See kuiv, kergelt peavalune tunne pärast pikka lendu pole ainult sinu peas. Lennukikabiinid on ühed kuivemad keskkonnad, kus su keha regulaarselt viibib, ja mõned tunnid seal üleval tõmbavad sinust vaikselt vett välja. Lennukis õige hüdratsiooni tagamine on lihtne, kui tead eesmärke – ja see on otseselt seotud tõsisema probleemiga pikkadel lendudel: hoida verd liikumas, et see ei koguneks ja ei hüübiks sinu jalgades. Siin on praktiline versioon.
Kiire vastus
- Salongi niiskus langeb sageli alla 20%, mis on tunduvalt madalam kui kodus tavaline 40–60%, nii et kaotad vett kiiremini hingamise ja naha kaudu.1
- Joo pidevalt lonkshaaval – umbes 200–250 ml vett ärkveloleku tunni kohta on pikal lennul mõistlik eesmärk.
- Alkohol on tõeline probleem, mitte kofeiin. Alkohol dehüdreerib ja rikub und; mõõdukas kofeiin on okei.
- Liiguta oma säärelihaseid iga 1–2 tunni tagant, et vähendada trombide riski; otsi abi, kui pärast lendu tekib ühepoolne säärevalu või turse.
Miks lennukiõhk sind kuivatab
Kruiisikõrgusel on välisõhk äärmiselt külm ja sisaldab peaaegu üldse niiskust. Salong on rõhu all suure osa sellest väga kuivast välisõhust, nii et niiskus sees püsib madal – sageli alla 20%, võrreldes tüüpilise kodu 40–60% vahemikuga.1 Sinu keha kaotab vett nagu alati, hingamise ja naha kaudu, kuid õhus on palju vähem niiskust, mis seda kadu aeglustaks. Mitmetunnise lennu jooksul lisandub see märgatavaks defitsiidiks, mis väljendub kuiva suu, kuivade silmade, pingul naha ja mõnikord peavaluna.
See kuivus iseenesest ei ole ohtlik, kuid koos reisipäeva alkoholi ja vahele jäänud veega muutub kerge ebamugavus tõeliselt ebamugavaks – ja dehüdratsioon on üks teguritest, mis võib verd paksendada ja aidata kaasa trombide tekke riskile pikkadel lendudel.2
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineKui palju tegelikult juua
Sa ei pea liitreid sisse sundima. Eesmärk on pidev asendamine, mitte üleujutus.
| Lennu pikkus | Ligikaudne vee eesmärk | Kuidas |
|---|---|---|
| Lühike (< 2 h) | Tass või kaks | Täida pärast turvakontrolli |
| Keskmine (2–5 h) | ~200–250 ml ärkveloleku tunni kohta | Korduvtäidetav pudel + pardateenindus |
| Kaugreis (5+ h) | Sama tunnihind, pidevalt | Pudel, pluss küsi vett ringide ajal |
Praktilised näpunäited:
- Võta tühi pudel turvakontrollist läbi ja täida see pärast purskkaevu juures – see säästab sind pisikeste plasttopsikeste ratsioneerimisest.
- Joo lonkshaaval ajakava järgi, mitte ainult siis, kui teenindus ringi tuleb.
- Jälgi oma uriini värvi – kahvatu õlekõrre värv on eesmärk; tume kollane tähendab, et pead järele jõudma.
Kõigi nende igapäevaste põhitõdede kohta vaata vee kasulikkus tervisele.
Kas vajad elektrolüüte?
Tavalise lennu jaoks piisab tavalisest veest. Sa kaotad vett, mitte ei higista ämbreid, nii et sa ei vaja spordijooki 35 000 jala kõrgusel. Elektrolüüdid hakkavad oluliseks muutuma, kui kaotad palju ka higistamise kaudu – näiteks pikk lend kuuma, niiskesse sihtkohta, millele järgneb aktiivsus, või kui saabud juba kurnatuna. Sellistel juhtudel aitab naatriumi ja teiste mineraalide lisamine sul tegelikult joodud vedelikku kinni hoida. Meie juhendid elektrolüütide ja elektrolüütjookide kohta käsitlevad, millal need on väärt ja millal need on lihtsalt suhkruvesi.
Alkohol ja kofeiin, selgitatud
See on koht, kus reisijad kõige rohkem segadusse lähevad.
Alkohol on see, mida piirata. See on diureetikum, nii et see lisab sinu vedelikupuudusele ja rikub halvasti und, mida sa muidu öisel lennul saaksid – topeltlöök, kui proovid funktsionaalselt kohale jõuda. Lennueelne jook pingete maandamiseks on okei; pidev joomine pikal lennul ei ole.
Kofeiin on vähem kurikael kui tema maine. Mõõdukal kofeiinil on ainult kerge diureetiline toime ja harjumuspärased kohvi- või teejoojad kohanevad sellega suures osas, nii et sinu hommikukohv ei saboteeri sinu hüdratsiooni. Täielikud tõendid on artiklis kas kohv dehüdreerib sind. Konks on ajastuses: kofeiin lennu lõpus võib rikkuda sinu võimet magada ja uue ajavööndiga kohaneda, mis on olulisem ajavööndivahetuse kui hüdratsiooni jaoks.
