Enne kui “Jaapani kõnd” oli viiruslik hashtag, oli see intervallkõnnitreening (IWT) – hoolikalt uuritud treeningmeetod, mille taga on tõeline uurimistöö. Kui sa oled inimene, kes tahab teada, miks miski töötab, enne kui sa sellele pühendud, siis see artikkel on sulle. IWT ei ole moeröögatus, mille keegi algoritmi jaoks välja mõtles; see on protokoll, mida Jaapani teadlased on testinud sadadel inimestel üle 15 aasta. Siin on see, mida uuringud tegelikult leidsid, ja see üks detail, mis on tulemuste jaoks kõige olulisem.
Lühike vastus: Intervallkõnnitreening on teaduslik nimetus kiire ja aeglase kõndimise lühikeste vahelduvate perioodide kohta (tavaliselt 3 minutit kumbki, korratakse umbes 5 korda). Jaapani Shinshu ülikooli teadlaste poolt välja töötatud meetodit on testitud randomiseeritud uuringutes ja suurtes uurimustes. Peamised leiud: IWT parandab aeroobset vormi, reie lihasjõudu ja vererõhku rohkem kui ühtlane mõõdukas kõndimine sama ajainvesteeringu juures – ja kiire kõndimise osa on kriitiline koostisosa, mis neid edusamme juhib. See on tõenduspõhi, mis teeb “Jaapani kõnnist” enama kui lihtsalt trendi. Praktilise trendi ülevaate saamiseks vaata Jaapani kõnd.
Kust IWT tuli
Intervallkõnnitreeningu töötas välja Hiroshi Nose’i ja Shizue Masuki juhitud uurimisrühm Jaapani Matsumoto Shinshu ülikoolis, alates 2000. aastate keskpaigast. Nende eesmärk oli praktiline: leida treeningvorm, mida tavalised keskealised ja vanemad inimesed tegelikult teeksid, mis ei nõuaks jõusaali ja mis pakuks tõelist vormi ja tervisekasu.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineNende vastus oli intervallkõnd – korduvad tsüklid 3 minutit kiiret kõndimist suure pingutusega, millele järgneb 3 minutit aeglast kõndimist taastumiseks, mida tehakse umbes 30 minutit, mitu päeva nädalas. See on disainitud lihtsaks, just selleks, et inimesed sellega kinni peaksid. Ja nad ei pakkunud seda lihtsalt välja; nad testisid seda rangelt.
Alusuuring
- aastal avaldatud märkimisväärne uuring võrdles intervallkõndi mõõduka intensiivsusega pideva kõndimisega (ühtlane tempo) ja treeninguta rühmaga viie kuu jooksul 246 keskealise ja vanema täiskasvanu seas.
Tulemused rääkisid intervallide kasuks selgelt. Võrreldes pidevalt kõndinud rühmaga nägid intervallkõndijad oluliselt suuremaid paranemisi:1
- Reie lihasjõud suurenes umbes 13% (põlve sirutus) kuni 17% (põlve painutus).
- Maksimaalne aeroobne võimekus tõusis 8% (jalgrattasõit) kuni 9% (kõndimine).
- Puhkeoleku süstoolne vererõhk langes rohkem kui pideva kõndimise puhul.
Kriitiline detail: mõlemad kõndimisrühmad treenisid sarnase aja kokkuvõttes. Intervallrühm ei kõndinud rohkem – nad kõndisid nutikamalt, ja kiirete intervallide intensiivsus andis suurema tasu. See on IWT kogu teooria ühes leiuses.
Mida suuremad ja pikemad uuringud leidsid
- aasta uuring ei olnud ühekordne. Uurimisrühm jätkas seda palju suuremate uuringutega, mis tugevdasid ja laiendasid leide.
Uuringus, milles osales 679 keskealist ja vanemat osalejat, kes läbisid viis kuud IWT-d, tõusis hinnanguline maksimaalne aeroobne võimekus umbes 14% ja liitindeks “elustiiliga seotud haiguste” kohta – mis peegeldab kõrge vererõhu, kõrge veresuhkru ja ebanormaalsete vere lipiididega seotud markereid – langes umbes 17%.2 Teisisõnu, IWT ei parandanud mitte ainult vormisoleku näitajaid; see liigutas markereid, mis on seotud tõelise kroonilise haiguse riskiga.
See on oluline samm edasi enamikust kõndimisalastest uuringutest, mis sageli mõõdavad samme või üldist aktiivsust. IWT-d testiti struktureeritud, intensiivsusel põhineva programmina mõõdetud füsioloogiliste tulemustega.
