Menstruaalfaas: Mis toimub sinu menstruatsiooni ajal

Menstruaalfaas on sinu tsükli veritsusperiood – tüüpilises 28-päevases tsüklis päevad 1 kuni 5. See on kuu hormonaalne põhi: östrogeen ja progesteroon on madalaimal tasemel, emaka limaskest eraldub ja keha on lühikeses taastumis- ja lähtestamisaknas enne, kui folliikulaarne faas uuesti üles ehitab.

See juhend käsitleb seda, mis sinu menstruatsiooni ajal tegelikult toimub, mis on normaalne, mida tasub uurida ja kuidas oma keha selle ajal toetada.

Kiired faktid

• Millal: Veritsuse 1. päevast umbes 5. päevani (varieerub – 3–7 päeva on normaalne)
• Määratlevad hormoonid: Östrogeeni ja progesterooni madalaim tase tsüklis
• Mis toimub: Kollaskeha on degradeerunud; ilma hormonaalse toetuseta eraldub endomeetrium
• Kogu verekaotus: 30–80 ml kogu menstruatsiooni jooksul (umbes 2–4 supilusikatäit)
• Kuidas enamik naisi end tunneb: Madal energiatase päevadel 1–2, järk-järgult taastudes päevadel 3–5

Mis põhjustab menstruaalveritsust

Kui rasedust ei toimu, degenereerub kollaskeha – ajutine struktuur, mis tootis progesterooni luteaalfaasi ajal – tsükli umbes 24.–26. päeval. Progesteroon ja östrogeen langevad järsult.

Mis on sinu peamine eesmärk?

Kaalu langetamine Lihaste kasvatamine Tervislikult söömine Uute köökide avastamine

Powered by DietGenie

Ilma nende hormoonideta, mis hoiavad endomeetriumi stabiilsena, hakkab limaskest lagunema. Emaka seina veresooned ahenevad, seejärel lõdvestuvad, seejärel ahenevad uuesti – ja limaskest eraldub tükkidena, segatuna vere ja emaka vedelikuga. Kogu protsessi juhivad prostaglandiinid, samad ühendid, mis vastutavad menstruatsioonikrampide eest.

Veritsus kestab seni, kuni limaskest on täielikult eraldunud. Enamik naisi kaotab kogu menstruatsiooni jooksul umbes 30–80 ml verd – palju vähem, kui see sageli tundub.

Miks sinu menstruatsiooni 1. päev on sinu tsükli “1. päev”

Tsükli lugemine algab täieliku veritsuse esimesel päeval kahel põhjusel:

1. See on kõige järjepidevamalt jälgitav sündmus – veritsuse algus on üheselt mõistetav, erinevalt ovulatsioonist või menstruatsiooni lõpust
2. See tähistab hormonaalset põhja – iga tsükkel algab samast madala östrogeeni ja madala progesterooni algtasemest

Menstruaalfaas kattub folliikulaarse faasi algusega. Samal ajal kui limaskest eraldub, hakkab FSH juba tõusma ja uued folliikulid hakkavad arenema. Päevaks 5–6 on menstruatsioon lõppemas ja folliikulaarne faas on kindlalt käimas.

Laiema tsükli struktuuri kohta vaata menstruaaltsükli faasid.

Soovitatav lugemine: Tsükli sünkroniseerimine treeninguga: tõendid vs. haip

Mis on sinu menstruatsiooni ajal tüüpiline

Päevad 1–2

See on enamiku naiste jaoks kõige raskem periood. Levinud kogemused:

• Krambid – tavaliselt haripunktis 1. päeval, sageli kõige hullemad esimese 24 tunni jooksul
• Väsimus, madalam energiatase, madalam motivatsioon
• Mõnel naisel madalam meeleolu – tavaliselt kerge
• Võimalik peavalu või seljavalu
• Paljudel veidi suurem nälg

Päevad 3–5

Veritsus väheneb. Sümptomid tavaliselt paranevad.

