Mine ükskõik millisesse jõusaali ja näed inimesi 45-minutilise tõstesessiooni vahepeal eredavärvilisi jooke rüüpamas. Enamasti ei tee see treeninguaegne jook muud, kui annab nende veele maitset. Treeningu ajal toitumine – süsivesikute, elektrolüütide või vedeliku tarbimine treeningu ajal – on tõeliselt kasulik, kuid ainult siis, kui sessioon on piisavalt pikk või raske, et su paak tühjaks tõmmata. Enamiku tavaliste treeningute puhul on see lahendus, mis otsib probleemi. Siit saad teada, millal keset sessiooni tankimine on omal kohal ja millal mitte.
Kiire vastus
- Sessioonid alla ~60 minuti: peaaegu alati piisab tavalisest veest. Jäta süsivesikud vahele.
- Rasked sessioonid 60–90+ minutit: süsivesikud hakkavad aitama, umbes 30–60 g tunnis.
- Ülipikk vastupidavus (2,5+ tundi): kuni ~90 g/tunnis, kasutades segatud süsivesikute allikaid.
- Elektrolüüdid: on olulised peamiselt siis, kui higistad tugevalt, treenid kuumas või teed pikki sessioone.
- Viga: lühikese treeningu ajal suhkrurikaste jookide rüüpamine, mille jaoks saaksid energiat treeningueelsest söögist.
Millel su keha tegelikult töötab
Treeningu ajal põletavad su lihased segu talletatud süsivesikutest (glükogeenist) ja rasvast. Mida raskemalt pingutad, seda rohkem toetud glükogeenile. Sul on piisavalt talletatud glükogeeni umbes 90–120 minutiks mõõdukaks kuni raskeks tööks, enne kui see hakkab otsa saama. Kuni selle punktini katab su paak sind – eeldusel, et sõid eelnevalt mõistlikult (vt treeningueelse toitumise juhendit).
See ongi treeninguaegsete süsivesikute kogu loogika: need on olulised siis, kui sessioon kestab kauem kui su talletatud kütus, või kui intensiivsus on nii kõrge, et paagi täitmine keset pingutust annab sulle sooritusvõime. Lühidalt öeldes on su kehal piisavalt varusid.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineMillal süsivesikud treeningu ajal tegelikult aitavad
PubMedi andmetel järeldati süsivesikute kasutamise kui ergogeense abi ülevaates, et süsivesikute tarbimine pikema, üle 2 tunni kestva treeningu ajal parandab oluliselt vastupidavust, tõenäoliselt säästes lihaste glükogeeni ja vältides madalat veresuhkrut.1 Sama ülevaade märgib, et väikesed kogused süsivesikuid võivad aidata isegi lühemaid, väga intensiivseid 45–60-minutilisi pingutusi – kuid sealne mehhanism arvatakse olevat ajus (seda saab teha süsivesikute suuloputus), mitte lihaste tankimises.
Praktiline annustamine sõltub sellest, kui kaua sa väljas oled:
| Sessiooni pikkus | Süsivesikute tarbimine treeningu ajal | Märkused |
|---|---|---|
| Alla 45 min | Pole vaja | Vesi on piisav |
| 45–60 min, väga intensiivne | Väikesed kogused või süsivesikute suuloputus | Peamiselt kesknärvisüsteemi mõju |
| 1–2,5 tundi | ~30–60 g/tunnis | Üks süsivesikute allikas sobib |
| Üle 2,5 tunni | Kuni ~90 g/tunnis | Kasuta mitut süsivesikute allikat |
See viimane rida on oluline. Sinu soolestik suudab glükoosi imendada ainult umbes 60 g/tunnis ühe transpordimolekuli kaudu. Sellest möödumiseks vajad sa mitut transporditavat süsivesikut – tavaliselt glükoosi-fruktoosi segu, mis kasutab kahte eraldi imendumisteed, võimaldades oksüdatsioonikiirust kuni ~90 g/tunnis ilma soolestikku üle ujutamata.2 Seepärast on vastupidavusgeelides ja -jookides sageli loetletud nii maltodekstriin kui ka fruktoos.
Elektrolüüdid: millal need oma koha välja teenivad
Elektrolüüte – peamiselt naatriumi, lisaks kaaliumi, magneesiumi ja kloriidi – turustatakse iga treeningu jaoks, kuid nende tegelik ülesanne on asendada seda, mida sa higiga kaotad, ja aidata sul säilitada joodud vedelikku. Need on olulised siis, kui:
- Treenid üle tunni ja higistad tugevalt.
- Treening toimub kuumas või niiskes keskkonnas.
- Oled tugev või soolane higistaja (valged soolaplekid särgil on vihje).
- Teed järjestikuseid sessioone või terve päeva kestvaid vastupidavusüritusi.
Lühikese, siseruumides, konditsioneeriga tõstesessiooni puhul ei kaota sa piisavalt, et neid vajada. Täieliku ülevaate saamiseks, millal ja kui palju, vaata meie elektrolüütide juhendit. Lühidalt: kohanda elektrolüütide tarbimist higikaoga, mitte turundusega.
Soovitatav lugemine: Kuumuses treenimine: kuidas ohutult treenida
Kokkuvõttes: treeninguaegne jook
Pikemate või raskemate sessioonide puhul, kus treeninguaegne kütus on mõistlik, näeb praktiline segu välja selline:
- Süsivesikud: 30–60 g/tunnis 1–2,5-tunniste sessioonide puhul; kuni ~90 g/tunnis glükoosi-fruktoosi seguga ülipika vastupidavuse puhul.
