PCOS-i toidulisandid on tohutu turg – osaliselt seetõttu, et tavapärane ravi on piiratud (enamasti hormonaalsed rasestumisvastased vahendid, metformiin, antiandrogeenid) ja osaliselt seetõttu, et sündroom on piisavalt keeruline, et paljud naised soovivad lisavahendeid. Tõenduspõhi ulatub tõeliselt tugevast (inositool) kuni usutavani (D-vitamiin, oomega-3, NAC) kuni nõrgani (enamik “PCOS-i toetavaid” segusid).
See juhend käsitleb kõige rohkem tõendeid omavaid toidulisandeid, õigeid annuseid, mida vahele jätta ja kuidas toidulisandid sobituvad laiemasse PCOS-i juhtimise pilti.
Kiire vastus – tõendite tasemed
- aasta süstemaatiline ülevaade nutraceuticalide ja mikrotoitainete lisamisest PCOS-i puhul tuvastas 41 erinevat toidulisandit, mida uuriti 344 artiklis.1 Kõige rohkem uuritud ja tugevaimate tõenditega:
| Toidulisand | Tõendite kvaliteet | Peamine kasu |
|---|---|---|
| Inositool (müo + d-kiro) | Tugev | Insuliinitundlikkus, ovulatsioon |
| D-vitamiin | Mõõdukas (puuduse korral) | Insuliinitundlikkus, meeleolu |
| Oomega-3 (EPA + DHA) | Mõõdukas | Põletik, lipiidide profiil |
| N-atsetüültsüsteiin (NAC) | Mõõdukas | Insuliinitundlikkus, ovulatsioon |
| Magneesium | Mõõdukas | Insuliinitundlikkus, meeleolu |
| Kroom | Mõõdukas | Glükoosi metabolism |
| Berberiin | Mõõdukas | Glükoos, lipiidid (metformiini-sarnane) |
| Piparmünditee | Piiratud, kuid spetsiifiline | Androgeenide vähendamine |
| Karnitiin | Piiratud | Insuliinitundlikkus |
| Resveratrool | Piiratud | Androgeenid, põletik |
Praktiline baaskomplekt PCOS-i jaoks:
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine- Inositool: 4 g müo-inositooli + 100 mg d-kiro-inositooli (suhe 40:1) päevas
- D-vitamiin: 1000–2000 RÜ päevas (puuduse korral rohkem)
- Oomega-3: 1000–2000 mg kombineeritud EPA + DHA päevas
- Magneesiumglütsinaat: 200–400 mg päevas
Lisaks sellele lisa spetsiifilisi toidulisandeid spetsiifiliste sümptomite jaoks.
Tugevaimad tõendid: inositool
Inositool – eriti müo-inositooli + d-kiro-inositooli kombinatsioon suhtega 40:1 – omab PCOS-i puhul kõige järjepidevamaid randomiseeritud uuringute tõendeid. See parandab:
- Insuliinitundlikkust
- Menstruaaltsükli regulaarsust
- Ovulatsiooni
- Aknet ja muid androgeenide sümptomeid
- Munarakkude kvaliteeti (IVF-i tingimustes)
- aasta RCT võrdles müo-inositooli + d-kiro-inositooli kombinatsiooni (550 + 150 mg, suhe 3,6:1) kombineeritud suukaudsete rasestumisvastaste vahenditega noortel PCOS-iga naistel. Inositooli kombinatsioon põhjustas spontaanse menstruatsiooni 84,85% naistest, kusjuures püsivad tsüklid esinesid 85,71% naistest kolm kuud pärast ravi lõpetamist – võrreldav suukaudsete rasestumisvastaste vahenditega, kuid püsivamate efektidega pärast ravi.2
Inositoolil on nii palju PCOS-spetsiifilisi tõendeid, et sellele on pühendatud eraldi juhend: inositool PCOS-i jaoks. Inositooli üldiseks kasutamiseks väljaspool PCOS-i vaata inositooli eelised ja annustamine.
Annus: 4 g müo-inositooli + 100 mg d-kiro-inositooli päevas, jagatuna 2 annuseks (suhe 40:1). Anna selgete efektide saavutamiseks 3 kuud aega.