Peamine arusaam: intensiivsus on see, mis loeb
Võib-olla kõige kasulikum leid kõigile, kes IWT-d teevad, tuli sellest, et uuriti, milline osa treeningust tulemusi andis. Vastus oli üheselt mõistetav: kiire kõndimise aeg on peamine määraja.
679-inimese uuringus paranesid aeroobse võimekuse ja haigusriski skoori paranemised, kui nädalane kiire kõndimise aeg suurenes (kuni umbes 50 minutit nädalas), seejärel stabiliseerus. Aeglase kõndimise aeg ja kogu kõndimise aeg, vastupidi, ei olnud edasiviivad tegurid.2 Statistiline analüüs kinnitas kiire kõndimise aja kui peamise teguri edusammude taga.
Praktiline õppetund on oluline: kiired intervallid on need, kus maagia toimub. Kui sa oma kiirete intervallide ajal pingutust vähendad ja lihtsalt jalutad, kaotad enamiku kasust. Aeglased intervallid on olulised ainult taastumiseks, et võimaldada häid kiireid intervalle. Me muudame selle konkreetseteks juhisteks jaotises kuidas Jaapani kõndi teha.
Soovitatav lugemine: Tsoon 2 kardio: täielik juhend tsoonis 2 treenimiseks
Miks IWT töötab: füsioloogia
Mehhanism on lihtne treeningfüsioloogia. Ühtlane, mugav kõndimine hoiab sind kerges tsoonis, millega su keha kiiresti kohaneb ja seejärel lakkab paranemast. Kiired intervallid suruvad sind kõrgema intensiivsusega tsooni – suurem nõudlus sinu südamele, kopsudele ja jalalihastele – mis on stiimul, mis sunnib kohanema: tugevam kardiovaskulaarsüsteem, suurem lihasjõud ja parem vererõhu regulatsioon.
Aeglased intervallid on need, mis muudavad selle kõrge intensiivsuse kordamise jätkusuutlikuks. Sa taastud piisavalt, et järgmine kiire intervall tõelise pingutusega läbida. See on sama põhimõte, mis on intervalltreeningu taga jooksmises või jalgrattasõidus, kohandatud kõndimisele, et peaaegu igaüks saaks seda teha. See on õrnem, kättesaadavam sugulane suurema mõjuga intervalltreeningule ja isegi raskustega kõndimisele, nagu matkamine.
Kui kindel on tõendusmaterjal?
Aus hinnang: IWT-l on tugevam tõendusbaas kui enamikul “kõndimise trendidel”, sealhulgas randomiseeritud uuringud ja suured kohordid mõõdetud füsioloogiliste tulemustega, mis on kestnud aastaid. See on tõeliselt muljetavaldav tasuta ja lihtsa meetodi kohta.
Mõistlikud hoiatused: suur osa põhiuuringutest pärineb samast Jaapani rühmast ja populatsioonist ning pikaajaline järgimine (nagu iga treeningu puhul) on tegelik väljakutse. Kuid põhiväide – et intervallkõnd edestab ühtlast kõndi vormisoleku ja tervisenäitajate osas sama aja jooksul – põhineb kindlatel, korratud tõenditel. See ei ole soovmõtlemine; see on hästi testitud protokoll.
Soovitatav lugemine: Rucking: mis see on, eelised ja kuidas alustada
Kokkuvõte
Intervallkõnnitreening on “Jaapani kõnni” trendi taga olev tõeline teadus – meetod, mille Jaapani teadlased on välja töötanud ja testinud üle 15 aasta. Randomiseeritud uuringud ja suured uuringud näitavad, et 3-minutilise kiire kõndimise vaheldumine 3-minutilise aeglase kõndimisega parandab aeroobset vormi, jalgade tugevust ja vererõhku rohkem kui ühtlane kõndimine sama aja jooksul ning isegi alandab krooniliste haigustega seotud markereid.
Kõige olulisem järeldus on see, et kiired intervallid teevad töö ära – pingutus nende intervallide ajal on see, mis tulemusi annab, seega ei tohi neid mööda lasta. Kui sa tahad kõndimisprogrammi, mille taga on tõeline uurimistöö, mitte lihtsalt tunne, siis IWT on see. Rakenda seda praktikasse meie juhendiga kuidas Jaapani kõndi teha.
Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed ↩︎
Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019;94(12):2415-2426. PubMed ↩︎ ↩︎
