Reisimine on ideaalne torm millegi nakatumiseks. Oled unepuuduses, surutud metalltorusse koos paarisaja võõraga, puudutad pindu, mida kõik teised on puudutanud, sööd ebaregulaarselt ja sinu kaitsevõime on juba veidi nõrgenenud. Seega on loogiline, et inimesed haaravad enne suurt reisi “immuunsuse tugevdajate” järele. Aus tõde reisimisel immuunsuse kohta on see, et asjad, mis sind tegelikult kaitsevad, ei ole müügil uhkes pudelis – need on uni, kätehügieen ja põhivajaduste rahuldamine. Vaatame, mida tõendid toetavad ja mis on enamasti lootus.
Kiire vastus
- Uni on kõige suurem mõjutaja. Lühike uni suurendab märgatavalt sinu vastuvõtlikkust nakkustele.
- Kätehügieen toimib. Pese sageli, eriti enne söömist; see vähendab sinu kokkupuudet rohkem kui ükski toidulisand.
- Vedeliku tarbimine ja korralik toit hoiavad sinu kaitsevõime normaalselt toimimas.
- Toidulisandid on parimal juhul tagasihoidlikud. C-vitamiin ei hoia enamikul inimestel külmetushaigusi ära; tsinkpastillid, mida varakult alustatakse, võivad külmetust lühendada. Kumbki pole kaitsekilp.
Miks uni võidab kõik pudelis oleva
Kui teed reisi eel ja ajal oma immuunsüsteemi heaks ühe asja, siis kaitse oma und. Une ja immuunsuse vaheline seos on hästi dokumenteeritud ja kahesuunaline – unepuudus nõrgestab immuunkaitset ja suurendab vastuvõtlikkust nakkustele, ning lühem uneaeg on konkreetselt seotud suurema külmetushaiguste saamise tõenäosusega.1 Une ajal koordineerib sinu keha suurt osa oma immuunvastusest, nii et selle nappus jätab sind haavatavamaks just siis, kui oled kõige rohkem ohustatud.2
Praktiline järeldus: ära ohverda und, et mahutada sisse öine lend ja tihe reisikava ilma puhkuseta. Kui ületad ajavööndeid, aitab kella kiiresti õigeks seadmine nii sinu energiale kui ka kaitsevõimele – vaata jet lag’i leevendused ja meie üldised nõuanded paremaks uneks.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineKätehügieen: igav ja tõhus
Enamik reisil tekkivaid haigusi – külmetushaigused, kõhuviirused – levivad saastunud käte ja pindade kaudu. Käte pesemise ebameeldiv harjumus on üks tõhusamaid asju, mida saad teha, punkt.
- Pese käsi seebi ja veega umbes 20 sekundit, eriti enne söömist ja pärast tualeti või ühistranspordi kasutamist.
- Kanna kaasas käte desinfitseerimisvahendit (vähemalt 60% alkoholi), kui kraanikaussi pole käepärast.
- Hoia käed eemal näost – silmad, nina, suu on sisenemispunktid.
- Ole toidu ja vee osas tark kohtades, kus kohalik varustus pole ohutu: piirdu pudelivee või korralikult keedetud veega ja hästi küpsetatud toiduga. CDC soovitab viia vesi täieliku keemiseni üheks minutiks (kolm minutit üle ~2000 m / 6500 jala), kus veeohutus on ebakindel.3
Midagi sellest pole põnev ja kõik see toimib paremini kui toidulisandite riiul.
Vedeliku tarbimine ja toit: hoia mootor käimas
Sa ei saa lisaimmuunsust lisavee joomisest, kuid dehüdratsioon ja halb toitumine võivad sinu kaitsevõimet alla viia. Kuivad lennukikabiinid muudavad vedeliku tarbimise lihtsaks – meie vedeliku tarbimise juhend lennukis käsitleb lennusiseseid eesmärke ja vee kasulikkus tervisele selgitab põhitõdesid. Piisava hulga päris toidu söömine, sealhulgas puuviljad ja köögiviljad kiudainete ja mikrotoitainete saamiseks, hoiab kõik normaalselt toimimas; kiudainerikkad toidud on hea ankur teel olles.
Aus ülevaade toidulisanditest
Siin müüb reiside heaolu turundus kõvasti üle. Siin on see, mida paremad tõendid tegelikult näitavad.
| Toidulisand | Hoiab ära haiguse? | Lühendab haigust? | Otsus |
|---|---|---|---|
| C-vitamiin | Ei, mitte üldpopulatsioonis4 | Jah, tagasihoidlikult (~8% lühemad külmetushaigused täiskasvanutel)4 | Jäta ära ennetamiseks; väike kasu, kui võtta regulaarselt |
| Tsinkpastillid | Selget ennetust pole | Jah – varakult alustades, ~2–3 päeva lühem5 | Mõistlik proovida esimeste sümptomite korral |
| “Immuunsuse tugevdajate” segud | Puuduvad head tõendid | Puuduvad head tõendid | Enamasti turundus |
Mõned olulised asjad, mida teada:
- C-vitamiin ei vähenda keskmise inimese külmetushaiguste sagedust, seega pole rutiinne toidulisandi võtmine selleks õigustatud. See lühendab külmetushaigusi tagasihoidlikult, kui seda regulaarselt võtta, ja on märkimisväärne erand: inimesed, kes on tugeva lühiajalise füüsilise stressi all – maratonijooksjad, suusatajad, sõdurid ekstreemses külmas – vähendasid katsetes oma külmetushaiguste riski ligikaudu poole võrra.4 Kui sinu “reis” on vastupidavussündmus karmides tingimustes, on see ainus stsenaarium, kus see võib tõesti aidata.
