Teada, millised toidud on IBS-i puhul õrnad, on üks asi; sellest terve nädala reaalsete toitude loomine – ilma ägenemist esile kutsumata – on hoopis teine väljakutse. Seega, siin on sulle valmis 7-päevane IBS-i toitumiskava: madala FODMAP-sisaldusega, soolesõbralikud toidud, mis on paigutatud nii, et hoiavad puhituse ja krambid eemal, valmistatud igapäevastest koostisosadest. See on mall, mis aitab igapäevasest söömise mõistatamisest vabaneda, ja kindel alus, mida saad isikupärastada, kui õpid tundma oma vallandajaid.
Lühike vastus: IBS-i toitumiskava on üles ehitatud madala FODMAP-sisaldusega, soolesõbralikele toitudele – lahustuvatele kiudainetele, õrnadele valkudele ning madala FODMAP-sisaldusega puu- ja köögiviljadele – mida süüakse regulaarsete, mõõdukate portsjonitena. Alljärgnev kava annab sulle nädala refluksivabasid hommikusööke, lõunaid, õhtusööke ja suupisteid. Selline madala FODMAP-sisaldusega lähenemine vähendab uuringute kohaselt oluliselt IBS-i sümptomeid.1 Söö regulaarselt, ära jäta toidukordi vahele ega söö üle, joo vett ja kohanda kava oma taluvuse järgi.
Kava põhimõtted
Iga päev järgib samu lihtsaid reegleid, nii et saad ka improviseerida:
Rahulik kõht saab alguse õigetest toidukordadest. Vali oma eesmärk ja saa oma plaan.
Powered by DietGenie
Tervislikult söömine
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Uute köökide avastamine- Hoia see madala FODMAP-sisaldusega – ei sibulat ega küüslauku, piiratud koguses kõrge FODMAP-sisaldusega puu- ja köögivilju.
- Vali lahustuvad kiudained – kaer, riis, porgandid, kartulid.
- Õrnad valgud – kana, kala, munad, kõva tofu, valmistatud lihtsalt.
- Regulaarsed, mõõdukad toidukorrad – ära jäta toidukordi vahele ega söö korraga üle.
- Vesi kui peamine jook – ole ettevaatlik kofeiini, alkoholi ja gaseeritud jookidega.
7-päevane IBS-i toitumiskava
Sega ja sobitada vabalt ning korda päevi, mis sulle meeldivad. Märkus küüslaugu ja sibula kohta: kasuta küüslauguõli ja rohelise sibula rohelisi osi maitse andmiseks ilma FODMAP-ideta.
1. päev – Hommikusöök: kaerahelbepuder banaani ja mõne mustikaga. Lõunasöök: grillitud kana riisi ja porganditega. Õhtusöök: küpsetatud lõhe kartuli ja aurutatud suvikõrvitsaga. Suupiste: peotäis viinamarju.
2. päev – Hommikusöök: munapuder hapusaia röstsaiaga. Lõunasöök: riisikauss tofu, kurgi ja spinatiga (küüslauguõli). Õhtusöök: küpsetatud kana kinoaga ja roheliste ubadega. Suupiste: laktoosivaba jogurt maasikatega.
3. päev – Hommikusöök: kaerahelbepuder kiiviga. Lõunasöök: kalkuni- ja salatisai gluteenivabal leival. Õhtusöök: grillitud kala riisi ning praetud porgandite ja paprikatega. Suupiste: apelsin.
4. päev – Hommikusöök: smuuti banaani, maasikate ja laktoosivaba piimaga. Lõunasöök: ahjukartul tuunikala ja väikese salatiga. Õhtusöök: vokitud kana ja madala FODMAP-sisaldusega köögiviljad riisi peal (küüslauguõli). Suupiste: väike peotäis kreeka pähkleid.
5. päev – Hommikusöök: kaerahelbepuder banaani ja kaneeliga. Lõunasöök: kinoasalat kurgi, paprikate, spinati ja grillitud kanaga. Õhtusöök: küpsetatud lõhe kartulipudru ja roheliste ubadega. Suupiste: riisikoogid maapähklivõiga.
6. päev – Hommikusöök: munad hapusaia ja grillitud tomatiga (väike portsjon). Lõunasöök: ülejäänud lõhe riisisalatiga. Õhtusöök: kalkunilihapallid (ilma sibulata) riisinuudlite ja suvikõrvitsaga. Suupiste: laktoosivaba jogurt.
7. päev – Hommikusöök: kaerahelbepuder mustikatega. Lõunasöök: riisikauss kõva tofu, porgandite ja spinatiga. Õhtusöök: küpsetatud kana röstitud kartulite ja aurutatud porganditega. Suupiste: banaan.
Kogu nädala jooksul: joo vett ja madala FODMAP-sisaldusega taimeteesid (piparmünditee võib mõnele inimesele rahustavalt mõjuda), söö regulaarselt ja lõpeta enne, kui oled liiga täis. Kui hommiku- või pärastlõunane energiakadu teeb sind näljaseks, haara planeeritud suupiste, selle asemel et hüpata suurele toidukorrale, mis võib sümptomeid esile kutsuda.
