Kimchi on fermenteeritud, vürtsikas kapsas, mis on peaaegu iga Korea toidukorra lahutamatu osa ja on teeninud endale tõelise tervisliku toidu maine. Kuid tervisehüpete ja turunduse vahel tasub teada, millised kimchi eelised tegelikult paika peavad. Siin on aus pilk sellele, mida see fermenteeritud toit sinu kehaga teeb, kus tõendid on tugevad, ja üks hoiatus, mida enamik artikleid vahele jätab.
Lühike vastus: Kimchi on tõeliselt soolestikusõbralik toit. See pakub elavat piimhappebakterite (probiootikumide) segu koos kiudainete, vitamiinide ja antioksüdantsete taimeühenditega, nii et see saab toetada sinu soolestiku mikrobioomi ning uuringud seostavad regulaarset tarbimist väiksema keharasva ja vähenenud põletikuga. Konks on soodiumis – kimchi on soolane, seega on see parem igapäevase lisandina kui midagi, mida sööd kausitäite kaupa. Laiema pildi saamiseks, miks kultiveeritud toidud aitavad, vaata meie fermenteeritud toitude juhendit.
Mis kimchi tegelikult on
Kimchi algab köögiviljadest – tavaliselt napa kapsast ja Korea redisest –, mis soolatakse, maitsestatakse tšilli, küüslaugu, ingveri ja rohelise sibulaga ning seejärel lastakse fermenteeruda. Fermentatsiooni käigus lagundavad looduslikult esinevad piimhappebakterid (peamiselt Lactobacillus ja Leuconostoc liigid) köögiviljades sisalduvaid suhkruid, tekitades hapukuse, kihisevuse ja elusad kultuurid, mis teevad kimchist midagi enamat kui lihtsalt marineeritud köögivilja.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineSee fermentatsioon ongi kogu asja mõte. See muudab kausitäie kapsast toiduks, mis sisaldab elusaid probiootikume – samu kasulikke mikroobe, mida leiad keefirist ja teistest kultiveeritud toitudest.
Soolestiku tervise kasu
See on kimchi peamine eelis ja see on kõige paremini toetatud. Fermenteeritud köögiviljades olevad elusad piimhappebakterid jõuavad sinu soolestikku ja suhtlevad sinu olemasoleva mikroobide kogukonnaga.
Teadlased näevad fermenteeritud köögivilju nagu kimchi üha enam paljutõotava, toidupõhise viisina soolestiku tervise toetamiseks – nendes sisalduvatel piimhappebakteritel on immuunsust moduleerivad, patogeenidevastased ja seedimist soodustavad omadused ning nende rolli vastu ärritunud soole sündroomiga inimeste puhul on kasvav huvi.1 Märkimisväärne Stanfordi uuring leidis ka, et fermenteeritud toituderikas dieet suurendas pidevalt soolestiku mikrobioota mitmekesisust ja vähendas põletiku markereid 17 nädala jooksul – silmatorkav tulemus, kuna suurem mikroobide mitmekesisus on terve soolestiku tunnus.2
Et sellest maksimumi võtta, kombineeri kimchit prebiootiliste toitudega, mis neid baktereid toidavad, ja vaata meie laiemat juhendit soolestiku bakterite parandamise viiside kohta.
Kimchi ja keharasv
Siin on eelis, mis inimesi üllatab. Randomiseeritud, topeltpimedas, platseebokontrolliga uuringus täheldati rasvunud täiskasvanutel, kes võtsid 12 nädala jooksul kimchist saadud probiootilist tüve (Lactobacillus sakei), platseebogrupiga võrreldes märkimisväärset keharasva massi vähenemist ja väiksemat vööümbermõõtu.3
Siin tasub olla täpne: see uuring kasutas kimchist kontsentreeritud, isoleeritud tüve, mitte kimchit ennast, seega ei ole see tõestus, et kimchi söömine rasva sulatab. Kuid see viitab tõelisele mehhanismile ja sobib laiemasse mustrisse, et tervem soolestiku mikrobioom toetab ainevahetuse tervist. Kui kaalulangus on sinu eesmärk, on kimchi nutikas madala kalorsusega, maitserikas lisand toidukordadele – mitte imerohi. Meie juhend kuidas kaalust alla võtta käsitleb seda, mis tegelikult tulemusi annab.
Toitumine lisaks probiootikumidele
Isegi kui eemaldada elusad kultuurid, on kimchi endiselt toitaineterikas toit. Tüüpiline portsjon on väga madala kalorsusega, kuid sisaldab:
- Kiudaineid kapsast ja redisest, mis toetavad seedimist ja toidavad soolestiku baktereid
- Vitamiine A, C ja K, lisaks folaati ja B-vitamiine
- Antioksüdantseid taimeühendeid tšillist, küüslaugust ja ingverist, mis aitavad kaasa selle põletikuvastasele potentsiaalile
- Mineraale nagu raud ja kaalium
Kuna see on valmistatud köögiviljadest ja fermenteeritud, mitte surnuks keedetud, säilitab kimchi suurema osa sellest toiteväärtusest.