- Vedelik: rüüpa pidevalt, mitte ära joo korraga; 6–8% süsivesikute-elektrolüütide lahus on hästi talutav ja vastab klassikalisele spordijoogi kontsentratsioonile.
- Naatrium: umbes 300–700 mg tunnis tugeva higistamise korral, rohkem soolaste higistajate või kuumade tingimuste puhul.
- Valgud: enamiku treeningute puhul keset sessiooni üldiselt pole vaja. See võib aidata väga pikkadel vastupidavusüritustel, kui süsivesikute tarnimist on raske säilitada, kuid see ei ole vaikimisi lisand.
Alusta oma treeninguaegse strateegia harjutamist treeningutel, mitte võistluspäeval – su soolestik peab harjuma süsivesikute tarbimisega liikumise ajal.
Millal treeninguaegne toitumine on raiskamine
Olgem otsekohesed levinud vigade osas:
- Süsivesikute rüüpamine 45-minutilise tõstesessiooni ajal. Sinu glükogeen ei ole piirav tegur; su treeningueelne söök katab sind juba.
- Elektrolüütidega laadimine higivaba siseruumide treeningu jaoks. Asendad kaotusi, mida ei toimunud.
- Treeninguaegsete jookide kasutamine rasva kaotamise püüdlustel. Need vedelad kalorid loevad. Kui sessioon on lühike, on need kalorid, mida sa ei vajanud.
- Treeninguaegsele kütusele lootmine hommikusöögi vahelejätmise korvamiseks. Korrasta kõigepealt oma treeningueelne toitumine.
Treeninguaegne toitumine on vahend vastupidavuse ja väga pikkade või korduvate sessioonide jaoks – mitte vaikimisi iga jõusaalikülastuse jaoks.
Treena oma soolestikku, mitte ainult jalgu
Siin on midagi, mida vastupidavussportlased alahindavad: su soolestik on treenitav. 60–90 g süsivesikute tarbimine tunnis raskelt joostes või rattaga sõites ei ole midagi, mida enamik magusid esimesel korral hästi talub. Liiga palju, liiga kiiresti, ilma harjutamata ja saad klassikalise tulemuse – puhitus, krambid ja meeleheitlik tualeti otsimine keset võistlust.
Lahendus on harjutada oma tankimist treeningutel, samamoodi nagu harjutad tempot. Alusta väiksemate kogustega ja suurenda järk-järgult süsivesikute hulka tunnis mitme nädala pikkuste sessioonide jooksul. Sinu soolestik kohaneb, parandades oma võimet süsivesikuid treeningu ajal imendada ja taluda. Võistluspäevaks peaks kütuse tarbimine tunduma rutiinne.
Mõned soolestikusõbralikud harjumused:
Soovitatav lugemine: Hüdratsioon treeningu ajal: kui palju juua
- Harjuta täpselt nende toodetega, mida sa ürituse päeval kasutad – geelid, joogid, nätsud, mis iganes.
- Rüüpa ja näksi pidevalt, selle asemel et korraga suur annus sisse kallata.
- Kasuta glükoosi-fruktoosi segusid kõrge tarbimismäära jaoks; kahekordne imendumistee on soolestikule õrnem kui ainult glükoos suurtes kogustes.
- Paarista süsivesikud piisava vedelikuga – kontsentreeritud siirupitaoline tarbimine ilma veeta on raske ja aeglustab imendumist.
Kuidas see sobib suuremasse ajastuse pilti
Treeninguaegne kütus on üks osa suuremast süsteemist. Enne sessiooni on eesmärk täidetud glükogeenivarud ja saadaval olev kütus – ja üle 90-minutiliste ürituste puhul süsivesikute laadimine eelnevatel päevadel. Pärast sessiooni on taastumiseks tankimine ja valgud, mida käsitletakse treeningujärgse toitumise juhendis. Ja kõige selle juures teevad suurema osa tööst igapäevased kogused – vaata toitainete ajastust, miks suur pilt võidab minut-minuti haaval. Jooksjad, kes koostavad tankimisplaani, peaksid vaatama ka mida süüa enne jooksmist.
Kokkuvõte
Treeninguaegne toitumine on tõeliselt kasulik, kuid ainult siis, kui sessioon on piisavalt pikk või raske, et ületada sinu talletatud glükogeeni varud. Alla tunni kestvate treeningute puhul teeb vesi oma töö ja jook on lihtsalt kaunistus. Pärast 60–90 minutit rasket pingutust aitavad süsivesikud 30–60 g/tunnis, ulatudes kuni ~90 g/tunnis glükoosi-fruktoosi seguga ülipika vastupidavuse puhul. Elektrolüüdid on olulised siis, kui higistad tugevalt, teed pikki sessioone või treenid kuumas – kohanda neid oma kaotustega. Jäta lühikestel sessioonidel vahele keset sessiooni suhkur, harjuta oma tankimist treeningutel ja käsitle treeninguaegset toitumist kui vastupidavuse tööriista, mitte igapäevast harjumust. Ülejäänud ajakava kohta vaata treeningueelset toitumist, treeningujärgset toitumist, süsivesikute laadimist ja elektrolüüte.
