasmine
- 6.–12. kuu: Täielik naasmine enamiku tegevuste juurde; suure intensiivsusega jooksmine, raskuste tõstmine võib siin jätkuda
- Diastaas ja vaagnapõhja sümptomid reguleerivad progressiooni rohkem kui kuupäevad
- Vaagnapõhja füsioteraapia on kõige kasulikum sekkumine, kui saad sellele ligi
Mida standardne 6-nädala luba tegelikult tähendab
“6-nädala sünnitusjärgne kontroll” on tavaliselt see punkt, kus:
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine- Verejooks on peatunud
- Suuremad lahkliha rebendid või keisrilõike haavad on pinnalt paranenud
- Verejooksu oht intensiivsest tegevusest on madal
See ei ole see punkt, kus:
- Vaagnapõhja funktsioon on taastunud
- Diastaas on lahenenud
- Sügavad koed on täielikult paranenud
- Hormonaalne ümberkalibreerimine on lõppenud
- Sinu süvalihased suudavad kanda raseduseelseid koormusi
Nii et “kõigeks valmis 6 nädala pärast” oli alati eksitav. ACOG ja paljud rahvusvahelised organisatsioonid on nihkunud järk-järgulisema treeningu juurde naasmise juhendamise poole — allolev realistlik versioon peegeldab seda nihet.
Mida teha esimese 2 nädala jooksul
Isegi pärast suuri sünnitussündmusi toetab õrn liikumine taastumist:
- Kõndimine: alusta 5–10-minutiliste jalutuskäikudega, mitu korda päevas. Ära suru tempot; see on vereringe ja õrna taasaktiveerimise, mitte treeningu kohta.
- Vaagnapõhja kokkutõmbed: tuvasta ja aktiveeri õrnalt vaagnapõhja lihaseid. Alusta lühikeste kokkutõmmetega (3–5 sekundit), 10 kordust, 3 korda päevas.
- Sügav hingamine: diafragmaatiline hingamine aitab taasaktiveerida süvalihaseid ja vähendab stressi.
- Rühi teadlikkus: märka asendeid, mis koormavad selga; kohanda imetamise/toitmise asendeid.
Mida vältida:
- Kõike, mis surub vaagnapõhjale (raskuste tõstmine, hinge kinnihoidmine koormuse vastu)
- Kõhulihaste harjutused või istessetõusud
- Suure intensiivsusega tegevus
- Kõike, mis suurendab verejooksu
2.–6. nädal: järkjärguline laiendamine
Kõndimine võib ulatuda enamikel päevadel 20–30+ minutini. Lisa:
- Puusa- ja selja liikuvus — õrn venitamine, eriti kui hoiad palju beebit
- Vaagnapõhja harjutused — hakka varieerima ajastust (pikemad hoidmised, kiired tõmbed, erinevad asendid)
- Kehakaalu harjutused — seina surumised, õrnad kükid (ilma lisaraskuseta), modifitseeritud plank (ainult kui puuduvad diastaasi sümptomid)
- Kerge tugevdamine — kui tunned end valmis
Venitamine ja liikuvus aitavad spetsiifiliselt selja-, puusa- ja vaagnapinget, mis koguneb unepuudusest, toitmise asendist ja beebi kandmisest. Täielik puusa painduvuse juhend on struktureeritud lähenemine, kui soovid teekaarti.
Jätka vältimist:
Soovitatav lugemine: Puusapainutajate venitused: 7 parimat harjutust pinges puusadele
- Suure intensiivsusega tegevus (jooksmine, hüppamine)
- Raskuste tõstmine, mis on suurem kui beebi
- Pöörlevad liigutused koormusega
- Kõike, mis põhjustab vaagnapiirkonna survet või ebamugavust
6.–12. nädal: struktureeritud naasmine (loa alusel)
Kui sinu arst on andnud loa ja tunned end valmis:
Kardio progressioon
- Alusta pikemate jalutuskäikudega mõõdukas tempos
- Seejärel kaldega kõndimine või kerge matkamine
- Seejärel lühikesed sörkimised (1 min sörk, 2 min kõnd) kui sümptomeid pole
- Seejärel pidev sörkimine
- Seejärel täielik jooksmine, kui kõik läheb hästi
Progressiooni määravad kaks asja: vaagnapõhja sümptomid (leke, raskustunne, lohistamise tunne) ja verejooksu mustrid (uuendatud verejooks tähendab tagasi lükkamist).