Soovitatav lugemine: Immuunsus reisil: mis sind tegelikult kaitseb
Vere liigutamine: DVT nurk
See osa on midagi enamat kui mugavus. Tundide kaupa paigal istumine aeglustab verevoolu jalgades ja pikkadel lendudel võib see põhjustada trombi teket süvaveenis – süvaveenitromboosi (DVT). Terve inimese absoluutne risk on madal, kuid see suureneb lennu kestusega ja isiklike riskifaktoritega ning dehüdratsioon ja liikumatus mõlemad soodustavad seda.2
Hea uudis on see, et ennetamine on enamasti tasuta ja lihtne:
- Pumpa oma säärelihaseid iga 1–2 tunni tagant – sääretõsted, pahkluu ringid ja varvaste surumine põrandale. Säärelihased toimivad pumbana, mis surub verd tagasi jalgadesse.
- Kõnni vahekäigus iga paari tunni tagant pikkadel lendudel.
- Püsi hüdreeritud – see aitab vältida vere paksenemist.2
- Kanna kompressioonsukki, kui sul on suurem risk. Ühes kontrollitud uuringus vähendasid põlvealused sukad DVT esinemissagedust oluliselt suurema riskiga kaugreisijatel.3
- Väldi jalgade ristamist pikaks ajaks ja ära kiilu kotti istme alla nii tihedalt, et sa ei saa jalgu liigutada.
Suurema riskiga reisijate hulka kuuluvad need, kellel on olnud eelnev tromb, hiljutine operatsioon, aktiivne vähk, rasedus, rasvumine või teatud hormoonravi – kui see oled sina, räägi enne pikka lendu oma arstiga.
Punane lipp – tegutse selle järgi: valu, hellus, turse, soojus või punetus ühes sääres või jalas lennu ajal või pärast seda on klassikaline trombi märk. Äkiline valu rinnus või hingeldus võib tähendada, et tromb on liikunud kopsudesse. Mõlemad on meditsiiniline hädaolukord – otsi kohe abi, ära oota.
Soovitatav lugemine: Kuumuses treenimine: kuidas ohutult treenida
Märgid, et oled maha jäänud
Sa ei pea milliliitreid obsessiivselt jälgima – sinu keha annab selgeid signaale. Märka neid varakult ja täienda:
- Tume kollane uriin või märgatavalt harvem urineerimine kui tavaliselt
- Kuiv suu, huuled või silmad lisaks tavalisele salongi kuivusele
- Peavalu, mis hiilib sisse lennu keskel
- Ebatavaliselt väsinud või uimane tunne maandumisel
Tuim peavalu pärast lendu ja see väljapigistatud tunne on sageli lihtsalt dehüdratsioon, mitte “lihtsalt reisimine”. Pidev joomine lennu ajal, selle asemel et proovida pärast maandumist rehüdreerida, hoiab enamiku sellest ära.
Pärast maandumist
Hüdratsioon ei lõpe väravas. Saabumine, eriti kuuma või niiskesse kliimasse, on see, kui alahüdreeritud keha seda tõeliselt tunneb. Hoia vett käeulatuses, kui läbid immigratsiooni ja kogud pagasit, ning jätka lonkshamist esimesed paar tundi. Kui oled lennanud kuuma kätte ja suundud otse tegevusse, on see hetk, mil elektrolüüdid võivad oma osa mängida – vaata elektrolüütjoogid. Ja pane vastu kiusatusele tähistada saabumist mitme joogiga pärast dehüdreerivat lendu; sinu uni ja kohanemine kohaliku ajaga tänavad sind mõlemad. Kehakella kiire taastamine on teine pool heast saabumisest – meie ajavööndivahetuse abinõude juhend käsitleb seda poolt.
Kokkuvõte
Salongiõhk on tõepoolest kuiv – alla 20% niiskus tõmbab sinust vett välja kiiremini, kui oskaksid oodata – nii et joo vett pidevalt, umbes väike tass tunnis pikal lennul, ja hinda uriini värvi järgi. Enamiku lendude jaoks piisab tavalisest veest; hoia elektrolüüdid kuumade sihtkohtade või tugeva higistamise jaoks. Ole alkoholi (tõeline dehüdreerija) suhtes tagasihoidlikum kui kofeiini (enamasti mõõdukalt okei) suhtes. Ja ära lihtsalt istu: treeni oma säärelihaseid iga 1–2 tunni tagant, kõnni vahekäigus ja pea ühepoolset säärevalu või turset põhjuseks arsti juurde minna. Täieliku reisiterve pildi saamiseks vaata meie reisitervise näpunäidete juhendit.
Greenleaf JE, Rehrer NJ, Mohler SR, Quach DT, Evans DG. Airline chair-rest deconditioning: induction of immobilisation thromboemboli? Sports Med. 2004;34(11):705-25. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Marques MA, Panico MDB, Porto CLL, Milhomens ALM, Vieira JM. Venous thromboembolism prophylaxis on flights. J Vasc Bras. 2018;17(3):215-219. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Belcaro G, Geroulakos G, Nicolaides AN, Myers KA, Winford M. Venous thromboembolism from air travel: the LONFLIT study. Angiology. 2001;52(6):369-74. PubMed | DOI ↩︎
