Imetamise toite turustatakse intensiivselt – lambaläätse kapslid, “piima tootmist soodustavad” küpsised, imetamisteed, spetsiaalsed batoonid. Enamik neist esitab tugevaid väiteid. Tegelikud tõendid nende väidete taga on nõrgemad, kui turundus viitab. Piimatootmise tegelikud tegurid on hästi kindlaks tehtud ja ei hõlma spetsiaalseid toite. Kuid mõned galaktagoogid näivad omavat tagasihoidlikku mõju ja teised on tõeliselt ohutud ja toetavad sinu dieeti, olenemata sellest, kas need otseselt piimatootmist suurendavad või mitte.
See juhend käsitleb seda, mida uuringud näitavad, mis on ülehinnatud ja mis tegelikult piimatootmist juhib.
Kiire vastus
Mis tegelikult piimatootmist juhib (tähtsuse järjekorras):
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine- Sagedane ja efektiivne piima eemaldamine — imetamine või pumpamine vastavalt vajadusele
- Piisav kalorite ja vedelike tarbimine
- Piisav uni, kui võimalik
- Kõigi alusprobleemide ravi (kilpnääre, PCOS, platsenta retentsioon, teatud ravimid)
Parimate tõenditega galaktagoogid:
- Lambalääts — vastakad tõendid, kuid enim uuritud; tagasihoidlik mõju
- Kaer — piiratud otsesed tõendid; toiteväärtus toetab imetamist üldiselt
- Õllepärm — piiratud tõendid; B-vitamiinide panus võib aidata
- Apteegitill — traditsiooniline kasutus; piiratud kaasaegsed tõendid
Mis ei tööta või pole tõestatud:
- “Imetamise küpsised” peale nende üldise kalorite panuse
- Spetsiaalsed imetamisteed (sageli segud, mis sisaldavad ülaltoodud koostisosi)
- Paljud “piima tootmist soodustavad” toidulisandite segud kasutatavates annustes
Kõige ausam sõnastus: toit ei määra piimatootmist ligilähedaseltki nii palju kui piima eemaldamise sagedus, vedeliku tarbimine, kalorid ja aluseline tervis.
Mis tegelikult piimatootmist juhib
Enne toitu on neli asja oluliselt tähtsamad:
1. Piima eemaldamine — domineeriv tegur
Imetamine on nõudlusest juhitud süsteem. Mida sagedamini ja põhjalikumalt piim rinnast eemaldatakse, seda rohkem sinu keha seda toodab. Mehhanism:
- Prolaktiin tõuseb imetamise ja pumpamisega; see stimuleerib piimatootmist
- Laktatsiooni tagasiside inhibiitor (FIL) koguneb tühjendamata rindadesse ja annab märku tootmise vähendamiseks
- Sagedus on olulisem kui üksikute toitmiste kestus
Kui piimatootmine langeb, on esimene sekkumine sagedasem, efektiivsem piima eemaldamine — mitte toidu või toidulisandite lisamine.
2. Piisavad kalorid
Imetamine suurendab kalorivajadust ~330–400 kcal/päevas eksklusiivse rinnaga toitmise korral. Alatoitumine vähendab paljudel naistel piimatootmist. Piiravad dieedid on eriti ebaefektiivsed esimese 6 kuu jooksul pärast sünnitust. Vaata sünnitusjärgne toitumine.
3. Vedeliku tarbimine
Rinnapiim on ~87% vett. Kuigi lisavee joomine ei suurenda piimatootmist üle sinu vajaduse, vähendab dehüdratsioon seda. Eesmärgiks on 2,5–3 L/päevas vedelikke imetamise ajal.
4. Uni ja stress
Unepuudus ja krooniline stress tõstavad kortisooli ja vähendavad prolaktiini reaktsiooni. Need mõjutavad paljudel naistel tõeliselt piimatootmist. See osa on sünnitusjärgsel perioodil kõige raskem parandada, kuid tasub teada – see ei ole isiklik ebaõnnestumine, kui sinu piimatootmine on kõikuv.
