Ajaväsimus tekib siis, kui sinu sisemine kehakell töötab veel koduse aja järgi, samal ajal kui ümbritsev maailm on edasi liikunud. Oled kell 3 öösel täiesti ärkvel, keskpäeval uimane ning sinu kõht ja isu on sama segaduses kui su pea. Hea uudis: kõige tõhusamad ajaväsimuse leevendamise viisid pole eksootilised. Need taanduvad kahe asja õigele ajastamisele – valgusele ja soovi korral melatoniinile – olenevalt sellest, millises suunas sa lendasid.
See juhend annab sulle reeglid, annused ja näidisplaani, mida saad tegelikult järgida.
Kiire vastus
- Taastumine võtab aega umbes ühe päeva iga ületatud ajavööndi kohta, kusjuures idasuunaline reisimine on raskem kui läänepoolne.1
- Valgus on sinu võimsaim tööriist. Hommikune valgus nihutab su kella varasemaks; õhtune valgus lükkab seda hilisemaks.
- Melatoniin aitab, eriti viie või enama ajavööndi ületamisel idasuunas. Tõhusad annused on 0,5–5 mg, võetuna sihtkoha magamamineku aja lähedal.2
- Suund on kõik. Kui ajastad valesti, teed ajaväsimuse hullemaks, mitte paremaks.
Miks ajaväsimus tekib
Sinu keha töötab umbes 24-tunnise sisemise kella järgi, mille määrab suuresti valgus. Kui ületad mõne tunni jooksul mitu ajavööndit, on see kell äkitselt kohaliku päeva ja ööga sünkroonist väljas. Kuni see järele jõuab, on sinu uni, erksus, seedimine ja meeleolu kõik paigast ära.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineSee sünkroniseerub aeglaselt – umbes üks ajavöönd päevas. Londonist Tokyosse (üheksa ajavööndit itta) lendamine võib tähendada peaaegu nädalat, enne kui tunned end normaalselt, samas kui ühe- või kaheajavööndi hüpe vaevu registreerub.1 Idasuunaline reisimine on raskem, sest pead oma kella edasi nihutama (minema magama varem, kui su keha tahab), ja inimkell töötab loomulikult veidi kauem, nii et edasilükkamine on lihtsam kui edasinihutamine.
Suunareeglid
See on ajaväsimuse ületamise tuum. Mida sa teed, sõltub täielikult sellest, millises suunas sa lendasid.
| Suund | Sinu eesmärk | Otsi valgust | Väldi valgust |
|---|---|---|---|
| Idasuunas (nt USA → Euroopa) | Nihuta kella edasi (magama varem) | Hommikul, sihtkohas | Hilisõhtul |
| Läänesuunas (nt Euroopa → USA) | Nihuta kella hilisemaks (magama hiljem) | Õhtul, sihtkohas | Varahommikul |
Valgus on tugevaim signaal, millele sinu tsirkadiaansüsteem reageerib, ja selle õigel ajal saamine (või blokeerimine) on see, mis tegelikult sinu kella liigutab.3 Päikeseprillid ja hämar telefon on kasulikud vahendid valguse vältimiseks, kui seda vajad.
Praktiline otsetee: pärast idasuunalist lendu mine hommikupäikese kätte ja kaitse end hilisõhtul eredast valgusest. Pärast läänesuunalist lendu naudi õhtust valgust ja väldi eredat hommikust valgust, kuni sinu kell on nihkunud.
Kuidas melatoniini annustada
Melatoniin on hormoon, mida sinu aju vabastab pimeduse saabudes; see on ajastussignaal, mitte rahusti. Õigesti võetuna on see ajaväsimuse puhul tõeliselt tõhus. Cochrane’i kümne uuringu ülevaade leidis, et sihtkoha magamamineku aja lähedal võetud melatoniin vähendas ajaväsimust lendudel, mis ületasid viis või enam ajavööndit, kusjuures ravitavate inimeste arv oli vaid 2 – mis tähendab, et see aitas umbes igat teist reisijat.2
Selle tõendi põhipunktid:
- Annus: kõikjal 0,5 mg kuni 5 mg toimib. Suuremad annused (5 mg) aitavad kiiremini uinuda ja veidi paremini magada, kuid üle 5 mg annused pole tõhusamad.2
- Ajastus: võta seda sihtkoha sihtmagamamineku aja lähedal (umbes kohaliku aja järgi kell 22.00 kuni südaöö).
- Suund: kasu on suurim idasuunalise reisimise puhul üle paljude ajavööndite ja väiksem läänepoolsete lendude puhul.
- Ajastus on annusest olulisem: kui võtad seda valel ajal – sihtkoha päeva alguses – võib see põhjustada päevast unisust ja tegelikult viivitada sinu kohanemist.2
Alusta väikese annusega (0,5–1 mg) ja suurenda seda ainult siis, kui vajad rohkem abi uinumisel. Laiaulatuslikuma ülevaate saamiseks kasutuste, ohutuse ja ajastuse kohta vaata meie melatoniini juhendit.
Tähelepanu väärivad hoiatused: melatoniin on lühiajaliseks kasutamiseks üldiselt ohutu, kuid juhtumiteated hoiatavad epilepsiaga inimeste ja varfariini võtvate inimeste puhul.2 Räägi enne oma arstiga, kui üks neist kehtib sinu kohta või kui oled rase.