D-vitamiin
D-vitamiini puudus on PCOS-iga naistel väga levinud – uuringud hindavad, et 67–85% on ebapiisava tasemega. Puuduse korrigeerimist on seostatud insuliinitundlikkuse, meeleolu ja reproduktiivsete tulemuste paranemisega.
Tõendid:
- Mitmed D-vitamiini lisamise RCT-d PCOS-i puhul näitavad paranemist insuliiniresistentsuse markerites, tühja kõhu glükoosis ja lipiidide profiilis
- Mõjud on kõige märgatavamad, kui alustatakse tõelisest puudusest
- Vähem selge kasu, kui oled juba piisava tasemega
Annus:
- Puuduse korral (seerumi 25-OH D-vitamiin < 20 ng/mL): 2000–5000 RÜ päevas 8–12 nädalat, seejärel kordustest
- Ebapiisava taseme korral (20–30 ng/mL): 1000–2000 RÜ päevas
- Säilitamiseks (>30 ng/mL): 600–1000 RÜ päevas
- Eesmärk: 30–50 ng/mL seerumi 25-OH D-vitamiini
Võta koos rasva sisaldava toiduga parema imendumise tagamiseks. Optimaalse tulemuse saavutamiseks kombineeri magneesiumi ja K2-vitamiiniga.
Lase esmalt testida. Empiiriline lisamine ilma testimiseta on mõistlik madalamate annuste (1000 RÜ) puhul, kuid kui sa võtad suuremaid annuseid, on oluline teada oma algtaset.
Oomega-3 rasvhapped (EPA + DHA)
Oomega-3 lisamisel PCOS-i puhul on mõõdukad tõendid järgmiste kohta:
- Triglütsereidide vähendamine
- Insuliinitundlikkuse parandamine (mõõdukas)
- Põletikumarkerite vähendamine
- Meeleolu toetamine (eraldi tõenduspõhi)
- Võib mõnedes uuringutes vähendada testosterooni
Annus PCOS-i jaoks:
- 1000–2000 mg kombineeritud EPA + DHA päevas
- Triglütsereidide vorm parimaks imendumiseks
- Anna nähtavate metaboolsete efektide saavutamiseks 3+ kuud aega
Vormi valiku ja allikate kohta: oomega-3 toidulisandite juhend, kõrge oomega-3 sisaldusega toidud ja igapäevane oomega-3 tarbimine.
Soovitatav lugemine: Berberiini kasu: 7 uuringutega toetatud toimet
N-atsetüültsüsteiin (NAC)
NAC-il on PCOS-i puhul üllatavalt head tõendid:
- Parandab insuliinitundlikkust
- Taastab ovulatsiooni klomifeeniresistentsetel patsientidel
- Võib parandada munarakkude kvaliteeti IVF-i puhul
- Antioksüdantsed mõjud oksüdatiivsele stressile
Annus: 600 mg × 3 päevas (kokku 1800 mg/päevas) on kõige sagedamini uuritud protokoll. Anna nähtavate efektide saavutamiseks 8–12 nädalat aega.
Kõrvaltoimed: Kerge seedetrakti ärritus, mõnikord väävli lõhn. Ära võta astmaatikuna ilma arsti nõuandeta.
NAC-i uuritakse üha enam metformiini alternatiivina või lisana. Kui metformiin sulle ei sobi, on NAC mõistlik teema arstiga arutamiseks.
Magneesium
Magneesiumil on PCOS-i puhul mitmeid eeliseid:
- Parandab insuliinitundlikkust
- Toetab und (krooniline unepuudus halvendab PCOS-i)
- Aitab PMS-i sümptomite (krambid, meeleolu, ärevus) puhul
- Magneesiumipuudus on PCOS-i puhul tavaline
Annus: 200–400 mg elementaarset magneesiumi päevas, ideaalis glütsinaadi või tsitraadi vormis. Võta õhtuti. Jäta magneesiumoksiid vahele (halb imendumine). Vormi valiku kohta: magneesiumi tüübid ja magneesiumglütsinaat.
Magneesiumi ja menstruaaltsükli sümptomite kattuvuse kohta: magneesium PMS-i jaoks.
Kroom
Kroompikolinaati on uuritud glükoosi regulatsiooni osas PCOS-i puhul mõõdukate tõenditega:
- Mõõdukalt parandab insuliinitundlikkust
- Võib vähendada kehakaalu ja KMI-d
- Vähem efektiivne kui dieet või treening üksi
Annus: 200–400 mcg päevas. Üldiselt hästi talutav.