Galaktagoogid: mis on teada
Galaktagoog on mis tahes (toit, ravimtaim, ravim), mis arvatakse soodustavat imetamist. Tõendid konkreetsete toitude kohta on nõrgemad, kui enamik imetamise sisu viitab.
Lambalääts
Kõige populaarsem ja enim uuritud galaktagoog. Kasutatud traditsiooniliselt sajandeid.
Tõendid:
- Mitmed väikesed uuringud näitavad, et lambaläätse lisamine võib tagasihoidlikult suurendada piimatootmist
- Mõju suurused on tavaliselt väikesed
- Uuringute kvaliteet on üldiselt madal; platseeboefekti on raske välistada
- aasta randomiseeritud kontrollitud uuring Mother’s Milk ürditee (sisaldab apteegitilli, aniisi, koriandrit, lambaläätse ja muid ürte) versus platseebo sidruniverbena lehetee kohta leidis piimatootmises, imiku kasvus ega ema tulemustes olulisi erinevusi 30 päeva jooksul ja samuti puudusid kõrvaltoimed kummalgi viisil.1
Ohutus:
- Üldiselt ohutu mõõdukates kogustes
- Võib põhjustada vahtrasiirupi lõhna higis ja uriinis (kahjutu)
- Võib süvendada astmat tundlikel inimestel
- Võib mõjutada veresuhkrut — ettevaatust diabeedi korral
- Vältida raseduse ajal (emaka mõjud)
- Võib põhjustada seedetrakti häireid
Praktiline: kui soovid lambaläätse proovida, on tüüpiline annus kapslites 600–1800 mg/päevas jagatud annustena. Anna aega 1–2 nädalat. Kui mõju puudub, lõpeta. Ära oota transformatsiooni.
Soovitatav lugemine: PCOS-i dieet: mis töötab uuringute kohaselt kõige paremini
Kaer
Imetamise küpsiste retseptide põhiosa. Miks kaer võib aidata:
- Rikas beeta-glükaani kiudainete poolest, mis on mõnes esialgses uuringus seostatud prolaktiini toetamisega
- Sisaldab saponiine, millel võib olla galaktagoogne toime
- Rauasisaldus toetab sünnitusjärgset taastumist (rauapuudus võib vähendada piimatootmist)
- Püsiv energia komplekssetest süsivesikutest
Tõendid: enamasti anekdootlikud ja traditsioonilised, mitte uuringutel põhinevad. Kõige tõenäolisem seletus imetamise küpsiste mõjule on lihtsalt piisavad kalorid ja raud kergesti söödavas toidus, mitte spetsiifiline kaera mõju.
Praktiline: kaerahelbed on suurepärane hommikusöök uutele emadele, olenemata otsesest imetamismõjust. Teraviljakaer või rullkaer on parimad; vältida tugevalt magustatud kiirvariante.
Õllepärm
Tavaline koostisosa imetamise küpsistes ja toidulisandites. See on toiteväärtuslik B-vitamiinide, raua, valkude ja kroomi poolest.
Tõendid: piiratud otsesed tõendid imetamise kohta. B-vitamiini ja raua sisaldus võib aidata, kui sul on kummagi puudus. “Imetamise võimendus” on tõenäoliselt kaudne toitumisalase toe kaudu.
Praktiline: õllepärm on mõru — tavaliselt segatakse küpsetistesse või smuutidesse. Tüüpiline annus on 1–2 supilusikatäit päevas.
Apteegitill
Kasutatud traditsiooniliselt galaktagoogina paljudes kultuurides.
Tõendid: piiratud kaasaegsed andmed. Apteegitill sisaldab ühendeid (anethool), millel on östrogeenilaadne aktiivsus, mis võiks teoreetiliselt mõjutada prolaktiini ja imetamist. Mõned traditsioonilised preparaadid näitavad kasu, kuid kvaliteetseid RCT-sid on vähe.