• Energia hakkab tõusma
• Krambid on tavaliselt 3. päevaks kadunud
• Meeleolu tõuseb
• Nahk tundub mõnikord lame või kuiv madala östrogeeni tõttu

Päevad 5–7

Menstruatsioon lõpeb. Östrogeen tõuseb. Enamik naisi tunneb märgatavat energia ja meeleolu tõusu siit kuni ovulatsioonini.

Menstruatsioonikrambid: mis tegelikult toimub

Krambid (düsmenorröa) on põhjustatud emaka kokkutõmmetest, mida juhivad prostaglandiinid – emaka limaskestas toodetud rasvhappeühendid. Kõrgem prostaglandiinide tase = tugevamad kokkutõmbed = rohkem krampe.

Mis aitab:

• MSPVA-d (ibuprofeen, naprokseen) on esmavalik. Need toimivad prostaglandiinide sünteesi pärssides – seega ründavad nad algpõhjust, mitte ainult valu. Võta krampide esimeste märkide ilmnemisel; need on tõhusamad, kui neid varakult alustada.
• Kuumus – soojenduspadi alakõhul vähendab enamiku naiste krampide raskust. Tõendid toetavad seda sama tõhusalt kui mõned käsimüügis olevad valuvaigistid.
• Magneesium – lõdvestab silelihaseid. Parim on võtta pidevalt, mitte ainult menstruatsiooni ajal. Annuse ja vormi üksikasjade kohta vaata magneesium PMS-i korral.
• Taimeteed – ingveril, kummelil ja piparmündil on tagasihoidlikud tõendid. Täpsemalt vaata tee menstruatsioonikrampide korral.
• Liikumine – kerge kõndimine, venitamine ja jooga vähendavad paljude naiste krampe, kuigi see võib tunduda ebaloogiline. Struktureeritud puusade painduvuse rutiin sihib kõige rohkem kaasatud lihasgruppe.
• Toidud – põletikuvastane dieet, oomega-3, magneesiumirikkad toidud. Vaata toidud, mis aitavad lihaskrampide korral.

Kui sinu krambid on piisavalt tugevad, et MSPVA-d ei aita, sa ei suuda toimida või need on muutunud, pöördu arsti poole. Tugev menstruatsioonivalu on endometrioosi peamine sümptom, mis on dramaatiliselt aladiagnoositud.

Soovitatav lugemine: Perimenopaus: Sümptomid, kestus ja ravi juhend

Energia ja treening sinu menstruatsiooni ajal

Päevad 1–2 on tsükli tõeliselt madalama energiaga periood. 2020. aasta süstemaatiline ülevaade 78 uuringust treeningsoorituse ja menstruaaltsükli faasi kohta leidis, et sooritus oli varases folliikulaarses faasis veidi vähenenud (esimesed paar veritsuspäeva) võrreldes kõigi teiste faasidega.¹

Eraldi metaanalüüs treeningust tingitud lihaskahjustuste kohta leidis, et DOMS ja jõukaotus olid kõrgemad varases folliikulaarses faasis, kui suguhormoonid on madalaimal tasemel.² Seega võib intensiivne treening menstruatsiooni esimestel 2–3 päeval tõepoolest rohkem haiget teha ja aeglasemalt taastuda.

Praktiline lähenemine:

• Päevad 1–2: Kerge kuni mõõdukas liikumine. Kõndimine, õrn jooga, liikuvustöö. Väldi PR-i katseid ja suure mahuga jõutreeningut.
• Päevad 3–5: Veritsuse vähenedes saab treening naasta normaalsele tasemele. Päevaks 4–5 tunneb enamik naisi end tagasi algtasemel.
• Kardio on tavaliselt hea – just kõrge intensiivsusega ja raske jõutöö puhul ilmneb varase menstruatsiooni langus kõige rohkem.

Raud ja sinu menstruatsioon

Iga menstruatsiooniga kaasneb keskmiselt 30–80 ml verekaotust, mis tähendab 15–40 mg raua kaotust tsükli kohta. Aasta jooksul on see 180–480 mg – märkimisväärne.