Mõjud on mõõdukad. Ei ole põhitoidulisand, kuid mõistlik lisand naistele, kelle insuliiniresistentsus ei reageeri teistele sekkumistele.
Soovitatav lugemine: Endometrioosi looduslik ravi: tõenduspõhised lähenemised
Berberiin
Berberiin on taimealkaloid (kuldjuurest ja teistest taimedest), millel on metformiini-sarnased toimed:
- Aktiveerib AMPK-d (sama rada nagu metformiin)
- Parandab insuliinitundlikkust
- Vähendab tühja kõhu glükoosi ja HbA1c-d
- Vähendab lipiide (LDL, triglütseriidid)
- Võib vähendada androgeene PCOS-i puhul
- aasta uuring leidis, et berberiin on mõnede PCOS-i metaboolsete markerite osas võrreldav metformiiniga, kuigi mõnevõrra erineva kõrvaltoimete profiiliga.
Annus: 500 mg 2–3 korda päevas koos toiduga. Anna nähtavate efektide saavutamiseks 8–12 nädalat aega.
Kõrvaltoimed: Peamine mure on seedetrakti ärritus. Alusta madalama annusega ja suurenda järk-järgult.
Hoiatused:
- Koostoimed paljude ravimitega (see on tugev CYP3A4 inhibiitor)
- Ära kombineeri metformiiniga ilma meditsiinilise juhendamiseta
- Ei ole ohutu raseduse ajal
- Parim arutada arsti või teadliku praktikuga
Berberiin ei ole päris “juhuslik” toidulisand – selle mõjud on farmatseutilisel tasemel ja samuti koostoimed.
Piparmünditee
Piparmündil on spetsiifilised antiandrogeensed tõendid PCOS-i puhul. 2010. aasta randomiseeritud kontrollitud uuring piparmünditee kohta kaks korda päevas 30 päeva jooksul 42 PCOS-iga seotud hirsutismiga naisel näitas:
- Märkimisväärset vaba ja üldtestosterooni vähenemist
- Hirsutismi paranemist enesearuandluse põhjal (DQLI skoor)
- Suurenenud LH ja FSH
Objektiivsed hirsutismi skoorid (Ferriman-Gallwey) ei muutunud 30 päeva jooksul, kuid see on tõenäoliselt tingitud sellest, et juuksefolliikuli tsüklid vajavad reageerimiseks kauem kui 30 päeva.3
Annus: 2 tassi piparmünditeed päevas, valmistatud 1 supilusikatäie kuivatatud piparmündilehtedega tassi kohta, leotatud 5–10 minutit.
Vaata piparmünditee PCOS-i jaoks sügavama ülevaate saamiseks. Üldiseks kasutamiseks: piparmündi tervisekasu.
Muud toidulisandid, millel on mõningaid tõendeid
Karnitiin
- L-karnitiin parandas mõnedes PCOS-i uuringutes menstruaaltsükli regulaarsust ja insuliinitundlikkust
- Annus: 1–3 g päevas
- Mõõdukad tõendid
Resveratrool
- Antioksüdant; mõned uuringud näitavad testosterooni vähenemist ja metaboolsete markerite paranemist
- Annus: 500–1000 mg päevas
- Piiratud, kuid huvitavad tõendid
CoQ10
- Võib parandada munarakkude kvaliteeti (oluline viljakuse jaoks)
- Annus: 200–600 mg/päevas ubikvinooli
- Vaata CoQ10 viljakuse jaoks laiemaks pildiks
Foolhape / folaat
- Standardne soovitus rasestuda püüdes
- Vaata folaat vs foolhape
Kaneel
- Mõnedes uuringutes on glükoosi alandav toime
- Annus: 1–6 g päevas (eelistatud Tseiloni kaneel)
- Mõõdukad, ebakindlad tõendid
Mida vahele jätta (enamasti)
Mõned asjad, mida PCOS-i puhul tavaliselt soovitatakse, kuid millel puuduvad tugevad tõendid:
Soovitatav lugemine: Looduslikud PMS-i leevendajad: mida tõendid näitavad
- “PCOS-i toetavad” mitmekomponendilised segud – sisaldavad tavaliselt ebapiisavaid annuseid mis tahes üksikust koostisosast
- Neerupealiste toetavad toidulisandid – neerupealiste väsimus ei ole tegelik diagnoos
