Toidud, mis võitlevad väsimusega ja annavad energiat loomulikul teel

Halvast unest ei saa toitumisega üle, kuid see, mis sinu taldrikul on, mõjutab sinu energiat rohkem, kui enamik inimesi arvab. Valed toidud tõstavad su energiat kiiresti ja langetavad seda järsult; õiged hoiavad sind stabiilsena hommikusöögist magamaminekuni ja parandavad vaikselt toitainepuudujääke, mis sind väsinuna hoiavad. See ei räägi maagilistest “supertoitudest” – see räägib mõnest mõistlikust valikust, mis kokkuvõttes aitavad sul ärkvel püsida. Siin on see, mis tegelikult aitab.

Lühike vastus: Väsimusega toidu abil võitlemiseks tee kahte asja: paranda toitainepuudujäägid, mis põhjustavad väsimust – peamiselt raud ja B12-vitamiin – ning söö nii, et sinu veresuhkur püsiks stabiilsena, mitte ei tõuseks ja langeks järsult. See tähendab rauavaeseid toite koos C-vitamiiniga, B12-allikaid ning toite, mis on ehitatud valkudele, kiudainetele ja komplekssetele süsivesikutele, mitte rafineeritud suhkrule. Püsi hüdreeritud, ära jäta toidukordi vahele ja hoia portsjonid mõõdukad, et vältida pärast sööki tekkivat unisust. Ükski toit pole imerohi – stabiilne ja tasakaalustatud toitumine hoiab energia tasakaalus kogu päeva.

Toidud, mis täidavad väsimust põhjustavad lüngad

Kõige sagedasemad toitainepuudujäägid, mis põhjustavad madalat energiataset, on raud ja B12, seega alusta sealt.

Oled väsimusest väsinud?

Regulaarsed ja tasakaalustatud toidukorrad hoiavad su energiataset. Vali oma eesmärk ja saa oma plaan.

Tervislikult söömine Kaalu langetamine Lihaste kasvatamine Uute köökide avastamine

Powered by DietGenie

Raud transpordib hapnikku sinu veres ja selle puudus on üks peamisi väsimuse põhjuseid – sa võid seda tunda isegi enne, kui oled tehniliselt aneemiline. Ühes uuringus tundsid aneemiavabad naised, kellel oli seletamatu väsimus ja madal rauavarude tase, end oluliselt paremini pärast raua taseme tõstmist.¹ Parimad allikad:

• Heemne raud (hästi imenduv): punane liha, maks, linnuliha ja mereannid nagu austrid ja rannakarbid
• Mitteheemne raud (taimedest): läätsed, oad, tofu, spinat ja rikastatud teraviljad

Kasulik nipp: kombineeri taimset rauda C-vitamiiniga (näiteks sidrunimahl, paprika, puuviljad) imendumise parandamiseks ja ära joo rauarikaste toidukordade ajal teed ega kohvi, sest need takistavad imendumist. Täieliku ülevaate saamiseks vaata kõrge rauasisaldusega toidud ja rauapuuduse sümptomid – kuigi enne toidulisandite võtmist lase end testida, sest liigne raud on kahjulik.

B12-vitamiin hoiab sinu vere ja närvid tervena ning selle puudus põhjustab väsimust ja ajutöövõime langust. Seda leidub peaaegu eranditult loomsetes toiduainetes – lihas, kalas, munades ja piimatoodetes –, seega vajavad veganid ja paljud vanemad inimesed rikastatud toite või toidulisandeid. Meie juhend kõrge B12-vitamiini sisaldusega toidud selgitab seda lähemalt.

Soovitatav lugemine: Miks ma olen alati väsinud? 12 põhjust ja lahendust

Söö stabiilse veresuhkru nimel

See harjumus teeb suurima igapäevase erinevuse. Hommikusöök saiakeste ja mahlaga tõstab sinu veresuhkru kiiresti üles ja seejärel langetab seda, ning see langus tundub täpselt nagu kurnatus. Lahendus on piirata järske tõuse:

Põhimõte on lihtne: ehita toidukorrad üles valkudele, kiudainetele ja komplekssetele süsivesikutele ning kohtle rafineeritud suhkrut pigem aeg-ajalt tarbitava asjana, mitte energiastrateegiana. See on sama lähenemine, mis toetab veresuhkru tasakaalu, ja see on parim kaitse pärast sööki tekkiva energiakao vastu.