- Tsinkpastillid, mida alustati sümptomite ilmnemisest umbes päeva jooksul, lühendasid külmetushaigusi meta-analüüsis ligikaudu 2–3 päeva võrra.5 See on reaalne, kuid piiratud mõju, ja see puudutab ravi, mitte ennetust.
- Probiootikumid reisil annavad segaseid tulemusi; need võivad aidata mõnel inimesel soolestiku tervise osas, kuid ei ole usaldusväärne külmetusevastane kilp. Vaata probiootikumid nüansseeritud pildi saamiseks.
Muster on selge: toidulisandid ulatuvad “tagasihoidlikust, olukorrast sõltuvast abist” kuni “ei tee palju”. Ükski neist ei asenda und ja kätehügieeni.
Soovitatav lugemine: Kui palju C-vitamiini päevas? Annustamisjuhend vanuse järgi
Realistlik reisil immuunsuse plaan
- Kaitse und enne, reisi ajal ja pärast reisi – see on kõige väärtuslikum samm.
- Pese käsi sageli, kanna kaasas desinfitseerimisvahendit, hoia käed näost eemal.
- Püsi hüdreeritud ja söö päris toitu, mis sisaldab kiudaineid.
- Ole ettevaatlik vee ja toiduga kohtades, kus varustus pole ohutu.
- Hoia rutiinsed vaktsineerimised ajakohasena ja kontrolli sihtkohaspetsiifilisi soovitusi aegsasti enne reisi.
- Kaalu tsinkpastille, et hoida neid käepärast esimese külmetuse märgi korral – mitte igapäevase ennetusena.
Miks lennukid tunduvad nagu pisikutehased (ja tegelikkus)
Kabiini süüdistatakse igas reisijärgses külmetushaiguses, kuid ringlev õhk on vähem süüdi kui inimesed arvavad – enamik kabiiniõhust läbib HEPA-filtreid, mis püüavad kinni valdava enamuse õhus levivatest osakestest. Suurem kokkupuude on lähemal kodule: pinnad, mida puudutad (lauad, turvavöö pandlad, tualeti käepidemed), inimesed, kes istuvad sinu ümber, ja rahvarohke lennujaam enne pardale minekut. Just seetõttu teevad kätehügieen ja käte näost eemal hoidmine rohkem kui õhu pärast muretsemine.
Kuivus on samuti oluline. Väga madal kabiini niiskus võib muuta sinu nina ja kurgu kaitsva lima patogeenide püüdmisel vähem tõhusaks, mis on veel üks põhjus, miks vedeliku tarbimine toetab sinu kaitsevõimet kaudselt. Lahendus on sama igav nõuanne: joo vett, pese käsi ja ära lühenda oma und.
Stressi ja taastumise roll
Reisistress – varajased ärkamised, tihedad ühendused, kõik tundmatu – viib sinu keha olekusse, mis päevade kaupa kestvana võib immuunfunktsiooni nõrgendada. Sa ei saa seda kõrvaldada, kuid saad seda puhverdada: jäta oma ajakavasse veidi varu, veeda iga päev päevavalguses ja tee lühike jalutuskäik ning kohtle puhkust kui osa reisist, mitte raisatud aega. Taastumispäevad pärast koju jõudmist on sama olulised kui reis ise; just siis laseb unepuuduses ja kurnatud keha sageli millelgi kinnitust leida. Rahulikult tagasi rutiini naasmine, unepuuduse tasa tegemine ja paar päeva hästi söömine on tõeline ennetus, mitte hellitamine.
Soovitatav lugemine: Toidumürgituse sümptomid: 10 märki, mida teada
Kui see on midagi enamat kui külmetus
Enamik reisil tekkivaid nohusid laheneb iseenesest. Pöördu arsti poole, kui tekib kõrge palavik, hingamisraskused, tugev või verine kõhulahtisus, püsiv oksendamine või sümptomid pärast reisimist piirkonda, kus on spetsiifilised haigusriskid – ja räägi arstile, kus oled käinud.
Kokkuvõte
Immuunsus reisil on enamasti seotud ebameeldivate põhitõdede järjepideva täitmisega. Uni on suurim mõjutaja, kätehügieen on kõige tõhusam üksik harjumus ning vedeliku tarbimine ja korralik toit hoiavad sinu kaitsevõime toimimas. Toidulisandite riiul pakub parimal juhul tagasihoidlikku, olukorrast sõltuvat abi – C-vitamiin vaevalt mõjutab külmetuse ennetamist, välja arvatud äärmusliku pingutuse korral, ja tsinkpastillid lühendavad külmetust alles siis, kui see on alanud. Kuluta oma energia põhitõdedele ja hoia ülejäänud osas ausad ootused. Laiema reiside heaolu pildi saamiseks vaata meie reisitervise näpunäidete juhendit.
Ibarra-Coronado EG, Pantaleón-Martínez AM, Velazquéz-Moctezuma J, et al. The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. J Immunol Res. 2015;2015:678164. PubMed | DOI ↩︎
Asif N, Iqbal R, Nazir CF. Human immune system during sleep. Am J Clin Exp Immunol. 2017;6(6):92-96. PubMed ↩︎
Centers for Disease Control and Prevention. Water Disinfection for Travelers. CDC Yellow Book / Travelers’ Health. Link ↩︎
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Hemilä H, Petrus EJ, Fitzgerald JT, Prasad A. Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. Br J Clin Pharmacol. 2016;82(5):1393-1398. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