Jõutreeningu taastamine
Alusta kehakaaluga enne koormuse lisamist:
- Kükid (kehakaal, edasi goblet kükid kerge raskusega)
- Puusa painutused (hommikused harjutused kehakaaluga, edasi jõutõmbed kerge raskusega)
- Surumised (sein, seejärel kaldega, seejärel põrandal)
- Sõudmised (vastupanukumm, seejärel hantlid)
- Gluteeni sillad ja külili lamavad karbid (suunatud tuharatele ja vaagnapõhja stabiliseerijatele)
Keskendu tehnikale ja hingamisele, mitte koormusele. Välja hinga pingutuse ajal. Ära suru alla ega hoia hinge kinni raske koormuse vastu.
Süvalihaste treening — aga ettevaatlikult
Jäta traditsioonilised kõhulihaste harjutused ja istessetõusud esimese 12+ nädala jooksul vahele. Paremad süvalihaste treeningu valikud:
- Surnud putukas (lamades selili, vaheldumisi vastas käsi/jalg)
- Linnukoer (käed ja põlved, vaheldumisi vastas käsi/jalg)
- Pallofi press (pöörlemisvastane kaabli või kummiga)
- Küljeplank põlvedega maas (edasi täielik)
- Modifitseeritud plank (alguses põlvedega maas)
Kui sul on diastaas, pead võib-olla vältima teatud süvalihaste harjutusi, kuni eraldumine sulgub. Vaata allpool hindamist.
Soovitatav lugemine: 8 lihtsat venitust alaseljavalu leevendamiseks
Kuidas kontrollida diastaasi
Diastaas — kõhulihaste eraldumine keskjoonel — on sünnitusjärgselt väga levinud (~60% naistest 6 nädalat pärast sünnitust). Enamik laheneb 6 kuu jooksul; mõned püsivad.
Enesekontroll:
- Lama selili, põlved kõverdatud, jalad maas
- Aseta sõrmed horisontaalselt nabast veidi kõrgemale ja allapoole
- Tõsta pea ja õlad veidi põrandalt (väike kõhulihaste harjutus)
- Tunneta kõhulihaste vahelist tühimikku
Tõlgendus:
- 1–2 sõrme laiust: kerge, väga levinud, tavaliselt laheneb õige treeninguga
- 2–3 sõrme laiust: mõõdukas, võib vajada sihipärast taastusravi
- 3+ sõrme laiust: märkimisväärne, pöördu füsioterapeudi poole enne intensiivse süvalihaste treeningu lisamist
Vaagnapõhja füsioterapeut saab täpsemalt hinnata (sidekoe sügavus ja terviklikkus on sama olulised kui laius). Väldi traditsioonilisi kõhulihaste harjutusi, istessetõuse, planke, mis teevad kõhu koonuseks, ja raskuste tõstmist, mis tekitab keskjoonel punni, kuni tühimik sulgub.
Millal pöörduda vaagnapõhja füsioterapeudi poole
- aasta Prantsuse kliinilise praktika juhend soovitas vaagnapõhja taastusravi spetsiifiliselt püsiva uriinipidamatuse korral 3 kuud pärast sünnitust — mitte ennetamiseks asümptomaatilistel naistel, vaid raviks, kui sümptomid püsivad.1 Praktikas saaksid paljud naised kasu ühest hindamiskülastusest isegi ilma ilmsete sümptomiteta.
Märgid, et vaagnapõhja füsioteraapia aitaks:
- Mis tahes püsiv uriinileke (köhides, aevastades, hüpates, joostes)
- Raskustunne või lohistamise tunne vaagnapiirkonnas
- Valu seksimisel
- Raskused urineerimise alustamisel või mittetäielik tühjenemine
- Püsiv diastaas, mis ei parane
- Vaagnavalu
- Valu alaseljas, mis arvad olevat seotud vaagnapõhjaga
Paljudes riikides on sünnitusjärgne vaagnapõhja füsioteraapia standardne ravi; teistes (eriti USA-s) pead seda spetsiaalselt küsima. See on väärt püüdmist.
