Pikaealisuse maailmas, mis on kinnisideeks eksootilistest ja kallitest ühenditest, on glütsiin värskendavalt igav – see on lihtne aminohape, mis ei maksa peaaegu midagi ja mida sinu keha juba toodab. Ometi teeb see vaikselt mitmeid tõeliselt kasulikke asju, alates une abistamisest kuni tervet vananemist uurivate teadlaste jaoks oluliste markerite toetamiseni. See ei saa seda mõjutajate haipi, mida saavad uhkemad toidulisandid, just seetõttu, et keegi ei saa selle eest palju küsida. Kuid tõendite ja hinna suhte poolest on glütsiin üks parema väärtusega toidulisandeid, mida saad võtta. Siin on põhjus.
Lühike vastus: Glütsiin on mitteessentsiaalne aminohape (sinu keha toodab seda ise ja saad seda ka valgust) ning mängib rolli unes, antioksüdandi glutatiooni tootmises ja kollageeni moodustumises. Umbes 3 grammi võtmine enne magamaminekut on näidanud une kvaliteedi paranemist ning glütsiin koos NAC-iga (kombinatsioon nimega “GlyNAC”) parandas glutatiooni taset, oksüdatiivset stressi ja mitmeid vananemismarkereid vanematel täiskasvanutel. See on odav, ohutu ja hästi talutav. See ei ole imeline pikaealisuse pill, kuid see on ebatavaliselt hea väärtusega, tõenduspõhine toidulisand. Kuidas see suuremasse pilti sobib, vaata pikaealisuse toidulisandid.
Mis on glütsiin ja mida see teeb
Glütsiin on väikseim aminohape ja kuigi see on “mitteessentsiaalne” (mis tähendab, et sinu keha saab seda ise toota), on see seotud üllatavalt paljude oluliste ülesannetega:
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine- Neurotransmissioon – see toimib rahustava, inhibeeriva signaalina närvisüsteemis, mis on selle uneefektide aluseks.
- Glutatiooni tootmine – glütsiin on üks kolmest aminohappest, mida sinu keha kasutab glutatiooni, oma peamise antioksüdandi, ehitamiseks.
- Kollageen – glütsiin moodustab ligikaudu kolmandiku kollageenist, naha, liigeste ja sidekoe struktuurvalgust. See on suur põhjus, miks kollageeni toidulisandid on glütsiinirikkad.
- Ainevahetus – see on seotud erinevate ainevahetus- ja detoksifikatsiooniradadega.
Kuigi sinu keha toodab seda, ei pruugi paljud inimesed toota optimaalseid koguseid kõigi nende ülesannete jaoks, mis ongi toidulisandite võtmise põhjuseks.
Glütsiin une jaoks
See on glütsiini tuntuim ja kõige paremini toetatud igapäevane kasu ning see on tore, sest see on nii odav kui ka õrn.
Uuringud on näidanud, et umbes 3 grammi glütsiini võtmine enne magamaminekut parandab subjektiivset une kvaliteeti unehäiretega inimestel, aidates neil end puhanumana tunda. Tõenäoline mehhanism on huvitav: glütsiin näib alandavat keha sisetemperatuuri (suurendades verevoolu jäsemetesse) ja sisetemperatuuri langus on osa sellest, kuidas sinu keha und alustab.1 Nii et selle asemel, et sind nagu rahusti välja lülitada, näib glütsiin suunavat sinu keha loomuliku une alguse seisundi poole.
Kõigile, kes otsivad mitteharjumust tekitavat uneabi, on glütsiin mõistlik ja hästi talutav valik – vaata meie juhendeid looduslike uneabivahendite ja kui palju und sa vajad kohta, et saada suurem pilt unest.
Glütsiin, GlyNAC ja vananemine
See on koht, kus glütsiin ületab piiri “kasulikust igapäevasest toidulisandist” “pikaealisuse kandidaadiks” ja see on tõeliselt huvitav.
Pikaealisuse nurk keskendub glutatioonile, sinu rakkude peamisele antioksüdandile, mille tase kipub vanusega langema, aidates kaasa oksüdatiivsele stressile ja mitokondriaalsele düsfunktsioonile. Kuna glütsiin on glutatiooni ehitusplokk, uurisid teadlased, kas selle (koos NAC-iga, teise glutatiooni eelkäijaga) lisamine võiks taastada keha antioksüdantide kaitsevõime vanematel täiskasvanutel.
Kombinatsioon – hüüdnimega GlyNAC – andis väikses randomiseeritud uuringus silmatorkavaid tulemusi. 16 nädala jooksul parandas GlyNAC-i lisamine vanematel täiskasvanutel glutatiooni puudulikkust, oksüdatiivset stressi, mitokondriaalset funktsiooni, põletikku, insuliiniresistentsust, füüsilist funktsiooni ja mitmeid vananemise tunnuseid ning oli ohutu ja hästi talutav.2 See on väike uuring ja vajab kordamist suuremates uuringutes, kuid see on üks provokatiivsemaid inimkatsete tulemusi toitumis-pikaealisuse valdkonnas.
