Enamik viiruslikke treeningtrendid on pikad haibiga ja lühikesed tõenditega. Jaapani kõndimine on värskendav erand – üli-lihtne meetod, mida toetab tegelikult üle 15 aasta kestnud uuringud Jaapani ülikoolidest. See ei nõua midagi muud kui kiirema ja aeglasema kõndimise vaheldumist, kuid uuringud näitavad, et see edestab tavalist ühtlase tempoga kõndimist vormi, jalatugevuse ja vererõhu osas. Kui oled seda veebis levimas näinud ja mõelnud, kas see on legitiimne, siis lühike vastus on: see on tõesti. Siin on, mis see on ja miks see töötab.
Lühike vastus: “Jaapani kõndimine” on populaarne nimi intervallkõndimise treeningule (IWT), meetodile, mille töötasid välja Jaapani Shinshu ülikooli teadlased, eesotsas Hiroshi Nose ja Shizue Masukiga, alates 2000. aastate keskpaigast. Viiruslik “Jaapani kõndimise” silt on lihtsalt internet, mis avastab uuesti nende väljakujunenud meetodi. Sa vaheldad 3 minutit kiiret kõndimist (piisavalt raske, et rääkimine on veidi keeruline) 3 minuti aeglase, kerge kõndimisega, korrates seda tsüklit umbes 5 korda 30-minutilise seansi jooksul, paar päeva nädalas. Randomiseeritud uuringutes edestas see pidevat mõõdukat kõndimist aeroobse vormi, reielihaste tugevuse ja vererõhu parandamisel. See on tasuta, madala mõjuga, algajasõbralik ja ajasäästlik – üks haruldasi trende, kus teadus tegelikult paika peab. Kuidas seda samm-sammult teha, vaata kuidas teha Jaapani kõndimist.
Mis Jaapani kõndimine tegelikult on
Vaatamata trendikale nimele ei ole Jaapani kõndimine uus ega eksootiline. See on intervallkõndimise treening (IWT), protokoll, mille töötasid välja ja uurisid Jaapani Shinshu ülikooli teadlased, eesotsas Hiroshi Nose ja Shizue Masukiga, alates 2000. aastate keskpaigast. Viiruslik “Jaapani kõndimise” silt on lihtsalt internet, mis avastab uuesti nende väljakujunenud meetodi.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineStruktuur ei saaks olla lihtsam:
- 3 minutit kiiret kõndimist – piisavalt tempokas, et tunda mõõdukalt rasket pingutust, kus vestluse pidamine muutub keeruliseks.
- 3 minutit aeglast kõndimist – kerge, taastumistempo, kus saad hinge tagasi.
- Korda umbes 5 korda, kokku umbes 30 minutit.
- Tee seda umbes 4 või enam päeva nädalas.
See vahelduv raske/kerge rütm ongi kogu meetod. Ei mingit varustust, ei mingit jõusaali, ei mingit erilist oskust – lihtsalt tempo muutmine taimeri järgi.
Miks intervallid edestavad pidevat kõndimist
Siin on huvitav osa: sama kogu kõndimisele kulutatud aeg annab paremaid tulemusi, kui jagad selle intervallideks, mitte ei jaluta ühtlase tempoga. Põhjus on intensiivsuses. Need 3-minutilised kiired pursked panevad su südame, kopsud ja lihased rohkem tööle, kui mugav pidev kõndimine kunagi teeb, ajendades suuremaid treeningu kohandusi – samal ajal kui aeglased intervallid lasevad sul piisavalt taastuda, et järgmisele kiirele intervallile minna.
Uuringud kinnitavad seda. Põhjalikus randomiseeritud uuringus andis viis kuud intervallkõndimise treeningut oluliselt suuremaid edusamme kui mõõdukas pidev kõndimine: reielihaste tugevus kasvas umbes 13–17%, aeroobne võimekus tõusis 8–9% ja puhkeoleku süstoolne vererõhk langes intervallrühmas rohkem.1 Oluline on, et mõlemad rühmad kõndisid sarnase koguaega – intervallid lihtsalt panid selle aja nende jaoks rohkem tööle.