Soovitatav lugemine: Aktiivne venitamine: eelised, harjutused ja kuidas seda teha
3.–6. kuu: tagasi ehitamine
- kuuks saavad enamik naisi ilma tüsistusteta naasta enamiku treeningviiside juurde mõõduka intensiivsusega. Mõistlikud eesmärgid:
- 150 minutit/nädalas mõõdukat aeroobset tegevust
- 2 jõutreeningu sessiooni nädalas
- Jätkuv vaagnapõhja töö
See on ka aeg, mil paljud naised jätkavad jooksmist, rühmatreeninguid ja sarnaseid tegevusi. Progressiooni tempo sõltub:
- Vaagnapõhja sümptomid (eesmärk on null leket ja null raskustunnet)
- Verejooksu staatus (tegevusega ei kaasne uut verejooksu)
- Energiatase (uni on oluline)
- Keisrilõike taastumine (esimese 12 nädala jooksul aeglasem)
6.–12. kuu: täielik naasmine
- kuuks saavad enamik naisi jätkata:
- Kõrgema intensiivsusega treeningut
- Raskemaid jõukoormusi
- Enamikku suure intensiivsusega tegevusi (jooksmine, hüppamine, plüomeetria)
- Võistlusspordi juurde naasmine (järkjärgult)
Mõned kaalutlused:
- Rinnaga toitmine ei välista intensiivset treeningut. Varajasemad mured treeningu mõju kohta piimavarule või koostisele ei ole uuringutes kinnitust leidnud; imetamine vahetult enne treeningut või tiheda spordirinnahoidja kandmine lahendab mugavuse probleemi.
- Liigesed võivad olla veel veidi lõdvestunud rasedushormoonide (relaksiin) tõttu mitu kuud pärast võõrutamist. Järkjärguline progressioon on endiselt kasulik.
- Keisrilõike armkude võib olla tüütu pinge allikas 6+ kuud. Armi mobiliseerimise tehnikad (manuaalselt või vahtrulliga, ettevaatlikult) võivad aidata.
Mida vältida isegi täieliku taastumise korral
Mõned asjad ei ole esimese 12 kuu jooksul väärt tegemist:
- Raske kõhu sidumine (“sünnitusjärgsed korsetid”) peamise diastaasi ravina — need ei taasta tegelikult sidekude
- Agressiivsed jooksuprogrammid 6.–12. nädalal
- Raske jõutõstmine enne vaagnapõhja tugevuse kinnitamist
- Kõhulihaste harjutused/istessetõusud esimese 3 kuu jooksul
- Suure intensiivsusega “tagasi vormi” programmid, mida turustatakse uutele emadele
Aja leidmise reaalsus
Sünnitusjärgse treeningu kõige raskem osa ei ole ohutus — see on aeg ja energia. Realistlik lähenemine:
- Kõndimine beebiga vankris loeb treeninguks
- Kehakaalu jõutreening uneajal töötab (10–15 minutit on oluline)
- Vaagnapõhja harjutused beebi toitmise ajal
- Sagedased lühikesed sessioonid on paremad kui harvad pikad
- Aktsepteeri ebatäiuslikkust — kõik on parem kui mitte midagi
Kui leiad 20–30 minutit 3–4 korda nädalas, läheb sul hästi. Mõned nädalad ei pruugi õnnestuda. See on okei. Järjepidevus kuude lõikes on olulisem kui täiuslikkus igal üksikul nädalal.
Treeningu seostamine meeleolu ja energiaga
Treeningul on mõõdetav mõju sünnitusjärgsele meeleolule, une kvaliteedile ja energiale — kuigi nende eeliste ajakava varieerub. Ära oota kohest meeleolu muutust; kasu koguneb nädalate jooksul. Kui sa veel treeningut ei naudi, on see normaalne — alusta sellest, mis tundub kõige vähem koormav (tavaliselt õues kõndimine).
Laiema taastumispildi jaoks: sünnitusjärgne taastumine, sünnitusjärgne toitumine ja kaalulangus pärast rasedust keha koostise osas.
Kokkuvõte
Sünnitusjärgne treeningu juurde naasmine peaks järgima kudede paranemist, mitte kalendripäevi ega sotsiaalmeedia narratiive. Alusta kõndimise ja vaagnapõhja tööga esimese 2 nädala jooksul; laienda õrnale liikuvusele 6. nädalaks arsti loaga; taasta jõutreening 6–12 nädala vahel; järk-järgult naase kõrgema intensiivsuse juurde 3–6 kuu jooksul; jätka enamiku tegevustega 6–12 kuu jooksul. Jäta kõhulihaste harjutused alguses vahele. Pöördu vaagnapõhja füsioterapeudi poole, kui sümptomid püsivad. Diastaas ja vaagnapõhja funktsioon on olulisemad kui see, kui kiiresti sa oma raseduseelse rutiini juurde tagasi pöördud. Kaksteist kuud on realistlik ajakava täielikuks taastumiseks — ja see on normaalne.