Soovitatav lugemine: Kuidas vältida suhkrukrahhe: peata energiakadu

Toetav koosseis

Veel mõned toitained ja harjumused väärivad oma kohta:

• Magneesium toetab energia tootmist ja on üks neist, millest paljudel inimestel puudu jääb – lehtköögiviljad, pähklid, seemned, kaunviljad ja tume šokolaad pakuvad seda. Vaata magneesium ja uni, kuna see täidab topeltülesannet.
• Vesi. Isegi kerge dehüdratsioon kurnab energiat ja keskendumisvõimet ning seda on lihtne väsimusega segi ajada. Hoia klaas käepärast ja joo kogu päeva jooksul.
• Komplekssed süsivesikud, mitte üldse mitte. Väga madala süsivesikute sisaldusega toitumine jätab mõned inimesed loidaks; täistera süsivesikud nagu kaer, oad ja täisteraviljad annavad sinu ajule ja lihastele stabiilselt kütust.
• Valgud igal toidukorral hoiavad sind täis ja sinu energia tasakaalus.

Mis sinu energiat alla tõmbab

Sama oluline kui see, mida süüa, on ka see, mida vähendada:

• Rafineeritud suhkur ja suured rafineeritud süsivesikute toidukorrad – pärastlõunase väsimuse tõusu ja languse mootor.
• Ülemõõdulised, rasked toidukorrad – suur, rikkalik söök võib põhjustada tõelist söögijärgset unisust, osaliselt suure kalorikoormuse põletikuvastase reaktsiooni tõttu.² Väiksemad, tasakaalustatud toidukorrad hoiavad sind teravamana.
• Toidukordade vahele jätmine – tühja kõhuga tegutsemine ja seejärel ülesöömine kõigutab sinu energiat tugevalt.
• Alkohol – see rikub sinu une kvaliteeti isegi siis, kui see aitab sul uinuda, nii et maksad selle eest järgmisel päeval.
• Liiga palju hilist kofeiini – see maskeerib väsimust, samal ajal saboteerides und, mis selle parandaks.

Ja ära unusta, et taldrik pole kogu lugu: isegi kerge liikumine tõstab usaldusväärselt energiat, nii et pärast sööki jalutamine on parem kui veel üks kohv.³

Milline näeb välja stabiilse energiaga päev

Teooria on lihtne; siin on, kuidas see taldrikul kokku tuleb. Eesmärk on vältida suuri tõuse, pikki tühimikke ja katta toitainevajadused.

• Hommikusöök: munad täisteraröstsaia ja avokaadoga või kaer Kreeka jogurti ja marjadega. Valgud ja kiudained loovad stabiilse tooni, mitte suhkru- ja kofeiinilaksu, mis kaob keskhommikuks.
• Lõunasöök: kauss, mis on ehitatud lahjale valgule (kana, kala, tofu, oad), rohketele köögiviljadele ja täisterapõhjale nagu kinoa või pruun riis. See on toidukord, mida hoida mõõdukas – ülemõõduline, rafineeritud süsivesikutega lõunasöök on see, mis toob kaasa pärastlõunase energiakao.
• Pärastlõunane näksimine: kui energia langeb, haara midagi valgu- või rasvarikast – peotäis pähkleid, hummus köögiviljadega või puuviljad pähklivõiga – pigem kui magus energiatõstja.
• Õhtusöök: valgud, köögiviljad ja mõõdukas portsjon komplekseid süsivesikuid, söödud paar tundi enne magamaminekut, et seedimine und ei häiriks.
• Kogu päeva jooksul: regulaarselt vett ja hoia kohvi hommikul, et see ei õõnestaks õhtust und ja homset energiat.

Miski sellest ei ole piirav ega uhke – see on lihtsalt stabiilne kütus, ühtlaselt jaotatud, mis on täpselt see, mida stabiilne energia nõuab. Isikupärastatud plaan muudab sellest kinnipidamise lihtsamaks, ja just siin tuleb mängu allolev toitumiskava viktoriin.

Soovitatav lugemine: Kortisooli vallandavad toidud: mida vältida ja süüa

Kokkuvõtteks

Energia saamiseks toitumine taandub kahele asjale: kõrvalda raua- ja B12-puudujäägid, mis põhjustavad tõelist väsimust, ja ehita iga toidukord nii, et sinu veresuhkur püsiks stabiilsena – valgud, kiudained ja komplekssed süsivesikud rafineeritud suhkru asemel. Püsi hüdreeritud, ära jäta toidukordi vahele, hoia portsjonid mõõdukad, et vältida toidukooma, ja ole ettevaatlik hilise kofeiini ja alkoholiga. Ühtegi imetoitu pole; just stabiilne muster hoiab sind ärkvel ja tasakaalus kogu päeva. Kui taldrik on õige, eemaldad ühe suurima ja kõige parandatavama põhjuse pidevalt väsinuna tundmiseks.