- Detoksikatsiooniprotokollid – sinu maks ei vaja abi
- Saepalmetto – kasutatakse meeste eesnäärme puhul; minimaalsed PCOS-i tõendid
- DHEA – tegelikult androgeenide eelkäija; võib paljudel naistel PCOS-i halvendada
- Pregnenolooni / progesterooni “kreemid” ilma meditsiinilise järelevalveta
- Enamik “viljakuse segu” toidulisandeid sisalduvates annustes
Kuidas tegelikult alustada
Kui oled PCOS-i toidulisanditega uus, siis mõistlik 3-kuuline prooviperiood:
1. kuu:
- Alusta inositooliga (4 g müo + 100 mg d-kiro päevas)
- Testi D-vitamiini taset; lisa toidulisandit puuduse korrigeerimiseks
- Tee baasvereanalüüsid (testosteroon, vaba T, SHBG, tühja kõhu glükoos, tühja kõhu insuliin, HbA1c)
2. kuu:
- Lisa oomega-3 (1000–2000 mg EPA + DHA) ja magneesiumglütsinaat (200–400 mg)
- Kui tsükkel paraneb, jätka
- Kui androgeenide sümptomid on märgatavad, kaalu piparmünditee lisamist
3. kuu:
- Kordustesta vereanalüüse, et näha, mis toimib
- Lisa NAC või berberiin, kui insuliiniresistentsuse markerid ei parane ainult inositooliga
Pärast 3 kuud peaks sul olema selgem pilt sellest, mis sind konkreetselt aitab. PCOS on heterogeenne – see, mis toimib, varieerub naiste vahel.
Realistlikud ootused
Toidulisandid võivad PCOS-i puhul oluliselt aidata, kuid:
- Toitumine ja treening on olulisemad kui toidulisandid
- Mõjud tekivad kuude jooksul, mitte nädalatega
- Ükski toidulisand ei “ravi” PCOS-i – need haldavad sümptomeid
- Kombineeritud efektid liituvad – 3–4 tõenduspõhise toidulisandi kombineerimine on sageli parem kui ükskõik milline üksik
- Jälgi tulemusi (vereanalüüsid, tsüklid, sümptomid), et teada, mis sinu puhul tegelikult toimib
Toitumise poolelt: PCOS-i dieet. Põhjuse kohta: mis põhjustab PCOS-i. Laiema kaalujälgimise kohta: kuidas kaotada kaalu PCOS-iga.
Kokkuvõte
Kõige tugevamate tõenditega PCOS-i toidulisandid on inositool (eriti 40:1 müo-d-kiro kombinatsioon), D-vitamiin (puuduse korral), oomega-3 rasvhapped, NAC ja magneesium. Berberiinil on metformiini-sarnased toimed ja seda tasub kaaluda insuliiniresistentsuse puhul, mis ei reageeri teistele sekkumistele. Piparmünditeel on spetsiifilised antiandrogeensed tõendid. Jäta mitmekomponendilised “PCOS-i toetavad” segud vahele – individuaalsed tõenduspõhised toidulisandid uuritud annustes on raha parem kasutus. Anna igale toidulisandile 3 kuud järjepidevat kasutamist enne otsustamist. Toidulisandid täiendavad dieeti, treeningut ja meditsiinilist ravi; nad ei asenda neid.
Scannell N, Mantzioris E, Rao V, et al. Type and Frequency in Use of Nutraceutical and Micronutrient Supplementation for the Management of Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Scoping Review. Biomedicines. 2023;11(12):3349. PubMed | DOI ↩︎
Kachhawa G, Senthil Kumar KV, Kulshrestha V, et al. Efficacy of myo-inositol and d-chiro-inositol combination on menstrual cycle regulation and improving insulin resistance in young women with polycystic ovary syndrome: A randomized open-label study. International Journal of Gynaecology and Obstetrics. 2021;158(2):278-284. PubMed | DOI ↩︎
Grant P. Spearmint herbal tea has significant anti-androgen effects in polycystic ovarian syndrome. A randomized controlled trial. Phytotherapy Research. 2010;24(2):186-8. PubMed | DOI ↩︎