Ohutus: üldiselt ohutu mõõdukates kulinaarsetes kogustes. Vältida kontsentreeritud apteegitilliõli toidulisandeid imetamise ajal — mõned ühendid võivad imikutele mõju avaldada.
Soovitatav lugemine: Endometrioosi looduslik ravi: tõenduspõhised lähenemised
Muud traditsioonilised galaktagoogid
Paljudel kultuuridel on spetsiifilised imetamise toidud:
- Aniisi, tilli, köömneid (seotud apteegitilliga; sarnased piiratud tõendid)
- Moringa lehed — esialgsed tõendid; mõned väikesed uuringud viitavad kasule
- Kitsehernes — taimne galaktagoog; Lääne turgudel vähem levinud
- Shatavari — Ayurveda galaktagoog; piiratud kaasaegsed tõendid
- Õnnistatud ohakas — traditsiooniline Lääne kasutus; piiratud andmed
- Papaia (roheline/toores) — traditsiooniline paljudes Aasia kultuurides; piiratud Lääne uuringud
- aasta ülevaade traditsioonilisest sünnitusjärgsete taimede kasutamisest märkis, et paljud laialdaselt kasutatavad sünnitusjärgsed taimed näitavad antimikroobset, põletikuvastast ja immunoloogilist aktiivsust üldiselt madala toksilisusega — viidates, et mõned traditsioonilised toidud võivad laiemalt toetada ema taastumist, isegi kui otsesed piimatootmise mõjud on ebaselged.2
Toidud, mis tõeliselt toetavad imetamist (olenemata “galaktagoogi” staatusest)
Tõeline imetamise dieet ei seisne spetsiifilistes piimatootmist soodustavates toitudes. See seisneb laiemas toitumispildis, mis toetab nii sind kui ka last:
Valk igal toidukorral
Valk toetab kudede taastumist ja piimatootmist. Eesmärgiks on 1,5–1,8 g/kg kehakaalu kohta päevas. Allikad: munad, Kreeka jogurt, kala, linnuliha, kaunviljad, tofu, piimatooted.
Rauarikkad toidud
Rauapuudus mõjutab otseselt paljude naiste piimatootmist. Vaata rauarikkad toidud — eriti punane liha (mõõdukates kogustes), kaunviljad, rikastatud teraviljad, lehtköögiviljad ja kõrvitsaseemned.
Rasvane kala
Lõhe, sardiinid, makrell, anšoovised — need pakuvad oomega-3 (eriti DHA), mis on kontsentreeritud rinnapiimas ja toetab imiku aju arengut. Vaata oomega-3-rikkad toidud.
Kaltsiumirikkad toidud
Imetamine ammutab ema kaltsiumivarusid. Täienda piimatoodetest, lehtköögiviljadest, rikastatud taimsetest piimadest, sardiinidest koos luudega. Vaata kaltsiumirikkad toidud.
Soovitatav lugemine: Viljakuse dieet: Mis aitab rasestumisel
Koliini allikad
Sageli tähelepanuta jäetud. Kaks muna päevas annab enamiku vajalikust. Veisemaks, lõhe ja sojaoad panustavad samuti. Koliin on kontsentreeritud rinnapiimas ja toetab imiku aju arengut.
Täisteraviljad
Püsiv energia pikkade päevade jooksul. Kaer, pruun riis, kinoa, täisteraleib.
Köögiviljad ja puuviljad
Vahemere dieedi põhimõtted kehtivad laialdaselt. Lehtköögiviljad folaadi ja raua jaoks, ristõielised köögiviljad, marjad antioksüdantide jaoks, tsitruselised C-vitamiini jaoks.
Piisav vedeliku tarbimine
Vesi, ürditeed, piim, puljongid, supid. Jälgi oma uriini värvi — kahvatukollane tähendab piisavat vedeliku tarbimist. Vaata imetamise dieet laiemaks imetamise toitumispildiks.