Kokkuvõte: glütsiin ei ole lihtsalt uneabi; GlyNAC-i osana sihib see tõelist vananemismehhanismi, julgustavate (kuigi esialgsete) inimandmetega.
Soovitatav lugemine: Ternimaito vs kollageen: kumb toidulisand on parem?
Glütsiin lühidalt
| Glütsiin | |
|---|---|
| Mis see on | Väike aminohape; glutatiooni ja kollageeni ehitusplokk |
| Parimad tõendid | Une kvaliteet (~3 g enne magamaminekut) |
| Pikaealisuse nurk | GlyNAC parandas vananemismarkereid vanematel täiskasvanutel |
| Maksumus | Väga madal |
| Ohutus | Ohutu ja hästi talutav |
Kuidas glütsiini võtta
- Une jaoks: umbes 3 grammi (umbes teelusikatäis pulbrit) lahustatuna vees 30–60 minutit enne magamaminekut. Sellel on kergelt magus maitse, mis teeb selle võtmise lihtsaks.
- Üldiseks/vananemise toetuseks: annused varieeruvad; GlyNAC-i uuringutes kasutati suuremaid glütsiini koguseid koos NAC-iga, uuringutingimustes. Kui oled huvitatud just GlyNAC-i lähenemisest, tasub annustamist arutada teadliku kliinikuga, mitte oletada.
- Vorm: glütsiinipulber on odav ja lahustub kergesti; kapslid on olemas, kuid vajaksid mitut, et jõuda paari grammini.
- Ohutus: glütsiin on hästi talutav, aeg-ajalt esineb suuremate annuste korral kergeid seedeprobleeme. See on üks madalama riskiga toidulisandeid.
Glütsiin sobib loomulikult kokku kollageeniga (mis on seda täis) ja kuulub pikaealisuse toidulisandite “parimate inimandmete” tasemele koos urolitiin A-ga – mõlemal on tõelised randomiseeritud tõendid, erinevalt uhkematest, kuid vähem testitud valikutest.
Soovitatav lugemine: Boor testosterooni jaoks: kas see mineraal töötab?
Muud potentsiaalsed eelised
Lisaks unele ja GlyNAC-i vananemisuuringutele uuritakse glütsiini veel mõne asja jaoks, erineva tõendite tugevusega:
- Veresuhkur ja ainevahetuse tervis. Glütsiini tase kipub olema madalam 2. tüüpi diabeediga inimestel ja mõned uuringud viitavad, et see võib toetada glükoosi ainevahetust – kuigi seda veel uuritakse.
- Liigesed ja sidekude. Kollageeni peamise komponendina toetab piisav glütsiin tooraineid, mida sinu keha kasutab kõhre, kõõluste ja naha jaoks. See kattub sellega, miks inimesed üldse kollageeni võtavad.
- Antioksüdantne kaitse. Oma rolli kaudu glutatioonis toetab glütsiin sinu keha oksüdatiivse stressi käsitlemist, mis seostub ülaltoodud vananemisuuringutega.
Ükski neist ei ole iseenesest plahvatuslik, kuid koos maalivad nad glütsiinist pildi kui vaikselt mitmekülgsest aminohappest, mitte ühestainsast uneabivahendist.
Kokkuvõte
Glütsiin on toidulisandite maailma ebaatraktiivne ületöötaja. Sellel on kindlad tõendid une kvaliteedi parandamiseks lihtsa ~3-grammise annusega enne magamaminekut, see on nii glutatiooni kui ka kollageeni ehitusplokk ja GlyNAC-i kombinatsiooni osana andis see julgustavaid paranemisi oksüdatiivses stressis, mitokondriaalses funktsioonis ja vananemismarkerites vanematel täiskasvanutel. Kõik see toidulisandi eest, mis maksab väga vähe ja on erakordselt hästi talutav.
See ei pruugi pealkirjadesse jõuda nii nagu eksootilised pikaealisuse ühendid, kuid see on osa selle võlust – tõendid on reaalsed, risk on madal ja hind on tühine. Kui soovid oma pikaealisusele suunatud rutiini tõeliselt hea väärtusega lisandit, on glütsiini raske ületada. Vaata pikaealisuse toidulisandid, et näha, kuidas see teiste vastu peab.
Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-148. PubMed ↩︎
Kumar P, Liu C, Suliburk J, et al. Supplementing Glycine and N-Acetylcysteine (GlyNAC) in Older Adults Improves Glutathione Deficiency, Oxidative Stress, Mitochondrial Dysfunction, Inflammation, Physical Function, and Aging Hallmarks: A Randomized Clinical Trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2023;78(1):75-89. PubMed ↩︎