Miks on regulaarsed toidukorrad olulised
On ahvatlev jätta toidukordi vahele, kui su soolestik tundub ettearvamatu, kuid ebaregulaarne söömine kipub IBS-i hullemaks tegema – pikad vahed, millele järgneb suur toidukord, võivad esile kutsuda krampe ja tungi. Mõistlikult regulaarselt ja mõõdukate portsjonitena söömine hoiab su seedesüsteemi stabiilsemas rütmis. Kui suured toidukorrad sind häirivad, võib abi olla toidu jagamisest väiksemateks, sagedasemateks toidukordadeks. See stabiilne muster koos madala FODMAP-sisaldusega toiduvalikutega, mis uuringute kohaselt sümptomeid vähendavad,1 on see, mis paneb kava toimima.
Soovitatav lugemine: 7-päevane rasvmaksa dieedi toitumiskava
Sinu IBS-sõbralik ostunimekiri
Ostlemine on malliga lihtsam:
- Tooted: banaanid, mustikad, maasikad, kiivi, apelsinid, viinamarjad, porgandid, kurk, suvikõrvits, spinat, paprikad, kartulid, rohelised oad
- Valgud: kana, kalkun, lõhe, tuunikala, munad, kõva tofu
- Teraviljad: kaer, riis, kinoa, riisinuudlid, hapusai ja gluteenivaba leib
- Sahver: küüslauguõli, laktoosivaba piim ja jogurt, maapähklivõi, kaneel, ingver, madala FODMAP-sisaldusega taimeteed
Pane tähele, mida seal ei ole: sibulad, küüslauk, nisuleib, oad, õunad ja suhkruvabad maiustused. Vallandajate majast eemal hoidmine muudab kava järgimise palju lihtsamaks.
Kava kohandamine sinu jaoks
See menüü on madala FODMAP-sisaldusega mall, kuid IBS on individuaalne, seega käsitle seda paindliku alusena:
- Kohanda see oma IBS-i tüübiga. Kui kõhukinnisus on sinu peamine probleem, toetu rohkem lahustuvatele kiudainetele (kaer, kiivi, psüllium) ja veele; kui domineerib kõhulahtisus, hoia toidukorrad madalama rasvasisaldusega ja ole ettevaatlik kofeiiniga.
- Taas tutvusta toite paranedes. Kui sümptomid on taandunud, hakka toite ükshaaval tagasi lisama, et sa ei piiraks end rohkem kui vaja – eesmärk on kõige vähem piiratud dieet, mis hoiab sind mugavalt.
- Vaheta vabalt ohutute toitude nimekirjas. Kui “ohutu” toit sulle isiklikult ei sobi, asenda see; kui talud midagi, mis tavaliselt on piiratud, on sul rohkem ruumi.
Struktuur – madala FODMAP-sisaldusega alus, õrnad valgud, regulaarsed mõõdukad toidukorrad – on see, mis loeb, mitte täpsed road.
Väljas söömine IBS-iga
Restoranid on kohad, kus head kavatsused sageli lagunevad, sest sibulat ja küüslauku on peaaegu kõiges. Mõned strateegiad aitavad sul end mugavalt tunda:
- Vali lihtsalt valmistatud road – grillitud liha või kala tavalise riisi, kartulite või aurutatud köögiviljadega.
- Küsi sibula ja küüslaugu kohta ning palu kastmeid eraldi.
- Jälgi portsjoni suurust ja tempot – restoranide portsjonid on suured ja tohutu toidukord on iseenesest vallandaja.
- Ole ettevaatlik alkoholiga ja jäta gaseeritud joogid vahele, jäädes vee juurde, kus võimalik.
Ette planeerimine ja mitte liiga näljasena kohale jõudmine muudab soolesõbralike valikute tegemise palju lihtsamaks.
Soovitatav lugemine: 7-päevane toitumiskava prediabeedi korral
Näpunäited, kuidas sellest kinni pidada
- Valmista üks kord, söö kaks korda. Valmista lisaks kana, riisi või lõhet, et seda järgmisel päeval uuesti kasutada.
- Maitse ilma FODMAP-ideta. Küüslauguõli, ürdid, ingver ja rohelise sibula rohelised osad annavad ohutult maitset.
- Isikupärasta seda. See kava on madala FODMAP-sisaldusega alguspunkt – kui sa taas tutvustad toite (vt IBS-i dieedi juhendit), lisa tagasi need, mida talud, et sinu pikaajaline dieet ei oleks liiga piirav.
Kava sobib kokku meie parimate IBS-i toitude ja IBS-iga vältitavate toitude juhenditega. Sinu enda vallandajatele ja maitsetele kohandatud kava on palju lihtsam järgida – ja just seda pakub allolev isikupärastatud kava.
Kokkuvõte
IBS-i toitumiskava ei pea olema keeruline ega rõõmutu – see on lihtsalt nädal madala FODMAP-sisaldusega, soolesõbralikke toite, mis on üles ehitatud lahustuvatele kiudainetele, õrnadele valkudele ning talutavatele puu- ja köögiviljadele, mida süüakse regulaarselt. Kasuta ülaltoodud 7-päevast malli oma alguspunktina, maitsesta küüslauguõli ja ürtidega sibula ja küüslaugu asemel, joo vett ja söö regulaarselt, selle asemel et toidukordi vahele jätta ja üle süüa. Seejärel isikupärasta seda, kui õpid tundma, mida sinu enda soolestik talub. Järgi mustrit järjepidevalt ja sa teed täpselt seda, mida tõendid ütlevad IBS-i rahustavat – toidad tundlikku soolestikku toitudega, mida see tegelikult talub.