Mida piirata
Mõned kaalutlused imetavatele emadele:
- Alkohol — alkohol läheb rinnapiima. 2–3 tundi joogi kohta enne imetamist on standardne juhis
- Kofeiin — mõõdukas on hea. Vaata kofeiin imetamise ajal tegelike tõendite kohta
- Kõrge elavhõbedasisaldusega kala — vaata tuunikala raseduse ajal elavhõbeda küsimuse kohta
- Mõned ürdid — piparmünt ja salvei suurtes kogustes võivad vähendada piimatootmist (kasutati ajalooliselt võõrutamiseks)
Toidud, mida süüdistatakse, kuid mis tavaliselt probleeme ei tekita: toidud, mida imetamise ajal vältida — enamik “eliminatsioonidieete” virisevatele imikutele ei aita.
Mida teha, kui piimatootmine on tõeliselt madal
Kui kahtlustad tegelikku madalat piimatootmist (mitte ainult normaalset variatsiooni):
- Kontrolli beebi kasvu ja mähkmete väljundit — need on tegelikud näitajad, mitte pumpamise väljund ega “tühja” tunne
- Suurenda imetamise/pumpamise sagedust — iga 2–3 tunni tagant päeval mitme päeva jooksul
- Veendu sügavas haardes ja efektiivses ülekandes — kui võimalik, pöördu imetamisnõustaja poole
- Piisavad kalorid ja vedelikud — veendu, et tarbid vähemalt 2200 kcal/päevas
- Uni, kui võimalik — suurim varjatud saboteerija
- Käsitse alusprobleeme — kilpnääre, platsenta retentsioon, PCOS, teatud ravimid, IGT (ebapiisav näärmekude)
- Seejärel kaalu galaktagooge — need moodustavad väikese osa mõjust
Kui piimatootmine on tõsiselt madal, pöördu imetamisnõustaja (IBCLC) ja oma arsti poole. On olemas meditsiinilisi ravimeetodeid (nagu domperidoon mõnes riigis, metoklopramiid) ja struktuurseid hinnanguid, mis ulatuvad toidust kaugemale.
Mida vahele jätta
- Kallid “imetamise küpsised” — saad sama kalorihulga odavamalt
- “Imetamise toidulisandite segud” ilma selgete koostisosade loeteluta uuritud annustes
- Lubatud piimatootmise suurenemine mis tahes üksikust toidust 24–48 tunni jooksul
- Dieedi piiramine “piima kvaliteedi parandamiseks” — piim on märkimisväärselt järjepidev mõistliku ema dieedi korral
- Tohutute veekoguste joomine üle janu — ei suurenda piimatootmist üle piisava vedeliku tarbimise
Kokkuvõte
Spetsiifilistel imetamise toitudel on parimal juhul tagasihoidlikud tõendid. Lambalääts on enim uuritud vastakate tulemustega; kaeral, õllepärmil ja apteegitillil on piiratud tõendid. Enamik “piima tootmist soodustavaid” tooteid on üle müüdud. Piimatootmise tegelikud tegurid on sagedane piima eemaldamine, piisavad kalorid, piisav vedeliku tarbimine, uni, kui võimalik, ja alusprobleemide ravi. Söö toitainerikast dieeti piisava valgu, raua, oomega-3 ja kaltsiumiga — see toetab nii sinu taastumist kui ka piimatootmist. Kui piimatootmine on tõeliselt madal, pöördu imetamisnõustaja poole enne, kui hakkad imetamise küpsiseid varuma. Laiema imetamise toitumispildi kohta: imetamise dieet, sünnitusjärgne toitumine ja sünnitusjärgne taastumine.
Wagner CL, Boan AD, Marzolf A, et al. The Safety of Mother’s Milk® Tea: Results of a Randomized Double-Blind, Controlled Study in Fully Breastfeeding Mothers and Their Infants. Journal of Human Lactation. 2018;35(2):248-260. PubMed | DOI ↩︎
Sibeko L, Johns T, Cordeiro LS. Traditional plant use during lactation and postpartum recovery: Infant development and maternal health roles. Journal of Ethnopharmacology. 2021;279:114377. PubMed | DOI ↩︎
