Natto on kleepuv, terava lõhnaga, kiuline fermenteeritud sojaoa roog, mis jagab arvamusi Jaapani hommikusöögilauas – ja see võib olla üks toiteväärtuselt kõige muljetavaldavamaid toite planeedil. Selle vastakaid tundeid tekitava lõhna ja tekstuuri taga on kaks silmapaistvat ühendit, mida mujalt on raske leida: K2-vitamiin ja nattokinaas. Siin on aus pilk natto tegelikele eelistele ja ühele olulisele grupile, kes peaks sellest eemale hoidma.
Lühike vastus: Natto on toiteväärtuslik jõuallikas. See on rikkaim K2-vitamiini allikas toidus (hästi imenduvas MK-7 vormis), mis toetab luude ja südame-veresoonkonna tervist, ning see sisaldab nattokinaasi, ensüümi, mida seostatakse madalama vererõhuga. See on ka terviklik fermenteeritud sojatoit, seega pakub see ka soolestiku ja kolesterooli eeliseid. Kriitiline hoiatus: kuna see sisaldab nii palju K-vitamiini, peaksid seda vältima kõik, kes kasutavad verd vedeldavaid ravimeid (varfariini). Kultiveeritud toitude kohta laiemalt vaata meie fermenteeritud toitude juhendit.
Mis on natto
Natto valmistatakse sojaubade fermenteerimisel spetsiifilise bakteri, Bacillus subtilis, abil. See fermentatsioon annab nattole iseloomuliku kleepuva, kiulise katte ja tugeva, soolase-funkise maitse – ja, mis veelgi olulisem, muudab tagasihoidliku sojaoa toiduks, mille toiteväärtus on peaaegu ainulaadne.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineNagu miso ja tempeh, on natto fermenteeritud sojatoit, kuid see on fermenteeritud erinevalt, mistõttu see pakub ühendeid, mida teised ei paku.
K2-vitamiin: natto peamine eelis
Natto on suure vahega parim K2-vitamiini allikas toidus – täpsemalt MK-7 vormis, mis püsib organismis kauem aktiivsena ja imendub hästi. K2-vitamiin mängib võtmerolli kaltsiumi suunamisel sinna, kuhu see kuulub (sinu luudesse) ja eemale sealt, kuhu see ei kuulu (sinu arteritesse).
Uuringud on julgustavad, kuigi veel arenevad. Randomiseeritud kontrollitud uuringus aeglustas MK-7 (sama vorm, mida on natto’s rohkelt) arterite jäikuse progresseerumist hemodialüüsi patsientidel – grupil, kes on eriti altid K-vitamiini puudusele ja arterite jäikusele – kõige selgem kasu oli diabeetikutel.1 Laiemalt on piisav K2-vitamiini tase seotud parema luude ja südame-veresoonkonna tervisega. Meie spetsiaalne K2-vitamiini juhend käsitleb mehhanisme sügavuti – ja natto on lihtsaim viis saada toidust suur annus.
Nattokinaas ja südame tervis
Fermentatsioon toodab ka nattokinaasi, nattole ainuomast ensüümi, mis on pälvinud huvi südame-veresoonkonna tervise osas. Randomiseeritud kontrollitud uuringute süstemaatiline ülevaade ja meta-analüüs leidsid, et nattokinaasi lisamine vähendas oluliselt nii süstoolset kui ka diastoolset vererõhku võrreldes platseeboga, ilma märkimisväärsete kõrvaltoimeteta.2
Hoiatus, mida tasub selgelt välja öelda: enamik neist uuringutest kasutab kontsentreeritud nattokinaasi lisandeid, mitte mõõdetud koguseid natto’t ennast, seega on toidu mõju tõenäoliselt leebem. Siiski viitab see tõelisele mehhanismile ja lisab natto südame-veresoonkonna kasulikkusele, mitte ei tugine ainult sellele.
Soja ja soolestiku eelised
Lisaks oma iseloomulikele ühenditele on natto terviklik fermenteeritud sojatoit, mis tähendab, et see pakub ka mõlema üldisi eeliseid.
Soja: Randomiseeritud uuringute meta-analüüs leidis, et sojatoit alandab LDL-i ja üldkolesterooli ning tõstab mõõdukalt HDL-i, kusjuures terviklikud sojatoit ületasid isoleeritud toidulisandeid.3 Natto pakub terviklikku taimset valku ja soja isoflavoone tervikliku toidu pakendis.