Raskete menstruatsioonidega naistel on reaalne risk rauapuuduse tekkeks, mis põhjustab:

• Väsimus, mis on ebaproportsionaalne unega
• Ajutine udu ja halb keskendumisvõime
• Juuste väljalangemine
• Kahvatu nahk, haprad küüned
• Vähenenud treeningvõime

Kui mõni neist kõlab tuttavalt, vaata rauapuuduse sümptomid ja kaalu ferritiini testi tegemist. Toitumisalane tugi: vaata kõrge rauasisaldusega toidud ja rauaga rikastatud taimsed toidud toidu osas ning viisid raua imendumise suurendamiseks selle kohta, kuidas süüa rohkem.

Kas toidulisandeid võtta, sõltub sinu vereanalüüsidest – ausa vastuse saamiseks vaata kas peaksid võtma rauapreparaate.

Nahk ja meeleolu sinu menstruatsiooni ajal

Nahk: Madal östrogeen menstruaalfaasi ajal tähendab madalamat rasu tootmist, vähem naha niisutust ja lamedamat, mõnikord kuiva välimust. Hea uudis on see, et hormonaalne akne – mis on tavaliselt luteaalne nähtus – taandub tavaliselt 3. või 4. päevaks.

Meeleolu: Enamiku naiste jaoks on menstruaalfaasi meeleolu parem kui hilise luteaalfaasi oma. Progesterooni langus ja östrogeeni taastumise algus põhjustavad sageli märgatavat meeleolu tõusu 2. või 3. päeval. Kui sinu meeleolu jääb madalaks või halveneb menstruatsiooni ajal, on see märk – see võib viidata alusdepressioonile, rauapuudusele või muule probleemile.

Soovitatav lugemine: Kui kaua kestab perimenopaus? Faasid ja ajakava

Mis on normaalne vs. mida tasub uurida

Pöördu arsti poole, kui:

• Menstruatsioonid takistavad sind normaalselt toimimast
• Veritsus menstruatsioonide vahel
• Väga tugevad menstruatsioonid (eriti väsimuse või õhupuudusega – võib olla aneemia)
• Vahele jäänud menstruatsioonid, kui sa ei kasuta rasestumisvastaseid vahendeid
• Äkilised muutused mustris pärast aastaid kestnud järjepidevust
• Tugev valu – võimalik endometrioos, fibroidid või adenomüoos

Mida teha menstruatsiooni ajal (praktiline)

Lihtne raamistik veritsuspäevadeks:

Päevad 1–2:

• Maga veidi rohkem, kui saad – sinu keha teeb tõelist tööd
• Kergem liikumine, mitte täielik puhkus, kui sa seda tõesti ei vaja
• Võta MSPVA-d krampide korral varakult, kui sa neid kasutad
• Hüdreeri hästi – vedelikupeetus ja veritsus suurendavad mõlemad veevajadust
• Rauarikkad toidud, kui sinu menstruatsioonid on tugevad

Päevad 3–5:

• Naase normaalsele tegevusele, kui veritsus väheneb
• Energia tõuseb loomulikult
• Hea aeg planeerida eesootavat kõrgema energiaga folliikulaarfaasi

Mis edasi saab

Kui sinu menstruatsioon lõpeb, tõuseb FSH, folliikulid hakkavad arenema ja östrogeen hakkab tõusma. Järgmised kaks nädalat – folliikulaarfaas kuni ovulatsioonini – kipuvad olema sinu tsükli kõige energiarikkam periood. Seejärel võtab üle luteaalfaas ja tsükkel algab uuesti.

Kokkuvõtteks

Menstruaalfaas on sinu tsükli veritsus-, madala hormoonitasemega lähtestamisaken. Päevad 1–2 on tõeliselt madalama energiaga; päevad 3–5 on taastumine. Halla krampe varakult võetud MSPVA-de, kuumuse ja magneesiumiga. Treena esimesed kaks päeva kergemalt, kuid ära lõpeta liikumist täielikult. Pööra tähelepanu rauale, kui sinu menstruatsioonid on tugevad. Kõik, mis ületab normaalset voolu, pikkust või valu, väärib arsti arvamust – mitte sellepärast, et see oleks tingimata tõsine, vaid sellepärast, et probleemid ilmnevad siin esimesena ja on dramaatiliselt aladiagnoositud.