Eelised, mida toetavad uuringud
Jaapani kõndimise atraktiivsus seisneb selles, et see annab palju vähese eest. Uuringud seostavad seda:
- Parem aeroobne vorm. Suur uuring 679 keskealise ja vanema inimesega leidis, et viis kuud IWT-d tõstis hinnangulist maksimaalset aeroobset võimekust umbes 14%.2
- Madalam elustiilihaiguste risk. Sama uuring leidis, et IWT vähendas “elustiiliga seotud haiguste” skoori (hõlmab hüpertensiooni, kõrge veresuhkru ja ebanormaalsete lipiididega seotud markereid) umbes 17%.2
- Tugevamad jalad. Kiired intervallid ehitavad reielihaste tugevust – oluline vanusega liikuvuse ja iseseisvuse säilitamiseks.1
- Madalam vererõhk. Intervallkõndimine langetas puhkeoleku vererõhku rohkem kui pidev kõndimine.1 Suurema efekti saavutamiseks kombineeri seda vererõhku langetavate toitudega.
Tõendeid käsitleme lähemalt artiklis intervallkõndimise treening.
Soovitatav lugemine: Kuidas jooksmine aitab kaalust alla võtta – kasu ja näpunäited
Kellele see sobib
Üks parimaid asju Jaapani kõndimise juures on selle kättesaadavus:
- Algajad ja vanemad täiskasvanud – algsed uuringud tehti suures osas keskealiste ja vanemate inimestega, seega sobib see hästi neile rühmadele, mitte ainult juba vormis olevatele.
- Hõivatud inimesed – 30 minutit paar korda nädalas on saadud tulemuste jaoks ajasäästlik.
- Kõigile, kes soovivad madala mõjuga treeningut – see on liigestele palju õrnem kui jooksmine, kuid tõhusam kui juhuslik jalutuskäik.
- Inimesed, kes taastavad vormi – aeglased intervallid muudavad rasked intervallid hallatavaks, nii et saad alustada sealt, kus oled, ja edasi areneda.
Kui sa saad kõndida, saad sa teha Jaapani kõndimist – sa lihtsalt kohandad “kiiret” tempot oma tasemele.
Kuidas see võrdub teiste kõndimise eesmärkidega
Jaapani kõndimine ei seisne sammude arvu saavutamises – see seisneb intensiivsuses. See teeb sellest teistsuguse (ja sageli tõhusama) lähenemise kui lihtsalt 10 000 sammu tagaajamine, mida me võrdleme otse artiklis Jaapani kõndimine vs 10 000 sammu. See on ka õrnem, struktureeritum sugulane sellistele trendidele nagu rühkimine – kõik see on osa teretulnud nihkest kõndimise poole kui tõelise treeningu, mitte ainult liikumise poole.
Alustamine
Ilus on see, et saad alustada täna nullvarustusega:
- Soojenda esmalt mõne minuti kerge kõndimisega ja mõne kerge dünaamilise soojendusharjutusega, et jalad lahti saada.
- Kasuta taimerit või rakendust 3-minutiliste vahetuste märkimiseks, et sa ei peaks kella jälgima.
- Hinda intensiivsust tunde järgi: kiire = “ma saaksin rääkida, aga mitte mugavalt”; aeglane = “kerge, hingan rahulikult.”
- Alusta vähemate intervallidega, kui 5 on liiga palju, ja ehita üles.
- Eesmärgiks on 4+ seanssi nädalas, et vastata uuringutele.
Täielikud üksikasjad on meie kuidas teha Jaapani kõndimist juhendis.
Soovitatav lugemine: 8 kõige tõhusamat harjutust kiireks kaalulangetuseks
Kokkuvõte
Jaapani kõndimine on see haruldane viiruslik treeningtrend, mida teadus tõepoolest toetab. See on lihtsalt intervallkõndimise treening – 3 minutit kiiret, 3 minutit aeglast, korrates umbes 30 minutit mitu päeva nädalas – meetod, mida Jaapani teadlased on uurinud üle 15 aasta. Ja tõendid on kindlad: võrreldes tavalise ühtlase kõndimisega annab see suuremaid edusamme aeroobses vormis, jalatugevuses ja vererõhus, koos madalama elustiilihaiguste riskiga.
Mis kõige parem, see on tasuta, madala mõjuga, ajasäästlik ja sobib algajatele ning vanematele täiskasvanutele. Sa ei vaja jõusaali, varustust ega isegi sammude eesmärki – lihtsalt taimerit ja valmisolekut tempot kolmeks minutiks korraga tõsta. Kui soovid ühte lihtsat, tõenduspõhist viisi oma kõndimisest rohkem kasu saada, siis see on see. Alusta kuidas teha Jaapani kõndimist.
Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019;94(12):2415-2426. PubMed ↩︎ ↩︎