Soovitatav lugemine: Miso kasulikkus: kas fermenteeritud sojapasta on tervislik?
Soolestiku ja aju ühendus
Sinu soolestik ja aju suhtlevad pidevalt kahesuunaliselt läbi niinimetatud soolestiku ja aju ühenduse. Kuna fermenteeritud toidud võivad muuta soolestiku mikrobioomi, on teaduslik huvi selle vastu, kas toidud nagu kimchi mõjutavad meeleolu ja stressi selle telje kaudu. Inimeste uuringud on siin veel algusjärgus – paljutõotavad signaalid, mitte tõestatud tulemused – seega kohtle “kimchi sinu meeleolu heaks” kui usutavat boonust, mitte põhjust seda süüa.
Soolasisalduse hoiatus, mida keegi ei maini
Nüüd aus miinus. Kimchi on soolane – sool on fermentatsiooni ja säilitamise jaoks hädavajalik. See on hea tagasihoidlikes kogustes, milles kimchit traditsiooniliselt süüakse (paar supilusikatäit lisandina), kuid see on oluline, kui sööd seda palju.
Suur Jaapani kohortuuring leidis, et väga suur soolaste fermenteeritud toitude tarbimine ja suur üldine soodiumi tarbimine olid seotud suurenenud maovähi riskiga.4 Järeldus ei ole “kimchi on ohtlik” – see on see, et eelised tulenevad selle käsitlemisest maitseainena, mitte pearoana. Kui jälgid oma vererõhku või soodiumi tarbimist, hoia portsjonid mõistlikud ja arvesta kimchi soolasisaldusega oma päevas.
Kuidas saada maksimaalset kasu
- Vali külmkapis hoitud, pastöriseerimata kimchi elusate kultuuride saamiseks. Toatemperatuuril säilivad purgid on sageli pastöriseeritud, mis tapab probiootikumid (kuigi kiudained ja toitained jäävad alles).
- Söö seda regulaarselt, väikestes kogustes. Probiootilised efektid sõltuvad järjepidevast tarbimisest – paar supilusikatäit enamikul päevadel on parem kui suur portsjon aeg-ajalt.
- Lisa see toorelt. Kuumus hävitab elusad bakterid, nii et lisa see pärast küpsetamist või söö seda lisandina, et kultuurid jääksid puutumatuks.
- Alusta aeglaselt, kui sinu soolestik on tundlik. Uus kiudainete ja bakterite sissevool võib põhjustada ajutist gaasi või puhitust – vaata probiootikumide kõrvaltoimeid – nii et suurenda kogust järk-järgult.
- Jälgi soola ja tasakaalusta seda ülejäänud toidukordadega.
Kokkuvõte
Kimchi on üks legitiimsemaid kasulikke fermenteeritud toite, mida saad oma taldrikule lisada. Selle elusad piimhappebakterid toetavad tõeliselt soolestiku mikrobioomi, see on rikas kiudainete ja vitamiinide poolest ning uuringud seostavad seda väiksema keharasva ja vähenenud põletikuga – samas kui Stanfordi uuring näitas, et fermenteeritud toidud kui kategooria suurendavad mikroobide mitmekesisust ja rahustavad põletikku. Peamine, mida meeles pidada, on soodium, mis hoiab kimchi “igapäevase lisandi” rajal, mitte “söö kausitäite kaupa”.
Söö seda toorelt, pastöriseerimata, mõõdukates kogustes enamikul päevadel ja kombineeri seda kiudaineterikaste taimedega ning annad oma soolestikule ühe maitsvama tõenduspõhise toidu. Selle kohta, kuidas see võrdub teise kuulsa fermenteeritud kapsaga, vaata meie kimchi vs hapukapsas võrdlust või täielikku fermenteeritud toitude juhendit.
Garnås E. Fermented Vegetables as a Potential Treatment for Irritable Bowel Syndrome. Curr Dev Nutr. 2023;7(3):100039. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
Lim S, Moon JH, Shin CM, Jeong D, Kim B. Effect of Lactobacillus sakei, a Probiotic Derived from Kimchi, on Body Fat in Koreans with Obesity: A Randomized Controlled Study. Endocrinol Metab (Seoul). 2020;35(2):425-434. PubMed ↩︎
Umesawa M, Iso H, Fujino Y, Kikuchi S, Tamakoshi A. Salty Food Preference and Intake and Risk of Gastric Cancer: The JACC Study. J Epidemiol. 2016;26(2):92-97. PubMed ↩︎