Soolestik: Fermenteeritud toiduna kuulub natto kategooriasse, mis on kõige järjepidevamalt seotud soolestiku tervisega. Stanfordi uuring leidis, et rohkem fermenteeritud toitude söömine suurendas soolestiku mikrobioomi mitmekesisust ja alandas põletikumarkereid.4 Natto sisaldab ka kiudaineid, mis toidavad kasulikke baktereid – kombineeri seda teiste prebiootiliste toitudega ja vaata meie soolestiku bakterite parandamise viiside juhendit.
Soovitatav lugemine: Kimchi kasu: mida teadus tegelikult näitab
Toiteväärtus lühidalt
Natto on tõeliselt toitainerikas. Üks portsjon pakub:
- Terviklikku taimset valku
- Kõrgeimaid K2-vitamiini (MK-7) tasemeid toidus, mida leiad
- Kiudaineid seedimiseks ja soolestiku bakteritele
- Raud, mangaan, vask ja magneesium
- Probiootilisi baktereid ja ensüümi nattokinaasi
- Soja isoflavoone ja teisi põletikuvastaseid ühendeid
Vähesed toidud pakuvad sellist kombinatsiooni nii väheste kaloritega.
Oluline hoiatus: verevedeldajad
See on oluline. Kuna natto on erakordselt rikas K-vitamiini poolest, võib see segada varfariini ja teiste K-vitamiini antagonisti verevedeldajate toimet, mis toimivad just K-vitamiini blokeerides. Natto võib ravimi toimet nõrgendada ja seda peetakse üldiselt keelatuks inimestele, kes seda võtavad. Kui kasutad mingeid verevedeldajaid, räägi enne natto söömist oma arstiga – ja kahtluse korral väldi seda.
Kõigile teistele on natto ohutu ja enamiku jaoks omandatud maitse. Teine “hoiatus” on lihtsalt lõhn, tekstuur ja tugev maitse, millega harjumine võtab aega.
Kuidas natto’t süüa
- Serveeri seda traditsioonilisel viisil: riisi peal vähese sojakastme, sinepi (karashi) ja hakitud rohelise sibulaga, mis tasakaalustab tugevat maitset.
- Sega seda korralikult. Natto vispeldamine arendab kleepuvaid kiude ja mahendab maitset uustulnukatele.
- Ära kuumuta seda üle. Nagu teiste eluskultuuriga toitude puhul, vähendab kõrge kuumus kasulikke baktereid ja ensüüme – natto’t süüakse traditsiooniliselt soojalt, mitte keedetult, kuuma riisi peal.
- Alusta väikeste kogustega. Mõned supilusikatäied on portsjon; harju sellega aeglaselt, kui maitse on sulle uus.
- Osta seda külmutatult või jahutatult Aasia toidupoodidest ja sulata külmkapis.
Kokkuvõtteks
Natto teenib oma supertoidu maine rohkem kui enamik. See on parim K2-vitamiini (MK-7) toiduallikas – seotud luude ja südame-veresoonkonna tervisega – ja see sisaldab ainulaadselt nattokinaasi, mida uuringud seostavad madalama vererõhuga. Lisaks tervikliku soja kolesteroolile kasulikud omadused ja fermentatsiooni soolestikule kasulikud omadused, pakuvad vähesed toidud nii palju ühes kleepuvas lusikatäies.
Mööndamatu hoiatus on verevedeldajad: kui võtad varfariini, muudab natto ülikõrge K-vitamiini sisaldus selle toiduks, mida vältida. Kõigile teistele on ainus tõeline takistus omandatud maitse. Kui sellest üle saad, on natto üks toitainerikkamaid fermenteeritud toite, mida saad süüa. Süvene detailidesse meie K2-vitamiini juhendis, võrdle selle fermenteeritud soja sugulasi miso ja tempeh kohta või vaata täielikku fermenteeritud toitude ülevaadet.
Naiyarakseree N, Phannajit J, Naiyarakseree W, et al. Effect of Menaquinone-7 Supplementation on Arterial Stiffness in Chronic Hemodialysis Patients: A Multicenter Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2023;15(11):2422. PubMed ↩︎
Li X, Long J, Gao Q, et al. Nattokinase Supplementation and Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Rev Cardiovasc Med. 2023;24(8):234. PubMed ↩︎
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed +++ ↩︎