Soovitatav lugemine: 10 põhjust, miks oled alati väsinud (ja kuidas energiat tõsta)
Näidisplaan: lendamine itta üle 6+ ajavööndi
- 2–3 ööd enne: nihuta oma magamamineku aega igal õhtul umbes tund aega varasemaks.
- Lennul: kui sihtkohas on öö, proovi magada. Jäta alkohol vahele – see katkestab une ja dehüdreerib sind.
- Esimene õhtu sihtkohas: võta 0,5–3 mg melatoniini kohaliku magamamineku aja lähedal.
- Igal hommikul: mine õue eredasse valgusesse nii vara, kui see mõistlikult võimalik on.
- Hilisõhtul: hoia tuled hämarad, ekraanid maas; kanna päikeseprille, kui oled pärast pimedat väljas.
- Korda melatoniini ja hommikuse valguse mustrit mõned ööd, kuni oled kohanenud.
Läänepoolsete reiside puhul pööra see ümber: otsi õhtust valgust, väldi varahommikust valgust ja püsi veidi kauem üleval, selle asemel et sundida end varakult magama.
Mis veel aitab (ja mis mitte)
Tasub teha:
- Sea oma kell sihtkoha ajale kohe, kui pardale astud, ja söö ning maga selle graafiku järgi.
- Püsi hüdreeritud – kuivad kajutid teevad uimasuse hullemaks. Vaata hüdratatsioon lennukites.
- Lühikesed uinakud (20–30 min) võivad leevendada pinget, ilma et rikuksid öist und.
Ülehinnatud:
- “Ajaväsimuse dieedid” jäikade paastumis-söömis tsüklitega – tõendid on napid ja neid on raske järgida.
- Unetabletid – need võivad aidata magada, kuid ei nulli sinu kella ja neil on oma miinused.
- Lisandite megadoosimine – ükski neist ei nulli sinu tsirkadiaankella nii, nagu valgus seda teeb.
Tugevad üldised uneharjumused muudavad kõik selle lihtsamaks – vaata nõuandeid paremaks uneks. Suurema reisi-heaolu pildi saamiseks koondab meie reisitervise näpunäited kõik kokku.
Kui kaua see tegelikult kestab?
Sea realistlikud ootused ja oled vähem pettunud. Arvesta umbes ühe taastumispäevaga iga ületatud ajavööndi kohta, nii et kuue ajavööndi idasuunaline reis tähendab umbes viit kuni kuut päeva, enne kui oled täielikult tagasi normaalsuses – kuigi tunned end oluliselt paremini juba varem, kui ajastad valguse ja melatoniini õigesti.1
Sümptomid saavutavad tavaliselt haripunkti esimese kahe või kolme päeva jooksul ja seejärel leevenevad. Lisaks ilmselgetele unehäiretele toob ajaväsimus tavaliselt kaasa päevase väsimuse, keskendumisraskused, ärrituvuse ja seedetrakti häired – sinu seedimine töötab sama sisemise kella järgi, mistõttu kõhukinnisus ja ajaväsimus nii sageli koos reisivad. Kui sinu kõht teeb pahandust, katab meie reisi kõhukinnisuse juhend lahenduse.
Mõned olukorrad teevad ajaväsimuse hullemaks: väga lühikesed reisid (sinu kell hakkab vaevu kohanema, enne kui koju tagasi pöördud), järjestikused pikamaalennud ja saabumine juba unepuuduses. Kahe- või kolmepäevase reisi puhul üle paljude ajavööndite jäävad mõned inimesed meelega kodusele ajale, selle asemel et võidelda täieliku nullimisega – see sõltub sellest, kas sinu päevased kohustused on paindlikud.
Soovitatav lugemine: Kuidas kiiresti magama jääda: 20 lihtsat nippi ja trikki
Kes peaks melatoniiniga ettevaatlik olema
Melatoniin on tervetele täiskasvanutele lühiajaliseks kasutamiseks madala riskiga, kuid see ei sobi kõigile. Jäta see vahele või konsulteeri enne arstiga, kui sa:
- Võtad varfariini või muid antikoagulante – on märgitud võimalikku koostoimet.2
- Sul on epilepsia – juhtumiteated tekitavad muret.2
- Oled raseduse või imetamise ajal, kuna ohutusandmed on piiratud.
- Sõidad või opereerid masinaid varsti pärast seda – valesti ajastatud annus võib jätta sind uimaseks, kui pead olema ergas.2
Käsimüügis oleva melatoniini kvaliteedikontroll on toodete vahel ebaühtlane, seega osta mainekalt kaubamärgilt ja alusta annusevahemiku alumisest otsast.
Kokkuvõte
Ajaväsimus järgib ennustatavaid reegleid: arvesta umbes ühe taastumispäevaga ajavööndi kohta, kusjuures idasuunalised reisid on raskemad. Ajasta ere valgus õigesti – hommikune valgus itta minnes, õhtune valgus läände minnes – sest valgus on see, mis tegelikult sinu kella nihutab. Lisa melatoniini (0,5–5 mg sihtkoha magamamineku aja lähedal) pikemate idasuunaliste lendude puhul ja austa ajastust, sest valesti ajastatud annus annab tagasilöögi. Jäta nipid vahele. Kui saad need kaks hooba õigesti paika, tunned end päevade võrra varem iseendana.
Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014:2303. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Woelders T, Beersma DGM, Gordijn MCM, Hut RA, Wams EJ. Daily Light Exposure Patterns Reveal Phase and Period of the Human Circadian Clock. J Biol Rhythms. 2017;32(3):274-286. PubMed | DOI ↩︎
